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Les 9 haricots et légumineuses les plus sains que vous puissiez manger

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Les haricots et les légumineuses sont les fruits ou les graines d’une famille de plantes appelée Fabaceae. Ils sont couramment consommés dans le monde entier et constituent une riche source de fibres et de vitamines B.

Ils constituent également un excellent substitut de la viande en tant que source de protéines végétariennes.

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Les haricots et les légumineuses ont de nombreux avantages pour la santé, notamment la réduction du cholestérol, la diminution de la glycémie et l’augmentation du nombre de bactéries intestinales saines.

Voici neuf des haricots et légumineuses les plus sains que vous puissiez manger et pourquoi ils sont bons pour la santé.

1. pois chiches

Également appelés haricots garbanzo, les pois chiches sont une excellente source de fibres et de protéines.

De nombreuses études scientifiques ont montré que les légumineuses comme les pois chiches peuvent aider à réduire le poids, les facteurs de risque de maladie cardiaque et potentiellement même le risque de cancer, en particulier lorsqu'ils remplacent la viande rouge dans l'alimentation (1, 2, 3, 4, 5) .

Une tasse (164 grammes) de pois chiches cuits contient environ (6):

  • Calories: 269
  • Protéine: 14,5 grammes
  • Fibre: 12,5 grammes
  • Folate (vitamine B9): 71% du RDI
  • Manganèse: 84% du RDI
  • Cuivre: 29% du RDI
  • Le fer: 26% du RDI

Les pois chiches sont particulièrement utiles pour réduire la glycémie et augmenter la sensibilité à l'insuline par rapport aux autres aliments riches en glucides (7).

Dans une étude portant sur 19 femmes, celles qui prenaient un repas contenant 1,7 once (50 grammes) de pois chiches avaient des taux de sucre dans le sang et d'insuline significativement plus faibles que celles qui mangeaient la même quantité de pain blanc ou d'autres aliments contenant du blé (8).

De même, une autre étude portant sur 45 personnes a montré que le fait de manger 268 onces (728 grammes) de pois chiches par semaine pendant 12 semaines réduisait de manière significative les niveaux d'insuline (9).

La consommation de pois chiches peut également améliorer le taux de cholestérol dans le sang.

Un certain nombre d'études ont montré que les pois chiches peuvent réduire à la fois le cholestérol total et le «mauvais» cholestérol lié aux lipoprotéines de basse densité (LDL), facteurs de risque de maladie cardiaque (10, 11).

Votre intestin et les bactéries bénéfiques qu’il contient jouent un rôle important dans de nombreux aspects de votre santé. Consommer des aliments contenant des fibres respectueuses de l’intestin est donc extrêmement bénéfique.

Un certain nombre d'études ont montré que les régimes contenant des pois chiches peuvent également contribuer à améliorer la fonction intestinale et à réduire le nombre de mauvaises bactéries dans l'intestin (12, 13).

Résumé Les pois chiches sont une excellente source de fibres et d’acide folique, et leur apport calorique est faible. Ils peuvent aider à réduire la glycémie, diminuer le cholestérol sanguin et améliorer la santé intestinale.

2. lentilles

Les lentilles sont une excellente source de protéines végétariennes et peuvent être un excellent ajout aux soupes et aux ragoûts. Ils peuvent également avoir un certain nombre d'avantages pour la santé (14).

Une tasse (198 grammes) de lentilles cuites contient environ (15):

  • Calories: 230
  • Protéine: 17,9 grammes
  • Fibre: 15,6 grammes
  • Folate (vitamine B9): 90% du RDI
  • Manganèse: 49% du RDI
  • Cuivre: 29% du RDI
  • Thiamine (vitamine B1): 22% du RDI

Comme les pois chiches, les lentilles peuvent aider à réduire la glycémie par rapport aux autres aliments.

Dans une étude portant sur 24 hommes, ceux à qui on avait donné des pâtes et de la sauce tomate contenant des lentilles mangeaient beaucoup moins pendant le repas et avaient une glycémie inférieure à ceux qui mangeaient le même repas sans lentilles (16).

Une autre étude portant sur plus de 3 000 personnes a révélé que les taux de diabète les plus faibles étaient ceux consommant le plus de lentilles et d’autres légumineuses (17).

Ces avantages peuvent être dus aux effets que les lentilles ont sur l’intestin.

Certaines études ont montré que les lentilles sont bénéfiques pour la santé de l'intestin en améliorant la fonction intestinale et en ralentissant le rythme de vidange de l'estomac, ce qui pourrait faciliter la digestion et prévenir les pics de glycémie (18, 19).

Enfin, les pousses de lentilles peuvent également contribuer à la santé cardiaque en réduisant le «mauvais» cholestérol LDL et en augmentant le «bon» cholestérol HDL (20).

Résumé Les lentilles sont une excellente source de protéines végétariennes et peuvent réduire le taux de sucre dans le sang par rapport à certains autres aliments riches en glucides.

3. pois

Les pois constituent également un type de légumineuse, et il en existe de nombreux types.

Une tasse (160 grammes) de pois cuits contient environ (21):

  • Calories: 125
  • Protéine: 8,2 grammes
  • Fibre: 8,8 grammes
  • Folate (vitamine B9): 24% du RDI
  • Manganèse: 22% du RDI
  • Vitamine K: 48% du RDI
  • Thiamine (vitamine B1): 30% du RDI

Comme beaucoup d'autres légumineuses, les pois constituent une excellente source de fibres et de protéines. De nombreuses recherches ont montré que la fibre de pois et les protéines, qui peuvent être utilisées en tant que suppléments, ont de nombreux avantages pour la santé.

Une étude portant sur 23 personnes en surpoids et présentant un taux de cholestérol élevé a révélé que la consommation quotidienne de 50 grammes de farine de pois pendant 28 jours réduisait considérablement la résistance à l'insuline et la graisse du ventre par rapport à la farine de blé (22).

La farine de pois et la fibre de pois ont montré des avantages similaires dans d'autres études en réduisant l'augmentation d'insuline et de sucre dans le sang après un repas, en diminuant les triglycérides dans le sang et en augmentant le sentiment de satiété (23, 24, 25).

Parce que les fibres nourrissent les bactéries saines de vos intestins, les fibres de pois peuvent également améliorer la santé de vos intestins. Une étude a montré qu'il peut augmenter la fréquence des selles chez les personnes âgées et réduire leur utilisation de laxatifs (26).

Il peut également favoriser la croissance de bactéries saines dans les intestins, telles que Lactobacilles et Bifidobactéries. Ces bactéries produisent des acides gras à chaîne courte, qui contribuent à améliorer la santé intestinale (27).

Résumé Les pois sont une excellente source de fibres et de protéines, qui peuvent aider à réduire la glycémie et la résistance à l'insuline. La fibre de pois et les protéines contribuent également à la santé des intestins.

4. haricots rouges

Les haricots rouges sont l’un des haricots les plus consommés et sont souvent consommés avec du riz. Ils ont un certain nombre d'avantages pour la santé.

Une tasse (256 grammes) de haricots rouges cuits contient environ (28):

  • Calories: 215
  • Protéine: 13,4 grammes
  • Fibre: 13,6 grammes
  • Folate (vitamine B9): 23% du RDI
  • Manganèse: 22% du RDI
  • Thiamine (vitamine B1): 20% du RDI
  • Cuivre: 17% du RDI
  • Le fer: 17% du RDI

Les aliments riches en fibres, tels que les haricots rouges, peuvent aider à ralentir l'absorption du sucre dans le sang et donc à réduire le taux de sucre dans le sang.

Une étude portant sur 17 personnes atteintes de diabète de type 2 a montré que la consommation de haricots rouges avec du riz réduisait de manière significative l'augmentation de la glycémie après le repas par rapport au riz seul (29).

La prise de poids est, avec l’hyperglycémie, un facteur de risque de diabète et de syndrome métabolique, mais les haricots rouges peuvent potentiellement réduire ces facteurs de risque.

Une étude a montré qu'un extrait de haricots blancs pourrait aider à réduire le poids corporel et la masse grasse (30).

Trente hommes et femmes en surpoids qui prenaient le supplément pendant 30 jours perdaient en moyenne 2,5 kg (plus de poids) et beaucoup plus de masse grasse et de tour de taille que ceux qui prenaient un placebo.

Résumé Les haricots rouges contiennent beaucoup de fibres et peuvent aider à réduire l'augmentation de la glycémie après un repas.

5. haricots noirs

Comme beaucoup d'autres haricots, les haricots noirs sont une excellente source de fibres, de protéines et d'acide folique. Ils constituent un aliment de base en Amérique centrale et en Amérique du Sud.

Une tasse (172 grammes) de haricots noirs cuits contient environ (31):

  • Calories: 227
  • Protéine: 15,2 grammes
  • Fibre: 15 grammes
  • Folate (vitamine B9): 64% du RDI
  • Manganèse: 38% du RDI
  • Magnésium: 30% du RDI
  • Thiamine (vitamine B1): 28% du RDI
  • Le fer: 20% du RDI

Les haricots noirs peuvent également aider à réduire le pic de sucre dans le sang qui survient après un repas, ce qui peut aider à réduire le risque de diabète et de prise de poids (29).

Cet effet bénéfique est dû au fait que les haricots noirs ont un indice glycémique inférieur à celui de nombreux autres aliments riches en glucides. Cela signifie qu'ils provoquent une augmentation moins importante de la glycémie après un repas.

Quelques études ont montré que si les gens mangeaient des haricots noirs avec du riz, les haricots peuvent réduire cette augmentation de la glycémie par rapport au fait de manger du riz seul. Les haricots noirs provoquent également une augmentation de la glycémie inférieure à celle du pain (32, 33).

RésuméLes haricots noirs sont efficaces pour réduire l'augmentation de la glycémie après un repas par rapport à d'autres aliments riches en glucides, tels que le riz et le pain.

6. Le soja

Le soja est couramment consommé en Asie sous différentes formes, notamment le tofu. Ils ont de nombreux avantages pour la santé.

Une tasse (172 grammes) de soja cuit contient environ (34):

  • Calories: 298
  • Protéine: 28,6 grammes
  • Fibre: 10,3 grammes
  • Manganèse: 71% du RDI
  • Le fer: 49% du RDI
  • Phosphore: 42% du RDI
  • Vitamine K: 41% du RDI
  • Riboflavine (vitamine B2): 29% du RDI
  • Folate (vitamine B9): 23% du RDI

En plus de ces nutriments, le soja contient des niveaux élevés d'antioxydants appelés isoflavones, responsables de nombreux avantages pour la santé.

De nombreuses preuves suggèrent que la consommation de soja et de ses isoflavones est associée à une réduction du risque de cancer.

Cependant, bon nombre de ces études sont d’observation, ce qui signifie que le régime alimentaire des participants n’a pas été contrôlé, de sorte qu’il pourrait y avoir d’autres facteurs influant sur le risque de cancer.

Une vaste étude combinant les résultats de 21 autres études a révélé qu'une consommation élevée de soja était associée à un risque de cancer de l'estomac et d'autres cancers gastro-intestinaux réduit de 15%. Le soja semble être particulièrement efficace chez les femmes (35).

Une autre étude a révélé des résultats similaires concernant le soja sur le cancer du sein. Cependant, cet effet était beaucoup plus petit et les résultats n'étaient pas clairs (36).

Beaucoup de ces avantages peuvent être dus au fait que les isoflavones de soja sont des phytoestrogènes. Cela signifie qu'ils peuvent imiter l'effet de l'œstrogène dans le corps, qui a tendance à diminuer pendant la ménopause.

Une vaste étude portant sur 403 femmes ménopausées a révélé que la prise d'isoflavones de soja pendant deux ans, en plus de calcium et de vitamine D, réduisait de manière significative la perte de densité osseuse pendant la ménopause (37).

Les protéines de soja et les phytoestrogènes de soja peuvent également aider à réduire un certain nombre de facteurs de risque de maladie cardiaque, notamment la pression artérielle et le cholestérol sanguin (38, 39).

Résumé Le soja et ses antioxydants peuvent aider à réduire le risque de certains cancers, à réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque et à réduire la perte de densité osseuse de la ménopause.

7. Haricots Pinto

Les haricots Pinto sont courants au Mexique. Ils sont souvent consommés sous forme de haricots entiers, ou en purée et frits.

Une tasse (171 grammes) de haricots pinto cuits contient environ (40):

  • Calories: 245
  • Protéine: 15,4 grammes
  • Fibre: 15,4 grammes
  • Folate (vitamine B9): 74% du RDI
  • Manganèse: 39% du RDI
  • Cuivre: 29% du RDI
  • Thiamine (vitamine B1): 22% du RDI

Les haricots Pinto peuvent aider à réduire le cholestérol sanguin.

Une étude de 16 personnes a révélé que la consommation de 1/2 tasse de haricots Pinto par jour pendant huit semaines réduisait de manière significative le cholestérol total et le «mauvais» cholestérol LDL dans le sang (41).

Une autre étude a montré que les haricots Pinto pouvaient réduire le cholestérol LDL et augmenter la production de propionate, un acide gras à chaîne courte produit par les bactéries intestinales. Le propionate est bon pour la santé intestinale (42).

Comme beaucoup d'autres haricots, les haricots pinto peuvent également réduire l'augmentation de la glycémie après un repas (29).

Résumé Les haricots Pinto peuvent aider à réduire le cholestérol sanguin, la glycémie et à maintenir la santé intestinale. Ils peuvent être consommés entiers ou en purée.

8. Haricots Navy

Les haricots blancs, également connus sous le nom de haricots, sont une excellente source de fibres, de vitamines B et de minéraux.

Une tasse (182 grammes) de haricots blancs cuits contient environ (43):

  • Calories: 255
  • Protéine: 15,0 grammes
  • Fibre: 19,1 grammes
  • Folate (vitamine B9): 64% du RDI
  • Manganèse: 48% du RDI
  • Thiamine (vitamine B1): 29% du RDI
  • Magnésium: 24% du RDI
  • Le fer: 24% du RDI

Les haricots blancs semblent aider à réduire les symptômes du syndrome métabolique, probablement en raison de leur teneur élevée en fibres.

Une étude intéressante sur 38 enfants présentant un cholestérol sanguin anormal a révélé que ceux qui mangeaient un muffin ou un smoothie contenant 17,5 grammes de poudre de haricots blancs chaque jour pendant quatre semaines présentaient des taux plus élevés de cholestérol HDL sain (44).

Des effets similaires ont été observés chez l'adulte.

Une étude chez des adultes en surpoids et obèses a montré que la consommation de 9 tasses (910 grammes) de haricots blancs et autres légumineuses par semaine était aussi efficace qu'un conseil alimentaire visant à réduire le tour de taille, la glycémie et la tension artérielle (45).

D'autres études de moindre envergure ont révélé des effets bénéfiques similaires (46).

Résumé Les haricots blancs contiennent beaucoup de fibres et peuvent aider à réduire les facteurs de risque du syndrome métabolique. Ils contiennent également plusieurs nutriments importants.

9. Cacahuètes

Fait intéressant, les arachides sont des légumineuses, ce qui les distingue de la plupart des autres types de noix.

Les arachides sont une bonne source de graisses monoinsaturées, polyinsaturées, de protéines et de vitamines B.

Une demi-tasse (73 grammes) d'arachides contient environ (47):

  • Calories: 427
  • Protéine: 17,3 grammes
  • Fibre: 5,9 grammes
  • Gras saturé: 5 grammes
  • Manganèse: 76% du RDI
  • Niacine: 50% du RDI
  • Magnésium: 32% du RDI
  • Folate (vitamine B9): 27% du RDI
  • Vitamine E: 25% du RDI
  • Thiamine (vitamine B1): 22% du RDI

En raison de leur teneur élevée en acides gras monoinsaturés, les arachides peuvent avoir un certain nombre d'avantages pour la santé si elles remplacent d'autres composants de l'alimentation.

Quelques grandes études observationnelles ont montré que la consommation d’arachides était associée à un risque moins élevé de décès pour différentes causes, notamment les maladies cardiaques, les accidents cérébrovasculaires, le cancer et le diabète (48).

Fait intéressant, le beurre de cacahuète ne semble pas avoir les mêmes effets bénéfiques (49).

Cependant, ces études ne sont que des observations, ce qui signifie qu’elles ne peuvent pas prouver que manger des cacahuètes réduit réellement ces risques.

D'autres études ont examiné l'effet de la consommation d'arachides sur le cholestérol sanguin (50, 51, 52).

Une étude chez des femmes ayant un taux de cholestérol élevé dans le sang a révélé que celles qui mangeaient des arachides dans le cadre d'un régime pauvre en graisses pendant six mois avaient un taux de cholestérol total et de «mauvais» cholestérol LDL inférieur à ceux qui suivaient un régime standard faible en gras (53).

Toutefois, si vous êtes sensible au sel, privilégiez les cacahuètes non salées par rapport à la variété salée.

Résumé Les cacahuètes sont en fait une légumineuse. Ils contiennent beaucoup de graisses monoinsaturées saines et peuvent être bénéfiques pour la santé cardiaque.

Le résultat final

Les haricots et les légumineuses font partie des aliments les plus sous-estimés de la planète.

Ce sont d’excellentes sources de fibres alimentaires, de protéines, de vitamines B et de nombreux autres vitamines et minéraux importants.

Il existe de bonnes preuves qu'ils peuvent aider à réduire la glycémie, à améliorer le taux de cholestérol et à maintenir un intestin en bonne santé.

De plus, le fait de consommer plus de légumineuses et de haricots comme source de protéines plutôt que de viande est également respectueux de l'environnement.

Ajoutez-les aux soupes, aux ragoûts et aux salades, ou tout simplement, mangez-les seuls pour un repas végétarien nutritif.

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