It Atkins-dieet is in leech-carb-dieet dy't algemien oanrikkemandearre is foar gewichtsverlies.
Foarstanners fan dit dieet beweare dat jo gewicht kinne ferlieze troch safolle proteïne en fet te iten as jo wolle, salang't jo iten mei hege koalhydraten foarkomme.
Yn 'e ôfrûne 12 jier hawwe mear as 20 ûndersiken sjen litten dat leech-carb-dieten, sûnder de needsaak foar tellen fan kalorie, effektyf binne foar gewichtsverlies en kinne liede ta in ferskaat oan sûnensferbetteringen.
It Atkins-dieet waard oarspronklik promovearre troch dokter Dr. Robert C. Atkins, dy't der yn 1972 in bêstferkocht boek oer skreau.
Sûnt dy tiid is it Atkins-dieet populêr wurden oer de wrâld en binne der al folle mear boeken skreaun.
Oarspronklik waard it dieet beskôge as ûnsûn en demonisearre troch mainstream sûnensautoriteiten, benammen troch syn hege sâtteare fetynhâld. Nije stúdzjes suggerearje lykwols dat verzadigde fetten harmless binne (1, 2).
Sûnt dy tiid is it dieet wiidweidich ûndersocht en late ta mear gewichtsverlies en gruttere ferbetteringen yn bloedzucker, "goede" HDL-cholesterol, triglyceriden en oare sûnensmarkers dan dieten mei leech fet (3, 4).
Hoewol it heech yn fet is, ferheget it gemiddeld net "minne" LDL-cholesterol, hoewol dit yn in subset fan yndividuen foarkomt (5).
De wichtichste reden wêrom't low-carb diëten sa effektyf binne foar gewichtsverlies is dat it ferminderjen fan koalhydraten en it fergrutsjen fan proteïne-yntak liedt ta in ferlies fan appetit, wêrtroch't jo minder kaloaren ite sûnder der oer nei te tinken (6, 7).
Jo kinne yn dit artikel mear leare oer de sûnensfoardielen fan dieeten mei lege kohrhydraten.
Ynhâld ynhâld
It Atkins-dieet is in 4-faze plan
It Atkins-dieet is ferdield yn 4 ferskillende fazen:
- Fase 1 (ynduksje): Minder dan 20 gram koalhydraten per dei foar 2 wiken. Eat grienten dy't heech binne yn koalhydraten lykas leafy greens en heech yn proteïne en protein. Dit kickstart gewichtsverlies.
- Fase 2 (balâns): Foegje stadichoan mear nuten, leech-carb grienten, en lytse hoemannichten fruit ta oan jo dieet.
- Fase 3 (fokus): As jo heul ticht by jo doelgewicht binne, foegje dan mear koalhydraten ta oan jo dieet oant gewichtsverlies stadich is.
- Fase 4 (ûnderhâld): Hjir kinne jo safolle sûne koalhydraten ite as jo lichem kin ferneare sûnder gewicht werom te krijen.
Dizze fazen binne lykwols in bytsje yngewikkeld en binne miskien net nedich. Jo moatte yn steat wêze om gewicht te ferliezen en it fuort te hâlden salang't jo jo oan it mielplan hjirûnder hâlde.
Guon minsken kieze om de induksjefaze oer te slaan en fan it begjin ôf in protte griente en fruit op te nimmen. Dizze oanpak kin ek tige effektyf wêze.
Oaren leaver foar ûnbepaalde tiid yn 'e ynduksjefaze te bliuwen. Dit is ek bekend as in tige leech-carb (keto) ketogene dieet.
Iten te foarkommen
Jo moatte dizze fiedings foarkomme op it Atkins-dieet:
- Sûker: Frisdranken, fruitsappen, koeken, snoep, iis, ensfh.
- Granen: Tarwe, spelt, rogge, gerst, rys.
- Plantaardige oaljes: Soybean oalje, mais oalje, katoen sied oalje, canola oalje en in pear oaren.
- Transfetten: Meastentiids fûn yn ferwurke fiedings mei it wurd "hydrogenated" op 'e yngrediïntenlist.
- "Dieet" en "leech fet" iten: Dizze binne normaal tige heech yn sûker.
- Griente mei hege koalhydraten: Wortels, raap, ensfh. (allinich ynduksje).
- Fruchten ryk oan koalhydraten: Bananen, applen, oranjes, pears, druven (allinich ynduksje).
- Zetmeel: Ierpels, swiete ierappels (allinich ynduksje).
- Legumes Linzen, beantsjes, kikkererwten, ensfh. (allinich ynduksje).
Foods te iten
Jo moatte jo dieet basearje op dizze sûne iten.
- Meats: Beef, pork, laam, hin, spek en oaren.
- Fet fisk en seafood: Salm, forel, sardines, ensfh.
- Eieren: De sûnste aaien binne ferrike mei omega-3 of greide.
- Lege koalhydraten grienten: Kale, spinaazje, brokkoli, asperzjes en mear.
- Folsleine fette suvelprodukten: Bûter, tsiis, room, fol-fette yoghurt.
- Nuten en sied: Amandels, macadamia nuts, walnuts, sinneblom sied, ensfh.
- Gesonde fetten: Extra virgin olive-oalje, kokosnota-oalje, avokado's en avocado-oalje.
As jo jo iten basearje op in fetige proteïneboarne mei griente as nuten en sûne fetten, sille jo gewicht ferlieze. It is sa ienfâldich.
Drankjes
Hjir binne guon dranken dy't akseptabel binne op it Atkins-dieet.
- Wetter: Lykas altyd moat wetter jo kar wêze.
- Kofje: In protte stúdzjes litte sjen dat kofje ryk is yn anty-oksidanten en sûn.
- Griene tee: In hiel sûn drankje.
Alkohol is ek goed yn lytse hoemannichten. Hâld jo oan droege winen sûnder tafoege sûkers en foarkom dranken mei hege koalhydraten lykas bier.
Miskien ite
D'r binne in protte lekker iten dy't jo kinne ite op it Atkins-dieet.
Dit omfettet iten lykas spek, swiere crème, tsiis en donkere sûkelade.
In protte fan dizze wurde algemien beskôge as dongstoffen fanwege har hege fet- en kalorie-ynhâld.
As jo lykwols in leech-carb-dieet folgje, fergruttet jo lichem it gebrûk fan fet as enerzjyboarne en ûnderdrukt jo appetit, it ferminderjen fan it risiko fan overeating en gewichtswinning.
As jo mear wolle leare, besjoch dit artikel oer 6 Indulgent Low-Carb Foods.
Sadree't de induksje foltôge is, kinne jo stadichoan sûnere koalhydraten tafoegje
Nettsjinsteande wat jo miskien hawwe heard, is it Atkins-dieet frij fleksibel.
Allinich yn 'e twa wiken ynduksjefaze moatte jo jo koalhydraatyntak minimalisearje.
Sadree't de induksje foltôge is, kinne jo stadichoan sûnere koalhydraten tafoegje, lykas grienten, fruit, beien, ierappels, peulvruchten en sûnere kerrels, lykas oatkorrels en rys.
It is lykwols wierskynlik dat jo jo hiele libben matig leech-koalhydraat moatte bliuwe, sels as jo jo doelen foar gewichtsverlies berikke.
As jo weromgean om itselde âlde iten te iten yn deselde hoemannichten as earder, sille jo gewicht krije. Dit jildt foar elk dieet foar gewichtsverlies.
Hoe sit it mei fegetariërs?
It is mooglik om it Atkins-dieet te dwaan as fegetarysk (en sels fegane), mar dreech.
Jo kinne soja iten brûke foar proteïne en in protte nuten en sied ite. Olive oalje en kokosnoot oalje binne poerbêste boarnen fan plant-basearre fetten.
Lacto-ovo fegetariërs kinne ek aaien, tsiis, bûter, swiere crème en oare fetige suvelprodukten ite.
In foarbyld fan in Atkins-menu foar in wike
Dit is in foarbyldmenu foar ien wike fan it Atkins-dieet.
It is geskikt foar de ynduksjefaze, mar jo moatte mear grienten mei hege koalhydraten en wat fruchten tafoegje as jo foarútgeane nei de oare fazen.
moandei
- Moarnsiten: Eieren en grienten fried yn kokosnoot oalje.
- Lunch: Chicken salade mei olive-oalje en in hânfol nuten.
- Iten: Steak en griente.
Tiisdei
- Moarnsiten: Spek en aaien.
- Lunch: Kip en griente oerbleaun fan 'e jûn dêrfoar.
- Iten: Cheeseburger sûnder bôle, mei griente en bûter.
woansdei
- Moarnsiten: Vegetable omelet, fried yn bûter.
- Lunch: Shrimp salade mei olive oalje.
- Iten: Griene beef stir-fry mei griente.
Tongersdei
- Moarnsiten: Eieren en grienten fried yn kokosnoot oalje.
- Lunch: Oerbliuwsel roer-fry fan it iten de nacht dêrfoar.
- Iten: Salmon mei bûter en griente.
Freed
- Moarnsiten: Spek en aaien.
- Lunch: Chicken salade mei olive-oalje en in hânfol nuten.
- Iten: Meatballs mei griente.
samedi
- Moarnsiten: Omelet mei ferskate grienten, bakte yn bûter.
- Lunch: Oerbleaune gehaktballen fan de jûns dêrfoar.
- Iten: Pork chops mei griente.
dimanche
- Moarnsiten: Spek en aaien.
- Lunch: Oerbleaune pork chops fan 'e nacht foarôf.
- Iten: Grilled chicken wjukken, mei in bytsje salsa en grienten.
Soargje derfoar dat jo in ferskaat oan grienten yn jo dieet opnimme.
Foar guon foarbylden fan sûne en befredigjende mielen mei lege koalhydraten, besjoch dit artikel mei de titel 7 sûne mielen mei lege koalhydraten yn minder dan 10 minuten.
Sûne low-carb snacks
De measte minsken fiele har appetit ôfnimt op it Atkins-dieet.
Se tendearje mear dan tefreden te fielen mei 3 mielen deis (soms mar 2).
As jo lykwols honger hawwe tusken iten, binne hjir wat sûne snacks:
- Oerbliuwsels.
- In hurdsean aai of twa.
- In stik tsiis.
- In stik fleis.
- In hânfol nuten.
- In bytsje Grykske yoghurt.
- Bessen en slachrjemme.
- Kleine woartels (wês foarsichtich by induksje).
- Fruchten (nei yndeksje).
Hoe folgje it Atkins-dieet by it iten
Yn feite is it heul maklik om it Atkins-dieet te folgjen by de measte restaurants.
- Krij ekstra griente ynstee fan bôle, ierappels of rys.
- Bestel in miel mei fet fleis of fet fisk.
- Krij ekstra saus, bûter of oliveelje mei jo miel.
In ienfâldige winkellist foar Atkins-dieet
It is in goede regel om te winkeljen oan 'e perimeter fan' e winkel. Dit is normaal wêr't folsleine fiedings fûn wurde.
Biologysk iten is net nedich, mar kieze altyd foar de minst ferwurke opsje dy't past by jo budzjet.
- Meats: Beef, hin, lam, pork, spek.
- Fetige fisken: Salm, forel, ensfh.
- Garnalen en skulpdieren.
- Aaien.
- Milkman: Grykske yoghurt, swiere cream, bûter, tsiis.
- Griente: Spinaazje, boerenkool, sla, tomaten, brokkoli, blomkool, asperzjes, sipels, ensfh.
- Bessen: Blueberries, aardbeien, ensfh.
- Noten: Amandels, macadamianuten, walnuts, hazelnuten, ensfh.
- Sied: Sinnebloempitten, pompoenpitten, ensfh.
- Fruchten: Appels, pearen, sinaasappels.
- Kokosoalje.
- Oliven.
- Ekstra virgin olive oalje.
- Donkere sûkelade.
- Advokaten.
- Specerijen: Seesâlt, piper, koarmerke, cinnamon, knoflook, peterselie, ensfh.
It is tige oan te rieden om jo pantry te ferwiderjen fan alle ûnsûne iten en yngrediïnten. Dit omfettet iis, soda, moarnsiten, brea, fruitsappen en baking yngrediïnten lykas sûker en tarwemoal.
It einresultaat
As jo serieus binne oer it Atkins-dieet, beskôgje dan ien fan 'e Atkins-boeken te keapjen of te lienen en gewoan sa gau mooglik te begjinnen.
Dat sei, de detaillearre hantlieding yn dit artikel soe alles moatte hawwe wat jo nedich binne om te slagjen. Klik hjir om in printbere ferzje te meitsjen.
Foar reseptideeën, besjoch dit artikel oer 101 sûne resepten mei lege koolhydraten dy't geweldig smakke
Oan 'e ein fan' e dei is it Atkins-dieet in sûne en effektive manier om gewicht te ferliezen. Jo sille net teloarsteld.
