wolkom Nutrition In Keto-dieet-mielplan en -menu dat kin transformearje ...

In Keto-dieet-mielplan en -menu dat jo lichem kin transformearje

3278

As jo ​​​​josels fine yn in petear oer dieet of gewichtsverlies, sille jo wierskynlik hearre oer it ketogene of keto-dieet.

Dit is om't it keto-dieet ien fan 'e populêrste metoaden wrâldwiid is wurden foar gewichtsverlies en it ferbetterjen fan jo sûnens.

Undersyk hat oantoand dat it oannimmen fan dit leech-carb, leechfet dieet fetferlies befoarderje kin en sels beskate betingsten ferbetterje, lykas diabetes type 2 en kognitive ferfal (1, 2).

Dit artikel ferklearret wat te iten en te foarkommen as jo op in keto-dieet binne en biedt in keto-mielplan fan 1 wike om jo te begjinnen.

Keto Dieet Meal Plan en MenuDiele op Pinterest

Ynhâld ynhâld

Ketogene dieet Basics

It keto-dieet, as algemiene regel, is tige leech yn koalhydraten, heech yn fet en proteïne.

By it folgjen fan in ketogene dieet, wurde koalhydraten typysk fermindere oant minder dan 50 gram per dei, hoewol binne d'r strangere en fleksibele ferzjes fan it dieet (3).

Fats moatte de mearderheid fan besunige koalhydraten ferfange en sa'n 75% fan jo totale kaloaren leverje.

Protein moat sa'n 20% fan enerzjyferlet útmeitsje, wylst koalhydraten yn 't algemien beheind binne ta 5%.

Dizze reduksje fan koalhydraten twingt jo lichem om fet te brûken as syn primêre boarne fan enerzjy ynstee fan glukoaze - in proses neamd ketosis.

Yn ketose brûkt jo lichem ketones - molekulen produsearre yn 'e lever út fet as glukoaze beheind is - as in alternative brânstofboarne.

Hoewol't fetten faak foarkommen wurde troch har hege kalorie-ynhâld, hat ûndersiik sjen litten dat ketogene diëten signifikant effektiver binne yn it befoarderjen fan gewichtsverlies dan fettige diëten (4).

Dêrnjonken ferminderje keto-dietsen honger en ferheegje sêdigens, wat benammen nuttich kin wêze foar gewichtsverlies (5).

gearfetting It ketogene dieet is basearre op in dieet tige leech yn koalhydraten. Koalhydraten binne oer it generaal beheind ta minder dan 50 gram per dei, benammen ferfongen troch aaiwiten en matige fetten.

Ketogeen dieet mealplan

Oerskeakelje nei in ketogene dieet kin oerweldigjend lykje, mar it hoecht net dreech te wêzen.

Jo moatte rjochtsje op it ferminderjen fan koalhydraten, wylst de fet- en proteïne-ynhâld fan mielen en snacks ferheegje.

Om te berikken en te bliuwen yn in steat fan ketose, moatte koalhydraten beheind wurde.

Wylst guon minsken allinich ketose berikke troch minder dan 20 gram koalhydraten per dei te konsumearjen, kinne oaren slagje mei in folle hegere koalhydraatopname.

Yn 't algemien, hoe leger jo koalhydraatyntak, hoe makliker it is om te berikken en te bliuwen yn ketosis.

Dêrom is it it bêste om gewicht te ferliezen op in ketogene dieet troch iten te foarkommen dat heech is yn koalhydraten.

Keto-freonlik iten om te iten

By it folgjen fan in ketogene dieet moatte mielen en snacks sintraal wêze om de folgjende iten:

  • Eieren: Organyske, weide hiele aaien binne de bêste kar.
  • Poultry: Kip en turkije.
  • Fetige fisken: Wylde salm, hjerring en makreel.
  • Ik op: Gras-fed beef, hert, pork, organen en bizons.
  • Folsleine fette suvelprodukten: Yoghurt, bûter en room.
  • Hiele tsiis: Cheddar, mozzarella, brie, geitentsiis en roomkaas.
  • Nuten en sied: Macadamia-nuts, amandels, walnuten, pompoenpitten, pinda's en flaaks.
  • Nut bûter: Natuerlike pinda-, amandel- en cashewbûter.
  • Gesonde fetten: Kokosnoot oalje, olive oalje, avocado oalje, kokos bûter en sesam oalje.
  • Advokaten: Hiele avokado's kinne tafoege wurde oan hast elke miel of snack.
  • Net-zetmeelhoudende grienten: Griene griente, brokkoli, tomaten, paddestoelen en paprika.
  • Specerijen: Sâlt, piper, jittik, sitroensop, frisse krûden en krûden.

Iten te foarkommen

Mije iten mei hege kohrhydraten by it folgjen fan in keto-dieet.

De folgjende fiedings moatte wurde beheind:

  • Brood en gebak: Wyt bôle, hiele tarwe brea, crackers, koekjes, donuts en rollen.
  • Snoep en swiet iten: Sûker, iis, snoep, maple syrup, agave siroop en kokosnoot sûker.
  • Sûkerige dranken: Soda, fruitsappen, swiete tee en sportdranken.
  • Pasta: Spaghetti en noedels.
  • Granen en granenprodukten: Tarwe, rys, haver, moarnsiten en tortillas.
  • Starchy grienten: Potato's, swiete ierappels, butternut squash, mais, earte en pumpkin.
  • Beantsjes en leguminten: Swarte beantsjes, kikkererwten, linzen en reade beantsjes.
  • Fruit: Sitrusfruchten, druven, bananen en ananas.
  • High Carb sauzen: Barbecue saus, swiete dressings en dips.
  • Bepaalde alkoholyske dranken: Bier en swiete dranken.

Hoewol koalhydraten beheind binne, kinne jo fruchten mei lege glycemyske stoffen ite, lykas beien, salang't jo in miljeufreonlik berik fan makronutriënten behâlde.

Wês wis dat jo sûne fiedingsboarnen kieze en ferwurke fiedings en net sûne fetten foarkomme.

De folgjende moatte foarkommen wurde:

  • Net sûne fetten: Margarine, plantaardige oaljes lykas kanola oalje en mais oalje.
  • Bewurke iten: Fast iten, ferpakt iten, en ferwurke fleis lykas hot dogs en lunch fleis.
  • Dieet iten: Iten dy't keunstmjittige kleuren, conserveringsmiddelen en zoetstoffen befetsje lykas sûkeralkoholen en aspartam.

Keto freonlike dranken

Sûker kin fûn wurde yn in breed ferskaat oan dranken, ynklusyf sappen, sodas, iisthee en kofjedranken.

Wylst op in ketogene dieet, moatte drinken mei hege koalhydraten foarkommen wurde, lykas iten mei hege koalhydraten.

It is gjin lytse feat dat sûkerige dranken ek keppele binne oan in ferskaat oan sûnensproblemen, fan obesitas oant in ferhege risiko op diabetes (6, 7, 8).

Gelokkich binne d'r genôch sûkerfrije en lekkere opsjes foar dyjingen dy't in keto-dieet folgje.

Keto-freonlike drankkeuzes omfetsje:

  • Wetter: Wetter is de bêste kar foar hydratisaasje en moat de hiele dei konsumearre wurde.
  • Wetter mei bubbels: Sparkling wetter kin in geweldige ferfanging meitsje foar soda.
  • Unsweetened kofje: Besykje swiere cream te foegjen smaak oan jo beker fan joe.
  • Unsweetened griene tee: Griene tee is lekker en biedt in protte sûnensfoardielen.

As jo ​​​​in bytsje mear smaak taheakje wolle oan jo wetter, besykje dan te eksperimintearjen mei ferskate keto-freonlike smaakkombinaasjes.

Bygelyks, it mingjen fan frisse munt en citroenschil yn jo wetterfles kin hydrataasje maklik meitsje.

Hoewol't alkohol moat wurde beheind, soms is it goed om in lege-carb drankje, lykas wodka of tequila, mingd mei sinkende wetter.

gearfetting In sûn ketogene dieet moat rjochtsje op hege-fet, low-carb iten karren en beheine tige ferwurke iten en ûnsûne fetten. Keto-freonlike dranken moatte sûkerfrij wêze. Tink oan wetter, sinkwetter, of net-sûte griene tee en kofje.

In foarbyld fan in Keto-menu foar in wike

It folgjende menu leveret minder dan 50 gram totale koalhydraten per dei.

Lykas hjirboppe neamd, kinne guon minsken har koalhydraten noch fierder moatte snije om ketosis te berikken.

Dit is in algemien ketogene menu fan 1 wike dat kin wurde wizige op basis fan yndividuele dieetferletten.

moandei

  • Moarnsiten: Twa aaien fried yn pastured bûter tsjinne mei sautéed greens.
  • Lunch: In bunless, gers-fed burger oergetten mei tsiis, paddestoelen en avocado op in bêd fan greens.
  • Iten: Pork chops mei griene beanen sautéed yn kokosnoot oalje.

Tiisdei

  • Moarnsiten: Mushroom omelet.
  • Lunch: Tuna salade mei selderij en tomaten op in bêd fan greens.
  • Iten: Roast kip mei cream saus en sautéed brokkoli.

woansdei

  • Moarnsiten: Pepper gevuld mei tsiis en aaien.
  • Lunch: Rucola salade mei hurd-boiled aaien, turkije, avocado en blauwe tsiis.
  • Iten: Grilled salm mei spinaazje sautéed yn kokosnoot oalje.

Tongersdei

  • Moarnsiten: Folsleine fet yoghurt oergetten mei Keto granola.
  • Lunch: Steak bowl mei blomkoal rys, tsiis, krûden, avocado en salsa.
  • Iten: Bison steak mei brokkoli en tsiis.

Freed

  • Moarnsiten: Baked avocado aaien.
  • Lunch: Caesar salade mei kip.
  • Iten: Pork chops mei griente.

samedi

  • Moarnsiten: Blomkool toast oergetten mei tsiis en avocado.
  • Lunch: Bunless salm burgers oergetten mei pesto.
  • Iten: Meatballs tsjinne mei zucchini en parmesan noedels.

dimanche

  • Moarnsiten: Coconut molke chia pudding mei kokos en walnoten.
  • Lunch: Cobb salade makke mei griene grienten, hurd-boiled aaien, avocado, tsiis en turkije.
  • Iten: Coconut chicken curry.

Sa't jo sjen kinne, kinne ketogene mielen farieare en lekker wêze.

Hoewol in protte ketogene mielen binne basearre op dierprodukten, binne d'r ek in breed ferskaat oan fegetaryske opsjes.

As jo ​​​​in mear liberale ketogene dieet folgje, it tafoegjen fan in kopke bessen oan jo moarnsiten of in lytse tsjinje fan in setmoalige griente oan jo diner sil it oantal koalhydraten op dit dieet ferheegje.

gearfetting In ketogene mielplan, lykas elke sûne dieet, moat folsleine fiedings en in protte fezels, leech-carb grienten befetsje. Kies sûne fetten lykas kokosnota-oalje, avokado, olive-oalje en blikje bûter om de fetynhâld fan gerjochten te ferheegjen.

Opsjes foar sûne ketogene snacks

Snacking tusken mielen kin helpe om honger te stillen en jo op spoar te hâlden by it folgjen fan in ketogene dieet.

Om't it ketogene dieet sa folle is, kinne jo mar ien of twa snacks per dei nedich hawwe, ôfhinklik fan jo aktiviteitsnivo.

Hjir binne wat geweldige keto-freonlike snackopsjes:

  • Amandels en cheddar
  • In heale avocado fol mei hin salade
  • Low Carb Guacamole mei grienten
  • Trailmix makke fan unsweetened kokosnoot, nuten en sied
  • Hurdseane aaien
  • Kokosnûtsnippers
  • Castle Chips

  • Snijde oliven en salami
  • Selderij en Peppers mei Herbed Cream Cheese Dip
  • Sliepe Cream Berries
  • Jerky
  • Kaas rollen
  • parmesan chips
  • Macadamia nuts
  • Greens mei hege fet dressing en avocado
  • Keto smoothie mei kokosmolke, kakao en avocado
  • Avocado mousse mei kakao

Wylst dizze keto-snacks jo fol fiele kinne tusken iten, kinne se ek bydrage oan gewichtswinning as jo oerdeis te folle ite.

It is wichtich om it passende oantal kaloaren te konsumearjen basearre op jo aktiviteitsnivo, gewichtsverliesdoel, leeftyd en geslacht.

As jo ​​​​net wis binne hoefolle calorieën jo moatte ite, besjoch dit artikel om te learen hoe't jo enerzjyferlet kinne berekkenje.

gearfetting Miljeufreonlike snacks moatte heech wêze yn fet, proteïne en leech yn koalhydraten. Ferheegje jo glêstriedyntak troch te snackjen op leech-koalhydraat gesneden grienten mei in dipsaus mei hege fet.

In ienfâldige ketogenyske winkellist

In goed lykwichtige ketogene dieet moat in soad farske produkten, sûne fetten en proteïne befetsje.

It kiezen fan in miks fan farske en beferzen produkten sil derfoar soargje dat jo in oanbod fan keto-freonlike fruit en grienten hawwe om jo resepten te begelieden.

Hjirûnder is in ienfâldige ketogene winkellist dy't jo sil liede by it besjen fan 'e boadskippengongen:

  • Fleis en plomfee: Beef, kip, turkije en varkensvlees (kies biologyske en greide-ophege opsjes wannear mooglik).
  • Fisk: Oalje fisk lykas salm, sardines, makreel en hjerring binne bêste.
  • Seafood: Oesters, garnalen en kammosselen.
  • Eieren: Keapje omega-3-ferrike aaien of greide aaien as it mooglik is.
  • Folsleine fette suvelprodukten: Unsweetened yoghurt, bûter, swiere room en soere rjemme.
  • Oaljes: Kokosnoot en avocado oaljes.
  • Advokaten: Keapje in miks fan ripe en ûnripe avokado's om jo stash lêste te meitsjen.
  • Tsiis: Brie, roomkaas, cheddar en geitekaas.
  • Beferzen of frisse bessen: Blueberries, frambozen, bramen.
  • Noten: Macadamia nuts, amandels, pekans, pistachenoten.
  • Sied: Pumpkin sied, sinneblom sied, chia sied.
  • Nut butters: Amandelbûter, pindabûter.
  • Lege kohrhydrate grienten, farsk as beferzen: Mushrooms, blomkool, brokkoli, griene griente, paprika, sipel en tomaten.
  • Specerijen: Seesâlt, piper, salsa, krûden, knoflook, jittik, moster, oliven en krûden.

It helpt altyd om jo mielen foarôf te planjen en jo koer te foljen mei de yngrediïnten dy't nedich binne foar in pear dagen fan sûne mielen.

Derneist kin fêsthâlde oan in boadskippenlist jo helpe om ferliedlik en ûnsûn iten te foarkommen.

gearfetting It tarieden fan in winkellist kin jo helpe beslute hokker iten yn jo ketogene mielplan past. Folje jo winkelkarre mei fleis, plomfee, aaien, grienten mei lege kohrhydraten, fetige suvelprodukten en sûne fetten.

It einresultaat

In sûn ketogene dieet moat bestean út likernôch 75% fet, 20% proteïne, en mar 5% of minder dan 50 gram koalhydraten per dei.

Fokus op iten mei hege fet, leech-koalhydraten lykas aaien, fleis, suvel, en leech-kohrhydrate grienten, lykas sûkerfrije dranken. Wês der wis fan dat jo tige ferwurke items en net sûne fetten beheine.

De populariteit fan it ketogene dieet hat it makliker makke as ea in breed oanbod fan nijsgjirrige en sûne keto-mielideeën online te finen.

It brûken fan dit artikel as in hantlieding om te begjinnen mei it keto-dieet kin jo helpe om te slagjen en de oergong nei in dieet mei hege fet, leech-carb makliker te meitsjen.

LIT IN REAKSJE EFTER

Fier jo kommentaar yn!
Fier hjir jo namme yn