Les athlètes hautement entraînés et les amateurs de fitness de tous les jours prennent souvent des suppléments d'acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA).

Certaines preuves montrent qu’ils peuvent aider à développer les muscles, réduire la fatigue lors de l’entraînement et les douleurs musculaires après un exercice.

Les gens se demandent souvent quel est le meilleur moyen de répartir les suppléments de BCAA autour de leur programme d’exercices pour en tirer les bienfaits sur la santé.

Cet article se penche sur les suppléments de BCAA, ainsi que comment et quand les prendre.

Quels sont les suppléments BCAA?

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Vous pouvez acheter des capsules ou des poudres de BCAA que vous mélangez à de l'eau ou à d'autres liquides.

Les BCAA comprennent trois acides aminés essentiels: la valine, la leucine et l'isoleucine – qui ont tous une structure chimique ramifiée (1).

Les suppléments fournissent généralement deux fois plus de leucine que l'isoleucine ou la valine, que l'on désigne parfois sous le nom de ratio 2: 1: 1. En effet, la leucine peut être particulièrement efficace pour stimuler la synthèse des protéines et empêcher la dégradation des protéines musculaires (1).

Les trois BCAA sont directement absorbés par vos muscles au lieu d'être d'abord métabolisés par votre foie. En conséquence, les BCAA peuvent avoir un effet plus rapide.

Cependant, les scientifiques cherchent toujours à savoir si les suppléments de BCAA offrent un avantage mesurable aux personnes physiquement actives par rapport aux poudres de protéines entières et aux sources de protéines d'aliments entiers contenant des BCAA (2).

À tout le moins, les suppléments sont une option portable et plus pratique.

Résumé Les suppléments de BCAA contiennent les acides aminés essentiels à chaîne ramifiée, leucine, isoleucine et valine, généralement dans un rapport de 2: 1: 1. Bien que ces suppléments soient pratiques, les scientifiques se demandent s'ils offrent un avantage par rapport aux sources alimentaires de BCAA.

Comment les suppléments de BCAA peuvent aider votre programme de remise en forme

La recherche suggère que les suppléments de BCAA peuvent soutenir votre régime d'exercice d'au moins cinq façons:

  • Réduire la fatigue pendant l'exercice: Des niveaux plus élevés de BCAA aident à limiter l'entrée de tryptophane dans votre cerveau. Votre corps utilise du tryptophane pour fabriquer de la sérotonine, ce qui peut contribuer à la fatigue physique (3).
  • Réduire les dommages musculaires et les douleurs: Les BCAA peuvent soulager les douleurs causées par la tension et l'inflammation causées par l'exercice (4).
  • Promouvoir la musculation après l'exercice: Les BCAA stimulent la synthèse des protéines dans les muscles et suppriment la dégradation des protéines musculaires (5, 6, 7).
  • Fournir une source d'énergie lors d'exercices prolongés: Lorsque le glucose, principale source d’énergie de vos muscles, devient faible, les BCAA peuvent servir de source d’énergie (8).
  • Immunité de soutien: L'exercice intense peut réduire l'immunité, ce qui peut être dû à une diminution de l'acide aminé glutamine, un carburant pour les cellules immunitaires. Les BCAA peuvent être convertis en glutamine dans les muscles (5, 9).

Résumé Les suppléments de BCAA peuvent favoriser la formation de muscles, fournir de l'énergie, renforcer l'immunité, réduire la fatigue et les dommages musculaires après l'exercice.

Données scientifiques sur le moment opportun pour prendre des suppléments de BCAA

Il existe peu de recherches comparant les avantages de prendre des BCAA ou d’autres suppléments de protéines à un moment donné, comme avant et après l’activité physique.

Voici un examen de la preuve sur le calendrier des suppléments de BCAA.

Avant ou après l'exercice

Seule une petite étude préliminaire a comparé l’effet de la prise d’un supplément de BCAA avant exercice à celui pris après exercice.

Dans l'étude, les jeunes hommes ont pris 10 grammes de BCAA avant un exercice de renforcement de leur bras non dominant. Ils ont moins souffert de douleurs musculaires après un effort physique et sont moins marqués par le sang que ceux qui ont pris le BCAA après un exercice au bras (10).

La seule autre étude disponible à des fins de comparaison est celle qui a donné à des sportifs 25 grammes d'isolat de protéines de lactosérum (fournissant 5,5 grammes de BCAA) soit juste avant, soit juste après leurs séances d'entraînement d'haltérophilie pendant dix semaines.

Dans cette étude, les deux groupes ont eu les mêmes améliorations de la composition corporelle et de la force (11).

Sur la base des preuves disponibles, il n’est pas certain que cela fasse une différence si vous prenez des BCAA avant ou après un exercice de musculation.

La fenêtre du temps pour prendre des BCAAs

Les niveaux de BCAA dans votre sang atteignent leur maximum 30 minutes après la prise du supplément, mais les études n’ont pas encore déterminé le temps optimal pour les prendre (12).

Malgré la théorie de longue date selon laquelle il vous faut environ 45 à 60 minutes après un exercice pour tirer le maximum de construction de muscles en consommant des protéines, de nouvelles recherches suggèrent que cette période peut atteindre cinq heures après l'exercice (11, 13).

De plus, si vous avez mangé un repas ou pris un supplément de protéines 1 à 2 heures avant l'effort, le moment de la prise de BCAA ou de suppléments de protéines après l'exercice peut être moins important que si vous faisiez de l'exercice sans manger récemment, comme tôt le matin. (13).

Les suppléments de BCAA sont suffisamment pratiques pour qu’il soit facile de les consommer peu de temps avant ou après une séance d’entraînement si vous estimez que cela fait une différence pour vous.

Pendant l'exercice

La prise de BCAA lors des séances d’entraînement a fait l’objet d’une petite étude en endurance, telle que la course à pied et le cyclisme.

Lorsqu’on a donné 16 grammes de BCAA à 193 hommes prenant part à un marathon, ils n’ont pas couru plus vite que les hommes recevant un placebo (14).

De plus, les recherches chez les cyclistes n'ont pas permis de montrer d'amélioration des performances physiques après avoir pris des BCAA lors d'exercices d'endurance, bien que les suppléments puissent aider à réduire la fatigue mentale (15).

Résumé Les recherches visant à préciser le moment optimal pour prendre des BCAA sont limitées. Le fait de prendre des suppléments de BCAA avant ou après un exercice ne change pas grand-chose et il est possible que vous n’ayez pas besoin de le faire précisément pour soutenir le développement musculaire.

Autres facteurs susceptibles d'améliorer l'efficacité de la BCAA

Dans une récente revue d'études, les scientifiques ont découvert que trois facteurs semblaient importants pour limiter les dommages musculaires liés à l'exercice avec les suppléments de BCAA.

Tout d'abord, vous devrez peut-être consommer une dose quotidienne d'au moins 91 mg par livre (200 mg par kg) de poids corporel.

Par exemple, si vous pesez 75 livres (165 livres), vous devrez prendre une dose d'au moins 15 grammes (15 000 mg) de BCAAs par jour.

Deuxièmement, vous devrez poursuivre votre traitement par supplément de BCAA sur le long terme (plus de dix jours) pour obtenir des bénéfices importants pour la protection musculaire.

Cela signifie également que vous devez prendre le supplément tous les jours plutôt que seulement les jours où vous exercez.

Troisièmement, la fréquence à laquelle vous prenez le supplément peut être un facteur. En d'autres termes, diviser votre dose quotidienne totale en deux doses ou plus, par exemple avant et après l'exercice, peut être bénéfique (4).

Enfin, gardez à l’esprit que vous avez besoin de plus que des BCAA pour construire des protéines musculaires. Il existe six autres acides aminés essentiels que vous devez consommer pour que votre corps puisse produire des protéines. Il est donc crucial d’inclure d’autres sources de protéines dans votre alimentation (2).

Résumé Les avantages de la supplémentation en BCAA en termes de protection musculaire peuvent être plus probables si vous prenez 91 mg par livre (200 mg par kg) de poids corporel par jour, y compris les jours de repos. Il peut également être utile de fractionner votre consommation quotidienne de supplément de BCAA en deux doses ou plus.

Le résultat final

Les suppléments de BCAA fournissent des nutriments qui soutiennent les muscles. Cependant, les scientifiques se demandent si ces suppléments offrent un avantage sur les sources de nourriture.

La recherche qui compare directement les avantages de prendre des BCAA par rapport aux autres suppléments de protéines à un moment donné est limitée.

Prendre des BCAA avant ou après l'exercice peut être tout aussi efficace pour protéger les muscles.

En outre, il est possible que vous n’ayez pas besoin de les chronométrer précisément pour soutenir la construction musculaire.

Il est essentiel de prendre une dose adéquate en fonction de votre poids corporel, ainsi que de continuer à le prendre à long terme, y compris les jours de repos.