On nous a dit que les graisses saturées sont malsaines.
On prétend augmenter le taux de cholestérol et provoquer des crises cardiaques.
Cependant … de nombreuses études récentes suggèrent que la réalité est plus compliquée que cela.
Cet article examine en détail les graisses saturées et s’il est bon ou mauvais pour la santé.
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Qu’est-ce que la graisse saturée?
Les « graisses » sont des macronutriments.
Autrement dit, les nutriments que nous consommons en grande quantité et nous donnent de l’énergie.
Chaque molécule adipeuse est composée d’une molécule de glycérol et de trois acides gras … pouvant être saturés, monoinsaturés ou polyinsaturés.
Ce que cette « saturation » a à voir avec, c’est le nombre de doubles liaisons F dans la molécule.
Les acides gras saturés n’ont pas de doubles liaisons, les acides gras monoinsaturés ont une double liaison et les acides gras polyinsaturés ont deux doubles liaisons ou plus.
Cette image montre la différence:
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Source photo.
Une autre façon de le dire est que les acides gras saturés ont tous leurs atomes de carbone C entièrement « saturés » en atomes d’hydrogène H.
Les aliments riches en graisses saturées comprennent les viandes grasses, le saindoux, les produits laitiers gras tels que le beurre et la crème, les noix de coco, l’huile de noix de coco, l’huile de palme et le chocolat noir.
En réalité, les « graisses » contiennent une combinaison de différents acides gras. Pas de graisse est pur graisses saturées, pures ou mono-insaturées.
Même les aliments comme le bœuf contiennent également une quantité importante d’acides gras monoinsaturés et polyinsaturés 1.
Les graisses majoritairement saturées comme le beurre ont tendance à être solides à la température ambiante, tandis que les graisses la plupart du temps non saturées comme l’huile d’olive sont liquides à la température ambiante.
Comme les autres graisses, les graisses saturées contiennent 9 calories par gramme.
Résultat final: Les «graisses» saturées sont des graisses contenant une proportion élevée d’acides gras saturés, sans double liaison. Les graisses saturées sont solides à la température ambiante.
Pourquoi les gens pensent-ils que c’est nocif?
Au 20ème siècle, une importante épidémie de cardiopathie sévissait en Amérique.
C’était une maladie rare, mais très vite, elle est montée en flèche et est devenue la première cause de décès… qu’elle est toujours 2.
Les chercheurs ont appris que la consommation de graisses saturées semblait augmenter les taux de cholestérol dans le sang.
Cette constatation était importante à l’époque, car ils savaient également que l’hypercholestérolémie était liée à un risque accru de maladie cardiaque.
Cela a conduit à l’hypothèse suivante:
Si les graisses saturées augmentent le cholestérol A provoque B et que le cholestérol provoque des maladies cardiaques B provoque C, cela signifie alors que les graisses saturées provoquent des maladies cardiaques A provoque C.
Cependant, à l’époque, c’était non fondé sur des preuves expérimentales chez l’homme.
Cette hypothèse appelée « hypothèse de régime alimentaire – cœur » reposait sur des hypothèses, des données d’observation et des études chez l’animal 3.
L’hypothèse Diète-Cœur est ensuite devenue une politique publique en 1977, avant qu’elle ne soit jamais avérée 4.
Même si nous disposons maintenant de nombreuses données expérimentales chez l’homme, ces hypothèses initiales faux, les gens sont toujours invités à éviter les graisses saturées afin de réduire le risque de maladie cardiaque.
Résultat final: On suppose que les graisses saturées causent une maladie cardiaque en augmentant le taux de cholestérol dans le sang. Cependant, aucune preuve expérimentale n’a jamais directement associé les graisses saturées aux maladies cardiaques.
Les graisses saturées peuvent faire augmenter le cholestérol LDL le «mauvais», mais aussi le cholestérol HDL le «bon»
Il est important de réaliser que le mot « cholestérol » est souvent utilisé de manière imprécise.
Les HDL et LDL, les «bons» et les «mauvais» cholestérols, ne sont pas réellement du cholestérol… ce sont des protéines qui transportent le cholestérol, appelées lipoprotéines.
LDL signifie lipoprotéine de basse densité et HDL, lipoprotéine de haute densité. Tout le « cholestérol » est identique.
Au début, les scientifiques ont uniquement mesuré le cholestérol « total », qui inclut le cholestérol dans les LDL et les HDL. Plus tard, ils ont appris que si les LDL étaient associées à un risque accru, les HDL étaient liées à réduit risque 5, 6, 7, 8, 9, 10.
Le cholestérol « total » est en fait un marqueur très imparfait, car il inclut également le HDL. Donc, avoir un HDL élevé protecteur contribue en réalité à un cholestérol « total » élevé.
Parce que les graisses saturées augmentaient les niveaux de LDL, il semblait logique de penser que cela augmenterait le risque de maladie cardiaque. Mais les scientifiques ont surtout ignoré le fait que les graisses saturées soulèvent également des HDL.
Cela étant dit, de nouvelles recherches ont montré que le LDL n’est pas nécessairement « mauvais » car il existe différents sous-types de LDL 11, 12, 13, 14, 15, 16:
- LDL compacte et dense: Ce sont de petites lipoprotéines qui peuvent facilement pénétrer dans la paroi artérielle, ce qui entraîne une maladie cardiaque.
- LDL large: Ces lipoprotéines sont volumineuses et pelucheuses et ne pénètrent pas facilement dans les artères.
Les petites particules denses sont également beaucoup plus susceptibles de s’oxyder, ce qui constitue une étape cruciale dans le processus de maladie cardiaque 17, 18, 19.
Les personnes ayant principalement des particules de LDL petites ont trois fois plus de risque de maladie cardiaque que celles ayant des particules de LDL généralement plus grandes 20.
Donc … si nous voulons réduire notre risque de maladie cardiaque, nous voulons surtout des particules de LDL de grande taille et le moins possible.
Voici une information intéressante qui est souvent ignoré par les nutritionnistes «traditionnels» … manger des graisses saturées fait passer les particules de LDL de petites, denses à grandes 21, 22, 23.
Cela implique que, même si les graisses saturées peuvent légèrement augmenter le LDL, elles modifient le LDL en un sous-type bénin associé à un réduit risque de maladie cardiaque.
Même les effets des graisses saturées sur les LDL ne sont pas aussi dramatiques qu’on le pense. Bien qu’ils augmentent les LDL à court terme, de nombreuses études d’observation à long terme n’établissent aucun lien entre la consommation de graisses saturées et les niveaux de LDL 24, 25, 26.
Cela semble également dépendre de la « longueur de chaîne » de l’acide gras. Par exemple, l’acide palmitique 16 atomes de carbone peut augmenter les LDL, contrairement à l’acide stéarique 18 atomes de carbone 27.
Les scientifiques ont maintenant compris qu’il ne s’agissait pas seulement de la concentration en LDL ou de la taille des particules, mais également du nombre de particules LDL appelées LDL-p flottant dans le sang.
Les régimes faibles en glucides, qui ont tendance à contenir beaucoup de graisses saturées, peuvent réduire le LDL-p, tandis que les régimes faibles en gras peuvent avoir des effets néfastes et élever LDL-p 28, 29, 30, 31.
Résultat final: Les graisses saturées augmentent le cholestérol HDL le «bon» et modifient les LDL de petites et denses mauvaises à grandes LDL, généralement bénignes. Dans l’ensemble, les graisses saturées ne nuisent pas au profil lipidique dans le sang, contrairement à ce que l’on croyait auparavant.
Un régime alimentaire faible en gras saturés présente-t-il des avantages pour la santé ou vous aide-t-il à vivre plus longtemps?
Plusieurs études massives ont été menées sur le régime alimentaire faible en gras.
C’est le régime recommandé par l’USDA et les principales organisations de santé du monde entier.
Le but principal de ce régime est de réduire l’apport en graisses saturées et en cholestérol.
Ce régime recommande également une consommation accrue de fruits, de légumes et de grains entiers … ainsi qu’une réduction de la consommation de sucre.
La Women’s Health Initiative était la plus grande étude sur la nutrition de l’histoire. Il s’agissait d’un essai contrôlé randomisé portant sur 46 835 femmes, à qui on avait demandé de suivre un régime faible en gras.
Après 7,5 à 8 ans, la différence de poids n’était que de 0,4 kg 1 livre et zéro différence de maladie cardiaque, de cancer ou de décès 35, 36, 37, 38.
D’autres études massives l’ont confirmé… le régime pauvre en graisse ne procure aucun bénéfice en cas de maladie cardiaque ou de risque de décès 39, 40.
Plusieurs études qui ont remplacé les graisses saturées par des huiles végétales polyinsaturées ont montré que davantage de personnes appartenant aux groupes des huiles végétales finissaient par mourir 41, 42.
Il est intéressant de voir que depuis la publication des recommandations pour une alimentation faible en gras, la prévalence de l’obésité a explosé 43:
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Les personnes atteintes de certaines conditions médicales peuvent vouloir minimiser les graisses saturées
Les résultats de la plupart des études sont basés sur des moyennes.
Les études montrent clairement que, en moyenne, les graisses saturées n’augmentent pas le risque de maladie cardiaque.
Cependant, à l’intérieur de ces moyennes, il y a place pour la variabilité individuelle.
Peut-être que la plupart des individus ne voient aucun effet… alors que d’autres ont un risque réduit alors que d’autres ont un risque accru.
Cela étant dit, certaines personnes voudront peut-être minimiser les graisses saturées dans leur alimentation.
Cela inclut les personnes atteintes d’un trouble génétique appelé hypercholestérolémie familiale, ainsi que les personnes ayant un variant du gène appelé ApoE4 48.
Avec le temps, la science de la génétique découvrira sûrement de plus en plus de façons dont l’alimentation affecte notre risque individuel pour la maladie.
Résultat final: Certaines personnes peuvent vouloir minimiser leur consommation de graisses saturées, notamment les personnes atteintes d’hypercholestérolémie familiale ou d’un gène appelé ApoE4.
La graisse saturée est excellente pour la cuisson et les aliments riches en aliments ont tendance à être sains et nutritifs
La graisse saturée présente des avantages importants qui sont rarement mentionnés.
Par exemple, les graisses saturées sont excellent pour cuisiner. Comme elles ne possèdent pas de doubles liaisons, elles sont très résistantes aux dommages causés par la chaleur 49.
En revanche, les graisses polyinsaturées s’oxydent facilement lorsqu’elles sont chauffées 50.
Pour cette raison, l’huile de coco, le saindoux et le beurre sont d’excellents choix pour la cuisson, en particulier pour les méthodes de cuisson à haute température telles que la friture.
Les aliments naturellement riches en graisses saturées ont également tendance à être sains et nutritifs, tant que vous mangez qualité aliments non transformés.
Ceux-ci incluent les viandes naturellement nourries / élevées, les produits laitiers de vaches nourries à l’herbe, le chocolat noir et les noix de coco.
Résultat final: Les graisses saturées sont d’excellentes graisses de cuisson et les aliments riches en graisses saturées ont tendance à être sains et nutritifs.
Les « mauvaises » graisses que vous devriez éviter comme la peste
Il existe de nombreux types de graisse.
Certains d’entre eux sont bons pour nous, d’autres neutres, alors que d’autres sont clairement nocifs.
Les preuves montrent que les graisses saturées et monoinsaturées sont parfaitement sûres et peut-être même parfaitement saines.
Cependant … la situation est un peu plus compliquée avec les graisses polyinsaturées.
Pour ce qui est de ceux-là, nous avons à la fois des oméga-3 et des oméga-6.
Nous devons obtenir ces deux types d’acides gras dans un certain équilibre, mais la plupart des gens mangent beaucoup trop Acides gras oméga-6 de nos jours 51.
C’est une bonne idée de manger beaucoup d’oméga-3 comme les poissons gras, mais la plupart des gens feraient mieux de réduire leur consommation d’oméga-6 52.
La meilleure façon de le faire est d’éviter les huiles de graines et végétales comme les huiles de soja et de maïs, ainsi que les aliments transformés qui les contiennent.
Une autre classe de graisses, les graisses trans artificielles, est également très nocive.
Les gras trans sont fabriqués en exposant les huiles végétales polyinsaturées à un processus chimique qui implique une chaleur élevée, de l’hydrogène gazeux et un catalyseur métallique.
Des études montrent que les acides gras trans entraînent une résistance à l’insuline, une inflammation, une accumulation de graisse abdominale et augmentent considérablement le risque de maladie cardiaque 53, 54, 55, 56.
Alors, mangez vos graisses saturées, vos graisses mono-insaturées et vos oméga-3 … mais évitez les graisses trans et les huiles végétales transformées comme la peste.
Résultat final: Les graisses véritablement nocives sont les graisses trans artificielles et les huiles végétales transformées riches en acides gras oméga-6.
Blâmer les nouveaux problèmes de santé liés aux vieux aliments n’a pas de sens
Les autorités sanitaires ont dépensé une quantité considérable de ressources pour étudier le lien entre les graisses saturées et les maladies cardiaques.
Malgré des milliers de scientifiques, des décennies de travail et des milliards de dollars dépensés, cette hypothèse n’est toujours pas étayée par de bonnes preuves.
Le mythe de la graisse saturée n’a pas été prouvé dans le passé, il n’est pas prouvé aujourd’hui et ne le sera jamais … car c’est juste mal à plat.
Non seulement ce mythe N’EST PAS étayé par des preuves scientifiques, il est facilement réfuté par un simple sens commun …
Les humains et les pré-humains mangent des graisses saturées depuis des centaines de milliers voire des millions d’années, mais l’épidémie de maladies cardiaques a commencé il y a cent ans.
Blâmer de nouveaux problèmes de santé sur de vieux aliments n’a tout simplement aucun sens.
