wolkom Nutrition De 9 sûnste beanen en peulvruchten dy't jo kinne ite

De 9 sûnste beanen en peulvruchten dy't jo kinne ite

796

Beanen en leguminten binne de fruchten of sieden fan in famylje fan planten neamd Fabaceae. Se wurde faak iten om 'e wrâld en binne in rike boarne fan glêstried en B-vitaminen.

Se meitsje ek in geweldige ferfanging foar fleis as in fegetaryske proteïneboarne.

Fjouwer bakjes beantsjesDiele op Pinterest

Beanen en peulvruchten hawwe in protte sûnensfoardielen, ynklusyf it ferleegjen fan cholesterol, ferleegjen fan bloedsûker, en it fergrutsjen fan sûne darmbaktearjes.

Hjir binne njoggen fan 'e sûnste beanen en leguminten dy't jo kinne ite en wêrom't se goed foar jo binne.

1. kikkererwten

Ek neamd garbanzo beans, chickpeas binne in poerbêste boarne fan glêstried en aaiwyt.

Tal fan wittenskiplike stúdzjes hawwe sjen litten dat peulvruchten lykas kikkererwten kinne helpe te ferminderjen gewicht, hert sykte risiko faktoaren, en mooglik sels kanker risiko, benammen by it ferfangen fan read fleis yn it dieet (1, 2, 3, 4, 5).

Ien beker (164 gram) kocht kikkererwten befettet sawat (6):

  • Kaloaren: 269
  • Eiwit: 14,5 gram
  • Tried: 12,5 gram
  • Folaat (vitamine B9): 71% fan RDI
  • Mangaan: 84% fan RDI
  • Koper: 29% fan RDI
  • It izer: 26% fan RDI

Chickpeas binne benammen nuttich by it ferleegjen fan bloedzucker en it fergrutsjen fan insulinsensibiliteit yn ferliking mei oare koalhydraatrike fiedings (7).

Yn in stúdzje fan 19 froulju, dejingen dy't in miel ieten mei 1,7 ounces (50 gram) kikkererwten hiene signifikant legere bloedsûker en ynsulinenivo's as dejingen dy't deselde hoemannichte wyt brea ieten of oare fiedings dy't weet (8).

Lykas, in oare stúdzje mei 45 minsken die bliken dat it iten fan 268 ounces (728 gram) fan kikkererwten per wike foar 12 wiken signifikant fermindere insulinnivo's (9).

It iten fan kikkererwten kin ek bloedcholesterolnivo's ferbetterje.

In oantal ûndersiken hawwe oantoand dat kikkererwten sawol totale cholesterol as "minne" low-density lipoprotein (LDL) cholesterol kinne ferminderje, risikofaktoaren foar hert sykte (10, 11).

Jo darm en de nuttige baktearjes dy't it befettet spylje in wichtige rol yn in protte aspekten fan jo sûnens. It konsumearjen fan iten dy't darmfreonlike fibers befetsje is dêrom ekstreem foardielich.

In oantal ûndersiken hawwe oantoand dat diëten mei kikkererwten ek helpe kinne om darmfunksje te ferbetterjen en it oantal minne baktearjes yn 'e darm te ferminderjen (12, 13).

gearfetting Chickpeas binne in poerbêste boarne fan glêstried en folic acid, en se binne leech yn calorieën. Se kinne helpe om bloedsûker te ferleegjen, bloedcholesterol te ferleegjen en darmsûnens te ferbetterjen.

2. linzen

Linzen binne in geweldige boarne fan fegetarysk proteïne en kinne in geweldige oanfolling wêze foar sûpen en stews. Se kinne ek in oantal sûnensfoardielen hawwe (14).

Ien beker (198 gram) kocht linzen befettet sawat (15):

  • Kaloaren: 230
  • Eiwit: 17,9 gram
  • Tried: 15,6 gram
  • Folaat (vitamine B9): 90% fan RDI
  • Mangaan: 49% fan RDI
  • Koper: 29% fan RDI
  • Thiamin (vitamine B1): 22% fan RDI

Krekt as kikkererwten kinne linzen helpe om bloedsûkernivo's te ferleegjen yn ferliking mei oare iten.

Yn in stúdzje fan 24 manlju, dejingen dy't pasta en tomatensaus krigen mei linzen ieten signifikant minder tidens it miel en hienen legere bloedsûkernivo's as dejingen dy't itselde miel sûnder linzen ieten (16).

In oare stúdzje fan mear as 3 minsken fûn dat dejingen dy't de measte linzen en oare leguminten konsumearje, de leechste tariven fan diabetes hienen (000).

Dizze foardielen kinne wêze fanwege de effekten fan linzen op 'e darm.

Guon stúdzjes hawwe oantoand dat linzen de sûnens fan 'e darm profitearje troch it ferbetterjen fan darmfunksje en it fertrage fan' e taryf fan mage leegjen, wat de spiisfertarring kin helpe en bloedsûkerspikes foarkomme (18, 19).

Uteinlik kinne linzen spraten ek bydrage oan hertsûnens troch it ferminderjen fan "minne" LDL-cholesterol en it fergrutsjen fan "goede" HDL-cholesterol (20).

gearfetting Linzen binne in poerbêste boarne fan fegetarysk proteïne en kinne bloedsûkernivo's ferleegje yn ferliking mei guon oare iten mei hege koalhydraten.

3. Earten

Erwten binne ek in soarte fan peulfruchten, en d'r binne in protte soarten.

Ien beker (160 gram) kocht earte befettet sawat (21):

  • Kaloaren: 125
  • Eiwit: 8,2 gram
  • Tried: 8,8 gram
  • Folaat (vitamine B9): 24% fan RDI
  • Mangaan: 22% fan RDI
  • Vitamine K: 48% fan RDI
  • Thiamin (vitamine B1): 30% fan RDI

Krekt as in protte oare leguminten binne earte in poerbêste boarne fan glêstried en proteïne. In protte ûndersyk hat oantoand dat eartefaser en proteïne, dy't kinne wurde brûkt as oanfollingen, in protte sûnensfoardielen hawwe.

In stúdzje fan 23 minsken mei oergewicht mei hege cholesterol fûn dat it konsumearjen fan 50 gram eartemoal deistich foar 28 dagen ynsulineresistinsje en buikfet signifikant fermindere yn ferliking mei eartemoal.

Pea moal en eartefaser hawwe ferlykbere foardielen sjen litten yn oare stúdzjes troch it ferminderjen fan de opkomst yn ynsuline en bloedsûker nei in miel, it ferminderjen fan triglyceriden yn it bloed, en it fergrutsjen fan it gefoel fan sêdens (23, 24, 25).

Om't glêstried de sûne baktearjes yn jo darm fiedt, kin eartefaser ek jo darmsûnens ferbetterje. Ien stúdzje liet sjen dat it darmbewegingsfrekwinsje yn âldere folwoeksenen kin ferheegje en har gebrûk fan laxeermiddelen ferminderje (26).

It kin ek de groei fan sûne baktearjes yn 'e darm befoarderje, lykas Lactobacilli et Bifidobacteria. Dizze baktearjes produsearje fatty soeren mei koarte keten, dy't helpe om darmsûnens te ferbetterjen (27).

gearfetting Peas binne in poerbêste boarne fan glêstried en proteïne, dy't kinne helpe om bloedsûker en insulinresistinsje te ferminderjen. Peafaser en proteïne stypje ek darmsûnens.

4. Reade Beanen

Reade beanen binne ien fan 'e meast konsumearre beantsjes en wurde faak iten mei rys. Se hawwe in oantal sûnensfoardielen.

Ien beker (256 gram) kocht nierbeanen befettet sawat (28):

  • Kaloaren: 215
  • Eiwit: 13,4 gram
  • Tried: 13,6 gram
  • Folaat (vitamine B9): 23% fan RDI
  • Mangaan: 22% fan RDI
  • Thiamin (vitamine B1): 20% fan RDI
  • Koper: 17% fan RDI
  • It izer: 17% fan RDI

Iten heech yn glêstried, lykas nierbeanen, kinne helpe om de opname fan sûker yn 'e bloedstream te fertragen en dêrtroch bloedsûkernivo's te ferleegjen.

In stúdzje fan 17 minsken mei type 2-diabetes liet sjen dat it iten fan reade beanen mei rys de ferheging fan bloedzuckers nei it miel signifikant fermindere yn ferliking mei rys allinich (29).

Gewichtswinst is, tegearre mei hege bloedzucker, in risikofaktor foar diabetes en metabolike syndroom, mar reade beanen kinne dizze risikofaktoaren mooglik ferminderje.

Ien stúdzje liet sjen dat wyt bean-ekstrakt koe helpe om lichemsgewicht en fetmassa te ferminderjen (30).

Tritich manlju en froulju mei oergewicht dy't it oanfolling 30 dagen namen, ferlearen gemiddeld 2,5 kg (mear gewicht) en signifikant mear lichemfet en taillegrutte as dejingen dy't in placebo namen.

gearfetting Nierbeanen befetsje in protte glêstried en kinne helpe om de opkomst yn bloedzucker nei in miel te ferminderjen.

5. swarte beans

Lykas in protte oare beanen binne swarte beanen in poerbêste boarne fan glêstried, proteïne en folaat. Se binne in haadfet yn Sintraal- en Súd-Amearika.

Ien beker (172 gram) kocht swarte beanen befettet sawat (31):

  • Kaloaren: 227
  • Eiwit: 15,2 gram
  • Tried: 15 gram
  • Folaat (vitamine B9): 64% fan RDI
  • Mangaan: 38% fan RDI
  • Magnesium: 30% fan RDI
  • Thiamin (vitamine B1): 28% fan RDI
  • It izer: 20% fan RDI

Swarte beanen kinne ek helpe om de spike yn bloedzucker te ferminderjen dy't nei in miel foarkomt, wat kin helpe om it risiko fan diabetes en gewichtswinning te ferminderjen (29).

Dit foardielige effekt is te tankjen oan it feit dat swarte beanen in legere glycemyske yndeks hawwe as in protte oare koalhydraatrike fiedings. Dit betsjut dat se nei in miel in lytsere stiging fan bloedsûker feroarsaakje.

In pear stúdzjes hawwe oantoand dat as minsken swarte beanen mei rys ite, de beanen dizze ferheging fan bloedzucker ferminderje kinne yn ferliking mei it iten fan rys allinich. Swarte beanen feroarsaakje ek in legere tanimming fan bloedzucker as brea (32, 33).

gearfettingSwarte beanen binne effektyf yn it ferminderjen fan de opkomst yn bloedzucker nei in miel yn ferliking mei oare koalhydraat-rike fiedings, lykas rys en brea.

6. Soy

Soy wurdt faak konsumearre yn Azië yn ferskate foarmen, ynklusyf tofu. Se hawwe in protte sûnensfoardielen.

Ien beker (172 gram) kocht soja befettet sawat (34):

  • Kaloaren: 298
  • Eiwit: 28,6 gram
  • Tried: 10,3 gram
  • Mangaan: 71% fan RDI
  • It izer: 49% fan RDI
  • Fosfor: 42% fan RDI
  • Vitamine K: 41% fan RDI
  • Riboflavin (vitamine B2): 29% fan RDI
  • Folaat (vitamine B9): 23% fan RDI

Njonken dizze fiedingsstoffen befettet soja hege nivo's fan anty-oksidanten neamd isoflavonen, dy't ferantwurdlik binne foar in protte sûnensfoardielen.

Akkumulearjende bewiis suggerearret dat konsumpsje fan soja en har isoflavonen assosjeare is mei in fermindere risiko op kanker.

In protte fan dizze stúdzjes binne lykwols observational, wat betsjuttet dat it dieet fan dielnimmers net kontrolearre waard, dus d'r kinne oare faktoaren wêze dy't it kankerrisiko beynfloedzje.

In grutte stúdzje dy't de resultaten fan 21 oare stúdzjes kombinearret, fûn dat hege soja-konsumpsje ferbûn wie mei in 15% fermindere risiko fan magekanker en oare gastrointestinale kankers. Soy liket benammen effektyf te wêzen yn froulju (35).

In oare stúdzje fûn ferlykbere resultaten oangeande soja op boarstkanker. Dit effekt wie lykwols folle lytser en de resultaten wiene ûndúdlik (36).

In protte fan dizze foardielen kinne wêze fanwege it feit dat soja isoflavones binne phytoestrogens. Dit betsjut dat se it effekt fan estrogen yn it lichem kinne imitearje, dy't de neiging hat te ferminderjen yn 'e menopoaze.

In grutte stúdzje fan 403 postmenopausale froulju fûn dat it nimmen fan soja-isoflavonen foar twa jier, neist kalsium en fitamine D, it ferlies fan bonkendichte yn 'e menopause signifikant fermindere (37).

Soyprotein en soja-fyto-oestrogens kinne ek helpe om in oantal risikofaktoaren foar hert sykte te ferminderjen, ynklusyf bloeddruk en bloedcholesterol (38, 39).

gearfetting Soy en har anty-oksidanten kinne helpe om it risiko fan bepaalde kankers te ferleegjen, risikofaktoaren foar hertsykte te ferminderjen, en ferlies fan bonkendichte út menopoaze te ferminderjen.

7. Pinto Beans

Pinto beans binne gewoan yn Meksiko. Se wurde faak iten as hiele beanen, of mashed en fried.

Ien beker (171 gram) gekookte pinto-beantsjes befettet sawat (40):

  • Kaloaren: 245
  • Eiwit: 15,4 gram
  • Tried: 15,4 gram
  • Folaat (vitamine B9): 74% fan RDI
  • Mangaan: 39% fan RDI
  • Koper: 29% fan RDI
  • Thiamin (vitamine B1): 22% fan RDI

Pinto-beanen kinne helpe om cholesterol yn it bloed te ferleegjen.

In stúdzje fan 16 minsken fûn dat it iten fan 1/2 beker pinto-beanen deistich foar acht wiken de totale cholesterol en "minne" LDL-cholesterol yn it bloed signifikant fermindere (41).

In oare stúdzje die bliken dat pinto-beanen LDL-cholesterol kinne ferleegje en de produksje fan propionate ferheegje, in fettsûr mei koarte ketting produsearre troch darmbaktearjes. Propionaat is goed foar darmsûnens (42).

Lykas in protte oare beanen kinne pinto-beanen ek de opkomst yn bloedsûkernivo's nei in miel ferminderje (29).

gearfetting Pinto-beanen kinne helpe om bloedcholesterol, bloedzucker te ferleegjen en darmsûnens te behâlden. Se kinne folslein of pure iten wurde.

8. Navy Beans

Wite beanen, ek bekend as nierbeanen, binne in poerbêste boarne fan glêstried, B-vitaminen en mineralen.

Ien beker (182 gram) kocht wite beantsjes befettet sawat (43):

  • Kaloaren: 255
  • Eiwit: 15,0 gram
  • Tried: 19,1 gram
  • Folaat (vitamine B9): 64% fan RDI
  • Mangaan: 48% fan RDI
  • Thiamin (vitamine B1): 29% fan RDI
  • Magnesium: 24% fan RDI
  • It izer: 24% fan RDI

Wite beanen lykje te helpen symptomen fan metabolike syndroom te ferminderjen, wierskynlik troch har hege glêstriedynhâld.

In nijsgjirrige stúdzje fan 38-bern mei abnormale bloedcholesterol fûn dat dejingen dy't in muffin of smoothie ieten dy't elke dei fjouwer wiken 17,5 gram wyt beanpoeder ieten hiene hegere nivo's fan sûn HDL-cholesterol (44).

Fergelykbere effekten binne waarnommen yn folwoeksenen.

In stúdzje yn oergewicht en obese folwoeksenen fûn dat it iten fan 9 beker (910 gram) wite beanen en oare peulvruchten per wike like effektyf wie as dieetadvys om tailleomtrek, bloedsûker en bloeddruk te ferminderjen. arterial (45).

Oare lytsere stúdzjes hawwe ferlykbere foardielige effekten fûn (46).

gearfetting Wite beanen binne heech yn glêstried en kinne helpe om risikofaktoaren foar metabolike syndroom te ferminderjen. Se befetsje ek ferskate wichtige fiedingsstoffen.

9. Peanuts

Ynteressant binne peanuts peulvruchten, wat har ûnderskiedt fan de measte oare soarten nuten.

Peanuts binne in goede boarne fan monounsaturated fet, polyunsaturated fet, protein en B vitaminen.

In heale beker (73 gram) pinda's befettet sawat (47):

  • Kaloaren: 427
  • Eiwit: 17,3 gram
  • Tried: 5,9 gram
  • Saturearre fet: 5 gram
  • Mangaan: 76% fan RDI
  • Niacin: 50% fan RDI
  • Magnesium: 32% fan RDI
  • Folaat (vitamine B9): 27% fan RDI
  • Vitamine E: 25% fan RDI
  • Thiamin (vitamine B1): 22% fan RDI

Troch har hege monounsaturated fatty acid ynhâld, pinda's kinne hawwe in oantal sûnens foardielen as se ferfange oare komponinten fan it dieet.

In pear grutte observaasjeûndersiken hawwe fûn dat peanut-konsumpsje is assosjeare mei in legere risiko fan dea troch in ferskaat oan oarsaken, ynklusyf hert sykte, beroerte, kanker, en diabetes (48).

Ynteressant liket pindabûter net deselde foardielige effekten te hawwen (49).

Dizze stúdzjes binne lykwols allinich observational, wat betsjuttet dat se net kinne bewize dat it iten fan pinda's dizze risiko's eins ferleget.

Oare stúdzjes hawwe ûndersocht it effekt fan peanut-konsumpsje op bloedcholesterol (50, 51, 52).

In stúdzje fan froulju mei hege cholesterol yn it bloed fûn dat dejingen dy't pinda's ieten as ûnderdiel fan in leechfet dieet foar seis moanne hiene legere nivo's fan totale cholesterol en "minne" LDL cholesterol. .

As jo ​​​​lykwols gefoelich binne foar sâlt, kies dan net sâlte peanuts oer de sâlte ferskaat.

gearfetting Peanuts binne eins in legume. Se befetsje in protte sûne monounsaturated fetten en kinne hert sûnens profitearje.

It einresultaat

Beanen en leguminten binne guon fan 'e meast ûnderskatte iten op' e planeet.

Se binne poerbêste boarnen fan dieetfaser, proteïne, B-vitaminen en in protte oare wichtige vitaminen en mineralen.

D'r is goed bewiis dat se kinne helpe om bloedzucker te ferleegjen, cholesterolnivo's te ferbetterjen en in sûne darm te behâlden.

Derneist is it iten fan mear peulvruchten en beanen as in proteïneboarne ynstee fan fleis ek miljeufreonlik.

Foegje se ta oan sûpen, stews en salades, of yt se gewoan op har eigen foar in voedzaam fegetarysk miel.

LIT IN REAKSJE EFTER

Fier jo kommentaar yn!
Fier hjir jo namme yn