wolkom Nutrition Mediterraan dieet 101: mielplan en begjinnersgids

Mediterraan dieet 101: mielplan en begjinnersgids

1241

It mediterrane dieet is basearre op it tradisjonele iten dat minsken ieten yn lannen lykas Itaalje en Grikelân yn 'e jierren '1960.

Undersikers fûnen dat dizze minsken útsûnderlik sûn wiene yn ferliking mei Amerikanen en in leech risiko hiene om in protte libbensstylsykten te ûntwikkeljen.

Tal fan ûndersiken hawwe no sjen litten dat it mediterrane dieet kin liede ta gewichtsverlies en helpe by it foarkommen fan hertoanfallen, beroertes, type 2-diabetes en iere dea.

D'r is gjin goede manier om it Middellânske dieet te folgjen, om't d'r in protte lannen binne dy't grinzgje oan 'e Middellânske See en minsken yn ferskate regio's kinne ferskate iten hawwe iten.

Dit artikel beskriuwt it dieet dat typysk foarskreaun is yn stúdzjes dy't suggerearje dat it in sûne manier is om te iten.

Beskôgje dit alles in algemiene rjochtline, net in stien. It plan kin wurde ôfstimd op jo behoeften en foarkar.

De basis

Mediterraan Dieet Meal PlanDiele op Pinterest
  • Ite: Griente, fruchten, nuten, sied, peulvruchten, ierappels, hiele kerrels, brea, krûden, krûden, fisk, seafood en ekstra virgin olive-oalje.
  • Eat yn moderaasje: Poultry, aaien, tsiis en yoghurt.
  • Eet selden: Read fleis.
  • Net ite: Sûkerige dranken, tafoege sûkers, ferwurke fleis, ferfine granen, raffine oaljes en oare heech ferwurke iten.

Foarkom dizze ûnsûne iten

Jo moatte dizze ûnsûne iten en yngrediïnten foarkomme:

  • Sûker tafoege: Soda, snoep, iis, tafelsûker en in protte oaren.
  • Raffinearre granen: Wyt bôle, raffinearre tarwe pasta, ensfh.
  • Transfetten: Fûn yn margarine en ferskate ferwurke fiedings.
  • Raffinearre oaljes: Soybean oalje, kanola oalje, katoen sied oalje en oaren.
  • Ferwurke fleis: Ferwurke worstjes, hotdogs, ensfh.
  • Heech ferwurke iten: Alles mei it label "leech fet" of "dieet" of dat liket as makke yn in fabryk.

Jo moatte itenetiketten soarchfâldich lêze as jo dizze ûnsûne yngrediïnten wolle foarkomme.

Foods te iten

De fraach fan krekt hokker iten hearre ta it mediterrane dieet is kontroversjeel, foar in part om't der sokke fariaasjes tusken ferskillende lannen.

It dieet ûndersocht troch de measte ûndersiken is heech yn sûne plantaardige fiedings en relatyf leech yn dierlike iten.

It is lykwols oan te rieden om fisk en seafood op syn minst twa kear yn 'e wike te iten.

De Mediterrane libbensstyl omfettet ek regelmjittige fysike aktiviteit, iten diele mei oare minsken en it libben libje.

Jo moatte jo dieet basearje op dizze sûne, net ferwurke mediterrane fiedings:

  • Griente: Tomaten, brokkoli, boerenkool, spinaazje, sipels, blomkool, woartels, spruiten, komkommers, ensfh.
  • Fruchten: Appels, bananen, sinaasappels, pearen, aardbeien, druven, dadels, figen, meloenen, perziken, ensfh.
  • Nuten en sied: Amandels, walnoten, macadamianuten, hazelnoten, cashewnoten, sinneblom sied, pumpkin sied, ensfh.
  • Legumes Beanen, earte, linzen, leguminten, peanuts, kikkererwten, ensfh.
  • Knollen: Ierpels, swiete ierappels, raapkes, yams, ensfh.
  • Folsleine granen: Folsleine haver, brune rys, rogge, gerst, mais, boekweit, folsleine tarwe, hiele tarwe brea en pasta.
  • Fisk en seafood: Salm, sardines, forel, tonyn, makreel, garnalen, oesters, mossels, krab, moksels, ensfh.
  • Poultry: Kip, ein, kalkoen, ensfh.
  • Eieren: Kip, kwartel en eineieren
  • Milkman: Kaas, yoghurt, Grykske yoghurt, ensfh.
  • Kruiden en krûden: Knoflook, basil, mint, rosemary, salie, nootmuskaat, kaniel, piper, ensfh.
  • Gesonde fetten: Extra virgin olive oalje, oliven, avocados en avocado oalje.

Folsleine fiedings mei ien yngrediïnt binne de kaai foar goede sûnens.

Wat te drinken

Wetter moat jo drank fan kar wêze op in Mediterraan dieet.

Dit dieet befettet ek matige hoemannichten reade wyn - sawat 1 glês per dei.

Dit is lykwols folslein opsjoneel, en elkenien dy't alkoholist is of problemen hat mei it kontrolearjen fan har drinken moat wyn foarkomme.

Kofje en tee binne ek perfoarst akseptabel, mar jo moatte sûkerige dranken en fruitsappen foarkomme, dy't tige heech yn sûker binne.

In foarbyld fan in Mediterraan menu foar in wike

Hjirûnder is in foarbyldmenu foar in wike op it mediterrane dieet.

Fiel jo frij om dielen en itenkeuzes oan te passen op basis fan jo eigen behoeften en foarkar.

moandei

  • Moarnsiten: Grykske yoghurt mei aardbeien en oat.
  • Lunch: Folsleine nôt sandwich mei griente.
  • Iten: Tuna salade mei olive oalje. Fruit foar dessert.

Tiisdei

  • Moarnsiten: Oatmeal mei rozijnen.
  • Lunch: Oerbleaune tonne salade fan 'e nacht foarôf.
  • Iten: Salade fan tomaat, oliven en feta.

woansdei

  • Moarnsiten: Omelet mei grienten, tomaten en sipels. In stik fruit.
  • Lunch: Folsleine nôt sandwich, mei tsiis en farske griente.
  • Iten: Middellânske lasagna.

Tongersdei

  • Moarnsiten: Yoghurt mei gesneden fruit en nuten.
  • Lunch: Oerbleaune lasagna fan 'e nacht dêrfoar.
  • Iten: Grilled salm, tsjinne mei brune rys en grienten.

Freed

  • Moarnsiten: Eieren en grienten, spiisde yn oliveelje.
  • Lunch: Grykske yoghurt mei aardbeien, oat en nuten.
  • Iten: Grilled lam, mei salade en bakte ierappel.

samedi

  • Moarnsiten: Oatmeal mei rozijnen, nuten en in appel.
  • Lunch: Folsleine nôt sandwich mei griente.
  • Iten: Middellânske pizza makke fan hiele tarwe, oergetten mei tsiis, grienten en oliven.

dimanche

  • Moarnsiten: Omelet mei griente en oliven.
  • Lunch: Oerbleaune pizza fan 'e nacht foar.
  • Iten: Grilled kip, mei griente en in ierappel. Fruit foar dessert.

D'r is oer it algemien gjin need nedich om calorieën te tellen of makronutriënten (proteïne, fet en koalhydraten) te folgjen op it mediterrane dieet.

Foar mear ideeën, besjoch dizze list mei 21 sûne mediterrane resepten.

Sûne Middellânske Snacks

Jo moatte net mear as 3 mielen deis ite.

Mar as jo honger hawwe tusken iten, binne d'r genôch opsjes foar sûne snacks:

  • In hânfol nuten.
  • In stik fruit.
  • Karotten of babywortelen.
  • In pear bessen of druven.
  • Oerbliuwsels fan de foarige nacht.
  • Grykse yochert.
  • Apple plakjes mei amandel bûter.

Hoe folgje it dieet yn restaurants

It is heul ienfâldich om de measte restaurantmiel te meitsjen dy't geskikt is foar it mediterrane dieet.

  1. Kies fisk of seafood as jo haadgerjocht.
  2. Freegje se om jo iten te fretten yn ekstra virgin olive-oalje.
  3. Eat allinnich hiele nôt brea, mei olive-oalje ynstee fan bûter.

As jo ​​​​mear algemien advys wolle oer hoe't jo sûn kinne ite as jo út itenje, besjoch dit artikel.

In winkellist foar ienfâldige dieet

It is altyd in goed idee om te winkeljen oan 'e perimeter fan' e winkel. Dit is normaal wêr't folsleine fiedings fûn wurde.

Besykje altyd de minst ferwurke opsje te kiezen. Organysk is better, mar allinich as jo it maklik kinne betelje.

  • Griente: Wortels, sipels, brokkoli, spinaazje, boerenkool, knoflook, ensfh.
  • Fruchten: Appels, bananen, sinaasappels, druven, ensfh.
  • Bessen: Strawberries, blueberries, ensfh.
  • Frozen griente: Kies miks mei sûne grienten.
  • Granen: Folle nôt bôle, hiele nôt pasta, ensfh.
  • Legumes Linzen, leguminten, beantsjes, ensfh.
  • Noten: Amandels, walnoten, cashewnoten, ensfh.
  • Sied: Sinnebloempitten, pompoenpitten, ensfh.
  • Specerijen: Seesâlt, piper, koarmerke, kaniel, ensfh.
  • Fisk: Salm, sardines, makreel, forel.
  • Garnalen en skulpdieren.
  • Ierpels en swiete ierpels.
  • Tsiis.
  • Grykse yochert.
  • Hin.
  • Weide of omega-3 ferrike aaien.
  • Oliven.
  • Ekstra virgin olive oalje.

It is it bêste om alle ûnsûne ferliedingen út jo hûs te eliminearjen, ynklusyf soda, iis, snoep, gebak, wyt bôle, crackers en ferwurke iten.

As jo ​​​​allinich sûn iten yn jo hûs hawwe, sille jo sûn iten ite.

It einresultaat

Hoewol d'r gjin definieare Mediterraan dieet is, is dit itenpatroan oer it generaal heech yn sûne plantaardige fiedings en relatyf minder yn dierlik iten, mei in klam op fisk en seafood.

Jo kinne in wrâld fan ynformaasje fine oer it mediterrane dieet op it ynternet, en der binne in protte goede boeken oer skreaun.

Besykje "Mediterrane resepten" te googelen en jo sille in ton geweldige tips fine foar lekkere mielen.

Oan 'e ein fan' e dei is it mediterrane dieet ongelooflijk sûn en befredigend. Jo sille net teloarsteld.

LIT IN REAKSJE EFTER

Fier jo kommentaar yn!
Fier hjir jo namme yn