Les acides gras oméga-3 ont divers avantages pour le corps et le cerveau.

De nombreuses organisations de santé conventionnelles recommandent un minimum de 250 à 500 mg d’oméga-3 par jour pour les adultes en bonne santé (1, 2, 3).

Vous pouvez obtenir de grandes quantités d’acides gras oméga-3 provenant de poissons gras, d’algues et de plusieurs aliments végétaux riches en graisses.

Voici une liste de 12 aliments très riches en oméga-3.

1. Maquereau (4,107 mg par portion)
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Le maquereau est un petit poisson gras.

Dans les pays occidentaux, ils sont généralement fumés et consommés sous forme de filets entiers.

Le maquereau est incroyablement riche en nutriments: une portion de 3,5 onces (100 grammes) contient 200% de l’apport quotidien de référence (RDI) pour la vitamine B12 et 100% pour le sélénium (4).

En plus de cela, ces poissons sont délicieux et nécessitent peu de préparation.

Teneur en oméga-3: 4,107 mg dans un morceau de maquereau salé, ou 5 134 mg par 3,5 onces (100 grammes) (4).

2. Saumon (4,023 mg par portion)

Le saumon est l’un des aliments les plus riches en nutriments de la planète.

Il contient des protéines de haute qualité et une variété de nutriments, notamment de grandes quantités de magnésium, de potassium, de sélénium et de vitamines du groupe B (5, 6).

Des études montrent que les personnes qui consomment régulièrement du poisson gras, comme le saumon, ont un risque moins élevé de maladies telles que les maladies cardiaques, la démence et la dépression (7, 8, 9, 10).

Teneur en oméga-3: 4,023 mg dans un demi-filet de saumon de l’Atlantique cuit et cultivé, ou 2 260 mg dans 3,5 onces (100 grammes) (5).

 

3. Huile de foie de morue (2,664 mg par portion)

L’huile de foie de morue est plus un complément qu’un aliment.

Comme son nom l’indique, il s’agit d’une huile extraite du foie de morue.

Non seulement cette huile est riche en acides gras oméga-3, mais une seule cuillère à soupe est remplie de vitamines D et A – 338% et 270% des RDI, respectivement (11).

Par conséquent, prendre une seule cuillère à soupe d’huile de foie de morue ne suffit pas à satisfaire vos besoins en trois nutriments extrêmement importants.

Cependant, ne prenez pas plus d’une cuillère à soupe à la fois, car trop de vitamine A peut être nocif.

Teneur en oméga-3: 2,664 mg par cuillère à soupe (11).

4. Hareng (3 181 mg par portion)

Le hareng est un poisson gras de taille moyenne. Il est souvent fumé à froid, mariné ou précuit, puis vendu en conserve.

Le hareng fumé est un aliment populaire pour le petit-déjeuner dans des pays comme l’Angleterre, où il est servi avec des œufs et appelé harengs.

Un filet fumé standard contient près de 100% du RDI pour la vitamine D et le sélénium et 50% du RDI pour la vitamine B12 (12).

Teneur en oméga-3: 3 181 mg par filet de hareng atlantique brut, ou 1 729 mg par 3,5 onces (100 grammes) (12).

5. Huîtres (565 mg par portion)

Les mollusques et crustacés sont parmi les aliments les plus nutritifs que vous puissiez manger.

En fait, les huîtres contiennent plus de zinc que tout autre aliment sur la planète. Seulement 6 à 7 huîtres crues (3,5 onces ou 100 grammes) conditionnent 600% de la RDI pour le zinc, 200% pour le cuivre et 300% pour la vitamine B12 (13, 14).

Les huîtres sont généralement consommées en apéritif, en collation ou en repas complet. Les huîtres crues sont un délice dans de nombreux pays.

Teneur en oméga-3: 565 mg dans 6 huîtres orientales crues, ou 672 mg par 3,5 onces (100 grammes) (13).

6. Sardines (2 205 mg par portion)

Les sardines sont de très petits poissons gras qui sont généralement consommés en entrée, en collation ou en friandise.

Ils sont très nutritifs, surtout lorsqu’ils sont consommés entiers. Ils contiennent presque tous les nutriments dont votre corps a besoin.

Une tasse (149 grammes) de sardines égouttées fournit plus de 200% du RDI pour la vitamine B12 et plus de 100% pour la vitamine D et le sélénium (15).

Teneur en oméga-3: 2 205 mg par tasse (149 grammes) de conserves de sardines de l’Atlantique, soit 1 480 mg par 3,5 onces (100 grammes) (15).

 

7. Anchois (951 mg par portion)

Les anchois sont de minuscules poissons gras achetés souvent séchés ou en conserve.

Habituellement consommés en très petites portions, les anchois peuvent être enroulés autour des câpres, farcis aux olives ou utilisés comme pizza et nappage de salade.

En raison de leur goût prononcé, ils sont également utilisés pour assaisonner de nombreux plats et sauces, notamment la sauce Worcestershire, la rémoulade et la vinaigrette César.

Les anchois sont une excellente source de niacine et de sélénium et les anchois désossés sont également riches en calcium (16).

Teneur en oméga-3: 951 mg par cannette (2 onces ou 45 grammes) d’anchois européens, soit 2 113 mg par 3,5 onces (100 grammes) (16).

8. Caviar (1,086 mg par portion)

Le caviar est composé d’œufs de poisson, également appelés œufs.

Largement considéré comme un aliment de luxe, le caviar est le plus souvent utilisé en petites quantités comme entrée, dégustateur ou garniture.

Le caviar est riche en choline et exceptionnellement faible en acides gras oméga-6 (17).

Teneur en oméga-3: 1 086 mg par cuillerée à soupe (14,3 grammes) ou 6 789 mg par 3,5 onces (100 grammes) (17).

9. Graines de lin (2,338 mg par portion)

Les graines de lin sont de petites graines brunes ou jaunes. Ils sont souvent broyés, moulus ou utilisés pour produire de l’huile.

Ces graines constituent de loin la source la plus riche en aliments complets de l’acide alpha-linolénique (ALA), un acide gras oméga-3. Par conséquent, l’huile de lin est souvent utilisée comme supplément d’oméga-3.

Les graines de lin sont également très riches en fibres, en vitamine E, en magnésium et en d’autres nutriments. Ils ont un excellent rapport oméga-6 à oméga-3 par rapport à la plupart des graines de plantes grasses (18, 19, 20, 21).

Teneur en oméga-3: 2 338 mg par cuillère à soupe (14,3 g) de graines entières, ou 7 196 mg par cuillère à soupe (14,3 g) d’huile (18, 19).

 

10. Graines de chia (4 915 mg par portion)

Les graines de chia sont incroyablement nutritives – elles sont riches en manganèse, en calcium, en phosphore et en divers autres nutriments (22).

Une portion standard de 28 grammes de graines de chia contient 4 grammes de protéines, y compris les huit acides aminés essentiels.

Teneur en oméga-3: 4 915 mg par once (28 grammes) (22).

11. Noix (2 542 mg par portion)

Les noix sont très nutritives et riches en fibres. Ils contiennent également de grandes quantités de cuivre, de manganèse, de vitamine E et d’importants composés végétaux (23).

Veillez à ne pas enlever la peau, car elle contient la plupart des antioxydants phénoliques des noix, qui offrent d’importants bienfaits pour la santé.

Teneur en oméga-3: 2 542 mg par once (28 grammes), soit environ 7 noix (23).

12. Soja (1 241 mg par portion)

Le soja est une bonne source de fibres et de protéines végétales.

Ils contiennent également de grandes quantités d’autres nutriments, notamment la riboflavine, le folate, la vitamine K, le magnésium et le potassium (24).

Cependant, le soja contient également beaucoup d’acides gras oméga-6 et ne doit donc pas être considéré comme une source unique d’oméga-3.

Des études suggèrent qu’une consommation excessive d’oméga-6 peut provoquer une inflammation (25).

Teneur en oméga-3: 1 241 mg dans 1/2 tasse (86 grammes) de soja grillé à sec, ou 1 443 mg par 3,5 onces (100 grammes) (24).

13. D’autres aliments?

N’oubliez pas que les sections 1 à 8 traitent des aliments contenant les acides gras oméga-3 EPA et DHA, présents dans certains aliments d’origine animale, fruits de mer et algues.

À l’inverse, les sections 9 à 12 traitent des aliments qui fournissent l’ALA, un acide gras oméga-3, qui est inférieure aux deux autres.

Bien que leur teneur en oméga-3 ne soit pas aussi élevée que celle des aliments ci-dessus, de nombreux autres aliments contiennent des quantités décentes.

Ceux-ci comprennent des œufs en pâture, des œufs enrichis en oméga-3, des viandes et des produits laitiers provenant d’animaux nourris à l’herbe, des graines de chanvre et des légumes comme les épinards, les choux de Bruxelles et le pourpier.

Le résultat final

Comme vous pouvez le constater, il est relativement facile d’obtenir beaucoup d’oméga-3 à partir d’aliments entiers.

Les oméga-3 apportent de nombreux avantages à votre corps, tels que la lutte contre l’inflammation, la maladie d’Alzheimer et le cancer.

Toutefois, si vous ne consommez pas beaucoup de ces aliments et pensez être en manque d’oméga-3, envisagez de prendre des suppléments d’oméga-3.