10 bienfaits du magnésium pour la santé, fondés sur des preuves

1. Le magnésium est impliqué dans des centaines de
Réactions biochimiques dans votre corps

Le magnésium est un minéral présent dans la terre, la mer, les plantes, les animaux et les humains.

Environ 60% du magnésium présent dans votre corps se trouve dans les os, le reste se trouvant dans les muscles, les tissus mous et les liquides, y compris le sang (1).

En fait, chaque cellule de votre corps en contient et en a besoin pour fonctionner.

L'un des principaux rôles du magnésium est d'agir comme cofacteur ou "molécule auxiliaire" dans les réactions biochimiques effectuées en continu par des enzymes.

En fait, il est impliqué dans plus de 600 réactions dans votre corps, y compris (2):

• Création d'énergie: Aide à convertir les aliments en énergie.
• Formation de protéines: Aide à créer de nouvelles protéines à partir d'acides aminés.
• Maintien du gène: Aide à créer et à réparer de l'ADN et de l'ARN.
• Mouvements musculaires: Fait partie de la contraction et de la relaxation des muscles.
• Régulation du système nerveux: Aide à réguler les neurotransmetteurs, qui envoient des messages dans tout votre cerveau et votre système nerveux.

Malheureusement, des études suggèrent qu'environ 50% des Américains et des Européens consomment moins que la quantité quotidienne recommandée de magnésium (1, 3).

Résumé Le magnésium est un minéral qui favorise des centaines de réactions chimiques dans votre corps. Cependant, beaucoup de gens ont moins que ce dont ils ont besoin.

2. Cela peut augmenter les performances physiques

Le magnésium joue également un rôle dans la performance physique.

Pendant l'exercice, vous aurez peut-être besoin de 10 à 20% de plus de magnésium que lorsque vous vous reposez, selon l'activité (4).

Le magnésium aide la glycémie à se déplacer dans les muscles et à éliminer l'acide lactique, qui peut s'accumuler dans les muscles pendant l'exercice et causer des douleurs (5).

Des études ont montré que leur supplémentation pouvait améliorer les performances physiques des athlètes, des personnes âgées et des personnes souffrant de maladies chroniques (6, 7, 8).

Dans une étude, des joueurs de volley-ball prenant 250 mg de magnésium par jour ont constaté une amélioration des sauts et des mouvements des bras (9).

Dans une autre étude, les athlètes ayant pris du magnésium pendant quatre semaines avaient des temps de course, de cyclisme et de natation plus rapides pendant un triathlon. Ils ont également connu une réduction des niveaux d'insuline et d'hormone de stress (10).

Cependant, les preuves sont mitigées. D'autres études ont montré que les suppléments de magnésium ne présentaient aucun bénéfice chez les athlètes présentant des concentrations faibles ou normales en minéraux (11, 12).

Résumé Les suppléments de magnésium améliorent la performance physique dans plusieurs études, mais les résultats de la recherche sont mitigés.

3. Le magnésium combat la dépression

Le magnésium joue un rôle essentiel dans les fonctions cérébrales et l'humeur. De faibles niveaux sont associés à un risque accru de dépression (13, 14).

Une analyse portant sur plus de 8 800 personnes a révélé que le risque de dépression était 22% plus élevé chez les personnes de moins de 65 ans qui consommaient le moins de magnésium (14).

Certains experts estiment que la faible teneur en magnésium de l'alimentation moderne peut être à l'origine de nombreux cas de dépression et de maladie mentale (15).

Cependant, d'autres soulignent la nécessité de poursuivre les recherches dans ce domaine (16).

Néanmoins, une supplémentation avec ce minéral peut aider à réduire les symptômes de la dépression – et dans certains cas, les résultats peuvent être dramatiques (15, 17).

Dans un essai contrôlé randomisé chez des personnes âgées déprimées, 450 mg de magnésium par jour ont amélioré l'humeur aussi efficacement qu'un antidépresseur (17).

Résumé Il peut y avoir un lien entre la dépression et la carence en magnésium. Une supplémentation peut réduire les symptômes de dépression chez certaines personnes.

4. Il a des avantages contre le diabète de type 2

Le magnésium profite également aux personnes atteintes de diabète de type 2.

Des études suggèrent qu'environ 48% des personnes atteintes de diabète de type 2 ont de faibles concentrations de magnésium dans le sang. Cela peut altérer la capacité de l'insuline à contrôler la glycémie (1, 18).

De plus, les recherches indiquent que les personnes ayant un faible apport en magnésium ont un risque plus élevé de développer un diabète (19, 20).

Une étude qui a suivi plus de 4 000 personnes pendant 20 ans a révélé que les personnes qui absorbaient le plus de magnésium avaient 47% moins de risque de développer un diabète (21).

Une autre étude a montré que les personnes atteintes de diabète de type 2 qui prenaient chaque jour de fortes doses de magnésium présentaient des améliorations significatives de leur glycémie et de leur taux d'hémoglobine A1c par rapport à un groupe témoin (22).

Cependant, ces effets peuvent dépendre de la quantité de magnésium que vous obtenez des aliments. Dans une étude différente, les suppléments n’ont pas amélioré le taux de sucre dans le sang ou d’insuline chez les personnes qui ne présentaient pas de carence (23).

Résumé Les personnes qui reçoivent le plus de magnésium ont un risque moins élevé de diabète de type 2. De plus, il a été prouvé que les suppléments réduisent la glycémie chez certaines personnes.

5. Le magnésium peut abaisser la pression artérielle

Des études montrent que la prise de magnésium peut abaisser la tension artérielle (24, 25, 26).

Dans une étude, les personnes prenant 450 mg par jour ont connu une diminution significative de la pression artérielle systolique et diastolique (27).

Cependant, ces avantages ne peuvent se produire que chez les personnes souffrant d'hypertension.

Une autre étude a montré que le magnésium abaissait la pression artérielle chez les personnes hypertendues mais n’avait aucun effet sur les personnes ayant des taux normaux (28).

Résumé Le magnésium aide à réduire la pression artérielle chez les personnes présentant des taux élevés, mais ne semble pas avoir le même effet chez les personnes ayant des taux normaux.

6. Il a des avantages anti-inflammatoires

Une faible consommation de magnésium est liée à l'inflammation chronique, l'un des moteurs du vieillissement, de l'obésité et des maladies chroniques (29, 30, 31).

Dans une étude, les enfants présentant les taux sanguins de magnésium les plus bas présentaient les taux les plus élevés du marqueur inflammatoire CRP.

Ils présentaient également des taux de sucre dans le sang, d'insuline et de triglycérides plus élevés (32).

Les suppléments de magnésium peuvent réduire la CRP et d’autres marqueurs de l’inflammation chez les adultes plus âgés, les personnes en surpoids et les prédiabétiques (33, 34, 35).

De la même manière, les aliments riches en magnésium, tels que le poisson gras et le chocolat noir, peuvent réduire l'inflammation.

Résumé Le magnésium a été montré pour aider à combattre l'inflammation. Il réduit le marqueur inflammatoire CRP et fournit plusieurs autres avantages.

7. Le magnésium peut aider à prévenir les migraines

Les migraines sont douloureuses et débilitantes. Des nausées, des vomissements et une sensibilité à la lumière et au bruit surviennent souvent.

Certains chercheurs pensent que les personnes souffrant de migraines sont plus susceptibles que d’autres de présenter une carence en magnésium (36).

En fait, quelques études encourageantes suggèrent que le magnésium peut prévenir et même aider à traiter les migraines (37, 38).

Dans une étude, la supplémentation avec 1 gramme de magnésium a permis de soulager plus rapidement et plus efficacement une crise de migraine aiguë qu'un médicament ordinaire (39).

De plus, les aliments riches en magnésium peuvent aider à réduire les symptômes de migraine (40).

Résumé Les personnes souffrant de migraines fréquentes peuvent présenter de faibles taux de magnésium. Certaines études montrent qu'une supplémentation avec ce minéral peut soulager les migraines.

8. Il réduit la résistance à l'insuline

La résistance à l'insuline est l'une des principales causes du syndrome métabolique et du diabète de type 2.

Il se caractérise par une capacité réduite des cellules musculaires et hépatiques à absorber correctement le sucre de votre circulation sanguine.

Le magnésium joue un rôle crucial dans ce processus et de nombreuses personnes atteintes du syndrome métabolique sont déficientes (3).

En outre, les niveaux élevés d'insuline qui accompagnent la résistance à l'insuline entraînent une perte de magnésium dans les urines, ce qui réduit encore plus les niveaux de votre corps (41).

Heureusement, un apport accru en magnésium peut aider (42, 43, 44).

Une étude a montré que la prise de ce minéral réduisait la résistance à l'insuline et la glycémie, même chez les personnes dont le taux sanguin était normal (45).

Résumé Les suppléments de magnésium peuvent améliorer la résistance à l'insuline chez les personnes atteintes du syndrome métabolique et du diabète de type 2.

9. Le magnésium améliore les symptômes du syndrome prémenstruel

Le syndrome prémenstruel (SPM) est l’un des troubles les plus courants chez les femmes en âge de procréer.

Ses symptômes incluent la rétention d'eau, les crampes abdominales, la fatigue et l'irritabilité.

Fait intéressant, il a été démontré que le magnésium améliore l'humeur, réduit la rétention d'eau et d'autres symptômes chez les femmes atteintes du syndrome prémenstruel (46, 47).

Résumé Il a été démontré que les suppléments de magnésium atténuent les symptômes chez les femmes atteintes du syndrome prémenstruel.

10. Le magnésium est sûr et largement disponible

Le magnésium est absolument essentiel à la santé. L'apport quotidien recommandé est de 400 à 420 mg par jour pour les hommes et de 310 à 320 mg par jour pour les femmes (48).

Vous pouvez l'obtenir de la nourriture et des suppléments.

Sources de nourriture

Les aliments suivants sont bons à excellents en magnésium (49):

• Graines de citrouille: 46% du RDI dans un quart de tasse (16 grammes)
• Épinards, bouillis: 39% du RDI dans une tasse (180 grammes)
• Bette à carde, bouillie: 38% du RDI dans une tasse (175 grammes)
• Chocolat noir (cacao 70–85%): 33% du RDI dans 3,5 onces (100 grammes)
• Haricots noirs: 30% du RDI dans une tasse (172 grammes)
• Quinoa, cuit: 33% du RDI le dans une tasse (185 grammes)
• Flétan: 27% du RDI dans 3,5 onces (100 grammes)
• Amandes: 25% du RDI dans un quart de tasse (24 grammes)
• Noix de cajou: 25% du RDI dans un quart de tasse (30 grammes)
• Maquereau: 19% du RDI dans 3,5 onces (100 grammes)
• Avocat: 15% du RDI dans un avocat moyen (200 grammes)
• Saumon: 9% du RDI dans 3,5 onces (100 grammes)

Suppléments

Si vous avez un problème médical, consultez votre médecin avant de prendre des suppléments de magnésium.

Bien que ceux-ci soient généralement bien tolérés, ils peuvent ne pas être sans danger pour les personnes qui prennent certains diurétiques, des médicaments pour le coeur ou des antibiotiques.

Les formes de supplément qui sont bien absorbées comprennent le citrate de magnésium, le glycinate, l'orotate et le carbonate.

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Résumé Obtenir suffisamment de magnésium est vital. De nombreux aliments en contiennent et de nombreux suppléments de grande qualité sont disponibles.

Le résultat final

Obtenir suffisamment de magnésium est essentiel au maintien d'une bonne santé.

Assurez-vous de manger beaucoup d'aliments riches en magnésium ou de prendre un supplément si vous êtes incapable d'en consommer suffisamment.

Sans assez de ce minéral important, votre corps ne peut pas fonctionner de manière optimale.

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