wolkom Nutrition Wat binne de foardielen fan monounsaturated fats

Wat binne de foardielen fan monounsaturated fats

731

Mononsaturated fats binne sûne fetten fûn yn olive-oalje, avocados en guon nuten.

Yn feite, bewiis lit sjen dat monounsaturated fatty soeren hawwe in oantal sûnens foardielen.

Se kinne helpe mei gewichtsverlies, ferminderje it risiko fan hert sykte en ferminderje ûntstekking.

Dit artikel sil monounsaturated fetten beprate en de wittenskiplike bewiis foar harren foardielen.

Table of Contents

Wat binne monounsaturated fats?

Olive oalje getten yn in komDiele op Pinterest

D'r binne ferskate soarten fetten yn jo dieet, fariearjend yn gemyske struktuer.

Unsaturated fats binne dyjingen dy't hawwe dûbele bindingen yn harren gemyske struktuer.

Mononsaturated fatty acids, of MUFA's, binne in soarte fan ûnfersêde fet. "Mono," betsjut ien, betsjut dat monounsaturated fetten hawwe mar ien dûbele bân.

D'r binne in protte soarten AMFU. Oleic acid is it meast foarkommende type, besteande út sawat 90% fan dy fûn yn it dieet (1).

Oare MUFA's omfetsje palmitoleinsûr en vaccenic acid.

In protte fiedings binne heech yn MUFA, mar de measte besteane út in kombinaasje fan ferskate fetten. Hiel pear fiedings befetsje mar ien soarte fet.

Olive oalje is bygelyks tige ryk oan MUFA en oare soarten fet.

Foods heech yn unsaturated fatty soeren, lykas olive oalje, binne meastentiids floeiber by keamertemperatuer, wylst iten heech yn verzadigde fatty soeren, lykas bûter en kokosnoot oalje, binne meastal fêste stoffen by keamertemperatuer.

Dizze ferskillende fetten beynfloedzje sûnens en sykte oars. Foaral monounsaturated fatty acids binne oantoand om sûnens te profitearjen (2).

Gearfetting: Mononsaturated fetten befetsje in dûbele bân yn har gemyske struktuer en kinne ferskate sûnensfoardielen hawwe.

Alle fetten jouwe deselde hoemannichte enerzjy - 9 calorieën per gram - wylst koalhydraten en aaiwiten jouwe 4 calorieën per gram.

Dêrom kin it ferminderjen fan it bedrach fan fet yn jo dieet in effektive manier wêze om jo kalorie-yntak te ferminderjen en gewicht te ferliezen.

In dieet mei matige oant hege hoemannichten monounsaturated fatty soeren kin lykwols ek helpe mei gewichtsverlies, salang't jo net mear calorieën brûke as jo ferbaarne (3).

Ferskate stúdzjes hawwe oantoand dat doe't kalorie-yntak itselde bleau, dieten heech yn MUFA resultearre yn ferlykber gewichtsverlies as leechfettige diessen (4, 5).

Bygelyks, in stúdzje fan 124 oergewicht of obese minsken fûn dat it iten fan in dieet heech yn MUFA (20% fan totale calorieën) of in dieet heech yn koalhydraten foar in jier resultearre yn gewichtsverlies. fergelykber gewicht fan likernôch 8 kg (4 kg) . ) (6).

In gruttere stúdzje dy't resultaten fan 24 oare stúdzjes kombineare lieten sjen dat heech-MUFA-dieten wat effektiver wiene as dieeten mei hege koalhydraten (7).

Dêrom kinne diëten mei hege MUFA in effektive manier wêze om gewicht te ferliezen by it ferfangen fan oare calorieën, ynstee fan ekstra calorieën ta te foegjen oan it dieet.

Gearfetting: Diäten heech yn MUFA kinne helpe mei gewichtsverlies en kinne effektiver wêze as dieeten mei leech fet, hege koalhydraat.

D'r is in wichtige diskusje op it fiedingsfjild oer oft oerstallige verzadigde fet it risiko fan hert sykte fergruttet.

D'r is lykwols goed bewiis dat it ferheegjen fan PUMA yn jo dieet risikofaktoaren foar hert sykte kin ferminderje, benammen as jo verzadigde fetten ferfange.

Tefolle cholesterol yn it bloed is in risikofaktor foar hert sykte, om't it arterijen ferstoppe kin en hertoanfallen of beroertes feroarsaakje. Ferskate ûndersiken hawwe oantoand dat in hege ynname fan monounsaturated fatty soeren kin ferminderjen bloed cholesterol en triglycerides (8, 9, 10).

Bygelyks, in stúdzje fan 162 sûne minsken fergelike trije moannen fan in dieet heech yn MUFA en in dieet heech yn verzadigd fet om de effekten op bloedcholesterol te evaluearjen.

Dizze stúdzje fûn dat it dieet heech yn verzadigde fet ûngeunstige LDL-cholesterolnivo's mei 4% ferhege, wylst it dieet heech yn MUFA LDL-cholesterolnivo's mei 5% fermindere (11).

Oare lytsere stúdzjes fûnen ferlykbere resultaten mei MUFA's dy't LDL-cholesterol ferminderje en "goede" HDL-cholesterol ferheegje (12, 13, 14).

Diäten ryk oan MUFA kinne ek helpe om bloeddruk te ferleegjen. In grutte stúdzje fan 164 minsken mei hege bloeddruk die bliken dat in dieet heech yn MUFA ferlege bloeddruk en it risiko fan hert sykte, yn ferliking mei in dieet heech yn koalhydraten (15).

Fergelykbere foardielige resultaten op bloeddruk binne ek waarnommen yn minsken mei type 2-diabetes en metabolysk syndroom (16, 17).

It is lykwols wichtich om te notearjen dat de foardielige effekten fan diëten heech yn MUFA allinich wurde sjoen as se verzadigde fetten of koalhydraten yn it dieet ferfange.

Derneist, yn elk fan dizze stúdzjes, wiene hege MUFA-dieten diel fan kalorie-kontroleare diëten, wat betsjuttet dat it tafoegjen fan ekstra calorieën oan jo dieet troch hege MUFA-iten net deselde foardielen koe hawwe.

Gearfetting: Diäten heech yn MUFA kinne helpe om bloedcholesterol, bloeddruk en oare risikofaktoaren foar hert sykte te ferminderjen, benammen as se wat verzadigde fetten yn it dieet ferfange.

Se kinne helpe om it risiko op kanker te ferleegjen

D'r is ek bewiis dat diëten ryk oan MUFA's kinne helpe om it risiko fan bepaalde kankers te ferminderjen.

Prostaatkanker, bygelyks, is ien fan 'e meast foarkommende soarten kanker ûnder manlju, benammen âldere manlju.

In protte stúdzjes hawwe ûndersocht oft prostaatkanker tariven yn manlju dy't konsumearje in sûne hoemannichte PUMA binne ôfnommen of tanommen, mar it bewiis bliuwt ûnwis.

Elk fan 'e stúdzjes dy't de rol ûndersiikje fan dieeten mei hege MUFA yn prostaatkanker hat ferskate resultaten opsmiten. Guon hawwe in beskermjende effekt, guon hawwe gjin effekt, en guon hawwe in skealik effekt (18, 19, 20).

Ien fan dizze stúdzjes suggerearre dat oare komponinten fan MUFA-rike fiedings in beskermjende effekt hawwe kinne ynstee fan MUFA's sels. Dêrom is it ûndúdlik hoe't PUFA's ynfloed op prostaatkanker.

Dieten heech yn MUFA binne ek studearre yn relaasje ta boarstkankerrisiko (21, 22, 23).

In grutte stúdzje fan 642 froulju fûn dat dejingen mei de heechste hoemannichten oleïnezuur (in soarte fan MUFA fûn yn olive-oalje) yn har fetweefsel de leechste tariven fan boarstkanker hienen (24).

Dit waard lykwols allinich waarnommen ûnder froulju yn Spanje - wêr't oliveelje in soad konsumearre wurdt - en net ûnder froulju yn oare lannen. Dit suggerearret dat it in oare komponint fan oliveelje kin wêze mei in beskermjende effekt.

Yn feite hawwe in oantal ûndersiken spesifyk sjoen nei olive-oalje en fûn dat minsken dy't der mear fan konsumearje legere tariven fan boarstkanker hiene (25, 26, 27).

Derneist wiene al dizze stúdzjes observational, wat betsjuttet dat se oarsaak en effekt net kinne bewize. Sa kinne oare komponinten fan dieet en libbensstyl bydrage oan dit foardielige effekt.

Gearfetting: Minsken mei in hege MUFA-yntak hawwe in legere taryf fan boarstkanker. Dit kin lykwols wêze troch oare komponinten fan MUFA-befette fiedings, ynstee fan de MUFA's sels.

Insulin is in hormoan dat jo bloedzucker kontrolearret troch it fan it bloed nei jo sellen te ferpleatsen. Insulinproduksje is wichtich foar it foarkommen fan hege bloedsûker en type 2-diabetes.

Stúdzjes hawwe oantoand dat diëten heech yn MUFA de insulinsensibiliteit kinne ferbetterje yn pasjinten mei en sûnder hege bloedsûker.

In stúdzje fan 162 sûne minsken liet sjen dat it iten fan in dieet ryk oan MUFA foar trije moannen ferbettere insulinsensibiliteit mei 9% (28).

In soartgelikense aparte stúdzje fan 472 minsken mei metabolike syndroom fûn dat minsken dy't in hege-MUFA-dieet foar 12 wiken folgen in signifikante reduksje fan ynsulinresistinsje hienen (29).

Oare stúdzjes hawwe ferlykbere foardielige effekten fûn fan MUFA-rike fiedings op ynsulin en bloedzuckerkontrôle (30, 31, 32).

Gearfetting: Diäten heech yn MUFA kinne foardielich wêze foar it ferbetterjen fan insulinsensibiliteit en bloedzuckerkontrôle yn minsken mei en sûnder hege bloedzucker.

Se kinne ûntstekking ferminderje

Untstekking is in normaal proses fan it ymmúnsysteem dat jo lichem helpt om ynfeksjes te bestriden.

Mar soms komt ûntstekking stadich en oer in lange perioade foar, wat bydrage kin oan chronike sykten lykas obesitas en hert sykte.

Yn ferliking mei oare diëten, lykas diëten heech yn verzadigd fet en westerske diëten, kinne diëten heech yn MUFA ûntstekking ferminderje.

Ien stúdzje fûn dat diëten heech yn MUFA de ûntstekking yn pasjinten mei metabolike syndroam fermindere yn ferliking mei dieten heech yn verzadigd fet (33).

Oare stúdzjes hawwe oantoand dat minsken dy't in Mediterraan dieet ite heech yn MUFA hawwe signifikant legere inflammatoire gemikaliën yn har bloed, lykas C-reactive protein (CRP) en interleukin-6 (IL-6). ) (34, 35, 36) .

Diäten heech yn MUFA kinne ek de ekspresje fan inflammatoare genen yn adipose weefsel ferminderje yn ferliking mei dieeten heech yn verzadigd fet. Dit kin ien fan 'e foardielen fan MUFA wêze yn gewichtsverlies (37).

Troch it ferminderjen fan ûntstekking kinne diëten mei hege MUFA helpe om it risiko fan chronike sykten te ferminderjen.

Gearfetting: Diäten heech yn MUFA kinne helpe om ûntstekking te ferminderjen, in proses dat kin bydrage oan chronike sykte.

Hokker iten befetsje dizze fetten?

De bêste boarnen fan PUMA binne plant-basearre iten, ynklusyf nuten, sied en olive-oalje. Se kinne ek fûn wurde yn fleis en dier-basearre fiedings.

Yn feite suggerearret guon bewiis dat plant-basearre boarnen fan MAFA, benammen olive-oalje, winskliker binne as dier-basearre boarnen (38).

Dit kin wêze fanwege de ekstra foardielige komponinten fan olive-oalje.

Hjir is in list mei iten heech yn MUFA, mei it bedrach fûn yn 3,5 ounces (100 gram) fan it iten:

  • Olive-oalje: 73,1 gram
  • Amandelen: 33,6 gram
  • Cashewnoten: 27,3 gram
  • Apenútsjes: 24,7 gram
  • Pistachenoten: 24,2 gram
  • Oliven: 15 gram
  • Pompoenpitten: 13,1 gram
  • Pork: 10,7 gram
  • Advokaten: 9,8 gram
  • Sinneblompitten: 9,5 gram
  • Eieren: 4 gram

Gearfetting: MUFA's wurde fûn yn iten fan dierlike en plantaardige komôf. De bêste boarnen binne olive-oalje, nuten en sied.

It einresultaat

Monounsaturated fatty soeren binne sûn fatty soeren meast foarkommende yn olive-oalje, nuten, sied, en guon bisten iten.

Diäten ryk oan monounsaturated fatty soeren kinne helpe te ferliezen gewicht en ferminderjen risiko faktoaren foar hert sykte, sa lang as se net tafoegje ekstra calorieën oan jo dieet.

Foods dy't MUFA befetsje, benammen olive-oalje, kinne ek helpe om kankerrisiko, ûntstekking en ynsulinresistinsje te ferminderjen.

Wylst it ek wichtich is om oare soarten fet te konsumearjen, kin it ferfangen fan ûnsûne fetten mei MUFA's in protte sûnensfoardielen leverje.

LIT IN REAKSJE EFTER

Fier jo kommentaar yn!
Fier hjir jo namme yn