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Haricots rouges 101 : valeur nutritive et bienfaits pour la santé

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Les haricots rouges sont une variété du haricot commun Phaseolus vulgaris, une légumineuse originaire d’Amérique centrale et du Mexique.

Le haricot commun est une culture vivrière importante et une source majeure de protéines dans le monde entier.

Utilisés dans une variété de plats traditionnels, les haricots rouges sont généralement consommés bien cuits. Les haricots rouges crus ou mal cuits sont toxiques, mais des haricots bien préparés peuvent être un élément sain d’un régime alimentaire bien équilibré .

Ils sont disponibles dans une variété de couleurs et de motifs, notamment blanc, crème, noir, rouge, violet, tacheté, rayé et marbré.

Table des matières

Cet article vous dit tout ce que vous devez savoir sur les haricots rouges.

Apports nutritionnels

Les haricots rouges sont principalement composés de glucides et de fibres, mais constituent également une bonne source de protéines.

Les valeurs nutritionnelles pour 3,5 onces 100 grammes de haricots rouges bouillis sont :

  • Calories : 127
  • L’eau: 67%
  • Protéine: 8,7 grammes
  • Crabes: 22,8 grammes
  • Du sucre: 0,3 grammes
  • Fibre: 6,4 grammes
  • Gros: 0,5 gramme

Protéine

Les haricots rouges sont riches en .

Seulement 3,5 onces 100 grammes de haricots rouges bouillis contiennent près de 9 grammes de protéines, représentant 27 % de la teneur totale en calories .

Bien que la qualité nutritionnelle des protéines de haricot soit généralement inférieure à celle des protéines animales, les haricots sont une alternative abordable pour de nombreuses personnes.

En fait, les haricots sont l’un des plus riches, parfois appelé « viande du pauvre » .

La protéine la plus étudiée dans les haricots rouges est la phaséoline, qui peut provoquer des réactions allergiques chez certaines personnes .

Les haricots rouges contiennent également d’autres protéines comme les lectines et les inhibiteurs de protéase .

Crabes

Les haricots rouges sont principalement composés de glucides féculents, qui représentent environ 72 % de la teneur totale en calories .

L’amidon est principalement constitué de longues chaînes de glucose sous forme d’amylose et d’amylopectine .

Les haricots ont une proportion relativement élevée d’amylose 30 à 40 % par rapport à la plupart des autres . L’amylose n’est pas aussi digestible que l’amylopectine .

Pour cette raison, l’amidon de haricot est un glucide à libération lente. Sa digestion prend plus de temps et il provoque une augmentation plus faible et plus progressive de la glycémie que les autres amidons, ce qui rend les haricots rouges particulièrement bénéfiques pour les personnes atteintes de diabète de type 2.

Les haricots rouges se classent très bas sur l’indice glycémique IG, qui est une mesure de la façon dont les aliments affectent votre augmentation de la glycémie après un repas .

En fait, l’amidon de haricot a un effet plus bénéfique sur l’équilibre glycémique que beaucoup d’autres .

Fibres

Les haricots rouges sont riches en .

Ils contiennent des quantités substantielles de , qui peuvent jouer un rôle dans la gestion du poids .

Les haricots rouges fournissent également des fibres insolubles appelées alpha-galactosides, qui peuvent provoquer des diarrhées et des flatulences chez certaines personnes .

L’amidon résistant et les alpha-galactosides fonctionnent tous deux comme des prébiotiques. Les prébiotiques se déplacent dans votre tube digestif jusqu’à ce qu’ils atteignent votre côlon, où ils sont fermentés par des bactéries bénéfiques .

La fermentation de ces fibres saines entraîne la formation d’acides gras à chaîne courte AGCC, tels que le butyrate, l’acétate et le propionate, qui peuvent améliorer la santé du côlon et réduire le risque de cancer du côlon .

RÉSUMÉ

Les haricots rouges sont parmi les meilleures sources de protéines végétales. Ils sont également riches en fibres saines, qui modèrent la glycémie et favorisent la santé du côlon.

Vitamines et mineraux

Les haricots rouges sont riches en diverses vitamines et minéraux, notamment , , , , :

  • Molybdène. Les haricots sont riches en , un oligo-élément principalement présent dans les graines, les céréales et les légumineuses.
  • Folate. Également connu sous le nom d’acide folique ou de vitamine B9, le folate est considéré comme particulièrement important pendant la grossesse.
  • Fer. Ce minéral essentiel a de nombreuses fonctions importantes dans votre corps. Le fer peut être mal absorbé par les haricots en raison de leur teneur en phytates.
  • Le cuivre. Cet oligo-élément antioxydant est souvent pauvre dans l’alimentation occidentale. Mis à part les haricots, les meilleures sources alimentaires de cuivre sont les fruits de mer et les noix.
  • Manganèse. Ce composé est présent dans la plupart des aliments, en particulier dans les grains entiers, les légumineuses, les fruits et les légumes.
  • Potassium. Ce nutriment essentiel peut avoir des effets bénéfiques sur la santé cardiaque.
  • Vitamine K1. Également connue sous le nom de phylloquinone, la vitamine K1 est importante pour la coagulation du sang.

RÉSUMÉ

Les haricots rouges sont une bonne source de plusieurs vitamines et minéraux, tels que le molybdène, l’acide folique, le fer, le cuivre, le manganèse, le potassium et la vitamine K1.

Autres composés végétaux

Les haricots rouges contiennent de nombreux composés végétaux bioactifs, notamment , , , , , :

  • Isoflavones. Une classe présente en grande quantité dans le soja, les isoflavones sont classées comme phytoestrogènes en raison de leur similitude avec l’hormone sexuelle féminine, l’œstrogène.
  • Anthocyanes. Cette famille d’antioxydants colorés se trouve dans la peau des haricots rouges. La couleur des haricots rouges est principalement due à une anthocyanine connue sous le nom de pélargonidine.
  • Phytohémagglutinine. Cette protéine toxique existe en grande quantité dans les haricots rouges crus, en particulier les variétés rouges. Il peut être éliminé par la cuisson.
  • Acide phytique. Présent dans toutes les graines comestibles, le phytate altère votre absorption de divers minéraux, tels que le fer et le zinc. Il peut être réduit par trempage, germination ou fermentation des fèves.
  • Bloqueurs d’amidon. Une classe de lectines, également connues sous le nom d’inhibiteurs de l’alpha-amylase, les bloqueurs d’amidon altèrent ou retardent l’absorption des glucides de votre tube digestif, mais sont inactivés par la cuisson.

RÉSUMÉ

Les haricots rouges contiennent une variété de composés végétaux bioactifs. La phytohémagglutinine est une lectine toxique que l’on ne trouve que dans les haricots rouges crus ou mal cuits.

Perte de poids

La prise de poids excessive et l’obésité sont des problèmes de santé majeurs, associés à un risque accru de diverses maladies chroniques.

Plusieurs études observationnelles établissent un lien entre la consommation de haricots et un risque plus faible de .

Une étude de 2 mois sur 30 adultes obèses suivant un régime amaigrissant a montré que manger des haricots et d’autres légumineuses 4 fois par semaine entraînait une perte de poids plus importante qu’un régime sans haricots .

Une revue récente de 11 études a également trouvé des preuves à l’appui, mais n’a pas été en mesure de tirer une conclusion définitive .

Divers mécanismes peuvent contribuer aux effets bénéfiques des haricots sur la perte de poids. Ceux-ci comprennent des fibres, des protéines et des antinutriments.

Parmi les antinutriments les plus étudiés dans les haricots rouges crus f nt les bloqueurs d’amidon, une classe de protéines qui altèrent ou retardent la digestion et l’absorption des glucides amidon de votre tube digestif .

Les bloqueurs d’amidon, extraits de haricots blancs, présentent un certain potentiel en tant que .

Cependant, l’ébullition pendant 10 minutes inactive complètement les bloqueurs d’amidon, éliminant leur effet dans les haricots entièrement cuits .

Même ainsi, les haricots rouges cuits offrent un certain nombre de composés favorables à la perte de poids, ce qui en fait un excellent ajout à un régime amaigrissant efficace.

RÉSUMÉ

Les haricots rouges sont riches en protéines et en fibres et contiennent des protéines qui peuvent réduire la digestion des amidons glucides, qui peuvent tous aider à perdre du poids.

Autres avantages pour la santé des haricots rouges

En plus d’être favorables à la perte de poids, les haricots rouges peuvent avoir un certain nombre d’avantages lorsqu’ils sont correctement cuits et préparés.

Contrôle amélioré de la glycémie

Au fil du temps, une glycémie élevée peut augmenter le risque de nombreuses maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques. Ainsi, modérer votre élévation de la glycémie après les repas est considéré comme bénéfique pour la santé.

Étant riches en protéines, en fibres et en glucides à libération lente, les haricots rouges sont très efficaces pour maintenir des niveaux sains de sucre dans le sang.

Ils ont un score IG bas, ce qui signifie que votre augmentation de la glycémie après les avoir mangés est faible et plus progressive .

En fait, les haricots sont meilleurs que la plupart des sources alimentaires de glucides .

Plusieurs études d’observation indiquent que la consommation de haricots ou d’autres aliments à faible indice glycémique peut réduire votre risque de .

La consommation d’aliments à faible indice glycémique peut également améliorer le contrôle de la glycémie chez les personnes déjà atteintes de diabète de type 2 .

Même si vous n’avez pas cette maladie, l’ajout de haricots à votre alimentation peut améliorer l’équilibre glycémique, protéger votre santé globale et réduire votre risque de développer de nombreuses maladies chroniques.

Prévention du cancer du côlon

Le cancer du côlon est l’un des types de cancer les plus répandus dans le monde.

Des études observationnelles établissent un lien entre la consommation de légumineuses, y compris les haricots, et un risque réduit de cancer du côlon .

Ceci est étayé par des études en éprouvette et sur des animaux .

Les haricots contiennent une variété de nutriments et de fibres avec .

Les fibres, telles que l’amidon résistant et les alpha-galactosides, passent sans être digérées jusqu’au côlon, où elles sont fermentées par des bactéries amicales, entraînant la formation d’AGCC .

comme le butyrate peut améliorer la santé du côlon et réduire votre risque de cancer du côlon .

RÉSUMÉ

Les haricots rouges sont un excellent choix pour les personnes atteintes de diabète de type 2 et celles qui souhaitent stabiliser leur glycémie. Ils peuvent également favoriser la santé du côlon et réduire votre risque de cancer du côlon.

Inconvénients potentiels

Même si les haricots rouges peuvent avoir un certain nombre d’avantages pour la santé, les haricots rouges crus ou insuffisamment cuits sont toxiques.

De plus, certaines personnes peuvent souhaiter limiter leur consommation de haricots en raison des ballonnements et des flatulences.

Toxicité des haricots rouges crus

Les haricots rouges crus contiennent de grandes quantités d’une protéine toxique appelée phytohémagglutinine .

La phytohémagglutinine est présente dans de nombreux haricots, mais elle est particulièrement élevée dans les haricots rouges.

Des cas d’empoisonnement par des haricots rouges ont été signalés chez les animaux et les humains. Chez l’homme, les principaux symptômes sont la diarrhée et les vomissements, nécessitant parfois une hospitalisation .

Le trempage et la cuisson des haricots éliminent la majeure partie de cette toxine, ce qui rend les haricots rouges correctement préparés sûrs, inoffensifs et nutritifs .

Avant consommation, les haricots rouges doivent être trempés dans l’eau pendant au moins 5 heures et bouillis à 212°F 100°C pendant au moins 10 minutes .

Antinutriments dans les haricots rouges

Les haricots rouges crus et mal cuits contiennent de nombreux antinutriments, qui sont des substances qui réduisent la valeur nutritionnelle en altérant l’absorption des nutriments par le tube digestif.

Bien qu’ils puissent parfois être bénéfiques, ils constituent une grave préoccupation dans les pays en développement où les haricots sont un aliment de base.

Les principaux antinutriments contenus dans les haricots rouges sont , , :

  • Acide phytique. Ce composé, également connu sous le nom de phytate, altère votre absorption de minéraux, tels que le fer et le zinc.
  • Inhibiteurs de protéase. Également connues sous le nom d’inhibiteurs de la trypsine, ces protéines inhibent la fonction de diverses enzymes digestives, ce qui nuit à la digestion des protéines.
  • Bloqueurs d’amidon. Ces substances, parfois appelées inhibiteurs de l’alpha-amylase, nuisent à l’absorption des glucides de votre tube digestif.

L’acide phytique, les inhibiteurs de protéase et les bloqueurs d’amidon sont tous complètement ou partiellement inactivés lorsque les haricots sont correctement trempés et cuits .

La fermentation et les fèves peuvent réduire encore plus les antinutriments, tels que l’acide phytique .

Flatulences et ballonnements

Chez certaines personnes, les haricots peuvent provoquer des effets désagréables, tels que des flatulences et de la diarrhée .

Les fibres insolubles appelées alpha-galactosides sont responsables de ces effets. Ils appartiennent à un groupe de fibres connues sous le nom de , qui peuvent exacerber les symptômes du syndrome du côlon irritable SCI .

Les alpha-galactosides peuvent être partiellement éliminés en trempant et en faisant germer les fèves .

RÉSUMÉ

Les haricots rouges crus ou mal cuits sont toxiques et doivent être évités. De plus, ces haricots contiennent des antinutriments et peuvent provoquer des ballonnements, des flatulences et de la diarrhée chez certaines personnes.

La ligne de fond

Les haricots rouges sont une excellente source de protéines végétales. Ils sont également riches en divers minéraux, vitamines, fibres, antioxydants et autres composés végétaux uniques.

Par conséquent, ceux-ci peuvent favoriser la perte de poids, favoriser la santé du côlon et modérer la glycémie.

Cependant, les haricots rouges doivent toujours être consommés bien cuits. Les haricots crus ou mal cuits sont .

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