La recherche sur la graisse est source de confusion et Internet regorge de recommandations contradictoires.
Une grande partie de la confusion survient lorsque les gens font des généralisations à propos des graisses dans leur régime alimentaire. De nombreux livres sur l’alimentation, les médias et les blogs parlent de graisses comme si elles étaient identiques.
En réalité, douzaines Les graisses sont communes dans le régime alimentaire, et chacune a un rôle différent dans le corps et des effets sur votre santé. Même au sein de groupes de graisses comme saturés, insaturés et polyinsaturés, des graisses spécifiques ont toujours des rôles différents.
Cet article expliquera les différences entre certaines des principales graisses alimentaires et leurs effets sur la santé, bons et mauvais.
La clé est de comprendre que chaque type de graisse a ses propres effets sur le corps. Une fois que vous aurez commencé à penser plus spécifiquement aux graisses, vous serez mieux armé pour faire des choix alimentaires sains.
Table des matières
Comment Fat est devenu un mot sale
Il y a des décennies, le bon sens était de manger des aliments gras, car c’était le moyen le plus efficace de se procurer de l’énergie. La graisse contient plus de calories en poids que tout autre élément nutritif.
Au fil du temps, les scientifiques ont commencé à comprendre que certaines graisses sont en meilleure santé que d’autres. Dans les années 1930, des scientifiques russes ont découvert que l’alimentation des animaux avec des régimes très riches en cholestérol était à l’origine de l’athérosclérose (1).
Il s’agit d’une maladie provoquant l’accumulation de plaque dans les artères, ce qui les rétrécit et augmente le risque de maladie cardiaque. L’athérosclérose est la principale cause de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral (1).
Dans les années 1940 et 1950, les maladies cardiaques ont diminué dans plusieurs pays. Beaucoup ont attribué ce phénomène au rationnement de la guerre pendant la Seconde Guerre mondiale. Cela a alimenté la conviction que les graisses et le cholestérol, qui étaient riches en aliments restreints, contribuaient aux maladies cardiaques.
The Seven Countries Study, une vaste étude internationale dirigée par le physiologiste américain Ancel Keys et d’autres scientifiques internationaux, a révélé plusieurs facteurs de risque importants pour les maladies cardiaques.
Ceux-ci comprenaient le tabagisme, l’hypertension artérielle, la prise de poids, les régimes yo-yo et le cholestérol sanguin (2).
La Seven Countries Study a contribué à l’hypothèse selon laquelle les graisses saturées augmentaient le cholestérol sanguin, prédisant l’athérosclérose et les maladies cardiaques (3).
Cependant, Ancel Keys a reconnu il y a plusieurs décennies que toutes les graisses n’étaient pas nocives. Il était sceptique quant à l’importance du cholestérol alimentaire et a montré que les acides gras insaturés réduisaient le risque de maladie cardiaque (4).
Malheureusement, les scientifiques, les nutritionnistes et les journalistes ont mal cité sa science et celle des autres chercheurs.
Les conclusions extrêmes en noir et blanc, telles que «toutes les graisses saturées sont mauvaises» ou «tout le monde devrait avoir une alimentation faible en gras», ne sont d’aucune utilité. Cet article démystifiera la littérature déroutante sur la graisse en examinant une combinaison de recherches anciennes et nouvelles.
Résumé Depuis les années 1930, les scientifiques soupçonnaient les graisses et le cholestérol de causer l’athérosclérose, les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux. Cependant, des recherches ultérieures ont montré que le fait de juger toutes les graisses ensemble – même les graisses saturées – est une simplification excessive et imprécise.
Le cholestérol alimentaire a peu d’effet sur la santé du coeur
Le cholestérol est fabriqué par le foie chez l’homme et les animaux. Pour cette raison, vous ne le consommez que de produits d’origine animale.
Les principales sources comprennent les jaunes d’œufs, le foie d’animaux, le poisson ou les huiles de poisson, les graisses animales ou les huiles telles que le beurre, les crustacés, la viande, le fromage et les produits de boulangerie à base de graisse animale.
Le foie ajuste la quantité de cholestérol qu’il fait en fonction de la quantité apportée par l’alimentation. Lorsque vous mangez de grandes quantités de cholestérol, le foie en fait moins.
Le cholestérol que vous consommez a un léger effet sur le taux de cholestérol dans le sang. Il y a même 50 ans, Ancel Keys a reconnu que cet effet était trivial pour la plupart des gens.
« Attention à [dietary cholesterol] seul accomplit peu « , a déclaré Keys (5).
Selon une vaste étude associant les preuves de plus de 350 000 adultes, le cholestérol alimentaire n’était pas associé à une crise cardiaque ou à un accident vasculaire cérébral (6).
Cependant, une combinaison de plusieurs grandes études a révélé que jusqu’à 25% des personnes sont plus sensibles que la moyenne au cholestérol alimentaire. Pour ces personnes, des quantités élevées de cholestérol alimentaire augmentent à la fois le «mauvais» LDL et le «bon» cholestérol HDL (7).
Résumé Le cholestérol alimentaire ne change pas le risque de maladie cardiaque pour la plupart des gens, selon les plus grandes études disponibles. Cependant, pour près du quart de la population, un taux élevé de cholestérol augmente le «mauvais» LDL et le «bon» cholestérol HDL.
Appeler toutes les graisses saturées est une simplification excessive
Les graisses saturées sont différentes des graisses insaturées en ce qu’elles ne comportent pas de double liaison chimique. Cela le rend plus stable, donc solide à la température ambiante.
Les graisses saturées font l’objet de nombreuses controverses et les experts en nutrition ne sont pas toujours d’accord sur les effets de cette maladie sur la santé. Les recherches sur les graisses saturées peuvent être source de confusion pour plusieurs raisons.
Tous les gras saturés ne sont pas identiques
Bien que les personnes qui donnent des conseils en matière d’alimentation rassemblent souvent des graisses saturées, il existe de nombreux types de graisses saturées qui ont des effets différents sur la santé. Étiqueter toutes les graisses saturées comme «saines» ou «malsaines» est une simplification excessive.
Une caractéristique distinctive des graisses est leur longueur, c’est-à-dire le nombre d’atomes de carbone qu’elles contiennent. Les graisses peuvent être courtes (contenant moins de six atomes de carbone), moyennes (6 à 10 atomes de carbone), longues (12 à 22 atomes de carbone) ou très longues (22 ou plus).
Vos cellules traitent les graisses très différemment selon la longueur de leur chaîne, ce qui signifie que des graisses de différentes longueurs peuvent avoir des effets différents sur la santé.
Une étude portant sur 16 000 adultes européens a révélé que la consommation d’acides gras à très longue chaîne (AGTLC) était associée à une diminution du risque de diabète de type 2 (8).
Les AGTLC sont présents dans les noix, y compris l’huile d’arachide et l’huile de canola. L’étude a également révélé que l’acide arachidique gras à longue chaîne, présent dans les huiles végétales, était protecteur.
Qu’une graisse saturée ait un nombre pair ou impair de carbones dans sa chaîne est également importante.
La même étude portant sur 16 000 adultes européens a révélé que les acides gras saturés à nombre pair de carbones étaient associés au diabète de type 2, tandis que les graisses de longueur irrégulière étaient associées à un risque de maladie plus faible (8).
Les graisses saturées de longueur égale comprennent le stéarate, que l’on trouve principalement dans la viande, le fromage et les produits de boulangerie.
Ils comprennent également le palmitate, nommé pour l’huile de palme, mais également dans les produits laitiers, la viande, le beurre de cacao et les huiles végétales entièrement hydrogénées. Le myristate, un autre acide gras saturé de longueur égale, peut être trouvé dans le beurre, l’huile de coco et l’huile de palme.
Les graisses saturées de longueur irrégulière, notamment l’heptadécanoate et le pentadécanoate, proviennent principalement du bœuf et des produits laitiers.
Parce que les effets sur la santé des graisses saturées et leur mode de métabolisation sont si nuancés, il n’est pas utile de les considérer collectivement comme «bons» ou «mauvais».
Les gens mangent des aliments, pas des nutriments individuels
Bien que la plupart des études sur la nutrition se penchent sur les effets de chaque élément nutritif, même le même type de graisse peut avoir des effets différents selon sa source.
Par exemple, le palmitate de graisse saturée de saindoux provoque l’athérosclérose chez les animaux, mais pas le même palmitate de suif (9).
En outre, la réorganisation des relations entre les graisses dans le saindoux et leur rapprochement pour ressembler davantage au suif inverse les effets nocifs du palmitate (9).
Bien que ces différences soient nuancées, il est évident que l’aliment spécifique est plus important que le type de graisse qu’il contient.
Par exemple, un avocat contient la même quantité de graisse saturée que trois tranches de bacon.
Le bacon augmente les niveaux de «mauvais» cholestérol LDL (10).
Cependant, selon une étude menée sur 229 adultes (11), manger environ un demi à 1,5 avocat par jour réduit en fait les niveaux de «mauvais» cholestérol LDL.
Ceci est probablement dû en partie aux différences entre les types de graisses saturées contenues dans les avocats et leur structure. Toutefois, les avocats contiennent également des composés végétaux sains pouvant avoir d’autres avantages.
Lorsque vous choisissez les graisses à inclure dans votre alimentation, il est plus important de choisir une variété d’aliments sains, notamment des légumes, des noix, des graines et du poisson, plutôt que de vous concentrer sur les acides gras.
D’autres facteurs dans votre alimentation modifient les effets des graisses saturées
Lorsque les chercheurs examinent les associations entre les graisses saturées et la santé, ils pensent souvent que les graisses saturées proviennent de la viande, du fromage et d’autres produits laitiers.
En réalité, 15% des graisses saturées dans le régime américain proviennent de desserts riches en glucides, tels que gâteaux, biscuits, pâtisseries et bonbons. 15% proviennent d’aliments de type «junk», comme des hamburgers, des frites, des pizzas et des frites, et 6%, de desserts à base de produits laitiers (12).
Lorsque ces malbouffes et desserts ne sont représentés dans la recherche que par leur teneur en graisses saturées, il devient difficile de distinguer leurs effets sur la santé de ceux d’autres aliments contenant également des graisses saturées.
Par exemple, le fromage apporte plus de graisses saturées au régime alimentaire occidental que n’importe quel autre aliment. Cependant, la plus grande étude sur le fromage a porté sur ses effets chez 177 000 adultes sur une période de 5 à 15 ans et n’a révélé aucun lien entre le fromage et le décès prématuré (13).
Une autre étude d’envergure menée auprès de centaines de milliers d’adultes pendant une période allant jusqu’à 25 ans a révélé que la consommation de lait, de fromage et de yogourt n’a pas augmenté les maladies cardiaques et a même légèrement réduit le risque d’accident vasculaire cérébral (14).
En ce qui concerne la viande, une étude portant sur plus de 1,6 million d’adultes a révélé que ceux qui consommaient les quantités les plus élevées de viande transformée présentaient un risque de cardiopathie et de décès toutes causes plus élevé d’environ 20% par rapport à ceux qui consommaient les quantités les plus faibles (10).
L’étude a également révélé que les personnes qui mangeaient les quantités les plus élevées de viande rouge avaient un risque de décès par maladie cardiaque 16% plus élevé que celles qui consommaient les quantités les plus faibles (10).
Cependant, il est important de noter que les gens attribuent parfois à tort les effets d’un régime alimentaire malsain aux graisses saturées.
Les régimes riches en graisses saturées ont tendance à être riches en calories et peuvent conduire à un gain de poids. Il est donc facile de reprocher aux graisses saturées les effets qui pourraient en réalité avoir été causés par un excès de calories et une prise de poids.
Par exemple, certaines études ont montré que les maladies cardiaques sont en réalité plus étroitement liées aux calories supplémentaires et à la prise de poids qu’aux graisses saturées (15).
Ceci est important car cela signifie que de nombreux aliments riches en graisses saturées sont sans danger tant qu’ils sont consommés avec modération dans un régime qui ne provoque pas de gain de poids.
Résumé Certaines graisses saturées contribuent aux maladies cardiaques. Cependant, qualifier de mauvais tous les gras saturés est une simplification excessive. En fait, lorsqu’ils proviennent de sources laitières et végétales, ainsi que de certaines viandes, certains gras saturés sont en bonne santé.
Industriel – Non naturel – Les gras trans causent les maladies du coeur
Les acides gras trans sont fabriqués industriellement en «hydrogénant» de l’huile végétale dans un processus qui consiste à la bombarder avec de l’hydrogène. Cela transforme les graisses insaturées liquides en graisses saturées et trans solides ou presque solides.
Les gâteaux, les tartes, le glaçage, les garnitures crémeuses, les aliments frits, les biscuits et les biscuits à base de shortening ou de margarine sont les sources les plus courantes de gras trans.
Les huiles «entièrement hydrogénées» deviennent impossibles à distinguer des graisses saturées et sont traitées comme des graisses saturées par le corps.
Cependant, les acides gras trans – du moins ceux à base d’huiles végétales – sont étrangers à l’organisme et contribuent à l’athérosclérose et aux maladies cardiaques (16).
Une étude de 39 mois sur l’athérosclérose dans les artères cardiaques de 50 hommes a montré que la maladie s’aggravait plus rapidement chez les hommes qui consommaient plus de gras trans (17).
Cette augmentation de l’athérosclérose augmente le risque de crise cardiaque. Une étude a examiné 209 personnes ayant récemment eu une crise cardiaque et découvert qu’elles présentaient des niveaux plus élevés de gras trans dans leurs cellules adipeuses par rapport à 179 adultes n’ayant pas eu de crise cardiaque (18).
Aux États-Unis, les étiquettes des produits alimentaires doivent désormais indiquer la quantité de gras trans par portion. Malheureusement, les entreprises sont autorisées à arrondir à zéro si la quantité par portion est inférieure à 0,5 gramme.
Cela est particulièrement gênant étant donné que la taille de la portion n’est pas réglementée et que les entreprises peuvent manipuler la taille de la portion pour qu’elle soit inférieure à celle que vous mangez habituellement à la fois afin de réclamer «0 gramme de gras trans par portion».
Pour éviter ce piège, examinez les ingrédients. Si la liste est «partiellement hydrogénée», l’aliment contient des acides gras trans et doit être utilisé avec parcimonie.
Alors que les gras trans industriels ou artificiels sont clairement nocifs, les produits laitiers et la viande contiennent de petites quantités de gras trans naturels. Ces gras trans naturels ne sont pas associés aux maladies cardiaques et peuvent même être bénéfiques (19).
Résumé Les gras trans industriels ou artificiels causent des maladies cardiaques. Évite-les. Même si l’étiquette d’un aliment indique qu’il contient «0 gramme de gras trans», si sa liste d’ingrédients indique une huile «partiellement hydrogénée», cela signifie qu’elle contient des gras trans industriels malsains.
Les graisses insaturées sont bonnes pour le cœur
Contrairement aux graisses saturées, les graisses insaturées ont une double liaison chimique qui modifie la façon dont votre corps les stocke et les utilise pour produire de l’énergie.
Les graisses insaturées sont bonnes pour le cœur, bien que certaines le soient plus que d’autres. Comme pour les graisses saturées, il existe de nombreuses graisses insaturées différentes. Leur longueur ainsi que le nombre et la position des doubles liaisons influencent leurs effets sur le corps.
Les acides gras monoinsaturés ont une double liaison, tandis que les acides gras polyinsaturés ont deux à six doubles liaisons.
Les gras monoinsaturés sont bons
Les acides gras monoinsaturés sont abondants dans les huiles d’olive, de canola et les avocats. Ils peuvent également être trouvés dans les noix, y compris les amandes, les noix, les pacanes, les noisettes et les noix de cajou.
Une étude menée auprès de 840 000 adultes sur une période de 4 à 30 ans a montré que ceux qui consommaient le plus de graisses monoinsaturées avaient 12% moins de risque de décès par maladie cardiaque que ceux qui mangeaient le moins (20).
Cet avantage était le plus fort pour l’acide oléique et l’huile d’olive, par rapport aux autres sources de graisses monoinsaturées.
Les gras polyinsaturés sont encore meilleurs
Les acides gras polyinsaturés sont potentiellement encore meilleurs que les acides gras monoinsaturés. Dans une étude, le remplacement des aliments riches en graisses saturées par des sources de graisses polyinsaturées réduisait le risque de maladie cardiaque de 19% (21).
Cela correspond à une réduction de 10% du risque de maladie cardiaque pour chaque tranche de 5% de leurs calories quotidiennes consommées par les personnes polyinsaturées plutôt que par les graisses saturées.
Les graisses polyinsaturées se trouvent principalement dans les huiles végétales et les huiles de graines.
Les acides gras oméga-3 ont de nombreux avantages pour la santé
Les acides gras oméga-3, un type spécifique de gras polyinsaturés, se trouvent dans les fruits de mer, en particulier les poissons gras comme le saumon, le hareng, le thon rouge et le germon.
Une étude portant sur 45 000 adultes a utilisé les quantités d’acides gras oméga-3 dans le sang et les tissus adipeux pour estimer les quantités d’acides gras oméga-3 dans l’alimentation. Elle a révélé qu’un apport élevé en oméga-3 était associé à un risque de maladie cardiaque réduit de 10% (22).
Toutes les études n’ont pas révélé les mêmes avantages, et certaines personnes s’inquiètent de la consommation de poisson car il peut être une source de mercure, qui est toxique s’il est consommé en quantités suffisantes (23, 24).
La Food and Drug Administration et l’Environmental Protection Agency des États-Unis ont déclaré que la limite supérieure de sécurité était de deux à trois portions de poisson par semaine, bien que cela dépende du type de poisson (23).
Ils déconseillent de consommer régulièrement des poissons contenant les niveaux de mercure les plus élevés, y compris les gros poissons comme le maquereau royal, le marlin, l’espadon et le thon obèse.
Le germon et l’albacore contiennent de plus petites quantités de mercure et sont considérés comme sûrs à consommer une fois par semaine, tandis que le saumon, la truite et le poisson blanc peuvent être consommés sans danger deux à trois fois par semaine.
Résumé L’huile d’olive, l’huile de canola et les huiles de graines sont utiles pour la cuisine et constituent des sources de graisses monoinsaturées et polyinsaturées saines pour le cœur. Les noix et les poissons sont également des sources d’acides gras polyinsaturés sains, notamment d’oméga-3.
Le résultat final
Plus vous en saurez sur les graisses, plus vous serez en mesure de faire des choix sains.
La clé est de comprendre que chaque type spécifique de graisse a des effets uniques sur le corps et que ces effets peuvent être bons ou mauvais.
Par exemple, de nombreuses études regroupent toutes les graisses saturées, alors qu’en réalité, il existe de nombreux types de graisses saturées, chacune ayant des rôles différents dans le corps.
De plus, les gens ne mangent pas de graisses saturées isolément – ils choisissent des aliments contenant de nombreux types de graisses et d’autres nutriments.
Même le même type de graisses saturées peut avoir des effets différents en fonction de la manière dont il est connecté aux autres graisses et des autres éléments de l’alimentation. Par exemple, les graisses saturées dans les produits laitiers, la volaille et certaines huiles végétales sont neutres ou même saines pour le cœur.
Les acides gras insaturés sont systématiquement bons pour le cœur, tandis que les acides gras trans industriels sont toujours nocifs. En revanche, les petites quantités de gras trans naturellement présents dans les produits laitiers sont inoffensives, tout comme le cholestérol dans les œufs et autres produits d’origine animale.
Dans l’ensemble, choisissez de bonnes graisses, y compris des graisses insaturées et saturées d’une variété de légumes, de noix, de graines, de poissons et de viandes non transformées. Évitez les mauvaises graisses telles que les huiles partiellement hydrogénées et les graisses saturées dans la viande transformée.
Suivre ces directives vous aidera à contrôler votre risque de maladie cardiaque et à prolonger votre vie.
