Le jeûne intermittent est un modèle alimentaire qui implique le jeûne régulier.

Le régime 5: 2, également appelé régime rapide, est actuellement le régime de jeûne intermittent le plus populaire.

Il a été popularisé par le journaliste britannique Michael Mosley.

C'est ce qu'on appelle le régime 5: 2 parce que cinq jours par semaine sont des jours normaux pour manger, alors que les deux autres limitent le nombre de calories à 500–600 par jour.

Parce qu'il n'y a pas d'exigences concernant lequel aliments à manger mais plutôt quand vous devriez les manger, ce régime est plus d'un mode de vie.

Beaucoup de gens trouvent que cette façon de manger est plus facile à suivre qu'un régime traditionnel restreint en calories (1).

Cet article explique tout ce que vous devez savoir sur le régime 5: 2.

Comment faire le régime 5: 2

Le Guide de l'alimentation 5-2Partager sur Pinterest

Le régime 5: 2 est en réalité très simple à expliquer.

Cinq fois par semaine, vous mangez normalement et n'avez pas à vous soucier de limiter votre apport en calories.

Ensuite, les deux autres jours, vous réduisez votre apport calorique à un quart de vos besoins quotidiens. Cela représente environ 500 calories par jour pour les femmes et 600 pour les hommes.

Vous pouvez choisir les deux jours de la semaine que vous préférez, à condition qu'il y ait au moins un jour de non-jeûne entre eux.

Une façon courante de planifier la semaine consiste à jeûner les lundis et les jeudis, avec deux ou trois petits repas, puis à manger normalement pour le reste de la semaine.

Il est important de souligner que manger "normalement" ne signifie pas que vous pouvez manger n'importe quoi. Si vous vous régalez de malbouffe, vous ne perdrez probablement pas de poids et vous pourrez même en prendre.

Vous devriez manger la même quantité de nourriture que si vous n'aviez pas jeûné du tout.

Résumé Le régime 5: 2 consiste à manger normalement cinq jours par semaine, puis à limiter votre apport calorique à 500–600 calories les deux autres jours.

Bienfaits du jeûne intermittent pour la santé

Il existe très peu d'études spécifiquement sur le régime 5: 2.

Cependant, il existe de nombreuses études sur le jeûne intermittent en général, qui montrent des avantages impressionnants pour la santé (2, 3).

Un avantage important est que le jeûne intermittent semble être plus facile à suivre qu'une restriction continue des calories, du moins pour certaines personnes (4, 5).

En outre, de nombreuses études ont montré que différents types de jeûne intermittent peuvent réduire considérablement les taux d’insuline (2, 6, 7).

Une étude a montré que le régime 5: 2 entraînait une perte de poids similaire à une restriction calorique régulière. De plus, le régime était très efficace pour réduire les niveaux d'insuline et améliorer la sensibilité à l'insuline (8).

Plusieurs études ont examiné les effets sur la santé d'un jeûne modifié sur deux jours, qui est très similaire au régime 5: 2 (finalement, il s'agit d'un régime 4: 3) (9).

Le régime 4: 3 peut aider à réduire la résistance à l'insuline, l'asthme, les allergies saisonnières, les arythmies cardiaques, les bouffées de chaleur ménopausiques et plus encore (10, 11).

Une étude contrôlée randomisée portant à la fois sur des personnes de poids normal et sur de poids excessif a montré des améliorations majeures dans le groupe pratiquant le jeûne 4: 3, par rapport au groupe témoin ayant mangé normalement (12).

Après 12 semaines, le groupe de jeûne avait:

  • Réduction du poids corporel de plus de 5 kg.
  • Réduction de la masse grasse de 3,5 kg (7,7 livres), sans modification de la masse musculaire.
  • Réduction des taux sanguins de triglycérides de 20%.
  • Augmentation de la taille des particules de LDL, ce qui est une bonne chose.
  • Réduction des niveaux de CRP, un marqueur important de l'inflammation.
  • Diminution des niveaux de leptine jusqu'à 40%.

Résumé Le régime 5: 2 peut avoir plusieurs avantages impressionnants pour la santé, notamment une perte de poids, une réduction de la résistance à l'insuline et une diminution de l'inflammation. Cela peut également améliorer les lipides sanguins.

Le régime 5: 2 pour perdre du poids

Si vous avez besoin de perdre du poids, le régime 5: 2 peut être très efficace si vous le faites correctement.

Cela est principalement dû au fait que les habitudes alimentaires 5: 2 vous aident à consommer moins de calories.

Par conséquent, il est très important de ne pas compenser les jours de jeûne en mangeant beaucoup plus les autres jours.

Le jeûne intermittent ne provoque pas plus de perte de poids que la restriction régulière de calories si les calories totales sont appariées (13, 14).

Cela dit, les protocoles de jeûne similaires au régime 5: 2 ont montré beaucoup de potentiel dans les études de perte de poids:

  • Une étude récente a montré que le jeûne modifié tous les deux jours entraînait une perte de poids de 3 à 8% en l'espace de 3 à 24 semaines (15).
  • Dans la même étude, les participants ont perdu 4 à 7% de leur tour de taille, ce qui signifie qu'ils ont perdu beaucoup de graisse du ventre.
  • Le jeûne intermittent entraîne une réduction beaucoup moins importante de la masse musculaire par rapport à la perte de poids avec restriction calorique conventionnelle (15, 16).

Le jeûne intermittent est encore plus efficace lorsqu'il est combiné à des exercices, tels que l'endurance ou l'entraînement en force (17).

Résumé Le régime 5: 2 devrait être très efficace pour la perte de poids s'il est fait correctement. Cela peut aider à réduire la graisse du ventre et à maintenir la masse musculaire pendant la perte de poids.

Comment manger les jours de jeûne

Il n'y a pas de règle pour quoi ou quand manger les jours de jeûne.

Certaines personnes fonctionnent mieux en commençant la journée avec un petit déjeuner tandis que d’autres jugent préférable de commencer à manger le plus tard possible.

Généralement, les gens suivent deux types de repas:

  1. Trois petits repas: Habituellement le petit déjeuner, le déjeuner et le dîner.
  2. Deux repas légèrement plus gros: Seulement le déjeuner et le dîner.

L'apport calorique étant limité – 500 calories pour les femmes et 600 calories pour les hommes – il est judicieux d'utiliser votre budget calorique à bon escient.

Essayez de vous concentrer sur des aliments nutritifs, riches en fibres et en protéines qui vous donneront le sentiment d'être rassasiés sans consommer trop de calories.

Les soupes sont une excellente option les jours de pointe. Des études ont montré qu'ils peuvent vous faire sentir plus rassasié que les mêmes ingrédients dans leur forme originale, ou des aliments avec la même teneur en calories (18, 19).

Voici quelques exemples d’aliments pouvant convenir aux jours de pause:

  • Une généreuse portion de légumes
  • Yaourt naturel aux baies
  • Œufs à la coque ou au four.
  • Poisson grillé ou viande maigre
  • Riz chou-fleur
  • Soupes (par exemple, miso, tomate, chou-fleur ou légume)
  • Soupes tasse faible en calories
  • Café noir
  • thé
  • Eau plate ou pétillante

Il n'y a pas de manière spécifique et correcte de manger les jours de jeûne. Vous devez expérimenter et déterminer ce qui vous convient le mieux.

Délicieux repas hypocaloriques

Il existe de nombreux sites Web proposant de délicieux plans de repas et des recettes pour le régime 5: 2.

  • Consultez ce site pour de nombreuses idées de repas hypocaloriques.
  • Ce site propose des idées pour 10 jours de jeûne qui valent le détour.

  • Voici 27 plans de repas pour des jours de jeûne de 500 calories.

  • Vous trouverez toutes sortes d’informations et de recettes sur le forum de discussion du site officiel de Fast Diet.
  • Il existe également plusieurs livres et livres de cuisine disponibles pour le régime 5: 2, dont le best-seller intitulé Le régime rapide.

Résumé Il existe de nombreux plans de repas et recettes disponibles sur Internet pour 500 à 600 calories par jour. S'en tenir à des aliments nutritifs, riches en fibres et en protéines est une bonne idée.

Que faire si vous ne vous sentez pas bien ou si vous avez une faim incontrôlable?

Au cours des premiers jours de jeûne, vous pouvez vous attendre à des épisodes de faim accablante. Il est également normal de se sentir un peu plus faible ou plus lent que d’habitude.

Cependant, vous serez surpris de la rapidité avec laquelle la faim s'atténue, en particulier si vous essayez de rester occupé avec votre travail ou vos autres courses.

De plus, la plupart des gens trouvent que les jours de jeûne deviennent plus faciles après les premiers jeûnes.

Si vous n'êtes pas habitué au jeûne, il peut être judicieux de garder un petit en-cas à portée de la main lors de vos premiers jeûnes, au cas où vous vous sentiriez mal ou si vous vous sentiez mal.

Mais si vous vous sentez souvent malade ou évanoui pendant les jours de jeûne, mangez quelque chose et discutez avec votre médecin pour savoir si vous devriez continuer.

Le jeûne intermittent n'est pas pour tout le monde, et certaines personnes sont incapables de le tolérer.

Résumé Il est normal d’avoir faim ou de se sentir un peu plus faible pendant les premiers jeûnes. Si vous vous sentez mal à plusieurs reprises ou si vous êtes malade, vous devriez probablement arrêter le régime.

Qui devrait éviter le régime 5: 2 ou le jeûne intermittent en général?

Bien que le jeûne intermittent soit très sûr pour les personnes en bonne santé et bien nourries, il ne convient pas à tout le monde.

Certaines personnes devraient éviter les restrictions alimentaires et le jeûne complet. Ceux-ci inclus:

  • Personnes ayant des antécédents de troubles de l'alimentation.
  • Les personnes qui subissent souvent des baisses de la glycémie.
  • Femmes enceintes, mères allaitantes, adolescentes, enfants et personnes atteintes de diabète de type 1.
  • Les personnes qui souffrent de malnutrition, d’un poids insuffisant ou de carences nutritionnelles connues.
  • Les femmes qui essaient de concevoir ou ont des problèmes de fertilité.

De plus, le jeûne intermittent peut ne pas être aussi bénéfique pour certaines femmes que pour les hommes (20, 21).

Certaines femmes ont signalé que leurs règles avaient cessé pendant qu'elles suivaient ce type de comportement alimentaire. Cependant, les choses sont revenues à la normale quand ils sont revenus à un régime normal.

Par conséquent, les femmes doivent être prudentes lorsqu'elles commencent une forme de jeûne intermittent et cesser de le faire immédiatement si des effets indésirables se produisent.

Le résultat final

Le régime 5: 2 est un moyen facile et efficace de perdre du poids et d'améliorer la santé métabolique.

Beaucoup de gens trouvent qu'il est beaucoup plus facile de s'en tenir à un régime conventionnel restreint en calories.

Si vous cherchez à perdre du poids ou à améliorer votre santé, le régime 5: 2 est définitivement quelque chose à considérer.