L'intolérance au lactose est très courante.

En fait, on pense qu’il affecte environ 75% de la population mondiale (1).

Les personnes intolérantes au lactose ont des problèmes digestifs lorsqu'elles consomment des produits laitiers, ce qui peut avoir un effet négatif sur la qualité de la vie.

Qu'est-ce que l'intolérance au lactose?

L'intolérance au lactose est un trouble digestif causé par l'incapacité de digérer le lactose, le principal glucide des produits laitiers.

Il peut provoquer divers symptômes, notamment des ballonnements, de la diarrhée et des crampes abdominales.

Les personnes intolérantes au lactose ne produisent pas assez de l'enzyme lactase, nécessaire à la digestion du lactose.

Le lactose est un disaccharide, ce qui signifie qu'il se compose de deux sucres. Il est composé d'une molécule, chacun des sucres simples glucose et galactose.

L'enzyme lactase est nécessaire pour décomposer le lactose en glucose et en galactose, qui peuvent ensuite être absorbés dans le sang et utilisés comme source d'énergie.

Sans suffisamment de lactase, le lactose se déplace dans votre intestin sans être digéré et provoque des symptômes digestifs (2, 3, 4).

On trouve également du lactose dans le lait maternel et presque tout le monde est né avec la capacité de le digérer. Il est très rare de voir une intolérance au lactose chez les enfants de moins de cinq ans.

Actuellement, environ 75% de la population mondiale est intolérante au lactose. Le risque varie considérablement d'un pays à l'autre, comme indiqué sur cette carte:

Prévalence mondiale de l'intolérance au lactosePartager sur Pinterest

Source photo.

Résultat final: L'intolérance au lactose est l'incapacité de digérer le lactose, le principal glucide des produits laitiers. Elle est causée par une production réduite d’enzyme lactase dans l’intestin.

Causes de l'intolérance au lactose

Il existe deux types principaux d'intolérance au lactose, qui ont des causes différentes.

Intolérance au lactose primaire

L'intolérance au lactose primaire est la plus courante. Elle est causée par une diminution de la production de lactase avec l’âge, de sorte que le lactose est mal absorbé (5).

Cette forme d'intolérance au lactose peut être partiellement causée par des gènes, car elle est plus courante chez certaines populations que chez d'autres.

Des études de population ont estimé que l'intolérance au lactose affecte 5 à 17% des Européens, environ 44% des Américains et 60 à 80% des Africains et des Asiatiques (1).

Intolérance au lactose secondaire

L'intolérance au lactose secondaire est rare. Elle est causée par une maladie, comme un virus de l'estomac ou un problème plus grave, comme la maladie cœliaque. En effet, une inflammation de la paroi intestinale peut entraîner une diminution temporaire de la production de lactase (6).

Résultat final: L'intolérance au lactose primaire est courante et implique une production réduite de lactase avec l'âge. L'intolérance au lactose secondaire est causée par une inflammation de l'intestin, consécutive à une infection ou à une maladie.

Quels sont les symptômes de l'intolérance au lactose?

Si elle n’est pas gérée correctement, l’intolérance au lactose peut causer de graves problèmes digestifs.

Les symptômes les plus courants sont (3, 7, 8):

  • Des ballonnements
  • Crampes abdominales
  • Gaz
  • La diarrhée

Certaines personnes éprouvent également un besoin urgent d'aller aux toilettes, des nausées, des vomissements, des douleurs dans le bas du ventre et parfois de la constipation.

La diarrhée survient à cause du lactose non digéré dans l'intestin grêle, ce qui fait que l'eau pénètre dans le tube digestif.

Une fois qu'il atteint votre côlon, le lactose est fermenté par les bactéries présentes dans votre intestin, formant des acides gras et des gaz à chaîne courte. Cela provoque des ballonnements, des flatulences et de la douleur.

La gravité des symptômes peut varier en fonction de la quantité de lactose que vous pouvez tolérer et de la quantité que vous avez consommée (9).

Résultat final: L'intolérance au lactose peut causer des problèmes digestifs. Les principaux symptômes sont les ballonnements, les gaz, les crampes abdominales et la diarrhée.

Eviter le lactose, c'est éviter les produits laitiers, riches en nutriments

La laiterie est le terme utilisé pour décrire le lait ou les produits à base de lait.

Les produits laitiers sont des sources très nutritives et importantes de protéines, de calcium et de vitamines comme A, B12 et D (10).

Cette combinaison de nutriments est idéale pour vos os (11).

La présence de produits laitiers dans votre alimentation est liée à une densité minérale osseuse plus élevée, ce qui peut aider à réduire le risque de fractures osseuses avec le vieillissement (12, 13, 14).

Les produits laitiers ont également été associés à un risque réduit de diabète de type 2 et d'obésité (15, 16, 17, 18).

Toutefois, les personnes intolérantes au lactose peuvent avoir besoin de réduire ou de supprimer les produits laitiers de leur régime alimentaire, ce qui pourrait leur faire perdre certains nutriments (19, 20, 21, 22).

Résultat final: Les produits laitiers contiennent beaucoup de nutriments et constituent la meilleure source de calcium au monde. En supprimant les produits laitiers, vous devez plutôt obtenir ces nutriments d'autres aliments.

Quels aliments contiennent du lactose?

Le lactose est présent dans les produits laitiers et les produits contenant des produits laitiers.

Produits laitiers contenant du lactose

Les produits laitiers suivants contiennent du lactose:

  • Lait de vache (tous types)
  • Lait de chèvre
  • Fromage (y compris les fromages à pâte dure et à pâte molle)

  • Crème glacée
  • Yaourt
  • Beurre

Les aliments qui contiennent parfois du lactose

Les aliments contenant une forme de produit laitier en tant qu'ingrédient peuvent également contenir du lactose, notamment:

  • Aliments à la sauce lactée, comme une quiche
  • Biscuits et biscuits
  • Chocolat et confiserie, comme des bonbons durs et des bonbons

  • Pains et produits de boulangerie
  • Gâteaux
  • Céréales du petit-déjeuner
  • Soupes et sauces instantanées
  • Viandes transformées, telles que jambon pré-tranché ou saucisses

  • Plats cuisinés
  • Sauces et jus
  • Croustilles, noix et tortillas aromatisées

  • Desserts et crèmes

Autres noms pour les produits laitiers ajoutés

Vous pouvez vérifier si un produit contient des produits laitiers en consultant l'étiquette.

Sur la liste des ingrédients, le lait ou les produits laitiers ajoutés peuvent être décrits comme suit:

  • Lait
  • Solides du lait
  • Lait en poudre
  • Petit lait
  • Protéine de lactosérum
  • Caséine de lait
  • Lait caillé
  • Sucre de lait
  • Babeurre
  • Fromage
  • Lait malté
  • Matières sèches du lait
  • Crème fraîche
  • Concentré de protéines de lactosérum
  • Sous-produits du lait

Ne soyez pas confus si un produit contient de l'acide lactique, de la lactalbumine, du lactate ou de la caséine. Ces ingrédients ne sont pas du lactose.

Résultat final: Les produits laitiers contiennent du lactose. Il est important de vérifier l'étiquette des aliments fabriqués pour voir s'ils contiennent du lactose caché.

Les personnes intolérantes au lactose peuvent manger des produits laitiers

Tous les produits laitiers contiennent du lactose, mais cela ne signifie pas qu'ils sont totalement interdits aux personnes souffrant d'intolérance au lactose.

La plupart des personnes intolérantes au lactose peuvent tolérer de petites quantités de lactose. Par exemple, certaines personnes peuvent tolérer la petite quantité de lait contenue dans le thé, mais pas celle que vous obtiendriez d'un bol de céréales.

On pense que les personnes intolérantes au lactose peuvent tolérer jusqu'à 18 grammes de lactose, répartis tout au long de la journée (23).

En fait, des recherches ont montré que de nombreuses personnes intolérantes au lactose peuvent tolérer jusqu'à 12 grammes de lactose par séance, ce qui correspond à peu près à la quantité dans 1 tasse (230 ml) de lait (2, 23, 24, 25, 26, 27). ).

Certains types de produits laitiers sont également naturellement faibles en lactose lorsqu'ils sont consommés dans leurs portions habituelles. Le beurre, par exemple, ne contient que 0,1 gramme de lactose par portion de 20 grammes.

Certains types de fromage contiennent également moins de 1 gramme de lactose par portion. Cela comprend le cheddar, le suisse, le colby, le monterey jack et la mozzarella.

Fait intéressant, le yogourt a tendance à causer moins de symptômes chez les personnes intolérantes au lactose que les autres types de produits laitiers (28, 29, 30, 31).

Résultat final: La plupart des personnes intolérantes au lactose peuvent tolérer de petites quantités de lactose. Les produits laitiers comme le beurre, le yogourt et certains fromages sont souvent mieux tolérés que le lait.

Bonnes sources de calcium non laitières

Les produits laitiers sont d'excellentes sources de calcium, mais la consommation de produits laitiers n'est pas essentielle.

Il est encore possible d'avoir une alimentation très saine sans produits laitiers. Vous devez simplement inclure d'autres aliments riches en calcium (32, 33).

L'apport recommandé en calcium est de 1 000 mg par jour.

Voici quelques bonnes sources de calcium non laitier:

  • Aliments enrichis en calcium: Il existe de nombreux aliments enrichis en calcium, notamment les jus, le pain et les laits non laitiers tels que le lait d'amande, de soja ou d'avoine. Agitez le carton avant utilisation, car le calcium peut se déposer sur le fond.
  • Poisson désossé: Les poissons en conserve avec des os, tels que les sardines ou les amandes blanches, sont riches en calcium.
  • Plantes riches en calcium: De nombreux aliments végétaux contiennent des quantités raisonnables de calcium. Cependant, ce calcium est souvent mal absorbé en raison de la présence d’antinutriments comme le phytate et l’oxalate.

Voici une liste d'aliments sans lactose riches en calcium biodisponible:

  • Lait enrichi non laitier: 300 mg de calcium dans une portion de 8 oz (240 ml)
  • Jus de fruits ou de légumes enrichis: 300 mg de calcium dans une portion de 8 oz (240 ml)
  • Tofu enrichi: 200 mg de calcium dans une portion de 1/2 tasse
  • Chou vert cuit: 200 mg de calcium dans une portion de 1/2 tasse
  • Figues séchées: 100 mg de calcium dans cinq figues
  • Kale: 100 mg de calcium dans une portion de 1/2 tasse

  • Brocoli: 100 mg de calcium dans une portion de 1/2 tasse

  • Soja: 100 mg de calcium dans une portion de 1/2 tasse

  • Tempeh: 75 mg de calcium dans une portion de 1/2 tasse
  • Bok choy ou légumes à la moutarde cuits: 75 mg de calcium dans une portion de 1/2 tasse
  • Beurre d'amande: 75 mg de calcium dans 2 cuillères à soupe
  • Tahini: 75 mg de calcium dans 2 cuillères à soupe

Résultat final: Si vous supprimez les produits laitiers de votre alimentation, vous devez les remplacer par d'autres sources de calcium appropriées.

Traitements pour l'intolérance au lactose

Si vous ne voulez pas abandonner les produits laitiers, quelques traitements naturels peuvent vous aider.

Suppléments Enzymatiques

Il est possible d'acheter des enzymes pour aider à digérer le lactose. Ce sont des comprimés que vous avalez ou des gouttes que vous ajoutez aux aliments et aux boissons.

Cependant, l'efficacité de ces produits semble varier d'une personne à l'autre (34, 35, 36, 37, 38, 39, 40, 41).

Néanmoins, les suppléments d'enzymes lactases peuvent s'avérer très efficaces chez certaines personnes.

Une étude a examiné les effets de trois types différents de suppléments de lactase chez des personnes intolérantes au lactose et prenant 20 ou 50 grammes de lactose (42).

Par rapport au placebo, les trois suppléments de lactase ont globalement amélioré les symptômes lorsqu'ils étaient pris avec 20 grammes de lactose.

Cependant, ils n'étaient pas efficaces à la dose plus élevée de 50 grammes de lactose.

Exposition au lactose

Si vous êtes intolérant au lactose, l'inclusion régulière de lactose dans votre alimentation pourrait aider votre corps à s'y adapter (43).

Jusqu'à présent, les études sur ce sujet sont rares, mais les premières études ont montré des résultats positifs (44, 45, 46).

Dans une petite étude, neuf personnes intolérantes au lactose ont vu leur production de lactase multipliée par trois après 16 jours de consommation de lactose (47).

Des essais plus rigoureux sont nécessaires avant de pouvoir formuler des recommandations précises, mais il est possible de train votre intestin à tolérer le lactose.

Probiotiques et Prébiotiques

Les probiotiques sont des micro-organismes qui présentent des avantages pour la santé lorsqu'ils sont consommés (48).

Les prébiotiques sont des types de fibres qui servent d’aliment à ces bactéries. Ils nourrissent les bactéries bénéfiques que vous avez déjà dans votre intestin, afin qu'ils prospèrent.

Il a été démontré que les probiotiques et les prébiotiques réduisaient les symptômes de l’intolérance au lactose, bien que la plupart des études menées à ce jour aient été modestes (49, 50, 51).

Certains types de probiotiques et de prébiotiques peuvent être plus efficaces que d'autres chez les personnes présentant une intolérance au lactose (52).

On pense que l’un des probiotiques les plus bénéfiques est Bifidobactéries, souvent présent dans les yaourts et suppléments probiotiques (53, 54).

Résultat final: Il existe plusieurs moyens de réduire l'intolérance au lactose, notamment les suppléments d'enzymes, l'exposition au lactose et la consommation de probiotiques ou de prébiotiques.

Message à la maison

Si vous supprimez les produits laitiers de votre régime alimentaire, vous risquez de manquer de nutriments importants. Cependant, il n'est pas toujours nécessaire d'éviter complètement les produits laitiers si vous êtes intolérant au lactose.

La plupart des personnes intolérantes au lactose peuvent tolérer de petites quantités de produits laitiers.

Si vous devez éliminer complètement les produits laitiers, il est parfaitement possible de suivre un régime sain et équilibré sans ces produits.

Assurez-vous simplement d'inclure d'autres sources de calcium pour obtenir tout ce dont vous avez besoin.