wolkom Nutrition Meitsje intermittent fêstjen dat jo spieren winne of ferlieze

Meitsje intermittent fêstjen dat jo spieren winne of ferlieze

1666

Intermittent fêstjen is ien fan 'e populêrste diëten dizze dagen.

D'r binne ferskate ferskillende soarten, mar wat se mienskiplik hawwe is fêsten dy't langer duorje dan in normale nacht.

Undersyk hat oantoand dat it jo kin helpe om fet te ferliezen, mar guon meitsje har soargen dat intermitterend fêstjen ek spierferlies kin feroarsaakje.

Dit artikel fertelt jo alles wat jo witte moatte oer de effekten fan intermitterend fêstjen op jo spieren.

Ynhâld ynhâld

Man sittend oan tafel mei lege plaatDiele op Pinterest

Hoewol intermittent fêstjen tige populêr is, is d'r soms betizing oer wat it eins is.

Dit is wierskynlik om't intermittint fêstjen in brede term is, dy't ferskate spesifike soarten iten beskriuwt. Hjir binne de meast foarkommende soarten (1):

Beheinde tiid restaurants

Tiidbeheind iten (ek wol tiidbeheind iten neamd) beheint alle kaloaren ta in bepaald oantal oeren deis.

Dit kin oeral fan 4 oant 12 oeren wêze, mar in mielperioade fan 8 oeren is gewoan.

In dei fan fêstjen

Lykas de namme al fermoeden docht, omfettet fêstjen fan alternate dei it ôfwikseljen fan fêsten dagen mei fêstjen. Dit betsjut dat jo elke oare dei fêstje.

Hoewol't guon minsken neat ite op fêste dagen (echt fêstjen), is it faker foar it iten fan in lyts miel op fêste dei (wizige fêstjen).

Periodyk fêstjen

Periodyk fêstjen (ek wol fêstjen fan de hiele dei neamd) bestiet út ynsidintele fêsten, skieden troch dagen of wiken fan normale mielen.

Hoewol de krekte definysjes ferskille, wurde programma's dy't elke 1 oant 4 wiken ien of mear dagen fêsten binne faak beskôge as periodyk fêsten.

It 5:2 dieet

It populêre 5:2-dieet is heul gelyk oan periodyk fêstjen en fêstjen.

Dit omfettet it iten normaal fiif dagen yn 'e wike en it konsumearjen fan sawat 25% fan jo normale kalorie-yntak twa dagen yn' e wike (2).

Dagen mei heul kalorie kinne wurde beskôge as in foarm fan feroare fêstjen, benammen as jo mar ien miel ite.

Religieuze fluch

In protte ferskillende religys hawwe regelmjittige fêste perioaden.

Foarbylden omfetsje de moanne Ramadan waarnommen troch moslims en ferskate fêsten ferbûn mei it ortodokse kristendom (3).

gearfetting D'r binne ferskate soarten intermitterend fêstjen, lykas tiidbeheind iten, alternatyf-dei fêstjen, periodyk fêstjen, 5:2 dieet, en religieus fêstjen. Hoewol se mienskiplike funksjes hawwe, ferskille de spesifike programma's behoarlik.

Hast alle stúdzjes oer intermittint fêstjen binne útfierd foar gewichtsverliesdoelen (1).

It is wichtich om te realisearjen dat sûnder oefening, gewichtsverlies yn 't algemien komt fan in ferlies fan fet massa en mager massa. Lean massa is alles mar fet, ynklusyf spieren (4).

Dit is wier foar gewichtsverlies feroarsake troch sawol intermitterend fêstjen as oare diëten.

Om dizze reden hawwe guon stúdzjes sjen litten dat lytse hoemannichten mager massa (1 kg of 2 pûn) kinne ferlern gean nei ferskate moannen fan intermittent fêstjen (1).

Oare stúdzjes hawwe lykwols gjin ferlies fan mager massa sjen litten (5, 6).

Yn feite leauwe guon ûndersikers dat intermittent fêstjen effektiver wêze kin by it behâld fan mager massa by gewichtsverlies dan net-fastende diëten, mar mear ûndersyk is nedich oer dit ûnderwerp (7).

Oer it algemien is it wierskynlik dat yntermitterend fêstjen jo net feroarsaakje om mear spieren te ferliezen as oare dieeten foar gewichtsverlies.

gearfetting As jo ​​​​gewicht ferlieze, ferlieze jo gewoanlik sawol fet as magere massa, foaral as jo net oefenje. Intermittent fêstjen liket net mear spierferlies te feroarsaakjen as oare diëten foar gewichtsverlies.

D'r is heul min ûndersyk nei oft jo spieren kinne krije by intermitterend fêstjen.

Dit is wierskynlik om't gewichtsverlies it ûnderwerp fan belang is yn 'e measte stúdzjes oer dizze diëten.

In stúdzje oer intermitterende fêstjen en krêfttraining leveret lykwols foarriedige ynformaasje oer spierwinning (8).

Yn dizze stúdzje, 18 jonge manlju foltôge in 8-wiken gewicht training programma. Se hiene net reguliere bodybuilding beoefene.

De manlju folgen in normaal dieet of in tiidbeheind itenprogramma. It programma easke dat se al har iten konsumearje binnen in perioade fan 4 oeren, 4 dagen yn 'e wike.

Oan 'e ein fan' e stúdzje behâlde de tiidbeheinde itengroep har mager lichemsmassa en ferhege har krêft. De normale dieetgroep krige lykwols 5 pûn (2,3 kg) mager massa, wylst se har sterkte ferheegje.

Dit kin betsjutte dat intermittent fêstjen net it bêste is foar spierwinning. Dit kin wêze om't de tiid-beheinde fiedingsgroep minder proteïne konsumearre as de normale dieetgroep.

D'r binne in pear oare wittenskip-stipe redenen wêrom't intermittint fêstjen miskien net optimaal is foar it winnen fan spieren.

Om spieren te krijen, moatte jo mear kaloaren konsumearje as jo ferbaarne, genôch proteïne hawwe om nij spierweefsel te bouwen, en genôch fysike stimulâns hawwe om groei te feroarsaakjen (9, 10, 11).

Intermittent fêstjen kin it dreech meitsje om genôch kaloaren te krijen om spieren te bouwen, benammen as jo fiedingsdichte fiedings ite dy't jo maklik folje (12).

Derneist moatte jo miskien hurder wurkje om genôch proteïne te krijen troch minder faak te iten as jo soene mei in normaal dieet.

Guon ûndersiken hawwe ek oantoand dat it konsumearjen fan proteïne regelmjittich de hiele dei kin jo spieren profitearje (13, 14).

Al dizze redenen betsjutte net needsaaklik dat it ûnmooglik is om spieren te krijen mei intermittent fêstjen, mar dat it miskien net it maklikste dieet is om spieren te krijen.

gearfetting Intermittent fêstjen fereasket dat jo minder calorieën ite en minder faak ite as in normaal dieet. Om dizze reden kinne jo muoite hawwe om genôch kaloaren en proteïne te krijen om spieren op te bouwen. Oer it algemien kin dit net it bêste dieet wêze foar spierwinning.

Undersyk hat oantoand dat gewichtstraining kin helpe by it foarkommen fan spierferlies as jo gewicht ferlieze (15).

Dêrnjonken hawwe in pear stúdzjes dit spesifyk oantoand oangeande intermitterend fêstjen (8, 16).

In 8-wike stúdzje ûndersocht de kombinaasje fan intermittint fêstjen en krêfttraining trije dagen yn 'e wike (16).

De ûndersikers ferdielden 34 manlju mei wiidweidige krêfttrainingsûnderfining yn twa groepen: in tiidbeheinde itengroep (konsumearjen fan alle kaloaren yn 8 oeren deis) en in normale dieetgroep.

Itselde oantal kaloaren en itselde bedrach fan proteïne waarden elke dei oan beide groepen tawiisd, en allinich de timing fan 'e mielen wie oars.

Oan 'e ein fan' e stúdzje hie gjin fan beide groepen slanke massa of krêft ferlern. De tiid-beheinde groep ferlear lykwols 3,5 pûn (1,6 kg) fet, wylst de normale dieetgroep net feroare.

Dit lit sjen dat gewichtstraining trije dagen yn 'e wike kin helpe om spieren te behâlden by fetferlies feroarsake troch intermitterend fêstjen.

Oare ûndersiik oer fêstjen fan alternatyf dagen hat oantoand dat 25 oant 40 minuten fan oefening op in fyts of elliptyske trije kear yn 'e wike kin helpe om mager massa te behâlden by gewichtsverlies (17).

Oer it algemien wurdt oefenjen tige oanrikkemandearre om spieren te behâlden tidens yntermitterende fêstjen (8, 16).

gearfetting Gewichtstraining by yntermitterend fêstjen kin jo helpe om spieren te behâlden, sels by it ferliezen fan fet. Oare foarmen fan oefening, lykas it brûken fan in oefenfyts of elliptyske trainer, kinne ek foardielich wêze.

Sels ûnder dyjingen dy't intermitterend fêsten brûke, is d'r diskusje oer oft it passend is om te oefenjen as jo fêstje. Ferskate stúdzjes hawwe dizze fraach ek ûndersocht.

In 4-wike stúdzje folge 20 froulju dy't fêste en net-fêste oefeningen op in treadmill útfierden. Dielnimmers oefenen trije dagen yn 'e wike foar ien oere per sesje (18).

Beide groepen ferlearen itselde bedrach fan gewicht en fet, en gjin fan beide groepen hie in feroaring yn mager lichemsmassa. Op grûn fan dizze resultaten makket it net út oft jo op in lege mage oefenje of net as jo doel is om gewicht te ferliezen.

It is lykwols mooglik dat training yn in lege mage jo fysike prestaasjes skealje kin, benammen foar serieuze atleten (19).

Om dizze reden hawwe yntermitterende fêstjen en krêfttrainingsstúdzjes gjin fêste oefening brûkt (8, 16).

Oer it algemien liket it derop dat it oefenjen op in lege mage in kwestje fan persoanlike foarkar kin wêze.

It sil jo oefening wierskynlik net effektiver meitsje, en it is sels mooglik dat oefening op in lege mage jo prestaasjes sil ferminderje.

Guon minsken wolle lykwols graach oefenje op in lege mage. As jo ​​​​kieze om dit te dwaan, wurdt it oanrikkemandearre om koart nei training 20+ gram proteïne te krijen om spierherstel te helpen (19).

gearfetting Oefenjen op in lege mage is wierskynlik net foardieliger as oefenjen op oare tiden. Yn feite kin it jo prestaasjes ferminderje. Foar de measte minsken is it oefenjen fan fêstjen in kwestje fan persoanlike foarkar.

As jo ​​​​kieze om intermitterend fêstjen te brûken as in ark foar gewichtsverlies en sûnens, binne d'r ferskate manieren wêrop jo kinne gean om safolle mooglik spieren te behâlden.

Lykas besprutsen, kin oefening - benammen krêfttraining - helpe om spieren te behâlden. Stadich en fêst gewichtsverlies kin ek helpe.

Undersyk hat oantoand dat as jo fluch gewicht ferlieze, jo mear kâns binne om leanmassa te ferliezen, ynklusyf spieren (20).

Dit betsjut dat as jo yntermitterende fêsten dogge, jo moatte besykje jo kalorie-yntak net drastysk te ferminderjen.

Hoewol it ideale gewichtsverliesrate kin ferskille, advisearje in protte saakkundigen 1 oant 2 pûn (0,45 oant 0,9 kg) per wike. As de topprioriteit lykwols spierbehâld is, kinne jo rjochtsje op it legere ein fan dit berik (21, 22).

Njonken it taryf fan gewichtsverlies kin de gearstalling fan jo dieet in wichtige rol spylje by it behâld fan spieren by intermitterend fêstjen.

Makket net út hokker type dieet jo folgje, it is wichtich om genôch proteïne te krijen. Dit is benammen wier as jo besykje fet te ferliezen.

Ferskate stúdzjes hawwe oantoand dat it folgjen fan in dieet mei genôch proteïne kin helpe by it behâld fan spieren by it ferliezen fan fet (23, 24).

Protein-yntaken fan sawat 0,7 g / lb lichemsgewicht per dei (1,6 g / kg) kinne geskikt wêze by gewichtsverlies (23, 25).

Adekwate proteïne-yntak kin benammen wichtich wêze by it brûken fan intermittint fêstjen, om't jo lichem langer sil gean sûnder fiedingsstoffen te ûntfangen (1).

gearfetting Wichtige fiedingsstrategyen dy't jo kinne helpe om spieren te behâlden by intermitterend fêstjen omfetsje stadiger gewicht te ferliezen en soargje foar adekwate proteïne-yntak. It is ek oan te rieden om voedzaam iten te kiezen.

As jo ​​​​besykje om spieren te behâlden of te winnen by yntermitterend fêstjen, kinne bepaalde fiedingssupplementen nuttich wêze.

Jo moatte lykwols rekken hâlde as jo de oanfollingen wolle nimme, om't dit de resultaten fan jo fasten kin bemuoie.

Oanfollingen yn jo fiedingsperioaden

De twa wichtichste oanfollingen om te beskôgjen binne proteïne en kreatine.

Proteinsupplementen binne net nedich as jo genôch proteïne krije fan iten, mar se kinne in handige manier wêze om genôch te krijen.

Protein-supplementen kinne helpe by it ferbetterjen fan spiergrutte en oefeningsprestaasjes, benammen as jo fysyk aktyf binne (26).

Neist proteïne kinne kreatine-supplementen jo spieren helpe.

Kreatine is in molekule fûn natuerlik yn jo lichem. Jo kinne it bedrach fan kreatine yn jo sellen ferheegje fia fiedingssupplementen (27).

Kreatine-oanfollingen binne benammen nuttich as jo oefenje. It is rûsd dat kreatine sterktewinsten fergruttet dy't resultaat fan gewichtstraining mei 5 oant 10% gemiddeld (28, 29).

Oanfollingen tidens jo fêste perioaden

Jo kinne jo ôffreegje as jo proteïne, kreatine, of oare oanfollingen moatte nimme, lykas BCAA's, tidens jo fêste perioaden. Dit komt benammen troch de eangst dat dizze perioaden jo spieren negatyf beynfloedzje.

Lykwols, lykas besprutsen yn dit artikel, koarte perioaden fan fêstjen binne wierskynlik gjin soarch foar spierferlies (7, 16).

Derneist binne guon fan 'e sûnensfoardielen fan yntermitterend fêstjen wierskynlik om't jo lichem gjin fiedingsstoffen krijt (30).

Dizze lichte stress op jo lichem kin it fersterkje om gruttere bedrigingen, lykas sykte, yn 'e takomst te bestriden (31).

As jo ​​oanfollingen nimme dy't aminosoeren befetsje (ynklusyf proteïne- en BCAA-oanfollingen) tidens jo fêste perioaden, sinjalearje jo jo lichem dat jo net fêstje (32).

Derneist, as jo genôch proteïne konsumearje yn jo itenperioade, liket in 16-oere fêst net skealik te wêzen foar jo spieren, yn ferliking mei in normaal dieet (16).

Oer it algemien binne jo wierskynlik net nedich om fiedingssupplementen te nimmen yn fêste perioaden. Guon oanfollingen, lykas kreatine, kinne sels foardieliger wêze as se mei iten nommen wurde (33).

gearfetting It nimmen fan fiedingssupplementen yn jo fêste perioade is net nedich. Protein- en kreatine-oanfollingen kinne lykwols spiermassa stypje. Dizze kinne wurde nommen yn 'e fiedingsperioaden fan jo yntermitterende fêste dieet.

It einresultaat

Intermittent fêstjen is in populêre dieetstrategy dy't langere perioaden fan fêstjen brûkt dan in typysk oernachtich fêstjen.

D'r binne ferskate soarten intermitterend fêstjen, ynklusyf beheind iten, fêstjen fan alternatyf dagen, periodyk fêstjen, 5:2-dieet, en religieus fêstjen.

Intermittent fêstjen feroarsake wierskynlik net mear spierferlies dan oare diëten foar gewichtsverlies.

It tafoegjen fan oefening, benammen sterkte-oplieding, oan jo programma foar intermitterende fêstjen kin jo helpe om spieren te behâlden.

It is lykwols oan jo of jo oefenje yn fêste perioaden of net. Fêstjen leveret wierskynlik gjin foardielen en kin jo optimale oefeningsprestaasjes kompromittearje.

Rjochtsje op stadich gewichtsverlies en it krijen fan genôch proteïne kin jo helpe om spieren te behâlden by intermitterend fêstjen.

LIT IN REAKSJE EFTER

Fier jo kommentaar yn!
Fier hjir jo namme yn