Malgré ce que vous avez entendu, le petit-déjeuner n'est pas nécessaire pour tout le monde.

En fait, sauter le petit-déjeuner peut être mieux que de manger des aliments malsains pour le petit-déjeuner.

Cependant, un petit-déjeuner nutritif et bien équilibré peut vous donner de l'énergie et vous éviter de trop manger pendant le reste de la journée.

Voici les 12 meilleurs aliments que vous pouvez manger le matin.

1. oeufs

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Les œufs sont indéniablement sains et délicieux.

Des études ont montré que manger des œufs au petit-déjeuner augmentait le sentiment de satiété, réduisait l'apport calorique au prochain repas et aidait à maintenir un taux de sucre sanguin et d'insuline stable (1, 2, 3).

Dans une étude, les hommes qui mangeaient des œufs au petit-déjeuner se sentaient plus satisfaits et absorbaient moins de calories pendant le reste de la journée que ceux qui consommaient un bagel (3).

De plus, les jaunes d'oeufs contiennent de la lutéine et de la zéaxanthine. Ces antioxydants aident à prévenir les troubles oculaires tels que la cataracte et la dégénérescence maculaire (4, 5).

Les œufs sont également l'une des meilleures sources de choline, un nutriment très important pour la santé du cerveau et du foie (6).

Bien que riches en cholestérol, les œufs ne font pas augmenter le taux de cholestérol chez la plupart des gens.

En fait, manger des œufs entiers peut réduire le risque de maladie cardiaque en modifiant la forme du «mauvais» cholestérol LDL, en augmentant le «bon» cholestérol HDL et en améliorant la sensibilité à l'insuline (7, 8).

De plus, trois gros œufs fournissent environ 20 grammes de protéines de haute qualité (9).

Les œufs sont également très polyvalents. Par exemple, les œufs durs constituent un excellent petit-déjeuner portable qui peut être préparé à l'avance.

Résumé Les œufs sont riches en protéines et contiennent plusieurs nutriments importants. Ils favorisent également la plénitude et vous aident à manger moins de calories.

2. Yaourt à la grecque

Le yogourt grec est crémeux, délicieux et nourrissant.

Il est fabriqué en filtrant le lactosérum et les autres liquides du lait caillé, ce qui donne un yogourt plus crémeux plus concentré en protéines.

Il a été démontré que les protéines réduisent la sensation de faim et ont un effet thermique supérieur à celui des lipides ou des glucides (10, 11).

Le terme "effet thermique" désigne l'augmentation du taux métabolique qui survient après avoir mangé.

Le yogourt et les autres produits laitiers peuvent également aider à contrôler le poids, car ils augmentent les niveaux d'hormones qui favorisent la plénitude, notamment les protéines PYY et GLP-1 (10, 12).

De plus, le yogourt entier contient de l’acide linoléique conjugué (CLA), qui peut augmenter la perte de graisse et réduire le risque de cancer du sein (13, 14).

Certains types de yaourt grec sont de bonnes sources de probiotiques comme Bifidobactéries, qui aident votre intestin à rester en bonne santé (15).

Pour vous assurer que votre yogourt contient des probiotiques, recherchez la phrase "contient des cultures vivantes et actives" sur l'étiquette.

Ajoutez des baies ou des fruits hachés au yogourt grec pour augmenter la teneur en vitamines, en minéraux et en fibres de votre repas.

Résumé Le yogourt grec est riche en protéines, aide à réduire l'appétit et peut aider à perdre du poids. Certains types contiennent également des probiotiques bénéfiques.

3. café

Le café est une boisson incroyable pour bien commencer la journée.

Il est riche en caféine, qui améliore l'humeur, la vigilance et les performances mentales.

Même de petites quantités de caféine peuvent avoir ces effets (16, 17, 18).

Une analyse de 41 études a montré que la dose la plus efficace était de 38 à 400 mg par jour afin de maximiser les avantages de la caféine tout en réduisant les effets secondaires (18).

Cela correspond à environ 0,3 à 4 tasses de café par jour, en fonction de la force du café (18).

La caféine a également été montré pour augmenter le taux métabolique et la combustion des graisses. Dans une étude, 100 mg de caféine par jour aidaient les gens à brûler 79 à 150 calories supplémentaires sur une période de 24 heures (19, 20).

De plus, le café est riche en antioxydants, qui réduisent l'inflammation, protègent les cellules qui tapissent vos vaisseaux sanguins et réduisent le risque de diabète et de maladies du foie (21, 22, 23, 24, 25).

Résumé Prendre une tasse de café est un excellent moyen de commencer votre journée. La caféine qu'il contient peut améliorer l'humeur, les performances mentales et le métabolisme.

4. Gruau

La farine d'avoine est le meilleur choix de petit-déjeuner pour les amateurs de céréales.

Il est composé d'avoine moulue, qui contient une fibre unique appelée bêta-glucane d'avoine. Cette fibre présente de nombreux avantages pour la santé, notamment une réduction du cholestérol (26, 27).

De plus, le bêta-glucane d’avoine est une fibre visqueuse qui favorise le sentiment de satiété. Une étude a montré que cela augmentait les niveaux de l'hormone de plénitude PYY et que des doses plus élevées avaient l'effet le plus important (28, 29, 30).

L'avoine est également riche en antioxydants, qui protègent leurs acides gras du rancissement. Ces antioxydants peuvent également améliorer la santé cardiaque et diminuer la pression artérielle (31, 32, 33).

Bien que l'avoine ne contienne pas de gluten, elle est souvent traitée dans les mêmes installations que les céréales contenant du gluten. Les chercheurs ont découvert que la plupart des grains d'avoine étaient contaminés par l'avoine, en particulier l'orge (34).

Par conséquent, les personnes atteintes de la maladie coeliaque ou sensibles au gluten doivent choisir de l'avoine certifiée sans gluten.

N'oubliez pas qu'une tasse (235 grammes) de farine d'avoine cuite ne contient qu'environ 6 grammes de protéines, ce qui n'apportera pas les avantages d'un petit-déjeuner riche en protéines (35).

Pour augmenter la teneur en protéines d'un petit-déjeuner à l'avoine, préparez-le avec du lait plutôt que de l'eau ou servez-le avec un œuf ou un morceau de fromage.

Résumé La farine d'avoine est riche en fibres de bêta-glucanes, qui abaissent le cholestérol et augmentent le sentiment de satiété. Il contient également des antioxydants.

5. graines de chia

Les graines de chia sont extrêmement nutritives et constituent l’une des meilleures sources de fibres.

En fait, une once (28 grammes) de graines de chia fournit 11 grammes de fibres par portion (36).

De plus, une partie de la fibre des graines de chia est une fibre visqueuse, qui absorbe l'eau, ce qui augmente le volume de nourriture qui circule dans votre tube digestif et vous aide à vous sentir rassasié et satisfait (37, 38, 39).

Dans une petite étude de 12 semaines, les diabétiques qui mangeaient des graines de chia ont connu une diminution de la faim, ainsi qu'une amélioration de la glycémie et de la pression artérielle (39).

Les graines de chia sont également riches en antioxydants, qui protègent vos cellules des molécules instables appelées radicaux libres, produites au cours du métabolisme (40, 41, 42).

Dans une autre étude sur les diabétiques, les graines de chia ont diminué de 40% le marqueur inflammatoire CRP. La CRP élevée est un facteur de risque majeur de maladie cardiaque (43).

Cependant, une portion de graines de chia ne fournit qu'environ 4 grammes de protéines, ce qui peut ne pas être optimal au petit-déjeuner (36).

Voici une recette de pouding au chia qui contient plus de 25 grammes de protéines.

Pudding de graines de chia à haute teneur en protéines

Ingrédients:

  • 1 once (28 grammes) de graines de chia séchées.
  • 1 cuillère de poudre de protéine de lactosérum.
  • 1 tasse (240 ml) de lait de coco ou de lait d'amande.
  • Une demi-tasse de baies.
  • Stevia ou un autre édulcorant à goûter, si désiré.

Instructions:

  • Mélanger tous les ingrédients dans un bol et bien mélanger.
  • Couvrir le bol et réfrigérer au moins une heure.

Vous pouvez trouver une grande sélection de graines de chia ici.

Résumé Les graines de chia sont riches en fibres et contiennent des antioxydants qui peuvent réduire l'inflammation et réduire le risque de maladie.

6. baies

Les baies sont délicieuses et regorgent d'antioxydants.

Les types populaires incluent les myrtilles, les framboises, les fraises et les mûres.

Ils contiennent moins de sucre que la plupart des fruits mais sont plus riches en fibres.

En fait, les framboises et les mûres fournissent chacune un nombre impressionnant de 8 grammes de fibres par tasse, soit 120 et 145 grammes, respectivement (44, 45).

De plus, une tasse de baies ne contient que 50 à 85 calories selon le type.

Les baies contiennent également des antioxydants appelés anthocyanes, qui protègent votre cœur et peuvent vous aider à mieux vieillir (46, 47).

Il a été démontré que les baies réduisaient les marqueurs de l'inflammation, empêchaient l'oxydation du cholestérol sanguin et préservaient la santé des cellules qui tapissent les vaisseaux sanguins (48, 49, 50, 51).

Un bon moyen d'ajouter des baies à votre petit-déjeuner est de les manger avec du yaourt grec ou du fromage cottage.

Résumé Les baies sont riches en fibres et pauvres en calories. Ils sont également riches en antioxydants qui peuvent réduire votre risque de maladie.

7. Noix

Les noix sont savoureuses, satisfaisantes et nutritives.

Ils constituent un excellent ajout à votre petit-déjeuner, car ils sont nourrissants et aident à prévenir la prise de poids (52, 53).

Bien que les noix contiennent beaucoup de calories, des études suggèrent de ne pas en absorber tout le gras.

En fait, votre corps n'absorbe qu'environ 129 calories d'une portion d'une once (28 grammes) d'amandes (54, 55, 56).

Cela peut également être vrai pour certaines noix, bien que seules les amandes aient été testées à ce jour.

En outre, il a été prouvé que les noix amélioraient les facteurs de risque de maladie cardiaque, réduisaient la résistance à l'insuline et réduisaient l'inflammation (57, 58, 59, 60, 61, 62, 63).

Tous les types de noix sont également riches en magnésium, en potassium et en acides gras monoinsaturés sains pour le cœur.

De plus, les noix du Brésil sont l’une des meilleures sources de sélénium – deux noix du Brésil seulement fournissent plus de 100% de la dose journalière recommandée (64).

Les noix sont également bénéfiques pour les personnes atteintes de diabète. Dans une étude, le remplacement d'une portion de glucides par 2 onces (56 grammes) de noix a entraîné une réduction du taux de sucre dans le sang et du cholestérol (65).

Ajouter du yogourt grec, du fromage cottage ou du gruau avec 2 cuillères à soupe de noix hachées procure du croquant et de la saveur tout en augmentant la valeur nutritive de votre petit-déjeuner.

Vous pouvez trouver une grande sélection de noix ici.

Résumé Les noix sont un aliment copieux et riche en nutriments qui peuvent aider à réduire le risque de maladie cardiaque et à améliorer le contrôle de la glycémie.

8. thé vert

Le thé vert est l'une des boissons les plus saines de la planète.

Il contient de la caféine, qui améliore la vigilance et l'humeur, ainsi que l'augmentation du taux métabolique (16, 19, 20).

Le thé vert ne contient que 35 à 70 mg de caféine par tasse, soit environ la moitié de la quantité de café.

Le thé vert peut être particulièrement utile contre le diabète. Un examen de 17 études a montré que les buveurs de thé vert avaient des taux de sucre dans le sang et des niveaux d’insuline réduits (66).

Il contient également un antioxydant appelé EGCG, qui peut protéger votre cerveau, votre système nerveux et votre cœur contre les dommages (67, 68, 69, 70).

Trouvez une grande sélection de thé vert ici.

Résumé Le thé vert a de nombreux avantages pour la santé. Il contient un antioxydant appelé EGCG, qui profite à votre cerveau et à votre système nerveux.

9. Shake protéiné

Une autre excellente façon de commencer la journée consiste à prendre un shake protéiné ou un smoothie.

Plusieurs types de protéines en poudre peuvent être utilisés, notamment les protéines de lactosérum, d'oeuf, de soja et de pois.

Cependant, les protéines de lactosérum sont absorbées plus rapidement par votre corps (71).

Le lactosérum a également été le plus étudié et offre plusieurs avantages pour la santé. De plus, il semble réduire l'appétit plus que d'autres formes de protéines (72, 73, 74).

Une étude comparant quatre repas riches en protéines a montré que le repas de protéines de lactosérum réduisait le plus l'appétit et entraînait le plus faible apport calorique au prochain repas (74).

En outre, les protéines de lactosérum peuvent aider à réduire le taux de sucre dans le sang lorsqu'elles sont consommées dans le cadre d'un repas contenant des glucides. Il peut également préserver la masse musculaire pendant la perte de poids et le vieillissement (75, 76, 77).

Quel que soit le type de poudre de protéines utilisé, un shake riche en protéines peut être satisfaisant et comblant. Ajoutez des fruits, des légumes verts, du beurre de noix ou des graines pour fournir des fibres et des antioxydants.

Résumé Un shake protéiné ou un smoothie est un excellent choix de petit-déjeuner riche en protéines qui favorise la satiété et aide à stabiliser la glycémie.

10. fruits

Les fruits peuvent faire partie d'un délicieux déjeuner nourrissant.

Tous les types de fruits contiennent des vitamines, du potassium, des fibres et sont relativement peu caloriques. Une tasse de fruits coupés fournit environ 80 à 130 calories, selon le type.

Les agrumes sont également très riches en vitamine C. En fait, une grosse orange fournit plus de 100% de l'apport quotidien recommandé en vitamine C (78).

Les fruits sont également très copieux en raison de leur teneur élevée en fibres et en eau (79).

Associez des fruits avec des œufs, du fromage, du fromage cottage ou du yogourt à la grecque pour un petit-déjeuner équilibré qui vous tiendra pendant des heures.

Résumé Les fruits sont une bonne source de vitamines, de potassium et de fibres. Il contient également des antioxydants qui peuvent aider à réduire le risque de maladie.

11. graines de lin

Les graines de lin sont incroyablement saines.

Ils sont riches en fibres visqueuses, ce qui vous aide à vous sentir rassasié plusieurs heures après avoir mangé (38, 39).

Les graines de lin peuvent également améliorer la sensibilité à l'insuline et réduire le taux de sucre dans le sang, ainsi que protéger contre le cancer du sein (80, 81, 82, 83).

Deux cuillères à soupe (14 grammes) de graines de lin moulues contiennent 3 grammes de protéines et 4 grammes de fibres (84).

Ajoutez des graines de lin au yogourt grec, au fromage cottage ou à un smoothie pour augmenter le contenu en fibres et en antioxydants de votre petit-déjeuner.

Assurez-vous simplement de choisir les graines de lin moulues ou de les moudre vous-même, car les graines de lin entières ne peuvent pas être absorbées par votre intestin et passeront simplement à travers votre système.

Résumé Les graines de lin sont riches en fibres visqueuses, ce qui vous aide à vous sentir rassasié. Ils peuvent également améliorer la sensibilité à l'insuline et réduire les niveaux de sucre dans le sang.

12. fromage cottage

Le fromage cottage est un excellent petit-déjeuner.

Il est riche en protéines, ce qui augmente le métabolisme, provoque une sensation de satiété et diminue les niveaux de l'hormone de la faim, la ghréline (10, 11, 85).

En fait, il a été démontré que le fromage cottage était aussi consistant et satisfaisant que les œufs (86).

Le fromage cottage entier contient également de l'acide linoléique conjugué (ALC), ce qui peut favoriser la perte de poids (13).

Une tasse de fromage cottage fournit 25 grammes de protéines (87).

Ajoutez des baies et des graines de lin moulues ou des noix hachées pour le rendre encore plus nutritif.

Résumé Le fromage cottage est riche en protéines, ce qui favorise la sensation de satiété et augmente votre taux métabolique.

Le résultat final

Que vous preniez ou non votre petit-déjeuner est un choix personnel.

En dépit de ce que l’on a pu vous dire en tant qu’enfant, sauter le petit-déjeuner n’a pas nécessairement d’effets négatifs, tant que vous mangez équilibré tout au long de la journée.

Si vous mangez le matin, assurez-vous de bien commencer la journée en nourrissant votre corps avec les aliments sains et riches en nutriments décrits dans cet article.

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