Accueil Nutrition 11 aliments riches en cholestérol – Ce qu'il faut manger, ce qu'il...

11 aliments riches en cholestérol – Ce qu'il faut manger, ce qu'il faut éviter

1
0
<pre>11 aliments riches en cholestérol - Ce qu'il faut manger, ce qu'il faut éviter

Le cholestérol est sans doute l'une des substances les plus mal comprises.

Pendant des décennies, les gens ont évité les aliments sains mais riches en cholestérol tels que les œufs, craignant que ces aliments augmentent leur risque de maladie cardiaque.

Cependant, des recherches récentes montrent que, pour la plupart des gens, la consommation d’aliments sains riches en cholestérol ne nuit pas à votre santé.

De plus, certains aliments riches en cholestérol contiennent une quantité importante de nutriments qui ne font pas partie du régime alimentaire de nombreuses personnes.

Cet article explique pourquoi il ne faut pas craindre la présence de cholestérol dans les aliments et répertorie les aliments sains présentant un taux de cholestérol élevé et certains autres à éviter.

Qu'est-ce que le cholestérol et est-il malsain?

Aliments riches en cholestérolPartager sur Pinterest

Le cholestérol est une substance cireuse présente dans votre corps et dans des produits d'origine animale tels que la viande, les œufs et les produits laitiers.

Il joue un rôle important dans la production d'hormones, de vitamine D et de la bile nécessaire à la digestion des graisses.

Le cholestérol est un composant essentiel de chaque cellule de votre corps. Il confère aux membranes cellulaires force et souplesse (1).

Votre foie produit tout le cholestérol dont votre corps a besoin pour fonctionner, mais le cholestérol peut également être introduit par la consommation de produits d'origine animale.

Comme le cholestérol ne se mélange pas bien avec les liquides (sang), il est transporté par des particules appelées lipoprotéines, notamment les lipoprotéines de basse densité et de haute densité, ou LDL et HDL.

Le LDL est souvent appelé «mauvais cholestérol», car il est associé à l’accumulation de plaque dans les artères, tandis que le HDL («bon cholestérol») aide à excréter le cholestérol en excès de votre corps (2).

Lorsque vous consommez un excès de cholestérol, votre corps compense en réduisant la quantité de cholestérol qu'il fabrique naturellement.

En revanche, lorsque votre apport en cholestérol alimentaire est faible, votre corps augmente sa production de cholestérol afin de garantir une quantité suffisante de cette substance vitale (3).

Environ 25% seulement du cholestérol présent dans votre système provient de sources alimentaires. Le reste est produit par votre foie (4).

Le cholestérol alimentaire est-il nocif?

Des recherches ont montré que le cholestérol alimentaire n’avait pas d’impact significatif sur les taux de cholestérol dans le corps, et les données provenant d’études en population n’étayaient pas l’association entre le cholestérol alimentaire et les maladies cardiaques dans la population générale (5, 6, 7).

Bien que le cholestérol alimentaire puisse avoir un léger impact sur le taux de cholestérol, ce n’est pas un problème pour la plupart des gens.

En fait, les deux tiers de la population mondiale connaissent une augmentation faible, voire nulle, du taux de cholestérol après avoir consommé des aliments riches en cholestérol, même en grande quantité (8).

Un petit nombre de personnes sont considérées comme des hyper-répondeurs et des non-compensateurs du cholestérol et semblent être plus vulnérables aux aliments riches en cholestérol.

Cependant, on pense que les hyper-répondeurs recyclent le cholestérol supplémentaire vers le foie pour l'excrétion (9).

Il a également été démontré que le cholestérol alimentaire avait un effet bénéfique sur le rapport LDL: HDL, considéré comme le meilleur indicateur du risque de maladie cardiaque (10).

Bien que les recherches montrent qu'il est inutile pour la plupart des gens d'éviter le cholestérol alimentaire, gardez à l'esprit que tous les aliments contenant du cholestérol ne sont pas sains.

Voici 7 aliments sains riches en cholestérol – et 4 à éviter.

1–7. Des aliments sains riches en cholestérol

Voici 7 aliments riches en cholestérol qui sont incroyablement nutritifs.

1. oeufs

Les œufs sont l’un des aliments les plus nutritifs que vous puissiez manger. En outre, leur taux de cholestérol est élevé: un gros œuf libère 211 mg de cholestérol, soit 70% du RDI (11).

Les gens évitent souvent les œufs par crainte d’être à l’origine d’une montée en flèche du cholestérol. Cependant, les recherches montrent que les œufs n’ont pas d’effet négatif sur le taux de cholestérol et que la consommation d’œufs entiers peut entraîner une augmentation du taux de cholestérol HDL (12).

En plus d'être riches en cholestérol, les œufs constituent une excellente source de protéines hautement absorbables et regorgent de nutriments bénéfiques comme les vitamines B, le sélénium et la vitamine A (13).

Des recherches ont montré que manger de 1 à 3 œufs par jour est parfaitement sans danger pour les personnes en bonne santé (14, 15).

2. du fromage

Une portion de fromage d'une once (28 grammes) fournit 27 mg de cholestérol, soit environ 9% du RDI (16).

Bien que le fromage soit souvent associé à une augmentation du cholestérol, plusieurs études ont montré que le fromage entier n'avait pas d'impact négatif sur le taux de cholestérol.

Une étude de 12 semaines menée auprès de 162 personnes a montré qu'une forte consommation de 80 grammes ou environ 3 onces de fromage entier par jour ne faisait pas augmenter le «mauvais» cholestérol LDL, par rapport à la même quantité de fromage faible en gras ou au même nombre de calories provenant de pain et de confiture (17).

Le contenu nutritionnel varie selon les types de fromage, mais la plupart fournissent une bonne quantité de calcium, de protéines, de vitamines B et de vitamine A (18, 19).

Étant donné que le fromage est riche en calories, tenez-vous-en à la portion recommandée de 1 à 2 onces à la fois pour garder les portions sous contrôle.

3. Crustacés

Les crustacés – y compris les palourdes, le crabe et les crevettes – constituent une excellente source de protéines, de vitamines B, de fer et de sélénium (20, 21).

Ils sont également riches en cholestérol. Par exemple, une portion de crevettes de 3 onces (85 grammes) fournit 166 mg de cholestérol, ce qui correspond à plus de 50% du RDI (22).

De plus, les crustacés contiennent des composants bioactifs – tels que les antioxydants caroténoïdes et l'acide aminé taurine – qui aident à prévenir les maladies cardiaques et à réduire le «mauvais» cholestérol LDL (23, 24).

Les populations qui consomment plus de fruits de mer présentent des taux manifestement plus faibles de maladies cardiaques, de diabète et de maladies inflammatoires telles que l'arthrite (25).

4. Bifteck Sur Pâturage

Le bifteck élevé dans les pâturages regorge de protéines, ainsi que d’importantes vitamines et minéraux comme la vitamine B12, le zinc, le sélénium et le fer (26).

Il contient moins de cholestérol que le bœuf d'engraissement et contient beaucoup plus d'acides gras oméga-3, qui ont des propriétés anti-inflammatoires (27, 28).

Une portion de 4 onces (112 grammes) de steaks soulevés au pâturage contient environ 62 mg de cholestérol, soit 20% de la RDI (29).

Bien que la viande transformée soit clairement associée aux maladies cardiaques, plusieurs grandes études de population n'ont montré aucune association entre la consommation de viande rouge et le risque de maladies cardiaques (30, 31).

5. Viandes d'organes

Les abats riches en cholestérol, tels que le cœur, les reins et le foie, sont très nutritifs.

Par exemple, le cœur du poulet est une excellente source du puissant antioxydant CoQ10, ainsi que de la vitamine B12, du fer et du zinc.

Il est également riche en cholestérol, avec une portion de 2 onces (56 grammes) fournissant 105 mg de cholestérol, soit 36% de la RDI (32).

Une étude portant sur plus de 9 000 adultes coréens a révélé que les personnes consommant modérément de la viande non transformée – y compris les abat-jour d’organes – présentaient un risque plus faible de développer une maladie cardiaque que celles ayant consommé le moins (33).

6. Sardines

Les sardines ne sont pas seulement riches en nutriments, elles constituent également une source de protéines savoureuse et pratique qui peut être ajoutée à une grande variété de plats.

Une portion de 3,75 onces (92 grammes) de ce poisson minuscule contient 131 mg de cholestérol, soit 44% du RDI, mais elle contient également 63% du RDI pour la vitamine D, 137% du RDI pour la B12 et 35% du RDI pour le calcium (34).

De plus, les sardines sont une excellente source de fer, sélénium, phosphore, zinc, cuivre, magnésium et vitamine E.

7. Yaourt entier

Le yogourt entier est un aliment riche en cholestérol, riche en nutriments tels que les protéines, le calcium, le phosphore, les vitamines du groupe B, le magnésium, le zinc et le potassium.

Une tasse (245 grammes) de yogourt entier contient 31,9 mg de cholestérol, soit 11% de la RDI (35).

Des recherches récentes montrent qu'une consommation accrue de produits laitiers fermentés entièrement gras est associée à une réduction du «mauvais» cholestérol LDL et de la tension artérielle, ainsi qu'à une réduction des risques d'accident vasculaire cérébral, de maladie cardiaque et de diabète (36).

De plus, les produits laitiers fermentés comme le yogourt sont bénéfiques pour la santé intestinale car ils ont un impact positif sur les bactéries intestinales amicales (37).

Résumé Les œufs, le fromage, les fruits de mer, le steak en pâture, les abats, les sardines et le yogourt entier sont des aliments nutritifs et riches en cholestérol qui s'ajoutent à votre alimentation.

8–11: Aliments riches en cholestérol à éviter

Certains aliments riches en cholestérol sont très nutritifs et bénéfiques pour votre santé, mais d’autres peuvent être nocifs.

Voici 4 aliments riches en cholestérol qui peuvent avoir un impact négatif sur votre santé.

8. aliments frits

Les aliments frits – tels que les viandes frites et les bâtonnets de fromage – sont riches en cholestérol et doivent être évités autant que possible.

C’est parce qu’ils sont chargés de calories et peuvent contenir des acides gras trans, ce qui augmente le risque de maladies cardiaques et nuit à votre santé de nombreuses autres façons (38).

De plus, la consommation élevée d'aliments frits a été associée à un risque accru de maladie cardiaque, d'obésité et de diabète (39, 40).

9. restauration rapide

La consommation de fast-food est un facteur de risque majeur pour de nombreuses maladies chroniques, notamment les maladies cardiaques, le diabète et l'obésité.

Ceux qui consomment fréquemment des repas rapides ont tendance à avoir un taux de cholestérol élevé, plus de graisse abdominale, des niveaux d'inflammation plus élevés et une régulation déficiente de la glycémie (41).

Le fait de manger moins d'aliments transformés et de cuisiner plus de repas à la maison est associé à un poids corporel réduit, à une masse grasse réduite et à une réduction des facteurs de risque de maladie cardiaque tels qu'un taux élevé de cholestérol LDL (42).

10. Viandes transformées

Les viandes transformées, telles que les saucisses, le bacon et les hot dogs, sont des aliments riches en cholestérol qu'il convient de limiter.

Une consommation élevée de viandes transformées a été associée à une augmentation des taux de cardiopathies et de certains cancers, comme le cancer du côlon (42).

Une vaste étude incluant plus de 614 000 participants a révélé que chaque portion supplémentaire de 50 grammes de viande transformée par jour était associée à un risque de développer une maladie cardiaque plus de 42% (43).

11. Desserts

Les biscuits, gâteaux, glaces, pâtisseries et autres sucreries sont des aliments malsains qui ont tendance à être riches en cholestérol, ainsi que des sucres ajoutés, des graisses et des calories malsaines.

La consommation fréquente de ces aliments peut avoir un impact négatif sur la santé en général et entraîner un gain de poids au fil du temps.

Les recherches ont établi un lien entre l'apport en sucre ajouté, l'obésité, le diabète, les maladies cardiaques, le déclin cognitif et certains cancers (43).

De plus, ces aliments sont souvent dépourvus des nutriments dont votre corps a besoin pour s'épanouir. Ceux-ci incluent des vitamines, des minéraux, des protéines et des graisses saines.

Résumé Il est préférable de limiter ou d'éviter certains aliments riches en cholestérol, tels que les fast-foods, les viandes transformées, les aliments frits et les desserts sucrés.

Des moyens sains pour réduire votre cholestérol

Avoir des taux élevés de «mauvais» cholestérol LDL peut entraîner une accumulation de cholestérol dans vos vaisseaux sanguins, ce qui peut augmenter votre risque de développer une maladie cardiaque (44).

Certains changements de mode de vie et d'alimentation peuvent réduire les niveaux de LDL et créer un rapport LDL / HDL plus favorable.

Voici des moyens sains et factuels d’abaisser le taux de cholestérol:

  • Mangez plus de fibres: Les recherches montrent qu'une consommation accrue de fibres, en particulier de fibres solubles dans les fruits, les haricots et l'avoine, peut aider à réduire les niveaux de cholestérol LDL (45).
  • Augmenter l'activité physique: Devenir plus actif physiquement est un excellent moyen de réduire le taux de cholestérol. L'exercice aérobique à haute intensité semble être le moyen le plus efficace de réduire les LDL (46).
  • Perdre du poids: L'excédent de poids est l'un des meilleurs moyens de réduire le taux de cholestérol. Il peut réduire le LDL tout en augmentant le HDL, ce qui est optimal pour la santé (47).
  • Réduire les habitudes malsaines: Cesser des habitudes malsaines comme le tabagisme peut réduire considérablement les niveaux de LDL. Fumer augmente le taux de cholestérol LDL et augmente considérablement les risques de cancer, de maladie cardiaque et d’emphysème (48, 49).
  • Augmenter les oméga-3 alimentaires: Il a été prouvé que la consommation d'aliments riches en oméga-3, comme le saumon capturé à l'état sauvage, ou la prise de suppléments d'oméga-3, tels que les pilules d'huile de poisson, réduisait le LDL et augmentait le taux de HDL (50).
  • Mangez plus de produits: Les recherches montrent que les personnes qui consomment plus de fruits et de légumes ont un taux de cholestérol LDL inférieur et sont moins susceptibles de développer une maladie cardiaque que celles qui mangent moins (51).

Il existe de nombreux autres moyens de réduire efficacement les taux de cholestérol élevés.

Quelques-unes des suggestions ci-dessus pourraient entraîner une réduction significative du cholestérol et d'autres avantages pour la santé, tels qu'une perte de poids et de meilleures habitudes alimentaires.

Résumé Augmenter les fibres alimentaires, pratiquer une activité physique régulière et arrêter de mauvaises habitudes comme le tabagisme sont des moyens éprouvés de réduire le taux de cholestérol.

Le résultat final

Les aliments riches en cholestérol ne sont pas tous créés égaux – alors que certains, comme les œufs et le yogourt entier, sont nutritifs, d’autres ne sont pas bons pour la santé.

Bien qu’il soit sans danger pour la plupart des gens de savourer les aliments sains et riches en cholestérol énumérés ci-dessus, tout le monde devrait essayer de limiter les aliments malsains et riches en cholestérol tels que les aliments frits, les desserts et les viandes transformées.

Rappelez-vous que ce n’est pas parce qu’un aliment est riche en cholestérol qu’il ne peut pas s’intégrer dans un régime alimentaire équilibré et nutritif.

LAISSER UN COMMENTAIRE

S'il vous plaît entrez votre commentaire!
S'il vous plaît entrez votre nom ici