wolkom Nutrition Wêrom binne gebakken iten min foar jo

Wêrom binne gebakken iten min foar jo

1238

Frying is in gewoane kokenmetoade oer de hiele wrâld. It wurdt faak brûkt troch restaurants en fastfoodketens as in rappe en ekonomyske manier om iten te meitsjen.

Fisk, fries, kip strips, en tsiis stokken binne populêre fried foods, hoewol't jo kinne fry krekt oer alles.

In protte minsken hâlde fan de smaak fan gebakken iten. Dochs binne dizze fiedsels heech yn kaloaren en transfetten. Dêrom kin it konsumearjen fan in protte dêrfan negative effekten hawwe op jo sûnens.

Dit artikel ferklearret wêrom't kommersjeel fried iten min is foar jo sûnens en suggerearret sûnere alternativen om te beskôgjen.

Fried iten is heech yn calorieën

Fries yn in bakjeDiele op Pinterest

Yn ferliking mei oare koken metoaden foeget frying in soad calorieën.

Om te begjinnen, fried foods wurde meastal bedekt mei beslach of moal foardat frying. Dêrnjonken, as it iten yn oalje fretten wurdt, ferliest it wetter en absorbearret fet, en fergruttet de kalorie-ynhâld fierder (1).

Typysk befetsje fried iten folle mear fet en kaloaren dan har net-frited tsjinhingers.

Bygelyks, in lytse bakte ierappel (100 gram) befettet 93 calorieën en 0 gram fet, wylst itselde bedrach (100 gram) fan fries befettet 319 calorieën en 17 gram fet (2, 3).

As in oar foarbyld, in 100-gram bakte kabeljaufilet befettet 105 calorieën en 1 gram fet, wylst itselde bedrach fan gebakken fisk befettet 232 calorieën en 12 gram fet (4, 5).

Sa't jo sjen kinne, calorieën tafoegje fluch by it iten fan fried iten.

gearfetting Fried foods befetsje mear calorieën as harren net-fried tsjinhingers. It iten fan in protte fan har kin jo kalorie-yntak signifikant ferheegje.

Transfetten wurde foarme as unsaturated fats ûndergean in proses neamd hydrogenation.

Food fabrikanten faak hydrogenate fetten mei help fan hege druk gas en wetterstof te fergrutsjen harren houdbaarheid en stabiliteit, mar hydrogenaasje komt ek foar as oaljes wurde ferwaarme ta hiel hege temperatueren foar it koken.

Dit proses feroaret de gemyske struktuer fan fetten, wêrtroch't se lestich binne foar jo lichem om te brekken, wat neidielige sûnenseffekten kin hawwe.

Yn feite binne transfetten ferbûn mei in ferhege risiko fan in protte sykten, ynklusyf hert sykte, kanker, diabetes en obesitas (6, 7, 8).

Om't spiisde fiedings yn oalje by ekstreem hege temperatueren kocht wurde, befetsje se wierskynlik transfettsoeren.

Derneist wurde fried iten faaks kocht yn ferwurke griente- of siedoalje, dy't transfetten kinne befetsje, foardat se ferwaarme wurde.

In Amerikaanske stúdzje fan soja- en kanola-oalje fûn dat 0,6 oant 4,2% fan har fatty acid-ynhâld transfettsoeren wie (9).

As dizze oaljes wurde ferwaarme ta hege temperatueren, lykas by fretten, kin har transfet-ynhâld ferheegje (10).

Yn feite, ien stúdzje fûn dat elke kear as in oalje wurdt werbrûkt foar frying, syn transfet ynhâld ferheget (11).

It is lykwols wichtich om te ûnderskieden tusken dizze keunstmjittige trans fatty soeren en de trans fatty soeren natuerlik fûn yn iten lykas fleis en suvelprodukten.

Dizze binne net oantoand deselde negative sûnenseffekten te hawwen as dy fûn yn gebakken en ferwurke iten.

gearfetting Fried iten wurdt faak kocht yn ferwurke plantaardige of sied oaljes. By ferwaarming kinne dizze oaljes transfetsoeren foarmje, dy't keppele binne oan in oantal sûnensproblemen, ynklusyf in ferhege risiko fan ferskate sykten.

Ferskate ûndersiken yn folwoeksenen hawwe in keppeling oantoand tusken it konsumpsje fan gebakken iten en it risiko fan chronike sykte.

Yn 't algemien is it iten fan mear fried iten ferbûn mei in ferhege risiko fan type 2-diabetes, hert sykte, en obesitas (12).

Hert sykte

It iten fan fried iten kin bydrage oan hege bloeddruk, lege "goede" HDL-cholesterol, en obesitas, risikofaktoaren foar hert sykte (13, 14, 15, 16).

Feitlik lieten twa grutte observaasjeûndersiken sjen dat de mear fried iten minsken ieten, hoe wierskynliker se wiene om hert sykte te ûntwikkeljen (17).

Ien stúdzje fûn dat froulju dy't ien of mear servings fan gebakken fisk yn 'e wike konsumeare in 48% hegere risiko fan hertfalen hiene as dyjingen dy't tusken 1 en 3 servings per moanne konsumeare (18).

Yn tsjinstelling, ferhege konsumpsje fan cooked of grilled fisk wie assosjearre mei legere risiko.

In oar observaasjeûndersyk fûn dat in dieet heech yn fried iten ferbûn wie mei in folle heger risiko fan hertoanfal (19).

Underwilens hienen dejingen dy't in dieet ryk oan fruchten en grienten ieten in folle leger risiko.

diabetes

Ferskate stúdzjes hawwe oantoand dat it iten fan fried iten it risiko fan type 2-diabetes fergruttet (20, 21).

Ien stúdzje liet sjen dat minsken dy't mear as twa kear yn 'e wike fastfood ieten twa kear sa wierskynlik ynsulineresistinsje te ûntwikkeljen as dyjingen dy't minder dan ien kear yn 'e wike fastfood ieten (22).

Derneist fûnen twa grutte observaasjeûndersiken in sterke ferbining tusken hoe faak dielnimmers fried iten ieten en it risiko fan type 2-diabetes.

Minsken dy't 4 oant 6 servings fan fried iten per wike konsumearje wiene 39% mear kâns op it ûntwikkeljen fan type 2-diabetes, yn ferliking mei dyjingen dy't minder dan XNUMX servje per wike konsumearje.

Lykas dejingen dy't sân of mear kearen yn 'e wike fried iten ieten wiene 55% mear kâns op it ûntwikkeljen fan type 2-diabetes, yn ferliking mei dyjingen dy't minder dan ien tsjinje per wike konsumearje. (23).

Obesity

Fried foods befetsje mear calorieën as harren net-fried tsjinhingers. Dêrom kin it konsumearjen fan in protte dêrfan jo kalorie-yntak signifikant ferheegje.

Dêrnjonken jouwe ûndersiken oan dat transfetten yn spiisde fiedings in wichtige rol spylje kinne yn gewichtswinning, om't se hormonen kinne beynfloedzje dy't appetit en fet opslach regelje (24).

In stúdzje yn monkeys fûn dat sels yn 'e ôfwêzigens fan ekstra kaloaren, it konsumearjen fan transfetten signifikant ferhege buikfet (25).

Dat it probleem kin it type fet wêze, ynstee fan it bedrach fan fet.

Yn feite, in observational stúdzje ûndersocht de dieet fan 41 froulju oer acht jier fûn dat in 518% ferheging fan transfet konsumpsje late ta in 1 kg (0,54 lb) gewicht winst yn froulju. normaal gewicht froulju.

Under oergewicht froulju resultearre in 1% ferheging fan transfet yntak yn in gewichtswinning fan 1,04 kg (2,3 pûn) tidens de stúdzje (26).

Tagelyk waard ferhege konsumpsje fan monounsaturated en polyunsaturated fats net ferbûn mei gewichtswinning.

Oft om't gebakken iten heech binne yn kaloaren as transfetten, hawwe in protte observaasjeûndersiken in positive assosjaasje sjen litten tusken har konsumpsje en obesitas (16, 27).

gearfetting Minsken dy't regelmjittich fried iten ite hawwe in grutter risiko op type 2-diabetes, hert sykte en obesitas. It liket derop dat hoe heger jo konsumpsje, hoe grutter jo risiko.

Acrylamide is in giftige stof dy't foarmje kin yn iten by it koekjen by hege temperatueren, lykas fretten, roastjen of bakken.

It wurdt foarme troch in gemyske reaksje tusken sûkers en in aminosoer neamd asparagine.

Zetmeelhoudende iten lykas spiisde ierappelprodukten en bakguod hawwe oer it generaal hegere konsintraasjes fan acrylamide (28).

Dierstúdzjes hawwe oantoand dat it risiko is foar it ûntwikkeljen fan ferskate soarten kanker (28, 29).

De measte fan dizze stúdzjes brûkten lykwols heul hege doses acrylamide, fariearjend fan 1 oant 000 kear it gemiddelde bedrach dat minsken troch it dieet wurde bleatsteld (100).

Hoewol in pear minsklike stúdzjes hawwe sjoen nei acrylamide, is it bewiis mingd.

In resinsje liet in beskieden assosjaasje sjen tusken dieet acrylamide yn minsken en nieren, endometriale en eierstekkers (31).

Oare ûndersiken jouwe oan dat dieet acrylamide by minsken net keppele is oan mienskiplik kankerrisiko (32, 33).

gearfetting Dierstúdzjes suggerearje dat dieetyntak fan acrylamide it risiko kin ferheegje op it ûntwikkeljen fan ferskate soarten kanker, mar mear stúdzjes yn minsken binne nedich om wis te witten.

As jo ​​​​de smaak fan fried iten hâlde, beskôgje dan it thús te koken mei sûnere oaljes of alternative "fretten" metoaden.

Sûne oaljes

It type oalje dat brûkt wurdt foar frituren hat signifikant ynfloed op de sûnensrisiko's ferbûn mei fried iten. Guon oaljes kinne folle hegere temperatueren ferneare as oaren, wêrtroch't se feiliger binne.

Yn 't algemien binne oaljes dy't foaral gearstald binne út verzadigde en monounsaturated fetten de meast waarmtestabile.

Kokosnota-oalje, olive-oalje en avokado-oalje binne ûnder de sûnste.

  • Kokosoalje: Mear as 90% fan 'e fatty soeren yn kokosnoot oalje binne verzadigd, wêrtroch't it tige resistint foar waarmte. Yn feite hawwe ûndersiken sjen litten dat sels nei acht oeren fan kontinu fretten, syn kwaliteit net efterút (34).
  • Olive-oalje: Olive oalje befettet meast monounsaturated fatty soeren, dat makket it relatyf stabyl foar koken op hege temperatueren. Ien analyze liet sjen dat oliveelje koe wurde brûkt yn in djippe fryer oant 24 oeren foardat signifikante oksidaasje begon te foarkommen (35).
  • Avocado oalje: De gearstalling fan avocado oalje is fergelykber mei dy fan olive oalje. Syn waarmte tolerânsje is ekstreem heech, wêrtroch't it in poerbêste kar foar frying.

It brûken fan dizze sûnere oaljes kin guon fan 'e risiko's ferminderje dy't ferbûn binne mei it iten fan fried iten.

Net sûn oaljes

Kookoalje dy't in hege hoemannichte polyunsaturated fetten befetsje binne folle minder stabyl en binne bekend om acrylamide te foarmjen as se bleatsteld oan hege waarmte (36).

Dizze omfetsje, mar binne net beheind ta:

  • Kanola-oalje
  • Soybean oalje
  • Katoenseed oalje
  • Maïsoalje
  • SESAM oalje
  • Sinneblomoalje
  • Saffloer oalje
  • Grapeseed oalje
  • Rice bran oalje

Dizze oaljes wurde ferwurke en oant 4% fan har fatty acid ynhâld is trans fatty soeren foardat fretten (37).

Spitigernôch wurde se faak brûkt troch restaurants, om't se goedkeaper binne. Net allinich moatte jo dizze oaljes foarkomme foar fretten, jo moatte besykje se hielendal te foarkommen.

Alternativen foar tradisjoneel fretten

Jo kinne ek oare kokenmetoaden beskôgje, ynklusyf:

  • Frying yn 'e oven: Dizze metoade giet it om it koken fan iten op in heul hege temperatuer (232 ° C of 450 ° F), wêrtroch it iten knapperich kin wurde mei in bytsje of gjin oalje.
  • Air frying: Jo kinne ek iten "frye" yn in loftfryer. Dizze masines wurkje troch ekstreem waarme lucht om it iten te sirkulearjen. It iten einiget knapperich oan 'e bûtenkant en tige fochtich fan binnen, lykas tradisjoneel fried iten, mar mei 70 oant 80% minder oalje.

gearfetting Kokosnota-oalje, olive-oalje en avokado-oalje binne guon fan 'e sûnste oaljes foar it fretten fan iten. Jo kinne ek probearje om iten yn 'e oven of loft te fretten, wat ferlykbere resultaten jout mei heul lyts oalje.

It einresultaat

It konsumearjen fan iten fried yn ynstabile of net sûne oaljes kin ferskate neidielige sûnenseffekten hawwe.

Yn feite kin it konsumearjen fan har regelmjittich it risiko ferheegje op it ûntwikkeljen fan sykten lykas diabetes, hert sykte en obesitas.

Dêrom is it wierskynlik it bêste om jo ynname fan kommersjeel fried iten te foarkommen of sterk te beheinen.

Gelokkich binne d'r ferskate oare kokenmetoaden en sûnere fetten dy't jo ynstee kinne brûke.

LIT IN REAKSJE EFTER

Fier jo kommentaar yn!
Fier hjir jo namme yn