wolkom Nutrition De 12 bêste iten om moarns te iten

De 12 bêste iten om moarns te iten

763

Nettsjinsteande wat jo hawwe heard, moarnsbrochje is net nedich foar elkenien.

Yn feite kin it oerslaan fan it moarnsiten better wêze as it iten fan ûnsûne moarnsiten.

In fiedend, goed lykwichtich moarnsbrochje kin jo lykwols enerzjy jaan en foarkomme dat jo de rest fan 'e dei tefolle iten hawwe.

Hjir binne de 12 bêste iten dy't jo moarns kinne ite.

1. aaien

Bêste moarnsitenDiele op Pinterest

Eieren binne sûnder mis sûn en lekker.

Stúdzjes hawwe oantoand dat it iten fan aaien foar it moarnsiten gefoelens fan folens fergruttet, kalorie-yntak by it folgjende miel ferminderet, en helpt stabile bloedsûker en ynsulinenivo's te behâlden (1, 2, 3).

Yn ien stúdzje fielden manlju dy't aaien ieten foar it moarnsiten mear tefreden en namen minder kaloaren yn 'e rest fan' e dei as dejingen dy't in bagel ieten (3).

Derneist befetsje aaidjerren lutein en zeaxanthin. Dizze anty-oksidanten helpe eachproblemen te foarkommen lykas katarakten en makulêre degeneraasje (4, 5).

Eieren binne ek ien fan 'e bêste boarnen fan choline, in tige wichtige fiedingsstof foar harsens en lever sûnens (6).

Hoewol heech yn cholesterol, ferheegje aaien by de measte minsken gjin cholesterolnivo's.

Yn feite kin it iten fan folsleine aaien it risiko fan hert sykte ferminderje troch de foarm fan "minne" LDL-cholesterol te feroarjen, "goede" HDL-cholesterol te ferheegjen, en insulinsensibiliteit te ferbetterjen (7, 8).

Derneist leverje trije grutte aaien sawat 20 gram heechweardich proteïne (9).

Eieren binne ek tige ferskaat. Bygelyks, hurd-boiled aaien meitsje in geweldige draachbere moarnsiten dat kin wurde taret foarôf.

gearfetting Eieren binne ryk oan proteïne en befetsje ferskate wichtige fiedingsstoffen. Se befoarderje ek folsleinens en helpe jo minder calorieën te iten.

2. Grykske yoghurt

Grykske yoghurt is romig, lekker en voedend.

It wurdt makke troch it filterjen fan molke en oare floeistoffen út kwark, wat resulteart yn in romiger yoghurt mei in hegere proteinkonsintraasje.

Protein is oantoand om gefoelens fan honger te ferminderjen en in grutter thermysk effekt te hawwen as fet of koalhydraten (10, 11).

De term "thermyske effekt" ferwiist nei de ferheging fan metabolike taryf dy't optreedt nei it iten.

Yoghurt en oare suvelprodukten kinne ek helpe om gewicht te kontrolearjen, om't se nivo's fan hormonen ferheegje dy't folsleinens befoarderje, ynklusyf PYY- en GLP-1-proteinen (10, 12).

Dêrnjonken befettet folslein fet yoghurt konjugearre linoleïnezuur (CLA), wat fetferlies kin fergrutsje en it risiko fan boarstkanker ferminderje (13, 14).

Guon soarten Grykske yoghurt binne goede boarnen fan probiotika lykas Bifidobacteria, dy't helpe jo darm bliuwe sûn (15).

Om derfoar te soargjen dat jo yoghurt probiotika befettet, sykje nei de útdrukking "befettet libbene en aktive kultueren" op it etiket.

Foegje snijde beien of fruit ta oan Grykske yoghurt om de vitamine, mineralen en glêstriedynhâld fan jo miel te ferheegjen.

gearfetting Grykske yoghurt is heech yn proteïne, helpt om appetit te ferminderjen en kin gewichtsverlies helpe. Guon soarten befetsje ek foardielige probiotika.

3. kofje

Kofje is in ongelooflijke drank om jo dei te begjinnen.

It is ryk oan kafee, wat stimming, alertheid en mentale prestaasjes ferbettert.

Sels lytse hoemannichten kafee kinne dizze effekten hawwe (16, 17, 18).

In analyze fan 41-stúdzjes liet sjen dat de meast effektive doasis 38 oant 400 mg per dei wie om de foardielen fan kafee te maksimalisearjen by it ferminderjen fan side-effekten (18).

Dit wurket út op sa'n 0,3 oant 4 kopkes kofje per dei, ôfhinklik fan de sterkte fan 'e kofje (18).

Kafee is ek oantoand om metabolike taryf en fetferbaarning te ferheegjen. Yn ien stúdzje holp 100 mg kafee per dei minsken in ekstra 79 oant 150 calorieën te ferbaarnen oer in perioade fan 24 oeren (19, 20).

Derneist is kofje ryk oan anty-oksidanten, dy't ûntstekking ferminderje, de sellen beskermje dy't jo bloedfetten linen, en it risiko fan diabetes en leversykte ferminderje (21, 22, 23, 24, 25).

gearfetting In bakje kofje is in geweldige manier om jo dei te begjinnen. It kafee dat it befettet kin stimming, mentale prestaasjes en metabolisme ferbetterje.

4. Havermout

Oatmeal is de bêste keuze foar moarnsiten foar leafhawwers fan granen.

It is makke fan grûnhaver, dy't in unike glêstried befettet neamd oat beta-glucan. Dizze glêstried hat in protte sûnensfoardielen, ynklusyf fermindere cholesterol (26, 27).

Dêrnjonken is oat beta-glucan in taaie glêstried dy't it gefoel fan sêdens befoarderet. Ien stúdzje liet sjen dat it nivo's fan it folslein hormoan PYY ferhege en dat hegere doses it grutste effekt hienen (28, 29, 30).

Haver is ek ryk oan anty-oksidanten, dy't har fatty soeren beskermje tsjin ranzich. Dizze antioxidanten kinne ek hertsûnens ferbetterje en bloeddruk ferleegje (31, 32, 33).

Hoewol't haver gjin gluten befetsje, wurde se faak ferwurke yn deselde foarsjenningen as gluten-befettende kerrels. Undersikers fûnen dat de measte oatkorrels kontaminearre wiene mei oat, benammen gerst (34).

Dêrom moatte minsken mei séliozysk of gluten-sensitiviteit sertifisearre glutenfrije oat kieze.

Tink derom dat ien beker (235 gram) kocht oatmeal allinich sawat 6 gram proteïne befettet, wat de foardielen fan in moarnsiten mei hege proteïne net sil leverje (35).

Om de proteïne ynhâld fan in oatmeal moarnsiten te ferheegjen, meitsje it mei molke ynstee fan wetter of tsjinje it mei in aai of in stik tsiis.

gearfetting Oatmeal is ryk oan beta-glucanfaser, dy't cholesterol ferleget en gefoelens fan folheid fergruttet. It befettet ek antioxidanten.

5. Chia Seeds

Chia-sieden binne ekstreem fiedend en ien fan 'e bêste boarnen fan glêstried.

Eins leveret ien ounce (28 gram) chia-sieden 11 gram glêstried per tsjinje (36).

Dêrnjonken is guon fan 'e glêstried yn chia-siedden viskose glêstried, dy't wetter opnimt, wat it folume fan iten fergruttet dy't troch jo spijsverteringskanaal beweecht en helpt jo fol en tefreden te fielen (37, 38, 39).

Yn in lytse 12-wike stúdzje, diabetika dy't chia sieden ieten ûnderfûnen fermindere honger, lykas ferbettere bloedzucker en bloeddruk (39).

Chia-sieden binne ek ryk oan anty-oksidanten, dy't jo sellen beskermje tsjin ynstabile molekulen neamd frije radikalen, produsearre tidens metabolisme (40, 41, 42).

Yn in oare stúdzje oer diabetika fermindere chia-sieden de inflammatoire marker CRP mei 40%. Ferhege CRP is in wichtige risikofaktor foar hert sykte (43).

In tsjinjen fan chia-siedden leveret lykwols allinich sawat 4 gram proteïne, wat miskien net optimaal is foar it moarnsiten (36).

Hjir is in resept foar chia pudding dat mear as 25 gram proteïne befettet.

High Protein Chia Seed Pudding

yngrediïnten:

  • 1 ounce (28 gram) droege chia sied.
  • 1 teeleppel wei-proteïnepoeder.
  • 1 beker (240 ml) kokosmolke of amandelmolke.
  • In heale kopke bessen.
  • Stevia of oare sûker nei smaak, as jo wolle.

ynstruksjes:

  • Kombinearje alle yngrediïnten yn in kom en mingje goed.
  • Cover de kom en sette yn 'e kuolkast foar op syn minst in oere.

Jo kinne hjir in grutte seleksje fan chia-sieden fine.

gearfetting Chia-sieden binne heech yn glêstried en befetsje anty-oksidanten dy't ûntstekking kinne ferminderje en it risiko fan sykte ferminderje.

6. bessen

Bessen binne lekker en fol mei antioxidanten.

Populêre soarten binne blueberries, frambozen, aardbeien en bramen.

Se befetsje minder sûker as de measte fruchten, mar binne heger yn glêstried.

Yn feite leverje frambozen en bramen elk in yndrukwekkende 8 gram glêstried per beker, of respektivelik 120 en 145 gram (44, 45).

Dêrnjonken befettet in beker fan beieren allinich 50 oant 85 kaloaren ôfhinklik fan it type.

Beieren befetsje ek anty-oksidanten neamd anthocyaninen, dy't jo hert beskermje en jo kinne helpe better te âlder (46, 47).

Berries binne oantoand om markers fan ûntstekking te ferminderjen, bloedcholesteroloksidaasje te foarkommen en de sûnens fan sellen te behâlden dy't bloedfetten linen (48, 49, 50, 51).

In goede manier om bessen oan jo moarnsiten ta te foegjen is om se te iten mei Grykske yoghurt of kwark.

gearfetting Beieren binne heech yn glêstried en leech yn calorieën. Se binne ek ryk yn anty-oksidanten dy't jo risiko op sykte kinne ferminderje.

7. Walnuten

Nuten binne lekker, befredigjend en fiedend.

Se meitsje in geweldige oanfolling oan jo moarnsiten, om't se fiedend binne en helpe om gewichtswinning te foarkommen (52, 53).

Hoewol nuten heech binne yn kaloaren, suggerearje ûndersiken net dat alle fet ynnimme.

Yn feite absorbearret jo lichem allinich sawat 129 kaloaren fan in ien-ounce (28 gram) tsjinje amandels (54, 55, 56).

Dit kin ek wier wêze foar guon nuten, hoewol allinich amandels binne oant no ta hifke.

Dêrnjonken binne nuten oantoand om risikofaktoaren foar hert sykte te ferbetterjen, ynsulinresistinsje te ferminderjen en ûntstekking te ferminderjen (57, 58, 59, 60, 61, 62, 63).

Alle soarten nuten binne ek ryk yn magnesium, kalium, en hert-sûne monounsaturated fatty soeren.

Dêrnjonken binne Brazyljenuten ien fan 'e bêste boarnen fan selenium - mar twa Brazyljenuten jouwe mear as 100% fan 'e oanrikkemandearre deistige yntak (64).

Nuten binne ek foardielich foar minsken mei diabetes. Yn ien stúdzje, it ferfangen fan ien tsjinje koalhydraten mei 2 ounces (56 gram) nuten resultearre yn fermindere bloedsûkernivo's en cholesterol (65).

It tafoegjen fan Grykske yoghurt, hûske tsiis of oatmeal mei 2 eetlepels gehakte noten jout crunch en smaak, wylst de fiedingswearde fan jo moarnsbrochje ferheget.

Jo kinne hjir in grutte seleksje fan nuten fine.

gearfetting Nuten binne in filling, fiedselryk iten dat kin helpe om it risiko fan hert sykte te ferminderjen en bloedsûkerkontrôle te ferbetterjen.

8. Griene tee

Griene tee is ien fan 'e sûnste dranken op' e planeet.

It befettet kafee, dy't alertens en stimming ferbettert, lykas it fergrutsjen fan metabolike taryf (16, 19, 20).

Griene tee befettet mar 35 oant 70 mg kafee per beker, sawat de helte fan it bedrach fan kofje.

Griene tee kin benammen nuttich wêze foar diabetes. In resinsje fan 17 ûndersiken fûn dat griene teedrinkers bloedzucker en ynsulinenivo's ferlege hiene (66).

It befettet ek in antioxidant neamd EGCG, dy't jo harsens, senuwstelsel en hert beskermje kin tsjin skea (67, 68, 69, 70).

Fyn hjir in grutte seleksje fan griene tee.

gearfetting Griene tee hat in protte sûnensfoardielen. It befettet in anty-oksidant neamd EGCG, dy't jo harsens en senuwstelsel foardielet.

9. Protein shake

In oare geweldige manier om de dei te begjinnen is mei in proteïne shake of smoothie.

Ferskate soarten proteïnepoeder kinne brûkt wurde, ynklusyf molke, aai, soja, en earteprotein.

Wheyprotein wurdt lykwols rapper troch jo lichem opnommen (71).

Whey is ek it meast ûndersocht en biedt ferskate sûnensfoardielen. Derneist liket it de appetit mear te ferminderjen as oare foarmen fan proteïne (72, 73, 74).

In stúdzje dy't fjouwer mielen mei hege proteïne fergelike fûn dat it molkeproteinmiel de appetit it measte fermindere en resultearre yn 'e leechste kalorie-yntak by it folgjende miel (74).

Dêrnjonken kin molkeprotein helpe om bloedsûkernivo's te ferleegjen as it konsumearre wurdt as ûnderdiel fan in koalhydraat-befette miel. It kin ek spiermassa behâlde by gewichtsverlies en fergrizing (75, 76, 77).

Nettsjinsteande it type proteïnepoeder dat brûkt wurdt, kin in proteïnerike shake befredigjend en folje. Foegje fruchten, griene griente, nutbûter of sied ta om glêstried en anty-oksidanten te leverjen.

gearfetting In proteïne shake of smoothie is in geweldige proteïnerike moarnsbrochje dy't sêdens befoarderet en helpt om bloedsûkernivo's te stabilisearjen.

10. fruit

Fruit kin diel útmeitsje fan in lekkere, voedende lunch.

Alle soarten fruit befetsje vitaminen, kalium, glêstried en binne relatyf leech yn calorieën. Ien beker fan snijde fruit leveret sa'n 80 oant 130 kaloaren, ôfhinklik fan it type.

Sitrusfruchten binne ek tige ryk oan fitamine C. Eins leveret ien grutte oranje mear as 100% fan 'e oanrikkemandearre deistige yntak fan fitamine C (78).

Fruchten binne ek heul filling troch har hege glêstried- en wetterynhâld (79).

Pair fruit mei aaien, tsiis, kwark of Grykske yoghurt foar in sûn moarnsbrochje dat sil bliuwe jo oerenlang.

gearfetting Fruchten binne in goede boarne fan vitaminen, kalium en glêstried. It befettet ek anty-oksidanten dy't it risiko fan sykte kinne ferminderje.

11. Flaxseed

Flaxseeds binne ongelooflijk sûn.

Se binne heech yn viskose glêstried, wat jo helpt om ferskate oeren nei it iten fol te fielen (38, 39).

Flaxseed kin ek insulinsensibiliteit ferbetterje en bloedsûkernivo's ferminderje, en ek beskermje tsjin boarstkanker (80, 81, 82, 83).

Twa eetlepels (14 gram) grûn lijnzaad befettet 3 gram proteïne en 4 gram glêstried (84).

Foegje flaxseed ta oan Grykske yoghurt, kwark, of in smoothie om de glêstried en antyoksidantynhâld fan jo moarnsiten te ferheegjen.

Wês gewoan wis dat jo grûn lijnzaad kieze of sels grindje, om't heule flaakseaden net troch jo darm kinne wurde opnomd en gewoan troch jo systeem passe.

gearfetting Flaxseeds binne ryk oan viskeuze glêstried, dy't jo helpt fiele fol. Se kinne ek insulinsensibiliteit ferbetterje en bloedsûkernivo's ferminderje.

12. kwark

Cottage cheese is in geweldich moarnsiten.

It is ryk oan proteïne, dy't metabolisme fergruttet, gefoelens fan folsleinens feroarsake en nivo's fan it hongerhormoan ghrelin (10, 11, 85) fermindert.

Yn feite is bliken dien dat kwark like fol en befredigjend is as aaien (86).

Folsleine cottage cheese befettet ek konjugearre linoleic acid (CLA), dy't gewichtsverlies befoarderje kin (13).

Ien beker kwark jout 25 gram proteïne (87).

Foegje bessen en grûn flaakseaden of hakke nuten ta om it noch fiederiger te meitsjen.

gearfetting Cottage tsiis is heech yn proteïne, dat befoarderet gefoelens fan folheid en fergruttet jo metabolic taryf.

It einresultaat

Oft jo moarnsiten ite is in persoanlike kar.

Nettsjinsteande wat jo as bern ferteld binne, hat it oerslaan fan moarnsiten net needsaaklik negative effekten, salang't jo de hiele dei in lykwichtich dieet ite.

As jo ​​moarns ite, soargje derfoar dat jo jo dei goed begjinne troch jo lichem te fieden mei it sûne, fiedingsrike iten beskreaun yn dit artikel.

Healthline en ús partners kinne in diel fan ynkomsten krije as jo in oankeap meitsje mei in keppeling hjirboppe.

LIT IN REAKSJE EFTER

Fier jo kommentaar yn!
Fier hjir jo namme yn