Les haricots sont peu coûteux, simples à préparer et sains.
En particulier, ils sont un excellent moyen de faire le plein de fibres et de protéines végétales.
Bien que les haricots offrent de nombreux avantages pour la santé, ils peuvent causer des problèmes à certaines personnes.
Cet article vous dit tout ce que vous devez savoir sur les haricots.
Que sont les haricots ?
Au sens le plus large, les haricots sont les graines de légumineuses portées par les gousses, à l’exclusion des lentilles, des lupins, des arachides et de certains autres types de .
Les haricots sont cultivés depuis des milliers d’années. Aujourd’hui, ils constituent une importante source de nourriture dans le monde entier.
Les haricots noirs, rouges, bleu marine, fava et pinto sont courants aux États-Unis ().
Les profils nutritionnels diffèrent d’un grain à l’autre. Cependant, à titre d’exemple, 1 tasse (171 gramme) de haricots pinto bouillis offre ():
- Protéine: 15 grammes
- Gros: 1 gramme
- Crabes: 45 grammes
- Fibre: 15 grammes
- Le fer: 20 % de la valeur quotidienne (VQ)
- Calcium: 8% de la VQ
- Magnésium: 21% de la DV
- Phosphoreux: 25% de la DV
- Potassium: 21% de la DV
- Folate : 74% de la DV
Les haricots contiennent également des quantités décentes de zinc, de cuivre, de manganèse, de sélénium et de vitamines B1, B6, E et K.
Avec seulement 245 calories par tasse (171 grammes), les haricots pinto sont parmi les plus répandus.
De nombreuses autres variétés sont tout aussi impressionnantes.
Les haricots sont uniques parmi les aliments végétaux en raison de leur teneur élevée en protéines. Pour cette raison, ils sont considérés comme une source de protéines importante pour les végétariens.
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SOMMAIRE
Les haricots existent en plusieurs variétés. Ils sont riches en protéines et en fibres tout en étant faibles en gras et en calories. De plus, ils sont exceptionnellement riches en une grande variété de vitamines et de minéraux.
Peut aider à perdre du poids
Les haricots peuvent être parmi les plus que vous pouvez manger.
Ils sont riches en protéines et en fibres, mais faibles en calories. Les protéines et les fibres sont deux des nutriments les plus importants pour la perte de poids (, ).
Une étude a révélé que les personnes suivant un régime riche en fibres, y compris les haricots, avaient moins faim. Ils ont également perdu 3 livres (1,4 kg) en 4 semaines ().
Une autre étude a établi un lien entre la consommation de haricots et une meilleure nutrition, un poids corporel inférieur et ().
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Les haricots peuvent aider à perdre du poids en raison de leur teneur élevée en protéines et en fibres, ce qui peut vous permettre de vous sentir rassasié plus longtemps.
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Peut favoriser la santé cardiaque
Les maladies cardiaques sont l’une des principales causes de décès dans le monde.
Manger des haricots et d’autres légumineuses régulièrement peut aider à réduire votre risque ().
Un examen de 26 études a révélé qu’un régime riche en haricots et autres légumineuses peut réduire considérablement le (mauvais) cholestérol LDL, qui est un facteur de risque important pour ().
Manger des haricots peut également conduire à des améliorations d’autres facteurs de risque de maladie cardiaque. Cet aliment a été associé à des taux de cholestérol HDL (bon) plus élevés et à une pression artérielle réduite et (, ).
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Les haricots peuvent aider à réduire votre risque de maladie cardiaque en abaissant le (mauvais) cholestérol LDL, la pression artérielle et l’inflammation.
Peut combattre le diabète de type 2
Les preuves suggèrent que les haricots peuvent être bénéfiques pour les personnes atteintes de diabète.
Les haricots sont riches en fibres, avec une moyenne d’environ 5 à 8 grammes par portion. Ils ont également un index glycémique (IG) très bas ().
Les aliments à faible IG augmentent lentement la glycémie, ce qui est important pour la gestion du diabète.
Ainsi, une alimentation riche en haricots peut abaisser les taux de sucre dans le sang et d’HbA1c, qui mesurent le contrôle de la glycémie au fil du temps ().
Dans une étude, les taux de sucre dans le sang et de triglycérides ont tous diminué de manière significative lorsque les personnes atteintes de diabète ont mangé des haricots au lieu de ().
Un examen de 41 études a également conclu que les haricots et autres légumineuses peuvent abaisser la glycémie à jeun, l’insuline et les taux d’HbA1c ().
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Des études montrent que les haricots peuvent aider les personnes atteintes de diabète de type 2. Ceci est en grande partie dû à leur teneur élevée en fibres et à leur faible IG.
Certains peuvent contenir des substances nocives
Bien que les haricots soient un , certains contiennent des toxines. Par exemple, les fèves contiennent des toxines qui affectent les personnes dépourvues d’une enzyme appelée G6PD.
Pour ces personnes, manger des fèves peut déclencher une maladie appelée favisme. Le favisme peut provoquer une anémie en détruisant les globules rouges (, , ).
D’autres haricots, en particulier les haricots rouges, contiennent un toxique appelé phytohémagglutinine, présent dans les haricots crus ou insuffisamment cuits. Il peut provoquer des nausées, des vomissements et des douleurs à l’estomac ().
Vous pouvez inactiver la phytohémagglutinine et d’autres toxines en faisant bien cuire les haricots avant de les manger ().
Comme toutes les graines, les haricots hébergent également , ce qui peut réduire votre absorption de minéraux. Cependant, vous pouvez neutraliser ce composé en trempant, en faisant germer ou en cuisant vos haricots.
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Certains haricots peuvent être toxiques s’ils ne sont pas assez cuits ou s’ils sont consommés par des personnes génétiquement prédisposées. Assurez-vous de bien cuire les haricots pour atténuer leurs toxines. Le trempage et la germination sont également bénéfiques.
Peut provoquer des flatulences chez certaines personnes
Chez certaines personnes, les haricots peuvent provoquer des flatulences, des douleurs à l’estomac ou .
C’est parce que les haricots contiennent du raffinose, un type de fibre qui peut entraîner des problèmes digestifs ().
Cependant, en utilisant des produits comme les comprimés anti-gaz de haricot, les haricots de trempage ou les haricots secs bien bouillants peuvent tous réduire les niveaux de raffinose jusqu’à 75 % (19).
Une étude a révélé que la perception des consommateurs concernant les haricots et les flatulences peut être exagérée. Seulement environ la moitié des personnes qui mangent des haricots ressentent de tels symptômes ().
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Alors que les haricots peuvent provoquer des flatulences chez certaines personnes, plusieurs techniques peuvent aider à prévenir ce problème.
La ligne de fond
Les haricots sont très nutritifs et contiennent au moins un peu de presque tous les nutriments dont vous avez besoin.
Bien qu’ils puissent causer des problèmes digestifs à certaines personnes, la plupart des problèmes peuvent être évités avec les bonnes méthodes de cuisson et de préparation.
De plus, les haricots sont comparés à la plupart des autres aliments nutritifs et entiers.
En tant que tel, peut constituer un excellent ajout à votre alimentation.
