wolkom Nutrition 12 fiedings ryk oan omega-3

12 fiedings ryk oan omega-3

760

Omega-3 fatty soeren hawwe ferskate foardielen foar it lichem en it brein.

In protte mainstream sûnensorganisaasjes advisearje in minimum fan 250 oant 500 mg omega-3 per dei foar sûne folwoeksenen (1, 2, 3).

Jo kinne grutte hoemannichten omega-3 fatty soeren krije fan fetfisken, algen, en ferskate fetige plantiten.

Hjir is in list fan 12 fiedings tige ryk oan omega-3.

1. Makreel (4,107 mg per tsjinje)
Omega 3 Rich FoodsDiele op Pinterest

Makreel is in lyts, fet fisk.

Yn westerske lannen wurde se meastentiids smookt en iten as hiele filets.

Makreel is ongelooflijk fiedingstich: in 3,5-ounce (100-gram) tsjinje befettet 200% fan 'e Reference Daily Intake (RDI) foar vitamine B12 en 100% foar selenium (4).

Boppedat binne dizze fisken lekker en hawwe in bytsje tarieding nedich.

Omega-3 ynhâld: 4,107 mg yn in stik sâlte makreel, of 5 mg per 134 ounces (3,5 gram) (100).

2. Salmon (4,023 mg per tsjinje)

Salmon is ien fan 'e meast fiedingstichte iten op' e planeet.

It befettet proteïne fan hege kwaliteit en in ferskaat oan fiedingsstoffen, ynklusyf hege hoemannichten magnesium, kalium, selenium en B-vitaminen (5, 6).

Stúdzjes litte sjen dat minsken dy't geregeld fetfisken ite, lykas salm, in leger risiko hawwe op sykten lykas hert sykte, demintens en depresje (7, 8, 9, 10).

Omega-3 ynhâld: 4,023 mg yn in heale filet kocht en kweekte Atlantyske salm, of 2 mg yn 260 ounces (3,5 gram) (100).

 

3. Kabeljauleveroalje (2,664 mg per tsjinje)

Kabeljauwlever is mear in oanfolling dan in iten.

Lykas de namme al fermoeden docht, is it in oalje wûn út kabeljaulever.

Net allinich is dizze oalje ryk oan omega-3 fatty soeren, mar mar ien eetlepel is fol mei vitaminen D en A - respektivelik 338% en 270% fan 'e RDI (11).

Dêrom is it nimmen fan mar ien eetlepel kabeljau levertraan net genôch om te foldwaan oan jo behoeften foar trije ekstreem wichtige fiedingsstoffen.

Nim lykwols net mear as 1 eetlepel tagelyk, om't tefolle fitamine A skealik wêze kin.

Omega-3 ynhâld: 2,664 mg per eetlepel (11).

4. Hjerring (3 mg per tsjinje)

Herring is in middelgrutte fetfisk. It wurdt faak kâld smookt, marinearre of pre-cooked, dan ferkocht yn blik.

Smoken hjerring is in populêr moarnsiten iten yn lannen lykas Ingelân, dêr't it wurdt tsjinne mei aaien en neamd herrings.

In standert smoarge filet befettet hast 100% fan 'e RDI foar vitamine D en selenium en 50% fan' e RDI foar vitamine B12 (12).

Omega-3 ynhâld: 3 mg per filet rau Atlantyske hjerring, of 181 mg per 1 ounces (729 gram) (3,5).

5. Oesters (565 mg per tsjinje)

Shellfish binne guon fan 'e meast fiedend iten dat jo kinne ite.

Eins befetsje oesters mear sink as hokker oar iten op 'e planeet. Just 6 oant 7 rauwe oesters (3,5 ounces of 100 gram) jouwe 600% fan 'e RDI foar sink, 200% foar koper en 300% foar vitamine B12 (13, 14).

Oesters wurde oer it generaal iten as appetizer, snack of folslein miel. Rauwe oesters binne in delikatesse yn in protte lannen.

Omega-3 ynhâld: 565 mg yn 6 rau orientale oesters, of 672 mg per 3,5 ounces (100 gram) (13).

6. Sardines (2 mg per tsjinje)

Sardines binne tige lytse, fette fisken dy't typysk iten wurde as appetizer, snack, of traktaasje.

Se binne tige fiedend, benammen as se folslein iten wurde. Se befetsje hast alle fiedingsstoffen dy't jo lichem nedich is.

Ien beker (149 gram) drained sardines jout mear as 200% fan de RDI foar vitamine B12 en mear as 100% foar vitamine D en selenium (15).

Omega-3 ynhâld: 2 mg per beker (205 gram) ynblikte Atlantyske sardines, of 149 mg per 1 ounces (480 gram) (3,5).

 

7. Ansjovis (951 mg per tsjinje)

Ansjovis binne lytse fettige fisken dy't faak kocht wurde droege of ynblik.

Gewoanlik iten yn heul lytse dielen, kinne ansjovis om kapers wikkele wurde, gevuld mei oliven, of brûkt wurde as pizza en salade toppings.

Fanwegen harren sterke smaak, se wurde ek brûkt om seizoen in protte gerjochten en sauzen, ynklusyf Worcestershire saus, remoulade en Caesar dressing.

Ansjovis binne in poerbêste boarne fan niacin en selenium, en bonke ansjovis binne ek ryk oan kalzium (16).

Omega-3 ynhâld: 951 mg per blikje (2 ounces of 45 gram) fan Jeropeeske ansjovis, of 2 mg per 113 ounces (3,5 gram) (100).

8. Kaviaar (1,086 mg per tsjinje)

Kaviaar wurdt makke fan fiskaaien, ek wol reeën neamd.

In soad beskôge as in lúkse iten, kaviaar wurdt meast brûkt yn lytse hoemannichten as appetizer, taster of garnish.

Kaviaar is heech yn choline en útsûnderlik leech yn omega-6 fatty soeren (17).

Omega-3 ynhâld: 1 mg per eetlepel (086 gram) of 14,3 mg per 6 ounces (789 gram) (3,5).

9. Flaxseed (2,338 mg per tsjinje)

Flaxseeds binne lytse brune of giele sieden. Se wurde faak gemalen, gemalen of brûkt om oalje te produsearjen.

Dizze sieden binne fierwei de rykste folsleine fiedingsboarne fan alpha-linolenic acid (ALA), in omega-3 fatty acid. Dêrom wurdt flaxseed oalje faak brûkt as in omega-3 oanfolling.

Flaxseeds binne ek tige ryk oan glêstried, fitamine E, magnesium en oare fiedingsstoffen. Se hawwe in poerbêste omega-6 oant omega-3 ratio yn ferliking mei de measte succulent sieden (18, 19, 20, 21).

Omega-3 ynhâld: 2 mg per iteleppel (338 g) hiele sied, of 14,3 mg per iteleppel (7 g) oalje (196, 14,3).

 

10. Chia sied (4 mg per tsjinje)

Chia-sieden binne ongelooflijk fiedend - se binne ryk yn mangaan, kalzium, fosfor en ferskate oare fiedingsstoffen (22).

In standert 28-gram-serving fan chia-sieden befettet 4 gram proteïne, ynklusyf alle acht essensjele aminosoeren.

Omega-3 ynhâld: 4 mg per ounce (915 gram) (28).

11. Nuten (2 mg per tsjinje)

Nuten binne tige fiedend en ryk oan glêstried. Se befetsje ek hege hoemannichten koper, mangaan, fitamine E, en wichtige plantferbiningen (23).

Wês foarsichtich om de hûd net te ferwiderjen, om't it de measte fan 'e fenolyske antioxidanten yn nuten befettet, dy't wichtige sûnensfoardielen leverje.

Omega-3 ynhâld: 2 mg per ounce (542 gram), of sawat 28 nuten (7).

12. Soy (1 mg per tsjinje)

Soy is in goede boarne fan glêstried en plantprotein.

Se befetsje ek hege bedraggen fan oare fiedingsstoffen, ynklusyf riboflavin, folaat, vitamine K, magnesium en potassium (24).

Soy befettet lykwols ek in soad omega-6 fetsoeren en moat dêrom net beskôge wurde as ienige boarne fan omega-3.

Stúdzjes suggerearje dat oermjittich konsumpsje fan omega-6 ûntstekking kin feroarsaakje (25).

Omega-3 ynhâld: 1 mg yn 241/1 beker (2 gram) droege roastere sojabeanen, of 86 mg per 1 ounces (443 gram) (3,5).

13. Oare foods?

Unthâld dat seksjes 1 oant 8 fiedings befetsje dy't de omega-3 fatty soeren EPA en DHA befetsje, fûn yn guon bisten, seafood en algen.

Oarsom besprekke seksjes 9 oant 12 fiedings dy't ALA leverje, in omega-3 fatty acid, dat leger is as de oare twa.

Hoewol har omega-3-ynhâld net sa heech is as de iten hjirboppe, befetsje in protte oare fiedings fatsoenlike bedraggen.

Dizze omfetsje greide aaien, omega-3-ferrike aaien, fleis en suvel fan dieren dy't mei gers fiede, hennep sieden, en grienten lykas spinaazje, spruiten en postelein.

It einresultaat

Sa't jo sjen kinne, is it relatyf maklik om in protte omega-3 te krijen fan folsleine fiedings.

Omega-3s jouwe in protte foardielen foar jo lichem, lykas it bestriden fan ûntstekking, sykte fan Alzheimer en kanker.

As jo ​​​​lykwols net in protte fan dizze fiedings ite en tinke dat jo tekoart binne oan omega-3, beskôgje dan it nimmen fan omega-3 oanfollingen.

 

LIT IN REAKSJE EFTER

Fier jo kommentaar yn!
Fier hjir jo namme yn