wolkom Nutrition Linzen: fieding, foardielen en hoe't se se koekje

Linzen: fieding, foardielen en hoe't se se koekje

1091

Linzen binne ytbere sieden út 'e legumefamylje.

Se binne bekend om de foarm fan har linzen en wurde ferkocht mei of sûnder har bûtenste omhulsels yntakt.

Hoewol't se in mienskiplike haadstik binne yn Aziatyske en Noard-Afrikaanske keuken, is de grutste produksje fan linzen yn Kanada (1).

Dit artikel ferklearret alles oer linzen, har fieding, har foardielen en har koken.

LinzenDiele op Pinterest

Table of Contents

Ferskillende soarten linzen

Linzen wurde faak klassifisearre troch har kleur, dy't fariearje kinne fan giel en read oant grien, brún of swart (1).

Hjir binne guon fan 'e meast foarkommende soarten linzen:

  • Brún: Dit binne de meast iten soarten. Se hawwe in ierdske smaak, hâlde de foarm goed by it koekjen, en binne perfekt foar stews.
  • Puy: Dy komme út de Frânske regio Puy. Se binne deselde kleur, mar sawat in tredde fan 'e grutte fan in griene lintel en hawwe in piper smaak.
  • Grien: Dizze kinne ferskille yn grutte en binne oer it generaal in goedkeaper alternatyf foar Puy-lentilen yn resepten.
  • Giel en read: Dizze linzen wurde splitst en koekje fluch. Se binne perfekt foar it meitsjen fan dal en smaak in bytsje swiet en nuttich.
  • Beluga: Dit binne lytse swarte linzen dy't hast op kaviaar lykje. Se meitsje in ideale basis foar waarme salades.

Elke soart lintel hat in eigen komposysje fan anty-oksidanten en phytochemicals (2).

gearfetting Der binne in protte farianten fan linzen, mar de meast konsumearre binne brún, grien, giel en read, lykas dy fan Puy en Béluga.

Hiel voedzaam

Linzen wurde faak oersjoen, ek al binne se in goedkeape manier om in breed oanbod fan fiedingsstoffen te krijen.

Bygelyks, se befetsje B-vitaminen, magnesium, sink en kalium.

Linzen besteane út mear as 25% proteïne, wêrtroch't se in geweldich alternatyf binne foar fleis. Se binne ek in poerbêste boarne fan izer, in mineraal dat soms ûntbrekt yn fegetaryske diëten (1, 3).

De fiedingsynhâld fan ferskate soarten linzen kin wat ferskille, mar ien beker (198 gram) kocht linzen leveret oer it algemien sawat (4):

  • Kaloaren: 230
  • Koalhydraten: 39,9 gram
  • Eiwit: 17,9 gram
  • Fet: 0,8 gram
  • Tried: 15,6 gram
  • Thiamine: 22% fan 'e Reference Daily Intake (RDI)
  • Niacin: 10% fan RDI
  • Vitamine B6: 18% fan RDI
  • Folate: 90% fan RDI
  • Pantoteensäure: 13% fan RDI
  • It izer: 37% fan RDI
  • Magnesium: 18% fan RDI
  • Fosfor: 36% fan RDI
  • Potassium: 21% fan RDI
  • Sink: 17% fan RDI
  • Koper: 25% fan RDI
  • Mangaan: 49% fan RDI

Linzen binne heech yn glêstried, dy't regelmjittige darmbewegingen befoarderet en de groei fan sûne darmbaktearjes. It konsumearjen fan linzen kin jo stoelgewicht ferheegje en jo algemiene darmfunksje ferbetterje (5).

Dêrnjonken befetsje linzen in breed oanbod fan foardielige plantferbiningen neamd phytochemicals, wêrfan in protte beskermje tsjin chronike sykten, lykas hert sykte en type 2-diabetes (1).

gearfetting Linzen binne in poerbêste boarne fan B-vitaminen, izer, magnesium, kalium en sink. Se binne ek in poerbêste boarne fan plant-basearre aaiwyt en glêstried.

Polyfenolen yn linzen kinne sûnensfoardielen hawwe

Linzen binne ryk oan polyfenolen. Dit is in kategory fan sûnens-befoarderjende fytochemicals (1).

Bepaalde polyfenolen fûn yn linzen, lykas procyanidin en flavanolen, binne bekend om krêftige anty-oksidant, anty-inflammatoare en neuroprotective effekten te hawwen (6, 7, 8).

In testbuisstúdzje liet sjen dat linzen de produksje fan it ûntstekkingsbefoarderjende molekule cyclooxygenase-2 (9) ynhibearje koene.

Derneist, yn laboratoariumtests, koene de polyfenolen yn linzen de groei fan kankersellen stopje, benammen hûdkankersellen (6).

De polyfenolen fûn yn linzen kinne ek in rol spylje by it ferbetterjen fan bloedsûkernivo's (1, 10, 11).

In bistestúdzje fûn dat it iten fan linzen holp om bloedsûkernivo's te ferleegjen, en de foardielen wiene net allinich fan 'e koalhydraten, proteïne of fet ynhâld. Hoewol wy noch net hawwe útfûn hoe, kinne polyfenolen bloedsûkernivo's ferbetterje (1, 12).

It is ek de muoite wurdich op te merken dat de polyfenolen dy't yn linzen fûn binne net lykje te ferliezen nei it koken har sûnensbefoarderjende eigenskippen (6).

Dat wurdt sein, dizze resultaten komme allinich út laboratoarium- en dierstúdzjes. Minske stúdzjes binne nedich foardat definitive konklúzjes kinne wurde lutsen oer dizze sûnensfoardielen.

gearfetting Linzen binne in poerbêste boarne fan polyfenolen dy't sûnens befoarderje, dy't sterke anty-oksidant- en anty-inflammatoare eigenskippen hawwe en potinsjele kankersellen-remmende effekten.

Kin jo hert beskermje

Lentil-konsumpsje is ferbûn mei in legere algemiene risiko fan hert sykte, om't it positive effekten hat op ferskate risikofaktoaren (1, 13).

In 8-wiken stúdzje yn 48 obese of obese minsken mei type 2-diabetes liet sjen dat deistich konsumpsje fan in glês linzen (60 gram) nivo's fan "goede" HDL-cholesterol ferhege en signifikant fermindere nivo's fan "minne" LDL-cholesteroltriglyceride (14) .

Linzen kinne ek helpe om jo bloeddruk te ferleegjen. In stúdzje yn ratten fûn dat de bloeddruk fan dyjingen dy't linzen ieten mear fermindere as dy fan earte, kikkererwten of beanen (15).

Dêrnjonken kinne proteïnen oanwêzich yn linzen de enzymsubstân blokkearje dy't angiotensine I (ACE) konvertearret, dy't normaal de fersnelling fan bloedfetten trigger en dêrmei bloeddruk fergruttet (16, 17).

Hege homocysteine-nivo's binne in oare risikofaktor foar hert sykte. Dy kinne tanimme as jo dieet folate intake is net genôch.

Om't linzen in poerbêste boarne fan folaat binne, wurdt leaud dat se kinne helpe om tefolle opbou fan homocysteine ​​yn jo lichem te foarkommen (13).

Uteinlik fergruttet oergewicht of obesitas jo risiko op hert sykte, mar it iten fan linzen kin helpe om jo totale fiedingsyntak te ferminderjen. Se binne heul fol en lykje jo bloedsûkernivo's stabyl te hâlden (10, 18, 19).

gearfetting Linzen kinne jo hert beskermje troch gewichtsverlies te befoarderjen, de opbou fan homocysteine ​​yn jo lichem te foarkommen, en cholesterol- en bloeddruknivo's te ferbetterjen.

Antinutrients kinne de opname fan fiedingsstoffen beynfloedzje

Linzen befetsje antinutrients dy't ynfloed kinne op de opname fan oare fiedingsstoffen.

Trypsin-remmers

Linzen befetsje trypsine-ynhibitoren, dy't de produksje fan it enzym blokkearje dat normaal helpt om aaiwiten yn jo dieet ôf te brekken.

Lentilen befetsje lykwols oer it generaal lege bedraggen, en trypsin ekstrakt út linzen is net wierskynlik in grut effekt te hawwen op proteïnedigestion (20).

Lectins

Lectins kinne spiisfertarring wjerstean en bine oan oare fiedingsstoffen, it foarkommen fan har opname.

Derneist kinne lektinen bine oan koalhydraten op 'e darmwand. As se tefolle konsumeare, kinne se de darmbarriêre fersteure en intestinale permeabiliteit ferheegje, in betingst ek wol lekkende darm neamd (21).

It is hypoteze dat tefolle lektinen yn it dieet it risiko kinne ferheegje fan it ûntwikkeljen fan in autoimmune sykte, mar it bewiis dat dit stipet is beheind (21).

Dat sei, lektinen kinne antykanker en antibakteriële eigenskippen hawwe (22, 23).

As jo ​​​​besykje it oantal lektinen yn jo dieet te minimalisearjen, besykje dan linzen oernachtich te wekjen en it wetter te ferwiderjen foardat jo koken.

Tannins

Linzen befetsje tannins dy't kinne bine oan aaiwiten. Dit kin de opname fan bepaalde fiedingsstoffen foarkomme (24).

Benammen tanninen kinne de izerabsorption beynfloedzje. Undersyk jout lykwols oan dat izernivo's yn 't algemien net beynfloede wurde troch dieet tannine-yntak (25).

Oan 'e oare kant binne tanninen ryk yn sûnensbefoarderjende anty-oksidanten (25).

Phytic acid

Fytyske soeren as fytaten binne yn steat om mineralen te binen lykas izer, sink en kalzium, wêrtroch't se har absorption ferminderje (26).

Fytsoer wurdt lykwols ek sein dat se sterke anty-oksidant- en anty-kanker-eigenskippen hawwe (27).

Hoewol linzen, lykas alle leguminten, antinutrients befetsje, is it wichtich om te notearjen dat it skulpen en it koekjen fan de sieden har oanwêzigens signifikant ferminderet (24).

gearfetting Linzen befetsje antinutrients, lykas trypsine-ynhibitoren en phytic acid, dy't de opname fan bepaalde fiedingsstoffen ferminderje. Soaking en koken fan de linzen sille se minimalisearje, mar nettsjinsteande, jo sille de mearderheid fan jo fiedingsstoffen noch opnimme.

De bêste manier om linzen te koken

Linzen binne maklik te koken. Oars as in protte oare leguminten hawwe se gjin foarsoaking nedich en kinne se yn minder dan 20 minuten kocht wurde.

It is it bêste om se te spoelen foardat jo koken om ûnreinheden te ferwiderjen.

Se kinne dan wurde pleatst yn in búk bedutsen mei wetter en in knipe sâlt, brocht oan in koel en liet te simmer ûntdekt foar 15 oant 20 minuten (28).

Jo linzen moatte wat krokant of sêft wêze, ôfhinklik fan jo foarkar. Ienris kocht, draaie it en spielje it mei kâld wetter om fierdere koken te foarkommen.

Guon linzen, lykas oranje split linzen, koekje yn minder dan 5 minuten en binne perfekt foar it tarieden fan in lêste minút miel of bulking up in al kocht miel (28).

Linzen kinne ek wurde kocht yn grutte hoemannichten en brûkt de hiele wike foar lunch of diner, sûnt se duorje oant 5 dagen yn jo kuolkast (28).

De ynhâld fan antinutriïnt fan linzen wurdt gâns fermindere as it kocht wurdt. Jo kinne jo linzen ek oernachtsje om de nivo's fierder te ferleegjen (24).

gearfetting Lentilen binne maklik te koekjen, mei split lentilen dy't mar sa'n 5 minuten nimme en oare soarten sa'n 20 minuten. Plus, yn tsjinstelling ta oare leguminten, hoege jo se net earst te weakjen.

It einresultaat

Brún, grien, giel, read of swart - linzen binne leech yn calorieën, heech yn izer en folaat en in poerbêste boarne fan proteïne.

Se pakke sûnensbefoarderjende polyfenolen yn en kinne ferskate risikofaktoaren foar hert sykte ferminderje.

Se binne maklik te koken yn 5 oant 20 minuten, dy't, lykas soaking, har anty-nutriïntynhâld ferminderet.

LIT IN REAKSJE EFTER

Fier jo kommentaar yn!
Fier hjir jo namme yn