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Intégrer des alternatives à la viande à base de plantes dans votre alimentation saine

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Vous avez probablement remarqué que les viandes d’origine végétale sont de plus en plus disponibles. Ce sont des produits à base d’ingrédients végétaux qui peuvent être utilisés dans des recettes qui utilisent traditionnellement de la viande, les rendant ainsi végétaliennes ou végétariennes.

En tant que personne qui suit un régime à base de plantes, je peux attester que de nombreuses alternatives sans viande peuvent être utilisées de la même manière que vous pourriez utiliser la viande. Par exemple, il existe des hamburgers sans viande, des hot-dogs, du bacon, des crumbles moulus, des boulettes de viande et même des tranches de charcuterie.

Beaucoup d’entre eux sont si polyvalents et délicieux que les personnes qui ne suivent pas nécessairement un régime à base de plantes aiment aussi les manger.

Cependant, malgré leur popularité, vous vous demandez peut-être si les alternatives à la viande à base de plantes sont saines.

Cet article examine la valeur nutritionnelle de certaines des alternatives à la viande à base de plantes les plus couramment utilisées, ainsi que les avantages et les inconvénients à prendre en compte.

.alternatives à la viande :, Un burger sans viande dans une assiette.

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Table des matières

Types de substituts de viande à base de plantes

Un nombre croissant d’alternatives à la viande à base de plantes sont aujourd’hui disponibles. Jetons un coup d’œil à certaines des variétés les plus populaires.

Seitan

Le seitan est un substitut de viande à base de plantes à base de gluten de blé vital. Il a une saveur savoureuse et une texture moelleuse qui convient bien aux sautés, aux sandwichs, aux ragoûts et aux plats de pâtes.

Sur le plan nutritionnel, le seitan est une alternative à la viande à base de plantes, riche en protéines. Il contient généralement également de petites quantités de fer, de calcium et de potassium 1 , 2 .

Dans de nombreuses épiceries, vous pouvez trouver le seitan sous forme de cubes, de lanières ou de fines tranches de charcuterie prêtes à l’emploi.

Vous pouvez également préparer du seitan à la maison en utilisant du gluten de blé vital, du bouillon de légumes et des agents aromatisants tels que la sauce soja ou des acides aminés liquides et de l’ail. Tout ce que vous avez à faire est de combiner les ingrédients dans un mixeur, de créer une pâte, puis de faire bouillir des tranches de pâte pour la cuire.

Cependant, comme il est composé de gluten, le seitan ne convient pas aux personnes atteintes de la maladie coeliaque ou de sensibilité au gluten non coeliaque.

Au-delà des produits carnés

Beyond Meat est une marque populaire de produits carnés à base de plantes. Alors qu’elle était initialement reconnue pour son premier burger végétalien, appelé Beyond Burger, cette marque fabrique désormais également de la viande hachée, des saucisses, des boulettes de viande et du poulet à base de plantes.

L’ingrédient principal d’un Beyond Burger est la protéine de pois. Il contient également de l’huile de noix de coco raffinée, des protéines de riz, du beurre de cacao et de la levure séchée.

Les Beyond Burgers sont sans soja ni gluten et sont naturellement colorés à partir de jus de betterave. Une galette fournit 100 % de la valeur quotidienne en vitamine B12, 40 % en zinc et 20 % en fer 3 .

Des hamburgers impossibles

Les Impossible Burgers sont un concept similaire au Beyond Burger. Impossible Foods, la marque derrière ces hamburgers, fabrique également des saucisses sans viande, des nuggets de poulet et des alternatives au porc à base d’ingrédients végétaux.

Au lieu de protéines de pois, Impossible Burgers utilise des protéines de pomme de terre et de soja.

Ils tirent leur saveur de viande du fer héminique. Bien qu’il provienne normalement de produits d’origine animale, le fer héminique utilisé pour les Impossible Burgers provient des nodules racinaires des plants de soja et est fabriqué par fermentation de levures génétiquement modifiées 4 .

L’Impossible Burger offre une gamme de micronutriments. Par exemple, une galette offre 50 % de la valeur quotidienne en zinc, 130 % en vitamine B12 et 25 % en fer 5 .

Jacquier

Le jacquier est un gros fruit tropical qui pousse en Asie, en Afrique et dans certaines régions d’Amérique du Sud. Il a une croûte épaisse, verte et bosselée et une chair intérieure douce et filandreuse avec des graines comestibles 6 .

En raison de sa consistance et de sa saveur douce, la chair du jacquier est souvent utilisée à la place des plats de viande comme le porc effiloché. Par exemple, j’aime mettre du jacquier nature dans la mijoteuse avec de la sauce barbecue et des oignons pour faire des sandwichs.

Le jacquier est faible en calories et ne contient pas beaucoup de protéines ou de matières grasses par rapport aux autres alternatives à la viande à base de plantes. Cependant, il contient quelques fibres et un petit nombre de micronutriments, comme le fer, le potassium et le calcium 7 .

Aliments à base de soja

Le soja est une légumineuse et l’une des alternatives végétales originales à la viande. Les aliments à base de soja ont tendance à avoir une saveur douce et une texture polyvalente qui les rendent idéaux pour une utilisation dans de nombreux plats traditionnellement à base de viande.

Les aliments à base de soja comprennent les choix populaires suivants :

  • Le soja. Également appelé edamame, le soja est un excellent ajout aux sautés. Vous pouvez également les cuisiner et les manger comme collation.
  • Tofu. Gâteau spongieux à base de soja et d’eau, le tofu peut être pressé, coupé en cubes et cuit. Vous pouvez l’utiliser dans des sautés ou des salades, le trancher et l’ajouter à des sandwichs, ou l’émietter et le cuire avec des légumes de la même manière que certaines personnes pourraient utiliser des œufs brouillés.
  • Tempeh. Il s’agit d’un produit à base de soja fermenté vendu en longs blocs. Le tempeh fonctionne bien tranché en fines lanières et ajouté aux sautés ou émietté et utilisé dans les ragoûts, les chilis, les tacos ou les sloppy joes.
  • Alternatives à la viande contenant du soja. Certaines des alternatives à la viande à base de plantes les plus transformées, telles que les hamburgers végétariens préfabriqués, utilisent des protéines de soja dans leurs recettes.

RÉSUMÉ

Il existe aujourd’hui plus que jamais des alternatives à la viande à base de plantes. Certains des plus courants sont le seitan, le jacquier, les aliments à base de soja et les produits préfabriqués qui imitent les viandes traditionnelles, comme ceux des marques Impossible Foods et Beyond Meat.

Profils nutritionnels des alternatives à la viande à base de plantes

Vous trouverez ci-dessous un tableau comparatif de la composition nutritionnelle de base des substituts de viande à base de plantes discutés ci-dessus.

Les informations nutritionnelles fournies concernent une portion unique, dont la taille peut différer selon les produits et les marques et est indiquée ci-dessous.

CaloriesProtéine grammesGraisse totale grammesGras saturés grammesGlucides totaux grammesFibres grammesSodium mg
Seitan, 100 grammes 4 onces tranchés 1 141252.3061.2447
Beyond Burger, galette de 113 grammes 4 onces 3 2302014572390
Impossible Burger, galette de 113 grammes 4 onces 5 2401914893370
Jacquier, 100 grammes 3,5 onces 8 331.3006.7420
Tofu, 100 grammes 3,5 onces 9 494.42.201.1016

RÉSUMÉ

Parmi les substituts de viande populaires, le seitan, Beyond Burgers et Impossible Burgers sont les plus riches en sodium, en protéines et en calories. Ces deux derniers sont riches en graisses totales et saturées. Le jacquier et le tofu sont faibles en calories et en sodium et ne contiennent pas de graisses saturées.

Avantages des alternatives à la viande à base de plantes

Certains des principaux avantages de la consommation de substituts de viande à base de plantes sont subjectifs dans la mesure où de nombreuses personnes choisissent de les consommer pour diverses raisons personnelles.

Par exemple, je mange des substituts de viande à base de plantes parce qu’ils correspondent davantage à mon éthique personnelle que la consommation de viande.

Manger des plantes signifie que je ne soutiens pas l’agriculture animale industrialisée ni ses effets sur le bien-être animal, l’environnement et la santé publique dix , 11 .

De plus, certaines viandes à base de plantes sont exemptes de nutriments que certaines personnes voudront peut-être limiter pour leur santé cardiaque, comme les graisses saturées et le sodium – bien que les quantités dépendent du produit spécifique 12 .

Ces dernières années, des recherches ont établi un lien entre une consommation élevée de viandes transformées et de viandes rouges et un risque accru de développer certains cancers, notamment les cancers du côlon et du sein 13 , 14 .

D’un autre côté, la plupart des régimes alimentaires occidentaux manquent de nutriments importants tels que les fibres, connues pour contribuer à réduire le risque de plusieurs maladies chroniques 15 , 16 .

Étant donné que les plantes sont les seules sources naturelles de fibres, l’adoption d’un régime alimentaire plus complet et centré sur les plantes est un moyen simple d’augmenter l’apport en fibres – en plus d’obtenir plus de vitamines, de minéraux et de composés qui offrent une meilleure protection de la santé 17 .

De plus, l’avantage des viandes d’origine végétale est que beaucoup d’entre elles offrent un goût, une texture et une polyvalence similaires à la viande, elles peuvent donc bien convenir aux personnes qui ne veulent pas consommer de produits d’origine animale.

RÉSUMÉ

De nombreuses personnes préfèrent manger des substituts de viande à base de plantes en raison de leurs positions en matière de bien-être animal et d’environnement. Certains substituts de viande sont également exempts de certains nutriments que certaines personnes souhaitent limiter, comme les graisses saturées et le sodium.

Inconvénients des alternatives à la viande à base de plantes

Bien que les substituts de viande à base de plantes puissent offrir de nombreux avantages, ils peuvent également présenter certains inconvénients à prendre en compte.

Par exemple, toutes les viandes végétales ne sont pas créées de la même manière.

Certains produits hautement transformés, tels que ceux de Beyond Meat et Impossible Burger, sont tout aussi riches en graisses totales et saturées que leurs homologues à base de viande. Les hamburgers contiennent même plus de sodium qu’une simple galette de bœuf, ce qui peut nuire à la santé cardiaque 12 , 18 , 19 .

De plus, de nombreux substituts de viande emballés contiennent d’autres ingrédients que certaines personnes ne souhaitent pas consommer, comme des huiles raffinées, de la fécule de maïs modifiée, du dextrose ou du sucre ajouté.

La meilleure façon d’éviter tout ingrédient qui vous préoccupe est de lire la liste des ingrédients sur tout substitut de viande à base de plantes emballé.

Enfin, même si le tofu est peu coûteux, d’autres substituts de viande à base de plantes peuvent être plus coûteux par portion.

RÉSUMÉ

Toutes les alternatives à la viande à base de plantes ne sont pas intrinsèquement saines. Certains contiennent encore de grandes quantités de graisses saturées et de sodium, ainsi que d’autres ingrédients que vous voudrez peut-être éviter. De plus, certaines des options les plus traitées peuvent être assez coûteuses.

Quelle est l’alternative à la viande à base de plantes la plus saine ?

Comme pour tout aliment, les options les plus saines parmi les alternatives à la viande à base de plantes sont celles que vous pouvez manger aussi près que possible de leur forme entière originale.

Par exemple, la chair du jacquier ou un aliment à base de soja comme le tofu subit beaucoup moins de transformation que des produits comme le Beyond Burger et l’Impossible Burger.

Cependant, cela ne signifie pas que les autres alternatives à la viande à base de plantes ne peuvent pas également s’intégrer dans une alimentation globalement saine. Bien qu’ils soient plus transformés, les Impossible et Beyond Burgers sont de bonnes sources de protéines végétales. Ils pourraient sans doute constituer des choix plus sains que les hamburgers de restauration rapide.

Lorsque vous choisissez une alternative à la viande à base de plantes, c’est une bonne idée d’opter le plus souvent pour des produits comme le jacquier et les aliments à base de soja et d’incorporer moins fréquemment les options hautement transformées dans votre alimentation.

N’oubliez pas que vous pouvez également utiliser des légumineuses – comme les haricots, les pois et les lentilles – à la place de la viande dans de nombreuses recettes. Ceux-ci sont non seulement peu coûteux, mais également pleins de nutriments bénéfiques et faciles à incorporer dans des hamburgers végétariens, des chilis, des soupes, des ragoûts, des tacos et des salades faits maison.

RÉSUMÉ

La façon la plus saine de profiter des substituts de viande à base de plantes est de choisir la plupart du temps les options les moins transformées, telles que les aliments entiers à base de soja, le jacquier et les légumineuses, et de consommer moins souvent des hamburgers préfabriqués et d’autres substituts de viande.

L’essentiel

Un nombre croissant d’alternatives à la viande à base de plantes sont aujourd’hui disponibles. Beaucoup d’entre eux sont si délicieux et si faciles d’accès que même les personnes qui ne suivent pas de régime à base de plantes aiment les manger.

D’un point de vue nutritionnel, bon nombre des substituts de viande les plus transformés ne sont pas nécessairement des choix sains. Par exemple, ils ont tendance à être riches en sodium et en graisses saturées.

Bien que je recommande de privilégier la plupart du temps les alternatives à la viande moins transformées – comme le seitan et les aliments à base de soja entier – des produits comme le Beyond Burger et l’Impossible Burger peuvent toujours être dégustés à l’occasion dans le cadre d’une alimentation globalement saine.

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