wolkom Nutrition Wannear moatte jo BCAA's nimme

Wannear moatte jo BCAA's nimme

590

Heech oplaat atleten en deistige fitness-entûsjasters nimme faak tafoegings foar fertakke ketting aminosoeren (BCAA).

Guon bewiis lit sjen dat se kinne helpe om spieren op te bouwen, workout-wurgens en spierpine nei oefening te ferminderjen.

Minsken freegje har faaks ôf wat de bêste manier is om BCAA-supplementen te fersprieden oer har oefenprogramma om de sûnensfoardielen te rispjen.

Dit artikel besjocht BCAA-suppleminten, lykas hoe en wannear se moatte nimme.

Ynhâld ynhâld

Wat binne BCAA-supplementen?

Wannear te nimmen BCAADiele op Pinterest

Jo kinne BCAA-kapsules as poeders keapje dy't jo mingje mei wetter of oare floeistoffen.

BCAA's omfetsje trije essensjele aminosoeren: valine, leucine en isoleucine - dy't allegear in fertakke gemyske struktuer hawwe (1).

Oanfollingen jouwe typysk twa kear safolle leucine as isoleucine of valine, soms oantsjutten as in ferhâlding fan 2: 1: 1. Ja, leucine kin benammen effektyf wêze yn it stimulearjen fan proteinsynthese en it foarkommen fan it ôfbrekken fan spierproteinen (1).

Alle trije BCAA's wurde direkt opnommen troch jo spieren ynstee fan earst metabolisearre troch jo lever. As gefolch kinne BCAA's in flugger effekt hawwe.

Wittenskippers ûndersiikje lykwols noch oft BCAA-oanfollingen in mjitbere foardiel leverje foar fysyk aktive minsken yn ferliking mei folsleine proteïnepoeders en folsleine fiedingsproteinboarnen dy't BCAA's befetsje (2).

Oanfollingen binne op syn minst in draachbere en handiger opsje.

gearfetting BCAA-suppleminten befetsje de essensjele fertakke-keatling-aminosoeren leucine, isoleucine en valine, typysk yn in ferhâlding fan 2: 1: 1. Hoewol dizze oanfollingen handich binne, freegje wittenskippers ôf oft se foardiel biede oer fiedingsboarnen fan BCAA's.

Hoe BCAA-supplementen jo fitnessprogramma kinne helpe

Undersyk suggerearret dat BCAA-supplementen jo oefeningsregimen op op syn minst fiif manieren kinne stypje:

  • Minder wurgens tidens oefening: Hegere nivo's fan BCAA helpe de yngong fan tryptofan yn jo harsens te beheinen. Jo lichem brûkt tryptofan om serotonine te meitsjen, dat kin bydrage oan fysike wurgens (3).
  • Ferminderje spierskea en pine: BCAA's kinne pine ferliede dy't feroarsake wurdt troch spanning en ûntstekking feroarsake troch oefening (4).
  • Befoarderje krêfttraining nei oefening: BCAA's stimulearje proteïnesynteze yn spieren en ûnderdrukke spierproteïne ôfbraak (5, 6, 7).
  • In boarne fan enerzjy leverje by langere oefening: As glukose, de wichtichste boarne fan enerzjy foar jo spieren, leech wurdt, kinne BCAA's as enerzjyboarne tsjinje (8).
  • Stipe immuniteit: Ynspannende oefening kin de ymmuniteit ferminderje, wat kin wurde feroarsake troch in fermindering fan it aminosoer glutamine, in brânstof foar ymmúnsellen. BCAA's kinne wurde omboud ta glutamine yn spieren (5, 9).

gearfetting BCAA-supplementen kinne spierbou befoarderje, enerzjy leverje, immuniteit ferheegje, wurgens en spierskea nei oefening ferminderje.

Wittenskiplike gegevens oer wannear't BCAA-supplementen moatte nimme

D'r is net folle ûndersyk dat de foardielen fergelykje fan it nimmen fan BCAA's of oare proteïne-supplementen op ien kear, lykas foar en nei fysike aktiviteit.

Hjir is in resinsje fan it bewiis oer de timing fan BCAA-supplementen.

Foar of nei oefening

Allinich ien lytse foarriedige stúdzje hat it effekt fergelike fan it nimmen fan in BCAA-oanfolling foar oefening mei dat nommen nei oefening.

Yn 'e stúdzje namen jonge manlju 10 gram BCAA foar in oefening om har net-dominante earm te fersterkjen. Se leine minder fan spierpine nei fysike ynspanning en waarden minder markearre troch bloed as dejingen dy't BCAA namen nei earmoefening (10).

De ienige oare stúdzje beskikber foar ferliking is ien dy't joech atleten 25 gram weiprotein isolate (foarsjen fan 5,5 gram BCAA) itsij krekt foar of krekt nei harren workouts. gewichtheffen foar tsien wiken.

Yn dizze stúdzje hienen beide groepen deselde ferbetteringen yn lichemskomposysje en sterkte (11).

Op grûn fan it beskikbere bewiis is it ûndúdlik oft it ferskil makket as jo BCAA's nimme foar of nei krêfttraining.

It finster fan 'e tiid foar it nimmen fan BCAA's

BCAA-nivo's yn jo bloed peak 30 minuten nei it nimmen fan it oanfolling, mar stúdzjes hawwe noch net de optimale tiid bepaald om se te nimmen (12).

Nettsjinsteande de langsteande teory dat jo sawat 45 oant 60 minuten nei oefening nedich binne om it measte spierbou te krijen fan it konsumearjen fan proteïne, suggerearret nij ûndersyk dat dizze perioade sa lang kin wêze as fiif oeren nei oefening (11, 13).

Derneist, as jo 1-2 oeren foar it oefenjen in miel ieten of in proteïne-supplement namen, kin de timing fan it nimmen fan BCAA's of proteïne-supplementen nei oefening minder wichtich wêze as as jo oefenje. oefenje sûnder koartlyn te iten, lykas moarns betiid . (13).

BCAA-suppleminten binne handich genôch dat it maklik is om se koart foar of nei in workout te konsumearjen as jo fiele dat it in ferskil foar jo makket.

Tidens oefening

It nimmen fan BCAA's tidens workouts is it ûnderwerp west fan in lytse stúdzje yn duorsumens, lykas rinnen en fytsen.

Doe't 16 manlju dy't dielnimme oan in maraton 193 gram BCAA krigen, rûnen se net rapper as manlju dy't in placebo krigen (14).

Dêrnjonken is ûndersiik yn fytsers mislearre om ferbetteringen yn fysike prestaasjes te sjen nei it nimmen fan BCAA's by úthâldingsfermogen, hoewol de oanfollingen kinne helpe om mentale wurgens te ferminderjen (15).

gearfetting Undersyk om de optimale tiid te ferdúdlikjen om BCAA's te nimmen is beheind. It nimmen fan BCAA-suppleminten foar of nei oefening makket net folle ferskil, en jo moatte dit miskien net spesifyk dwaan om spierûntwikkeling te stypjen.

Oare faktoaren dy't BCAA-effektiviteit kinne ferbetterje

Yn in resinte resinsje fan stúdzjes fûnen wittenskippers dat trije faktoaren wichtich bliken te wêzen by it beheinen fan oefening-relatearre spierskea mei BCAA-supplementen.

Earst moatte jo miskien in deistige dosis fan op syn minst 91 mg per pûn (200 mg per kg) lichemsgewicht konsumearje.

As jo ​​​​bygelyks 75 pûn (165 pûn) weagje, moatte jo in doasis fan op syn minst 15 gram (15 mg) BCAA's per dei nimme.

Twadder moatte jo jo BCAA-oanfollingbehanneling oer de lange termyn (mear dan tsien dagen) trochgean om wichtige foardielen te krijen foar spierbeskerming.

Dit betsjut ek dat jo it oanfolling elke dei moatte nimme ynstee fan allinich op 'e dagen dat jo oefenje.

Tredde, hoe faak jo it oanfolling nimme kin in faktor wêze. Mei oare wurden, it dielen fan jo totale deistige dosis yn twa of mear doses, lykas foar en nei oefening, kin foardielich wêze (4).

As lêste, hâld yn gedachten dat jo mear nedich binne as BCAA's om spierprotein te bouwen. D'r binne seis oare essensjele aminosoeren dy't jo moatte konsumearje sadat jo lichem proteïne kin produsearje. It is dêrom krúsjaal om oare boarnen fan proteïne yn jo dieet op te nimmen (2).

gearfetting De foardielen fan spierbeskerming fan BCAA-oanfolling kinne wierskynliker wêze as jo 91 mg per pûn (200 mg per kg) lichemsgewicht per dei nimme, ynklusyf rêstdagen. It kin ek helpe om jo deistige BCAA-oanfollingopname te splitsen yn twa of mear doses.

It einresultaat

BCAA-supplementen jouwe fiedingsstoffen dy't spieren stypje. Wittenskippers freegje lykwols ôf oft dizze oanfollingen in foardiel biede boppe fiedingsboarnen.

Undersyk dat direkt de foardielen fergeliket fan it nimmen fan BCAA's tsjin oare proteïne-supplementen op elk momint is beheind.

It nimmen fan BCAA's foar of nei oefening kin like effektyf wêze foar it beskermjen fan spieren.

Derneist hoege jo se miskien net krekt te timen om spierbou te stypjen.

It is essensjeel om in adekwate dosis te nimmen basearre op jo lichemsgewicht, en ek om it op 'e lange termyn troch te gean, ynklusyf op rêstdagen.

LIT IN REAKSJE EFTER

Fier jo kommentaar yn!
Fier hjir jo namme yn