wolkom Nutrition Intermittent Fasting 101 - The Ultimate Beginner's Guide

Intermittent Fasting 101 - The Ultimate Beginner's Guide

612

Intermittent fasting (IF) is ien fan 'e heulste sûnens- en fitnesstrends op it stuit.

Minsken brûke it om gewicht te ferliezen, har sûnens te ferbetterjen en har libbensstyl te ferienfâldigjen.

In protte stúdzjes litte sjen dat it krêftige effekten kin hawwe op jo lichem en harsens en kin jo sels helpe om langer te libjen (1, 2, 3).

Dit is de ultime hantlieding foar begjinners foar yntermitterend fêstjen.

Ynhâld ynhâld

Wat is intermitterend fêstjen (IF)?

Intermittent Fasting GuideDiele op Pinterest

Intermittent fasting (IF) is in itenpatroan dat syklusen fan fêstjen en itenperioaden alternearret.

It spesifisearret net hokker iten jo moatte ite, mar leaver wannear jo moatte se ite.

Yn dit ferbân is it net in dieet yn 'e konvinsjonele sin, mar earder beskreaun as in dieet.

Algemiene metoaden foar intermitterende fêstjen befetsje deistige 16-oere fêsten of fêstjen foar 24 oeren, twa kear yn 'e wike.

Fêstjen is in praktyk west yn 'e hiele minsklike evolúsje. Alde jager-samlers hiene gjin supermerken, kuolkasten of iten it hiele jier beskikber. Soms fûnen se neat te iten.

Dêrtroch ûntjoech de minsken har om foar lange perioaden sûnder iten funksjonearje te kinnen.

Yn feite is it fêstjen soms natuerliker dan it iten fan 3-4 (of mear) meallen deis.

Fêstjen wurdt ek faak beoefene om religieuze of geastlike redenen, benammen yn 'e islam, it kristendom, it joadendom en it boeddhisme.

gearfetting Intermittent fasting (IF) is in itenpatroan dat syklusen fan fêstjen en itenperioaden alternearret. It is op it stuit tige populêr yn 'e sûnens- en fitnesswrâld.

Intermitterende Fasting Metoaden

D'r binne ferskate manieren om intermitterend fêstjen te dwaan - allegear wêrby't de dei of wike ferdielen yn perioaden fan iten en fêstjen.

Yn fêste perioaden ite jo hiel lyts of hielendal neat.

Dit binne de meast populêre metoaden:

  • De 16/8 metoade: Ek wol it Leangains-protokol neamd, giet it om it oerslaan fan moarnsiten en it beheinen fan de deistige itenperioade oant 8 oeren, lykas tusken 13 en 21 oere. Dan fêstje jo 16 oeren tuskentroch.
  • Eat-stop-ite: It giet dan om it fêstjen fan 24 oeren, ien of twa kear yn 'e wike, lykas net iten fan de iene op de oare dei.
  • It 5:2-dieet: Mei dizze metoaden konsumearje jo allinich 500-600 kaloaren op twa net-opfolgjende dagen fan 'e wike, mar ite normaal op' e oare 5 dagen.

Troch it ferminderjen fan jo kalorie-yntak, moatte al dizze metoaden resultearje yn gewichtsverlies as jo net kompensearje troch signifikant mear te iten yn 'e mielperioaden.

In protte minsken fine de 16/8-metoade de ienfâldichste, meast duorsume en maklikste te folgjen. It is ek de populêrste.

gearfetting D'r binne ferskate manieren om intermitterend fêstjen te dwaan. Allegear ferdield de dei of wike yn iten en fêstjen perioaden.

Hoe't it jo sellen en hormonen beynfloedet

As jo ​​​​fêste, barre ferskate dingen yn jo lichem op sellulêr en molekulêr nivo.

Bygelyks, jo lichem past hormoanennivo's oan om opslein lichemfet tagonkliker te meitsjen.

Jo sellen begjinne ek wichtige reparaasjeprosessen en feroarje gene-ekspresje.

Hjir binne wat feroaringen dy't foarkomme yn jo lichem as jo fêstje:

  • Human Growth Hormone (HGH): It nivo fan groeihormoanen skyrocket, tanimmend oant 5 kear. Dit hat foardielen foar fetferlies en spierwinning, om in pear te neamen (4, 5, 6, 7).
  • Insulin: Ynsuline-sensitiviteit ferbettert en insulinnivo's sakje signifikant. Legere ynsulinenivo's meitsje opslein lichemfet tagonkliker (8).
  • Selreparaasje: Ienris fêst, begjinne jo sellen sellulêre reparaasjeprosessen. Dit omfettet autophagy, wêrby't sellen âlde en dysfunksjonele aaiwiten fertarje en ferwiderje dy't binnen sellen opbouwe (9, 10).
  • Gene ekspresje: D'r binne feroaringen yn 'e funksje fan genen keppele oan longevity en beskerming tsjin sykte (11, 12).

Dizze feroaringen yn hormoannivo's, sellulêre funksje en geneekspresje binne ferantwurdlik foar de sûnensfoardielen fan intermittint fêstjen.

gearfetting As jo ​​​​fêste, ferheegje minsklike groeihormoannivo's en ynsulinenivo's ferminderje. De sellen yn jo lichem feroarje ek geneekspresje en begjinne wichtige sellulêre reparaasjeprosessen.

In heul krêftich ark foar gewichtsverlies

Gewichtsverlies is de meast foarkommende reden wêrom't minsken intermittent fêsten besykje (13).

Troch jo minder mielen te iten, kin intermittint fêstjen liede ta in automatyske fermindering fan kalorie-yntak.

Derneist feroaret intermitterend fêstjen hormoannivo's om gewichtsverlies te fasilitearjen.

Neist it ferleegjen fan ynsuline en it ferheegjen fan groeihormoannivo's, fergruttet it de frijlitting fan norepinephrine (fet-ferbaarnd hormoan).

Troch dizze hormonale feroarings kin koarte termyn fêstjen jo metabolike taryf ferheegje mei 3,6 oant 14% (14, 15).

Troch jo te helpen minder te iten en mear kaloaren te ferbaarnen, feroarsake intermitterend fêstjen gewichtsverlies troch beide kanten fan 'e kaloriefergeliking te feroarjen.

Stúdzjes litte sjen dat intermittent fêstjen in heul krêftich ark foar gewichtsverlies kin wêze.

In oersjochstúdzje fan 2014 fûn dat dizze ietgewoanten liede kinne ta 3 oant 8 prosint gewichtsverlies oer in perioade fan 3 oant 24 wiken, wat in signifikant bedrach is yn ferliking mei de measte gewichtsverliesstúdzjes. (1).

Neffens deselde stúdzje ferlearen minsken ek 4-7% fan har taillegrutte, wat oanjout op in signifikant ferlies fan skealik búkfet dat sammelet om jo organen en feroarsake sykte (1).

In oare stúdzje liet sjen dat intermittint fêstjen minder spierferlies feroarsaket as de mear tradisjonele metoade fan kontinuze kaloriebeheining (16).

Hâld lykwols yn gedachten dat de wichtichste reden foar har sukses is dat yntermitterend fêstjen jo helpt om minder kaloaren te iten. As jo ​​​​enoarme hoemannichten konsumearje yn jo mielperioaden, sille jo gjin gewicht ferlieze.

gearfetting Intermittent fêstjen kin it metabolisme in bytsje stimulearje, wylst it jo helpt minder calorieën te iten. It is in tige effektive manier om gewicht en buikfet te ferliezen.

Sûnenssoarch

Tal fan ûndersiken binne útfierd oer intermitterend fêstjen, by bisten en by minsken.

Dizze stúdzjes hawwe oantoand dat it krêftige foardielen kin hawwe foar gewichtskontrôle en de sûnens fan jo lichem en harsens. It kin jo sels helpe om langer te libjen.

Hjir binne de wichtichste sûnensfoardielen fan intermitterend fêstjen:

  • Gewichtsverlies: Lykas hjirboppe neamd, kin intermittent fêstjen jo helpe om gewicht en buikfet te ferliezen sûnder kalorie bewust te beheinen (1, 13).
  • Insulinresistinsje: Intermittent fêstjen kin ynsulinresistinsje, bloedsûker mei 3-6% ferminderje, en fêste ynsulinenivo's mei 20-31%, dy't beskermje moatte tsjin type 2-diabetes (1).
  • Ûntstekking: Guon stúdzjes litte in reduksje fan markers fan ûntstekking sjen, in kaaifaktor yn in protte chronike sykten (17, 18, 19).
  • Heart sûnens: Intermittent fêstjen kin "minne" LDL-cholesterol, bloedtriglycerides, inflammatoare markers, bloedsûker, en insulinresistinsje ferminderje - alle risikofaktoaren foar hert sykte (1, 20, 21).
  • Kanker: Dierstúdzjes suggerearje dat intermittent fêstjen kanker kin foarkomme (22, 23, 24, 25).
  • Brain sûnens: Intermittent fêstjen fergruttet it harsenshormoan BDNF en kin de groei fan nije nervesellen befoarderje. It kin ek beskermje tsjin de sykte fan Alzheimer (26, 27, 28, 29).
  • Anti-aging: Intermittent fêstjen kin it libben fan ratten ferlingje. Stúdzjes hawwe oantoand dat fêste rotten 36 oant 83% langer libbe (30, 31).

Unthâld dat it ûndersyk noch yn syn iere stadia is. In protte fan 'e stúdzjes wiene lyts, koarte termyn, of útfierd op bisten. In protte fragen moatte noch beäntwurde wurde yn heechweardige minsklike stúdzjes (32).

gearfetting Intermittent fêstjen kin in protte foardielen hawwe foar jo lichem en harsens. Dit kin liede ta gewichtsverlies en ferminderje jo risiko op type 2-diabetes, hert sykte en kanker. It kin jo ek helpe om langer te libjen.

Simplifies jo sûne libbensstyl

Sûn ite is ienfâldich, mar it kin ekstreem lestich wêze om te ûnderhâlden.

Ien fan 'e grutste hindernissen is al it wurk dat nedich is om sûne mielen te plannen en te meitsjen.

Intermittent fêstjen kin dingen makliker meitsje, om't jo net hoege te planjen, te koekjen of op te romjen nei safolle mielen as earder.

Om dizze reden is intermitterend fêstjen heul populêr ûnder it publyk fan life hacker, om't it jo sûnens ferbetteret, wylst jo libben makliker makket.

gearfetting Ien fan 'e wichtichste foardielen fan intermittent fêstjen is dat it sûn iten makliker makket. D'r binne minder mielen dy't jo moatte tariede, koken en nei opromje.

Wa moat foarsichtich wêze of it foarkomme?

Intermittent fêstjen is perfoarst net foar elkenien.

As jo ​​​​ûndergewicht binne of in skiednis hawwe fan ietstoornissen, moatte jo net fêstje sûnder earst in sûnenssoarch te rieplachtsjen.

Yn dizze gefallen kin it direkt skealik wêze.

Moatte froulju fêstje?

Guon gegevens jouwe oan dat intermittent fêstjen miskien net sa foardielich is foar froulju as foar manlju.

Bygelyks, ien stúdzje die bliken dat it ynsuline-sensibiliteit yn manlju ferbettere, mar fergrutte bloedsûkerkontrôle yn froulju (33).

Hoewol't minsklike stúdzjes oer dit ûnderwerp net beskikber binne, hawwe ûndersiken yn ratten sjen litten dat intermittent fêstjen froulike ratten fermindere, masculinized, ûnfruchtber meitsje kin en feroarsaakje dat se syklusen misse (34, 35).

D'r binne in oantal anekdoatyske rapporten fan froulju waans menstruaasje stoppe doe't se begongen IF te nimmen en werom nei normaal doe't se har eardere itengewoanten opnij hawwe.

Om dizze redenen moatte froulju foarsichtich wêze mei intermitterend fêstjen.

Se moatte aparte rjochtlinen folgje, lykas it oerjaan oan 'e praktyk en fuortendaliks stopje as se problemen hawwe lykas amenorrhea (ôfwêzigens fan menstruaasje).

As jo ​​​​fertiliteitsproblemen hawwe en / of besykje swier te wurden, beskôgje dan om op dit stuit te ûnthâlden fan intermittent fêstjen. Dizze ytgewoanten binne wierskynlik ek in min idee as jo swier binne of boarstfieding.

gearfetting Minsken dy't ûndergewicht binne of in skiednis hawwe fan ietstoornissen moatte net fêstje. D'r is ek bewiis dat yntermitterend fêstjen skealik wêze kin foar guon froulju.

Feiligens en side-effekten

Honger is de wichtichste side-effekt fan intermittent fêstjen.

Jo kinne ek swak fiele en jo harsens wurkje miskien net sa goed as jo wend binne.

Dit kin allinich tydlik wêze, om't jo lichem wat tiid kin nimme om oan te passen oan it nije itenskema.

As jo ​​​​in medysk probleem hawwe, moatte jo jo dokter rieplachtsje foardat jo intermitterend fêsten besykje.

Dit is foaral wichtich as jo:

  • Hawwe diabetes.
  • Jo hawwe problemen mei it regeljen fan bloedsûker.
  • Hawwe lege bloeddruk.
  • Om pillen te nimmen.
  • Binne ûndergewicht.
  • Hawwe in skiednis fan ietsteuringen.
  • Binne in frou dy't besykje swier te wurden.
  • Binne in frou mei in skiednis fan amenorrhea.
  • Binne swier of boarstfieding.

Dat sei, intermittent fêstjen hat in útsûnderlik feiligensprofyl. In skoft net ite is net gefaarlik as elkenien sûn en goed fied is.

gearfetting De meast foarkommende side-effekt feroarsake troch intermittent fêstjen is honger. Minsken mei bepaalde medyske betingsten moatte net fêstje sûnder earst in dokter te rieplachtsjen.

Fragen fréquemment poses

Hjir binne antwurden op de meast foarkommende fragen oer intermittent fêstjen.

1. Kin ik floeistoffen drinke by it fêstjen?

Ja. Wetter, kofje, tee en oare net-kalorie-dranken binne prima. Foegje gjin sûker ta oan jo kofje. Lytse hoemannichten molke of room kinne gaadlik wêze.

Kofje kin benammen foardielich wêze tidens in fêst, om't it honger kin ferleegje.

2. Is it net ûnsûn om moarnsiten oer te slaan?

Nee. It probleem is dat de meast stereotypyske moarnsiten-eigners in unsûne libbensstyl hawwe. As jo ​​derfoar soargje dat jo de rest fan 'e dei sûn iten ite, is de praktyk perfekt sûn.

3. Kin ik oanfollingen nimme by it fêstjen?

Ja. Hâld lykwols yn gedachten dat guon oanfollingen, lykas fet-oplosbere vitaminen, effektiver wêze kinne as se mei iten nommen wurde.

4. Kin ik traine by it fêstjen?

Ja, fêste workouts binne goed. Guon minsken advisearje it nimmen fan branched-chain aminosoeren (BCAA's) foar in workout op in lege mage.

Jo kinne in protte BCAA-produkten fine op Amazon.

5. Sil it fêstjen spierferlies feroarsaakje?

Alle metoaden foar gewichtsverlies kinne liede ta spierferlies, en dêrom is it wichtich om gewichten op te heffen en jo proteïne-yntak heech te hâlden. Ien stúdzje liet sjen dat intermittint fêstjen minder spierferlies feroarsake as reguliere kaloriebeheining (16).

6. Sil it fêstjen myn metabolisme fertrage?

Stúdzjes hawwe oantoand dat koarte termyn fasten eins it metabolisme stimulearje (14, 15). Langere fêsten fan 3 dagen of mear kinne lykwols it metabolisme remme (36).

7. Moatte bern fêstje?

It tastean fan jo bern om te rappen is wierskynlik in min idee.

Begjinne

De kâns is grut dat jo al in protte yntermitterend fêstjen yn jo libben dien hawwe.

As jo ​​​​ea iten hawwe iten, let sliepe en net ieten oant de oare deis lunch, hawwe jo wierskynlik al mear dan 16 oeren fêst.

Guon minsken ite ynstinktyf op dizze manier. Se hawwe gewoan net honger yn 'e moarn.

In protte minsken beskôgje de 16/8-metoade as de ienfâldichste en meast duorsume manier om rap te intermittearjen - jo kinne dizze praktyk earst besykje.

As jo ​​​​it maklik fine en jo goed fiele tidens it fêstjen, besykje miskien troch te gean nei mear avansearre fêsten, lykas 24 oeren fêsten, ien of twa kear yn 'e wike (iten, stopje, yt) of net allinich 500 oant 600 calorieën ite, foar ien oan twa dagen. per wike (5:2 dieet).

In oare oanpak is om gewoan te fêstjen as jo wolle - gewoan iten sa no en dan oerslaan as jo gjin honger hawwe of gjin tiid hawwe om te koken.

Jo hoege gjin strukturearre intermitterend fêstenplan te folgjen om op syn minst guon fan 'e foardielen te rispjen.

Eksperimintearje mei ferskate oanpak en fyn wat jo leuk fine en past by jo skema.

gearfetting It is oan te rieden om te begjinnen mei de 16/8-metoade, dan miskien letter oergean nei langere fêsten. It is wichtich om te eksperimintearjen en in metoade te finen dy't foar jo wurket.

Moatte jo it besykje?

Intermittent fêstjen is net wat immen moat dwaan.

It is gewoan ien fan in protte libbensstylstrategyen dy't jo sûnens kinne ferbetterje. Echt iten ite, oefenje en soargje foar jo sliep bliuwe de wichtichste faktoaren.

As jo ​​​​it idee fan fêstjen net leuk fine, kinne jo dit artikel feilich negearje en trochgean te dwaan wat foar jo wurket.

Uteinlik is d'r gjin oplossing foar ien maat as it giet om fieding. It bêste dieet foar jo is ien dêr't jo kinne oanhâlde foar de lange termyn.

Intermittent fêstjen is geweldich foar guon minsken, net foar oaren. De ienige manier om te witten hokker groep jo hearre is it te besykjen.

As jo ​​​​jo goed fiele as jo rapper binne en fine dat it in duorsume manier fan iten is, kin it in heul krêftich ark wêze om gewicht te ferliezen en jo sûnens te ferbetterjen.

Healthline en ús partners kinne in diel fan ynkomsten krije as jo in oankeap meitsje mei in keppeling hjirboppe.

LIT IN REAKSJE EFTER

Fier jo kommentaar yn!
Fier hjir jo namme yn