wolkom Nutrition Binne kiemde kerrels en leguminten sûn

Binne kiemde kerrels en leguminten sûn

883

Sprouting is in praktyk dy't de lêste jierren populêr is ûnder sûnensfans.

Sproute kerrels en peulvruchten wurde sein dat se riker binne oan fiedingsstoffen en makliker te fertarren as net-sprotte soarten.

Guon ûndersiken suggerearje sels dat se kinne beskermje tsjin bepaalde soarten sykten en helpe by gewichtsverlies.

Dit artikel besjocht in tichterby nei kiemde kerrels en leguminten en har sûnensfoardielen.

Wat binne kiemde granen en leguminten?

Sproute granenDiele op Pinterest

Sprouting, ek wol sprouting neamd, is in gewoane praktyk dy't brûkt wurdt om de digestibility en fiedingswearde fan sied, nôt, nuten of peulfruchten te ferbetterjen.

Dit omfettet iten foar 24 oeren ynwekjen, en dan ferskate kearen oer ferskate dagen ôfwetterje en spielje.

Sproute kerrels en leguminten kinne wurde kocht en tafoege oan skûtels of droege en gemalen yn moal foar gebrûk yn bakken.

Sproute granen wurde ek faak brûkt yn produkten lykas bôle, chips, pasta en pizzakorst.

It sproutingsproses wurdt sein om de konsintraasje fan ferskate fiedingsstoffen te ferheegjen, de ynhâld fan antinutriïnt te ferminderjen en in protte oare sûnensfoardielen te leverjen.

gearfetting Sprouting is in proses wêrby't sied, kerrels, nuten en leguminten foar langere perioaden weakje, ôfwetterje en spoelje om har digestibility en fiedingswearde te ferbetterjen.

Ferbettere fiedingsynhâld en digestibility yn ferliking mei folsleine kears

Folsleine kears en leguminten binne oer it generaal heech yn glêstried, B-vitaminen, en wichtige mineralen, ynklusyf izer, sink en magnesium (1, 2).

Se befetsje ek in goede hoemannichte proteïne, dy't essensjeel is foar groei, ûntwikkeling, ymmúnfunksje en algemiene sûnens (3).

Stúdzjes jouwe oan dat kiemjen it fiedingsgehalte fan kerrels en peulfruchten noch fierder ferheegje kin.

Yn feite is sprouting oantoand om it aminosoerprofyl fan iten te ferbetterjen, har proteïnekonsintraasje te ferheegjen, en de kwaliteit en beskikberens fan vitaminen en mineralen te ferbetterjen (4).

Bygelyks, ien stúdzje liet sjen dat kiemjende cowpeas joegen 4 oant 38 kear mear fitamine C en 9 oant 12% mear proteïne. De digestibility fan protein yn cowpea is ek ferbettere mei maksimaal 20% (5).

In oare stúdzje hat oantoand dat it sproutjen fan boekweit sawol de fiedingswearde as it bedrach fan sykte-fjochtsjen antyoksidanten yn it einprodukt fergrutte (6).

gearfetting Folsleine kerrels en leguminten binne ryk oan glêstried, proteïne, vitaminen en mineralen. Stúdzjes litte sjen dat sprouting proteïne-ynhâld en digestibility kin ferbetterje, lykas vitamine C en antioxidantnivo's.

Lege anty-nutriïnt ynhâld ferbetteret de opname fan vitaminen en mineralen

Antinutrients binne ferbiningen dy't de opname fan bepaalde fiedingsstoffen yn jo lichem ferminderje.

Guon antinutrients, lykas fytyske soer, lektinen, en protease-ynhibitoren, binne benammen konsintrearre yn kerrels en peulvruchten.

Dit kin bydrage oan nutritionele tekoarten foar fegetariërs, fegans, of dejingen dy't har dieet sintraal om kerrels en leguminten (7).

Sprouting kin in ienfâldige manier wêze om de antinutriïnt-ynhâld fan iten te ferminderjen en de opname fan vitaminen en mineralen te ferbetterjen.

Stúdzjes hawwe oantoand dat sprouting de ynhâld fan fytyske soer mei 81% kin ferminderje (8, 9).

In oare stúdzje fûn dat sprouting lektinenivo's mei 85% fermindere en protease-ynhibitoren mei 76% (10).

Dit kin de opname fan aaiwiten en wichtige mineralen ferheegje lykas izer, sink, kalzium, magnesium en mangaan (11).

gearfetting Sprouting nôt en leguminten fermindert it oantal antynutrients, dy't de opname fan aaiwiten en mineralen kinne ferheegje, lykas izer, sink, kalzium, magnesium en mangaan.

Kin jo helpe om gewicht te ferliezen troch jo langer fol te hâlden en jo begearten te ferminderjen

As jo ​​​​besykje in pear ekstra kilo's te ferliezen, kinne jo miskien beskôgje it tafoegjen fan kiemde kerrels en leguminten oan jo dieet.

Se binne ryk oan glêstried, dy't stadich troch jo lichem beweecht. Dit hâldt jo langer fol fiele, beheint begearten en fergruttet gewichtsverlies (12).

Se befetsje ek in goede hoemannichte proteïne, dy't appetit en totale kalorie-yntak kin ferminderje (13).

Dêrnjonken hawwe ferskate ûndersiken sjen litten dat hege yntaken fan folsleine kerrels en leguminten keppele wurde kinne oan grutter gewichtsverlies.

Bygelyks, in stúdzje fan 1 minsken die bliken dat dejingen dy't geregeld beantsjes ieten legere lichemsgewicht en lytsere tailleomtrek hienen as dejingen dy't it iten noait ieten.

Dêrnjonken hiene beane-iten in 23% fermindere risiko fan ferhege hichte en 23% fan obese (14).

In oare grutte stúdzje fan hast 45 minsken fûn dat it iten fan mear folsleine korrels ferbûn wie mei legere lichemsmassa-yndeks (BMI) en tailleomtrek yn bern en folwoeksenen (000).

gearfetting Sproute kerrels en leguminten binne heech yn glêstried en proteïne, wat kin helpe om appetit en kalorie-yntak te ferminderjen. Konsumpsje fan folsleine kerrels en leguminten is keppele oan leger lichemsgewicht en tailleomtrek.

Fiberynhâld kin bloedsûkerkontrôle stypje

Sproute leguminten en folsleine kears binne heech yn glêstried, dy't foardielich wêze kinne foar bloedzuckerkontrôle.

Fiber slút de opname fan sûker yn it bloed, it foarkommen fan spikes en crashes yn bloedzucker (16).

Undersyk hat ek it konsumpsje fan sprongen leguminten en folsleine kears keppele oan ferbettere bloedzuckerkontrôle (17).

Neffens in lytse stúdzje fan 11 minsken mei fermindere bloedsûkerkontrôle, it iten fan sprute brune rys foar seis wiken signifikant fermindere bloedsûkernivo's yn ferliking mei wite rys (18).

In oare stúdzje fan 2 minsken die bliken dat dejingen dy't regelmjittich leguminten ieten, neigeraden legere bloedsûkernivo's te hawwen as dejingen dy't dat net diene (027).

gearfetting Sproute leguminten en folsleine kerrels binne heech yn glêstried, dy't bloedsûkernivo's kinne ferleegje. Stúdzjes suggerearje dat it iten fan sprongen leguminten en folsleine kears kin wurde keppele oan legere bloedsûkernivo's.

Kin hertsûnens beskermje troch bloeddruk en cholesterol te ferleegjen

Troch har treflike fiedingsprofyl kin it konsumearjen fan kiemde granen en peulvruchten jo hert profitearje.

Yn feite, in stúdzje fan 9 folwoeksenen oer de leeftiid fan 632 fûn dat dejingen dy't leguminten aten op syn minst fjouwer kear yn 'e wike hie in 19% legere risiko fan coronary hert sykte dan dyjingen dy't iet se minder dan ien kear yn 'e wike. wike (22) .

Likegoed fûn in resinsje fan 45-stúdzjes dat it konsumearjen fan trije servings fan folsleine kears per dei ferbûn wie mei in 19% legere risiko fan koronary hert sykte en in 12% legere risiko fan beroerte (21).

Ferhege konsumpsje fan folsleine kears en leguminten is ek keppele oan legere cholesterolnivo's, ien fan 'e wichtichste risikofaktoaren foar hert sykte (22, 23).

Se kinne ek bloeddruk ferminderje, wat kin helpe om druk op 'e hertspier te ferminderjen, it sûn en sterk te hâlden (24, 25).

gearfetting It iten fan sproute leguminten en folsleine kerrels kin helpe om bloeddruk en cholesterol te ferleegjen en kin ferbûn wurde mei in legere risiko fan hert sykte.

Alsidich en maklik te foegjen oan jo dieet

Njonken ryk oan essinsjele fiedingsstoffen dy't de algemiene sûnens kinne stypje, binne kiemde kerrels en leguminten ek ongelooflijk alsidich en maklik te foegjen oan jo dieet.

Se kinne wurde kocht en brûkt yn sûpen, stews, dips en risottos, wylst rauwe peulvruchten kinne wurde opnommen yn salades om in bytsje crunch ta te foegjen.

Jo kinne ek rau of kocht kiemde kerrels en peulvruchten dehydratisearje en grindje yn moal en brûke yn jo favorite bakresepten.

Hâld der lykwols yn gedachten dat it it bêste is om te kiezen foar folsleine boarnen fan kiemde kerrels en peulvruchten ynstee fan foarferpakte produkten lykas chips en crackers.

Net allinnich binne dizze faak fol mei natrium, tafoegings en twifele yngrediïnten, mar se wurde meastal ek swier ferwurke, dy't berooft se fan harren sûnens-befoarderjende eigenskippen.

gearfetting Sproute kerrels en leguminten kinne rau of kocht wurde yn in ferskaat oan resepten. Troch te kiezen foar folsleine fiedingsprodukten ynstee fan foarferpakt en ferwurke iten, kinne potinsjele sûnensfoardielen maksimalisearre wurde.

It einresultaat

Yn ferliking mei folsleine kerrels befetsje kiemde kerrels en leguminten wichtiger vitaminen en mineralen, mar minder antinutrients dy't har opname remmen.

Se kinne bloedzucker ferleegje, hertsûnens befoarderje en helpe by gewichtsverlies.

Plus, se binne maklik te meitsjen en tafoegje oan in protte resepten en gerjochten.

Besykje kiemde kerrels en peulvruchten diel te meitsjen fan jo sûne dieet om har protte sûnensfoardielen te rispjen.

LIT IN REAKSJE EFTER

Fier jo kommentaar yn!
Fier hjir jo namme yn