ホーム 栄養 科学的根拠に基づいたマグネシウムの10の健康上の利点

科学的根拠に基づいたマグネシウムの10の健康上の利点

566

マグネシウムの証明された利点PartagerシュールPinterestの

マグネシウムは人体に4番目に豊富なミネラルです。

体と脳の健康においていくつかの重要な役割を果たします。

ただし、たとえ健康的な食事をしていても、十分な量を摂取できない場合があります。

ここでは、科学的根拠に基づいたマグネシウムの健康上の利点を 10 個紹介します。

マグネシウムは、地球、海、植物、動物、人間の中に存在するミネラルです。

体内のマグネシウムの約 60% は骨に存在し、残りは筋肉、軟組織、および血液を含む体液に存在します (1)。

実際、体内のすべての細胞にそれが含まれており、機能するにはそれが必要です。

マグネシウムの主な役割の 1 つは、酵素によって継続的に行われる生化学反応において補因子または「ヘルパー分子」として作用することです。

実際、それは (600) を含む体内の 2 以上の反応に関与しています。

  • エネルギーの創造: 食べ物をエネルギーに変換するのに役立ちます。
  • タンパク質の形成: アミノ酸から新しいタンパク質を生成するのに役立ちます。
  • 遺伝子の維持: DNA と RNA の作成と修復を助けます。
  • 筋肉の動き: 筋肉の収縮と弛緩の一部。
  • 神経系の調節: 脳と神経系全体にメッセージを送る神経伝達物質の調節を助けます。

残念ながら、研究によると、アメリカ人とヨーロッパ人の約 50% は、マグネシウムの摂取量が 1 日の推奨量よりも少ないことが示唆されています (3、XNUMX)。

要約 マグネシウムは、体内で何百もの化学反応を促進するミネラルです。しかし、多くの人は必要以上のものを持っていません。

2. 身体パフォーマンスを向上させることができます

マグネシウムは身体的なパフォーマンスにも役割を果たします。

活動内容に応じて、運動中は休息時よりも 10 ~ 20% 多くのマグネシウムが必要になる場合があります (4)。

マグネシウムは、血糖が筋肉を通過するのを助け、運動中に筋肉に蓄積して痛みを引き起こす可能性がある乳酸を除去します(5)。

研究では、これらをサプリメントで摂取すると、アスリート、高齢者、慢性疾患を持つ人々の運動能力を向上させることができることが示されています(6、7、8)。

ある研究では、250日あたり9mgのマグネシウムを摂取したバレーボール選手は、ジャンプと腕の動きに改善が見られました(XNUMX)。

別の研究では、マグネシウムを10週間摂取したアスリートは、トライアスロン中のランニング、サイクリング、水泳のタイムが速くなりました。彼らはまた、インスリンとストレスホルモンのレベルの低下も経験しました(XNUMX)。

ただし、証拠はまちまちです。他の研究では、マグネシウムのサプリメントは、ミネラル濃度が低いまたは正常なアスリートには何の効果ももたらさないことが判明しました(11、12)。

要約 マグネシウムサプリメントは運動パフォーマンスを改善するといういくつかの研究がありますが、研究結果はまちまちです。

3. マグネシウムはうつ病と戦う

マグネシウムは、脳の機能と気分に重要な役割を果たします。レベルが低いと、うつ病のリスク増加と関連しています(13、14)。

8人以上を対象とした分析では、マグネシウムの摂取量が最も少ない800歳未満の人々ではうつ病のリスクが22%高いことが判明しました(65)。

一部の専門家は、現代の食生活におけるマグネシウム含有量の低さが、多くのうつ病や精神疾患の原因である可能性があると考えています(15)。

しかし、この分野でさらなる研究の必要性を強調する人もいます(16)。

それにもかかわらず、このミネラルを補給するとうつ病の症状を軽減することができ、場合によっては劇的な結果が得られる可能性があります(15、17)。

うつ病の高齢者を対象としたランダム化対照試験では、450日あたり17mgのマグネシウムを摂取すると、抗うつ薬と同じくらい効果的に気分が改善されたことがわかりました(XNUMX)。

要約 うつ病とマグネシウム欠乏症の間には関連性がある可能性があります。サプリメントを摂取すると、一部の人々のうつ病の症状が軽減される可能性があります。

4. 2型糖尿病に対して効果があります

マグネシウムは、2 型糖尿病患者にも有益です。

研究によると、48 型糖尿病患者の約 2% の血中マグネシウム濃度が低いことが示唆されています。これにより、血糖値を制御するインスリンの能力が損なわれる可能性があります(1、18)。

さらに、マグネシウム摂取量が少ない人は糖尿病を発症するリスクが高いことが研究で示されています(19、20)。

4人以上を000年間追跡した研究では、マグネシウムを最も多く吸収した人は糖尿病を発症するリスクが20%低いことがわかりました(47)。

別の研究では、毎日高用量のマグネシウムを摂取した2型糖尿病患者は、対照群と比較して血糖値とヘモグロビンA1cレベルが大幅に改善したことが示されました(22)。

ただし、これらの効果は食品から摂取するマグネシウムの量に依存する可能性があります。別の研究では、サプリメントは欠乏症ではない人の血糖値やインスリンレベルを改善しませんでした(23)。

要約 マグネシウムを最も多く摂取している人は、2 型糖尿病のリスクが低く、さらに、一部の人ではサプリメントが血糖値を下げることが示されています。

5. マグネシウムは血圧を下げる可能性がある

研究では、マグネシウムを摂取すると血圧が下がることが示されています (24、25、26)。

ある研究では、450日あたり27mgを摂取した人々は、収縮期血圧と拡張期血圧の大幅な低下を経験しました(XNUMX)。

ただし、これらの利点は高血圧の人にのみ生じる可能性があります。

別の研究では、マグネシウムは高血圧症の人の血圧を下げるが、正常レベルの人には影響を及ぼさないことが示されました(28)。

要約 マグネシウムは、濃度が高い人の血圧を下げるのに役立ちますが、マグネシウム濃度が正常な人には同じ効果がないようです。

6. 抗炎症作用がある

マグネシウム摂取量が少ないと、老化、肥満、慢性疾患の原因の 29 つである慢性炎症に関連しています (30、31、XNUMX)。

ある研究では、マグネシウムの血中濃度が最も低い子供たちの炎症マーカーであるCRPのレベルが最も高かった。

彼らはまた、血糖値、インスリン、トリグリセリドのレベルも高かった(32)。

マグネシウムのサプリメントは、高齢者、過体重の人、および前糖尿病患者のCRPおよびその他の炎症マーカーを低下させる可能性があります(33、34、35)。

同様に、脂っこい魚やダークチョコレートなどのマグネシウムが豊富な食品も炎症を軽減します。

要約 マグネシウムは炎症と戦うのに役立つことが示されています。炎症マーカー CRP を低下させ、その他にもいくつかの利点をもたらします。

7. マグネシウムは片頭痛の予防に役立つ可能性がある

片頭痛は痛みを伴い、衰弱させます。吐き気、嘔吐、光や音に対する過敏症がよく起こります。

一部の研究者は、片頭痛のある人は他の人よりもマグネシウム欠乏症になる可能性が高いと考えています(36)。

実際、いくつかの有望な研究は、マグネシウムが片頭痛を予防し、さらには治療に役立つ可能性があることを示唆しています(37、38)。

ある研究では、1グラムのマグネシウムを補給すると、通常の投薬よりも早く、より効果的に急性片頭痛発作が軽減されました(39)。

さらに、マグネシウムが豊富な食品は片頭痛の症状を軽減するのに役立つ可能性があります(40)。

要約 片頭痛が頻繁に起こる人は、マグネシウムレベルが低い可能性があります。いくつかの研究では、このミネラルを補給すると片頭痛が軽減されることが示されています。

8. インスリン抵抗性を軽減します

インスリン抵抗性は、メタボリックシンドロームおよび 2 型糖尿病の主な原因の XNUMX つです。

筋肉や肝臓の細胞が血流から糖を適切に吸収する能力が低下するのが特徴です。

マグネシウムはこの過程で重要な役割を果たしており、メタボリックシンドロームの人の多くはマグネシウムが欠乏しています(3)。

さらに、インスリン抵抗性に伴う高いインスリンレベルは、尿中のマグネシウムの損失を引き起こし、体のレベルをさらに低下させます(41)。

幸いなことに、マグネシウム摂取量を増やすと効果があります (42、43、44)。

ある研究では、このミネラルを摂取すると、血中濃度が正常な人であっても、インスリン抵抗性と血糖値が低下することが示されました(45)。

要約 マグネシウムサプリメントは、メタボリックシンドロームや2型糖尿病の人のインスリン抵抗性を改善する可能性があります。

9. マグネシウムはPMSの症状を改善します

月経前症候群 (PMS) は、出産適齢期の女性に最もよく見られる疾患の 1 つです。

その症状には、体液貯留、腹痛、疲労感、イライラなどが含まれます。

興味深いことに、マグネシウムは、PMS の女性の気分を改善し、水分貯留やその他の症状を軽減することが示されています (46、47)。

要約 マグネシウムサプリメントは、PMSの女性の症状を改善することが示されています。

10. マグネシウムは安全で広く入手可能です

マグネシウムは健康に絶対に必要です。推奨される400日の摂取量は、男性では420日あたり310~320mg、女性では48日あたりXNUMX~XNUMXmgです(XNUMX)。

食べ物やサプリメントから摂取できます。

食料源

以下の食品はマグネシウムを多く含んでいます (49):

  • かぼちゃの種: 46/16 カップ (XNUMX グラム) に RDI の XNUMX%
  • ほうれん草、茹でたもの: カップ (39 グラム) に RDI の 180%
  • スイスチャード、茹でたもの: カップ (38 グラム) に RDI の 175%
  • ダークチョコレート (カカオ 70 ~ 85%): 33 オンス (3,5 グラム) で RDI の 100%
  • 黒豆: カップ (30 グラム) に RDI の 172%
  • キヌア、調理済み: カップ (33 グラム) に RDI の 185% が含まれています。
  • オヒョウ: 27 オンス (3,5 グラム) で RDI の 100%
  • アーモンド: 25/24 カップ (XNUMX グラム) に RDI の XNUMX%
  • カシューナッツ: 25/30 カップ (XNUMX グラム) に RDI の XNUMX%
  • サバ: 19 オンス (3,5 グラム) で RDI の 100%
  • 弁護士: 中くらいのアボカド(15グラム)にRDIの200%が含まれています
  • 鮭: 9 オンス (3,5 グラム) で RDI の 100%

サプリメント

医学的な問題がある場合は、マグネシウムサプリメントを摂取する前に医師に相談してください。

これらは一般に忍容性が良好ですが、特定の利尿薬、心臓病の薬、または抗生物質を服用している人にとっては安全ではない可能性があります。

吸収性の高いサプリメントの形態には、クエン酸マグネシウム、グリシン酸マグネシウム、オロチン酸マグネシウム、炭酸マグネシウムなどがあります。

マグネシウムのサプリメントを試してみたい場合は、Amazon で高品質の製品を多数見つけることができます。

要約 マグネシウムを十分に摂取することが重要です。多くの食品に含まれており、高品質のサプリメントも数多く入手可能です。

最終結果

十分なマグネシウムを摂取することは健康を維持するために不可欠です。

マグネシウムが豊富な食品をたくさん食べるか、十分に摂取できない場合はサプリメントを摂取するようにしてください。

この重要なミネラルが十分にないと、体は最適に機能することができません。

上記のリンクを使用して購入すると、Healthline とそのパートナーが収益の一部を受け取ることがあります。

コメントを残す

あなたのコメントを入力してください!
あなたの名前をここに入力してください