wolkom Nutrition Glutamine: foardielen, gebrûk en side-effekten

Glutamine: foardielen, gebrûk en side-effekten

2892

Glutamine is in wichtich aminosoer dat in protte funksjes yn it lichem útfiert.

It is in boublok fan proteïne en in essinsjeel ûnderdiel fan it ymmúnsysteem.

Derneist spilet glutamine in spesjale rol yn darmsûnens.

Jo lichem produsearret natuerlik dit aminosoer, dat is ek fûn yn in protte iten. Jo kinne lykwols net wis wêze oft jo ekstra glutamine-oanfollingen nedich binne foar optimale sûnens.

Dit artikel ferklearret wêrom glutamine wichtich is en beskriuwt de foardielen en feiligens fan glutamine oanfollingen.

Glutamine poederDiele op Pinterest

Wat is glutamine?

Glutamine is in aminosoer. Aminosoeren binne molekulen dy't in protte rollen spylje yn it lichem.

Har haaddoel is om te tsjinjen as boustiennen foar aaiwiten.

Proteins binne krúsjaal foar organen. Se fiere ek oare funksjes út, lykas it ferfier fan stoffen troch it bloed en it bestriden fan skealike firussen en baktearjes (1).

Lykas in protte oare aminosoeren komt it yn twa ferskillende foarmen: L-glutamine en D-glutamine.

Se binne hast identyk, mar hawwe in wat oare molekulêre opstelling (2).

De foarm fûn yn iten en oanfollingen is L-glutamine. Guon oanfollingen neame it L-glutamine, mar oaren brûke gewoan de mear algemiene term glutamine.

Wylst L-glutamine brûkt wurdt om aaiwiten te meitsjen en oare funksjes út te fieren, liket D-glutamine relatyf ûnbelangryk te wêzen yn libbene organismen (3, 4).

L-glutamine kin natuerlik makke wurde yn jo lichem. Yn feite is it de meast oerfloedige aminosoer yn bloed en oare lichaamlike fluids (5, 6).

D'r binne lykwols tiden dat jo lichem nedich is foar glutamine grutter is dan har fermogen om it te produsearjen (7).

Dêrom wurdt it beskôge as in betingst essensjele aminosoer, wat betsjuttet dat it moat wurde krigen yn dieetfoarm ûnder bepaalde betingsten, lykas blessueres of sykte (8).

Glutamine is ek in wichtige molekule foar it ymmúnsysteem en darmsûnens (9).

gearfetting Glutamine is in wichtige aminosoer. L-glutamine is de foarm fûn yn iten, oanfollingen en it minsklik lichem. It is diel fan jo lichemsproteinen en is belutsen by ymmúnfunksje en darmsûnens.

It is fûn yn in protte iten

Glutamine wurdt natuerlik fûn yn in ferskaat oan iten. It is rûsd dat in typysk dieet 3 oant 6 gram per dei befettet, mar dit kin ferskille ôfhinklik fan jo dieet (10).

De grutste hoemannichten wurde fûn yn dierprodukten fanwege har hege proteïne-ynhâld.

Guon plantaardige fiedings hawwe lykwols in heger persintaazje proteïne.

Ien stúdzje brûkte avansearre laboratoariumtechniken om it bedrach fan L-glutamine te bepalen fûn yn ferskate fiedings (11).

Hjir binne de persintaazjes fan proteïne gearstald út L-glutamine yn elk iten:

  • Aaien: 4,4% (0,6 g per 100 g aaien)
  • Beef: 4,8% (1,2 g per 100 g beef)
  • Meagere molke: 8,1% (0,3 g per 100 g molke)
  • Tofu: 9,1% (0,6 g per 100 g tofu)
  • wite rys: 11,1% (0,3 g per 100 g rys)
  • Nôt: 16,2% (0,4 g per 100 g mais)

Hoewol guon plantboarnen, lykas wite rys en mais, in heech persintaazje proteïne befetsje dy't bestiet út glutamine, is har proteïne-ynhâld yn 't algemien relatyf leech (11, 12, 13).

Dus, fleis en oare dierprodukten binne de maklikste manieren om grutte hoemannichten te krijen.

Spitigernôch is de krekte glutamine-ynhâld fan in protte spesifike fiedings net ûndersocht.

Om't glutamine lykwols in needsaaklik diel fan eau is, befetsje praktysk alle proteïne-befette fiedings glutamine.

Troch te fokusjen op it krijen fan genôch proteïne yn jo algemiene dieet, kinne jo de hoemannichte glutamine maklik ferheegje dy't jo konsumearje.

gearfetting Hast alle protein-befette fiedings befetsje glutamine, mar it bedrach ferskilt. Dierlike fiedings binne goede boarnen fanwegen har proteïne-ynhâld. It hawwen fan genôch proteïne yn jo dieet kin soargje jo krije genôch.

It is wichtich foar it ymmúnsysteem

Ien fan 'e wichtichste funksjes fan glutamine is har rol yn it ymmúnsysteem.

It is in essensjele brânstofboarne foar ymmúnsellen, ynklusyf wite bloedsellen en guon intestinale sellen (14).

Syn bloednivo's kinne lykwols ôfnimme troch serieuze blessueres, brânwûnen of sjirurgy (15, 16).

As it ferlet fan it lichem foar glutamine grutter is dan it fermogen om it te produsearjen, kin jo lichem proteïnewinkels, lykas spieren, ôfbrekke om mear fan dizze aminosoer frij te litten (17, 18).

Derneist kin de funksje fan it ymmúnsysteem kompromitteare wurde as net genôch hoemannichten glutamine beskikber binne (17, 19).

Om dizze redenen wurde diëten mei hege proteïne, diëten mei hege glutamine, of glutamine-oanfollingen faak foarskreaun nei serieuze ferwûnings lykas brânwûnen (17).

Stúdzjes hawwe ek rapportearre dat glutamine-oanfollingen sûnens ferbetterje kinne, ynfeksjes ferminderje en liede ta in koartere sikehûsopname nei operaasje (20, 21).

Dêrnjonken is oantoand dat se it oerlibjen ferbetterje en medyske kosten ferminderje foar kritysk sike pasjinten (22, 23).

Oare ûndersiken hawwe oantoand dat glutamine-oanfollingen ek de ymmúnfunksje ferbetterje kinne yn bisten dy't ynfekteare binne mei baktearjes of firussen (19, 24).

Yn sûne folwoeksenen wurde de foardielen lykwols net dúdlik stipe, en de behoeften fan dizze persoanen kinne wurde foldien troch dieet en de natuerlike produksje fan it lichem (25).

gearfetting Glutamine spilet in wichtige rol yn ymmúnfunksje. By sykte of blessuere kin it lichem lykwols net genôch produsearje. Glutamine-oanfollingen kinne helpe om ymmúnfunksje te ferbetterjen en proteïnewinkels yn it lichem te behâlden.

It spilet in rol yn gut sûnens

De foardielen fan it ymmúnsysteem fan glutamine binne keppele oan har rol yn darmsûnens.

Yn it minsklik lichem wurde de darmen beskôge as it grutste diel fan it ymmúnsysteem.

Dit is te tankjen oan de protte intestinale sellen mei ymmúnfunksjes, lykas de trillions fan baktearjes dy't yn jo darmen libje en ynfloed hawwe op jo ymmúnsûnens (26).

Glutamine is in wichtige enerzjyboarne foar darm- en ymmúnsellen (9, 14).

It helpt ek de barriêre te behâlden tusken de binnenkant fan jo darm en de rest fan jo lichem, en beskermet jo tsjin lekkende darm (6, 27).

Dit foarkomt dat skealike baktearjes of gifstoffen fan jo darmen nei de rest fan jo lichem passe (28).

Derneist is it wichtich foar de normale groei en ûnderhâld fan sellen yn 'e darm (6, 27).

Troch de grutte rol fan 'e darm yn it ymmúnsysteem kin glutamine jo algemiene ymmúnsûnens ferbetterje troch darmsellen te stypjen (19, 26).

gearfetting Jo darmen binne in wichtich ûnderdiel fan jo ymmúnsysteem. Glutamine is in boarne fan enerzjy foar intestinale en ymmúnsellen. It helpt ek de barriêre tusken de darmen en de rest fan jo lichem te behâlden en fasilitearret de groei fan darmsellen.

Effekten op spierwinning en fysike prestaasjes

Fanwegen syn rol as it boublok fan proteïne, hawwe guon ûndersikers hifke oft it nimmen fan glutamine as oanfolling spierwinning of oefeningsprestaasjes ferbettert.

Yn ien stúdzje namen 31 minsken glutamine as in placebo foar seis wiken fan gewichtstraining (29).

Oan 'e ein fan' e stúdzje lieten beide groepen ferbetteringen sjen yn spiermassa en krêft. D'r wiene lykwols gjin ferskillen tusken de twa groepen.

Oanfoljende stúdzjes lieten ek sjen dat it gjin effekt hie op spiermassa of prestaasjes (30, 31).

Guon ûndersiken hawwe lykwols oantoand dat glutamine-oanfollingen spierpine kinne ferminderje en it herstel ferbetterje nei ynspannende oefening (32).

Eins hat ien stúdzje oantoand dat glutamine of glutamine mei koalhydraten kinne helpe om de bloedmarker fan wurgens te ferleegjen yn twa oeren rinnen (33).

It is ek brûkt om ymmúnfunksje yn atleten te stimulearjen, mar resultaten ferskille (34, 35, 36).

Oare ûndersiken die bliken dat it it herstel fan koalhydraat (glycogen) winkels yn spieren net ferbettere doe't it tafoege oan koalhydraten en bepaalde aminosoeren (37).

Uteinlik is d'r gjin bewiis dat dizze oanfollingen foardielen leverje yn termen fan spierwinning of krêft. D'r is beheinde stipe foar oare effekten, mar mear ûndersyk is nedich.

It is ek wichtich om te notearjen dat in protte atleten in protte proteïne konsumearje yn har reguliere dieet, wat betsjut dat se hege hoemannichten glutamine kinne konsumearje sels sûnder oanfollingen (38).

gearfetting D'r is beheinde stipe foar it brûken fan glutamine-oanfollingen foar spierwinning as spierprestaasjes. Se kinne lykwols wurgens of spierpine ferminderje tidens en nei oefening.

Dosearring, feiligens en side-effekten

Sûnt glutamine is in aminosoer natuerlik produsearre yn it lichem en fûn yn in protte iten, der is gjin soargen dat it is skealik yn normale bedraggen.

It is rûsd dat in typysk dieet 3 oant 6 gram per dei kin befetsje, hoewol dit bedrach kin ferskille ôfhinklik fan 'e soarten en bedraggen fan iten konsumearre (10).

Stúdzjes fan glutamine-oanfollingen hawwe in breed ferskaat oan doses brûkt, fariearjend fan sawat 5 gram per dei oant hege doses fan sawat 45 gram per dei foar seis wiken (29).

Hoewol gjin negative side-effekten binne rapportearre mei dizze hege dosis, binne bloedfeiligensmarkers net spesifyk ûndersocht.

Oare stúdzjes hawwe minimale feiligensproblemen rapporteare mei koarte termyn oanfolling fan oant 14 gram per dei (39).

Oer it algemien wurdt leaud dat koarte termyn gebrûk fan oanfollingen wierskynlik feilich is. Guon wittenskippers hawwe lykwols soargen útsprutsen oer har langer gebrûk (25).

It tafoegjen fan glutamine oan in normaal dieet kin ferskate feroaringen feroarsaakje yn 'e manier wêrop it lichem aminosoeren absorbearret en ferwurket. De lange termyn effekten fan dizze wizigingen binne lykwols ûnbekend (25).

Dêrom is ekstra ynformaasje nedich oangeande oanfolling op lange termyn, benammen as hege doses brûkt wurde.

Glutamine-supplementen hawwe miskien net deselde effekten as jo in dieet mei hege proteïne, dierbasis ite yn ferliking mei in plant-basearre, leech-protein dieet.

As jo ​​​​in plant-basearre dieet folgje mei leech glutamine, kinne jo miskien oanfollingen konsumearje en noch in normaal deistich bedrach krije.

As jo ​​​​beslute om in glutamine-oanfolling te nimmen, is it wierskynlik it bêste om te begjinnen mei in konservative dosis fan sawat 5 gram per dei.

gearfetting Konsumpsje fan glutamine fûn yn iten, lykas koarte termyn gebrûk fan oanfollingen, is feilich. Glutamine-oanfollingen kinne lykwols ynfloed hawwe op 'e manier wêrop jo lichem aminosoeren ferwurket. Fierdere stúdzjes oer har lange-termyn gebrûk binne nedich.

It einresultaat

Glutamine is in aminosoer dat bestiet yn twa foarmen: L-glutamine en D-glutamine.

L-Glutamine is de wichtige foarm, produsearre natuerlik yn it lichem en fûn yn in protte iten. In typysk dieet wurdt rûsd om 3 oant 6 gram per dei te befetsjen.

It leveret brânstof foar ymmún- en darmsellen en helpt ferbiningen yn 'e darm te behâlden.

As jo ​​​​lichem gjin optimale hoemannichten kin produsearje, lykas by blessueres of serieuze sykte, kin oanfolling de sûnens en it herstel fan jo ymmúnsysteem profitearje.

Glutamine is ek in faak brûkte sportoanfolling, mar it measte ûndersyk stipet syn effektiviteit net.

De oanfollingen ferskine feilich op 'e koarte termyn, mar mear ûndersyk is nedich nei har lange-termyn effekten.

Foardat jo in glutamine-oanfolling nimme, beskôgje oft de redenen dêrfoar wurde stipe troch aktuele bewiis.

LIT IN REAKSJE EFTER

Fier jo kommentaar yn!
Fier hjir jo namme yn