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Glutamine: Avantages, utilisations et effets secondaires

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La glutamine est un acide aminé important qui remplit de nombreuses fonctions dans le corps.

C'est un élément constitutif de la protéine et une partie essentielle du système immunitaire.

De plus, la glutamine joue un rôle particulier dans la santé intestinale.

Votre corps produit naturellement cet acide aminé, qui se trouve également dans de nombreux aliments. Cependant, vous pouvez être incertain si vous avez besoin de suppléments de glutamine supplémentaires pour une santé optimale.

Cet article explique pourquoi la glutamine est importante et décrit les avantages et la sécurité des suppléments de glutamine.

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Qu'est-ce que la glutamine?

La glutamine est un acide aminé. Les acides aminés sont des molécules qui jouent de nombreux rôles dans l'organisme.

Leur objectif principal est de servir de blocs de construction pour les protéines.

Les protéines sont cruciales pour les organes. Ils remplissent également d'autres fonctions, telles que le transport de substances dans le sang et la lutte contre les virus et les bactéries nuisibles (1).

Comme beaucoup d'autres acides aminés, il existe sous deux formes différentes: la L-glutamine et la D-glutamine.

Ils sont presque identiques mais ont un arrangement moléculaire légèrement différent (2).

La forme trouvée dans les aliments et les suppléments est la L-glutamine. Certains suppléments la nomment L-glutamine, mais d’autres utilisent simplement le terme plus général glutamine.

Alors que la L-glutamine est utilisée pour fabriquer des protéines et exercer d'autres fonctions, la D-glutamine semble être relativement peu importante dans les organismes vivants (3, 4).

La L-glutamine peut être produite naturellement dans votre corps. En fait, il s'agit de l'acide aminé le plus abondant dans le sang et les autres fluides corporels (5, 6).

Cependant, il y a des moments où les besoins de votre corps en glutamine sont supérieurs à sa capacité à le produire (7).

Par conséquent, il est considéré comme un acide aminé conditionnellement essentiel, ce qui signifie qu'il doit être obtenu sous forme de régime dans certaines conditions, telles qu'une blessure ou une maladie (8).

La glutamine est également une molécule importante pour le système immunitaire et la santé intestinale (9).

Résumé La glutamine est un acide aminé important. La L-glutamine est la forme trouvée dans les aliments, les suppléments et le corps humain. Il fait partie des protéines de votre corps et participe à la fonction immunitaire et à la santé intestinale.

On la trouve dans de nombreux aliments

La glutamine se trouve naturellement dans une variété d'aliments. Il a été estimé qu’un régime typique contient de 3 à 6 grammes par jour, mais cela peut varier en fonction de votre régime (10).

Les plus grandes quantités se trouvent dans les produits d'origine animale en raison de leur teneur élevée en protéines.

Cependant, certains aliments à base de plantes ont un pourcentage plus élevé de protéines.

Une étude a utilisé des techniques de laboratoire avancées pour déterminer la quantité de L-glutamine trouvée dans divers aliments (11).

Voici les pourcentages de protéines composées de L-glutamine dans chaque aliment:

  • Des œufs: 4,4% (0,6 g pour 100 g d'œufs)
  • Du boeuf: 4,8% (1,2 g pour 100 g de boeuf)
  • Lait écrémé: 8,1% (0,3 g pour 100 g de lait)
  • Tofu: 9,1% (0,6 g pour 100 g de tofu)
  • riz blanc: 11,1% (0,3 g pour 100 g de riz)
  • Blé: 16,2% (0,4 g pour 100 g de maïs)

Bien que certaines sources végétales, telles que le riz blanc et le maïs, contiennent un pourcentage élevé de protéines constitué de glutamine, leur teneur en protéines est globalement relativement faible (11, 12, 13).

Ainsi, la viande et les autres produits d’origine animale sont les moyens les plus simples d’en obtenir de grandes quantités.

Malheureusement, la teneur exacte en glutamine de nombreux aliments spécifiques n'a pas été étudiée.

Cependant, étant donné que la glutamine est une partie nécessaire des protéines, pratiquement tous les aliments contenant des protéines contiennent de la glutamine.

En vous concentrant sur l’obtention de suffisamment de protéines dans votre régime alimentaire global, vous pouvez facilement augmenter la quantité de glutamine que vous consommez.

Résumé Presque tous les aliments contenant des protéines contiennent de la glutamine, mais leur quantité varie. Les aliments d'origine animale sont de bonnes sources en raison de leur teneur en protéines. Avoir suffisamment de protéines dans votre régime alimentaire peut vous assurer d'en consommer suffisamment.

C'est important pour le système immunitaire

L'une des fonctions les plus importantes de la glutamine est son rôle dans le système immunitaire.

C'est une source de combustible essentielle pour les cellules immunitaires, notamment les globules blancs et certaines cellules intestinales (14).

Cependant, son taux sanguin peut diminuer en raison de blessures graves, de brûlures ou de chirurgies (15, 16).

Si les besoins corporels en glutamine sont supérieurs à sa capacité à les produire, votre corps peut décomposer les réserves de protéines, telles que les muscles, pour libérer davantage de cet acide aminé (17, 18).

De plus, le fonctionnement du système immunitaire peut être compromis lorsque des quantités insuffisantes de glutamine sont disponibles (17, 19).

Pour ces raisons, les régimes riches en protéines, les régimes riches en glutamine ou les suppléments de glutamine sont souvent prescrits après des blessures graves telles que des brûlures (17).

Des études ont également signalé que les suppléments de glutamine pourraient améliorer la santé, réduire les infections et conduire à une hospitalisation plus courte après la chirurgie (20, 21).

De plus, il a été démontré qu’ils amélioraient la survie et réduisaient les coûts médicaux des patients gravement malades (22, 23).

D'autres études ont montré que les suppléments de glutamine pouvaient également améliorer la fonction immunitaire chez les animaux infectés par des bactéries ou des virus (19, 24).

Cependant, chez les adultes en bonne santé, les bénéfices ne sont pas clairement soutenus, et les besoins de ces personnes peuvent être satisfaits par le régime alimentaire et par la production naturelle du corps (25).

Résumé La glutamine joue un rôle important dans la fonction immunitaire. Cependant, lors d'une maladie ou d'une blessure, le corps peut ne pas être capable d'en produire suffisamment. Les suppléments de glutamine peuvent aider à améliorer la fonction immunitaire et à préserver les réserves de protéines dans le corps.

Il joue un rôle dans la santé intestinale

Les avantages du système immunitaire de la glutamine sont liés à son rôle dans la santé intestinale.

Dans le corps humain, les intestins sont considérés comme la plus grande partie du système immunitaire.

Cela est dû aux nombreuses cellules intestinales dotées de fonctions immunitaires, ainsi qu'aux trillions de bactéries qui vivent dans vos intestins et ont un impact sur votre santé immunitaire (26).

La glutamine est une source d’énergie importante pour les cellules intestinales et immunitaires (9, 14).

Il aide également à maintenir la barrière entre l'intérieur de vos intestins et le reste de votre corps, vous protégeant ainsi contre les intestins qui fuient (6, 27).

Cela empêche les bactéries nocives ou les toxines de passer de vos intestins au reste de votre corps (28).

De plus, il est important pour la croissance normale et le maintien des cellules dans l'intestin (6, 27).

En raison du rôle majeur des intestins dans le système immunitaire, la glutamine peut améliorer votre santé immunitaire globale en soutenant les cellules intestinales (19, 26).

Résumé Vos intestins sont une partie importante de votre système immunitaire. La glutamine est une source d'énergie pour les cellules intestinales et immunitaires. Il aide également à maintenir la barrière entre les intestins et le reste de votre corps et facilite la croissance des cellules intestinales.

Effets sur le gain musculaire et la performance physique

En raison de son rôle de bloc constitutif de la protéine, certains chercheurs ont vérifié si la prise de glutamine en tant que complément améliorait le gain musculaire ou la performance physique.

Dans une étude, 31 personnes ont pris soit de la glutamine, soit un placebo, pendant six semaines d’entraînement avec poids (29).

À la fin de l'étude, les deux groupes ont montré une amélioration de la masse musculaire et de la force. Cependant, il n'y avait pas de différences entre les deux groupes.

Des études supplémentaires ont également montré qu'il n'avait aucun effet sur la masse musculaire ou la performance (30, 31).

Cependant, certaines recherches ont montré que les suppléments de glutamine pourraient diminuer les douleurs musculaires et améliorer la récupération après un exercice intense (32).

En fait, une étude a montré que la glutamine ou la glutamine avec des glucides peut aider à réduire le marqueur sanguin de la fatigue pendant deux heures de course à pied (33).

Il a également été utilisé pour renforcer la fonction immunitaire des athlètes, mais les résultats varient (34, 35, 36).

D'autres recherches ont montré qu'il n'améliorait pas la récupération des réserves de glucides (glycogène) dans le muscle lorsqu'il était ajouté aux glucides et à certains acides aminés (37).

En fin de compte, rien ne prouve que ces suppléments apportent des avantages en termes de gain de muscle ou de force. Il existe un soutien limité pour d’autres effets, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires.

Il est également important de noter que de nombreux athlètes consomment beaucoup de protéines dans leur alimentation habituelle, ce qui signifie qu'ils peuvent consommer de grandes quantités de glutamine même sans suppléments (38).

Résumé L'utilisation de suppléments de glutamine pour le gain de muscle ou la performance musculaire bénéficie d'un soutien limité. Cependant, ils peuvent réduire la fatigue ou les douleurs musculaires pendant et après l'exercice.

Posologie, sécurité et effets secondaires

Étant donné que la glutamine est un acide aminé naturellement produit dans le corps et présent dans de nombreux aliments, il n’est pas inquiétant qu’elle soit nocive en quantités normales.

On a estimé qu'un régime typique pouvait contenir de 3 à 6 grammes par jour, bien que cette quantité puisse varier en fonction des types et des quantités d'aliments consommés (10).

Les études sur les suppléments de glutamine ont utilisé une grande variété de doses, allant d'environ 5 grammes par jour à des doses élevées d'environ 45 grammes par jour pendant six semaines (29).

Bien qu'aucun effet secondaire négatif n'ait été signalé avec cette dose élevée, les marqueurs de sécurité sanguine n'ont pas été spécifiquement examinés.

D'autres études ont signalé des préoccupations minimales en matière d'innocuité concernant la supplémentation à court terme allant jusqu'à 14 grammes par jour (39).

Dans l’ensemble, on pense que l’utilisation à court terme de suppléments est probablement sans danger. Certains scientifiques ont toutefois exprimé des inquiétudes quant à leur utilisation prolongée (25).

L'ajout de glutamine à un régime alimentaire normal peut entraîner divers changements dans la manière dont le corps absorbe et transforme les acides aminés. Cependant, les effets à long terme de ces changements sont inconnus (25).

Par conséquent, des informations supplémentaires sont nécessaires concernant la supplémentation à long terme, en particulier lorsque des doses élevées sont utilisées.

Il est possible que les suppléments de glutamine n’aient pas les mêmes effets si vous mangez un régime alimentaire riche en protéines à base d’animaux, par rapport à un régime alimentaire à base de plantes et pauvre en protéines.

Si vous suivez un régime alimentaire à base de plantes à faible teneur en glutamine, vous pourrez peut-être consommer des suppléments tout en en recevant une quantité quotidienne normale.

Si vous décidez de prendre un supplément de glutamine, il est probablement préférable de commencer par une dose conservatrice d’environ 5 grammes par jour.

Résumé La consommation de glutamine présente dans les aliments, ainsi que l'utilisation à court terme de suppléments, sont sans danger. Cependant, les suppléments de glutamine peuvent affecter la façon dont votre corps traite les acides aminés. D'autres études sur leur utilisation à long terme sont nécessaires.

Le résultat final

La glutamine est un acide aminé qui existe sous deux formes: la L-glutamine et la D-glutamine.

La L-Glutamine est la forme importante, produite naturellement dans le corps et présente dans de nombreux aliments. On estime qu'un régime typique contient de 3 à 6 grammes par jour.

Il fournit du carburant aux cellules immunitaires et intestinales et contribue à maintenir les connexions dans les intestins.

Lorsque votre corps ne peut pas produire des quantités optimales, par exemple en cas de blessure ou de maladie grave, une supplémentation peut être bénéfique pour la santé et le rétablissement de votre système immunitaire.

La glutamine est également un complément sportif fréquemment utilisé, mais la plupart des recherches n’appuie pas son efficacité.

Les suppléments semblent sûrs à court terme, mais il faut approfondir les recherches sur leurs effets à long terme.

Avant de prendre un supplément de glutamine, demandez-vous si les raisons qui le justifient sont corroborées par les preuves actuelles.

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