wolkom Nutrition 9 Yndrukwekkende sûnensfoardielen fan koal

9 Yndrukwekkende sûnensfoardielen fan koal

716

Nettsjinsteande syn yndrukwekkende fiedingsynhâld, wurdt koal faak oersjoen.

Hoewol't it liket in protte op sla, it heart eins ta de brassica genus fan grienten, dy't brokkoli, blomkoal en kale omfettet (1).

It komt yn in ferskaat oan foarmen en kleuren, ynklusyf read, pears, wyt en grien, en syn blêden kinne crinkled of glêd.

Dizze griente is al tûzenen jierren om 'e wrâld kultivearre en kin fûn wurde yn in ferskaat oan gerjochten, ynklusyf sauerkraut, kimchi en coleslaw.

Derneist is koal laden mei vitaminen en mineralen.

Dit artikel presintearret 9 ferrassende sûnensfoardielen fan koal, allegear stipe troch wittenskip.

Boer hâldt koolDiele op Pinterest

Ek al is koal tige leech yn calorieën, it fiedingsprofyl is yndrukwekkend.

Yn feite, mar 1 beker (89 gram) rauwe collard greens befettet (2):

  • Kaloaren: 22
  • Eiwit: 1 gram
  • Tried: 2 gram
  • Vitamine K: 85% fan RDI
  • Vitamine C: 54% fan RDI
  • Folate: 10% fan RDI
  • Mangaan: 7% fan RDI
  • Vitamine B6: 6% fan RDI
  • Kalsium: 4% fan RDI
  • Potassium: 4% fan RDI
  • Magnesium: 3% fan RDI

Koal befettet ek lytse hoemannichten oare mikronutrients, ynklusyf fitamine A, izer en riboflavin.

Sa't jo sjen kinne út de list hjirboppe, it is ryk oan fitamine B6 en folate, dy't beide binne essinsjeel foar in protte wichtige prosessen yn it lichem, ynklusyf enerzjy metabolisme en normale systeem funksje.

Dêrnjonken is koal ryk yn glêstried en befettet krêftige anty-oksidanten, ynklusyf polyfenolen en swevelferbiningen (2).

Antioxidants beskermje it lichem fan skea feroarsake troch frije radikalen. Frije radikalen binne molekulen dy't in ûneven oantal elektroanen hawwe, wat har ynstabyl makket. As har nivo's te heech wurde, kinne se jo sellen beskeadigje.

Koal is benammen ryk oan fitamine C, in krêftige antioxidant dy't beskermje kin tsjin hert sykte, bepaalde kankers en fisyferlies (3, 4, 5).

Gearfetting: Koal is in leech-kalorie griente ryk yn vitaminen, mineralen en anty-oksidanten.

Inflammaasje is net altyd in minne ding.

Yn feite fertrout jo lichem op 'e inflammatoire reaksje om te beskermjen tsjin ynfeksje of flugge genêzing. Dit soarte fan akute ûntstekking is in normale reaksje op blessuere of ynfeksje.

Oan 'e oare kant is chronike ûntstekking dy't oer in lange perioade foarkomt assosjeare mei in protte sykten, ynklusyf hert sykte, rheumatoide arthritis, en inflammatoare darmsykte (6).

Krusige grienten lykas koal befetsje in protte antioxidanten dy't oantoand binne om chronike ûntstekking te ferminderjen (7).

Yn feite hat ûndersiik sjen litten dat it iten fan mear cruciferous grienten bepaalde bloedmarkers fan ûntstekking ferminderet (8).

In stúdzje fan mear as 1 Sineeske froulju die bliken dat minsken dy't it meast krúsfûgel ieten, signifikant legere nivo's fan ûntstekking hiene as dyjingen dy't de leechste bedraggen ieten (000).

Sulforaphane, kaempferol en oare anty-oksidanten fûn yn dizze opmerklike groep planten binne wierskynlik ferantwurdlik foar har anty-inflammatoare effekt (10, 11).

Gearfetting: Koal befettet krêftige anty-oksidanten dy't helpe kinne om ûntstekking te ferminderjen.

Vitamine C, ek wol ascorbinezuur neamd, is in wetteroplosber vitamine dat in protte wichtige rollen yn it lichem tsjinnet.

Bygelyks is it nedich om kollagen te meitsjen, it meast oerfloedige proteïne yn it lichem. Kollagen jout struktuer en soepelheid oan 'e hûd. It is essensjeel foar it goede funksjonearjen fan bonken, spieren en bloedfetten (12).

Derneist helpt fitamine C it lichem net-heme izer op te nimmen, it type izer dat fûn wurdt yn plantaardige fiedings.

Derneist is it in krêftige anty-oksidant. Yn feite is it in protte ûndersocht foar syn kankerbestridingspotinsjeel (13).

Vitamine C beskermet it lichem tsjin frije radikale skea, dy't ferbûn is mei in protte chronike sykten, ynklusyf kanker (14).

Bewiis suggerearret dat in dieet ryk oan fitamine C-rike fiedings assosjeare is mei in legere risiko fan bepaalde kankers (13, 15, 16).

Yn feite, in resinte analyze fan 21 stúdzjes die bliken dat longkanker risiko fermindere mei 7% foar elke 100 mg deistige ferheging fan fitamine C (17).

Dizze stúdzje wie lykwols beheind, om't it net koe bepale oft it fermindere risiko fan longkanker wie te tankjen oan fitamine C of oare ferbiningen fûn yn fruit en griente.

Hoewol in protte observaasjeûndersiken hawwe keppele hegere fitamine C-yntak oan in fermindere risiko fan bepaalde kankers, resultaten fan kontrolearre stúdzjes bliuwe ynkonsistint (18, 19, 20).

Hoewol mear ûndersyk nedich is om de rol fan dizze vitamine yn kankerprevinsje te bepalen, is it wis dat fitamine C in wichtige rol spilet yn in protte wichtige funksjes yn it lichem.

Hoewol griene en reade koal binne poerbêste boarnen fan dizze krêftige antioxidant, reade koal befettet sa'n 30% mear.

Ien beker (89 gram) stikken reade koal befettet 85% fan 'e oanrikkemandearre yntak fan fitamine C, itselde bedrach as yn in lyts oranje (21).

Gearfetting: Jo lichem hat fitamine C nedich foar in protte wichtige funksjes. It is in krêftige antioxidant. Reade koal is benammen ryk yn dizze fiedingsstof, en leveret sa'n 85% fan 'e RDI per beker (89 gram).

As jo ​​wolle ferbetterje dyn spijsvertering sûnens, fiber-rike koal is de wei te gean.

Dit krokante griente is fol mei darmfreonlike ûnoplosbere glêstried, in soarte koalhydraat dat net yn 'e darm ôfbrutsen wurde kin. Unoplosbere glêstried draacht by oan de sûnens fan it digestive systeem troch it tafoegjen fan bulk oan stoelen en it befoarderjen fan reguliere darmbewegingen (22).

Plus, it is ryk oan oplosbere glêstried, dat is oantoand om it oantal nuttige baktearjes yn 'e darm te ferheegjen. Dit komt om't glêstried de primêre brânstofboarne is foar freonlike soarten lykas Bifidobacteria et Lactobacilli (23).

Dizze baktearjes fiere wichtige funksjes lykas it beskermjen fan it ymmúnsysteem en it produsearjen fan essensjele fiedingsstoffen lykas vitaminen K2 en B12 (24, 25).

Mear koal ite is in geweldige manier om jo spijsvertering systeem sûn en lokkich te hâlden.

Gearfetting: Koal befettet ûnoplosbere glêstried, dy't it spijsverteringssysteem sûn hâldt troch brânstof te leverjen foar freonlike baktearjes en it befoarderjen fan reguliere darmbewegingen.

Reade koal befettet krêftige ferbiningen neamd anthocyanins. Se jouwe dizze lekkere griente syn libbene pearse kleur.

Anthocyaninen binne plantpigmenten dy't ta de flavonoïdefamylje hearre.

In protte stúdzjes hawwe keppele iten fan iten ryk oan dit pigment oan in fermindere risiko fan hert sykte (26).

Yn in stúdzje fan 93 froulju fûnen ûndersikers dat froulju dy't mear anthocyanine-rike fiedings konsumeare in folle legere risiko fan hertoanfal hienen (600).

In oare analyze fan 13 observaasjeûndersiken ynklusyf 344 minsken fûn ferlykbere resultaten. In ferheging fan 488 mg flavonoïden per dei waard fûn dat se ferbûn binne mei in 10% legere risiko fan hert sykte (5).

It fergrutsjen fan jo yntak fan dieetanthocyaninen is ek oantoand om bloeddruk te ferleegjen en it risiko fan koronêre hert sykte (29, 30).

It is bekend dat ûntstekking in wichtige rol spilet yn 'e ûntwikkeling fan hert sykte, en it beskermjende effekt fan anthocyaninen dêre is wierskynlik te tankjen oan har anty-inflammatoare kwaliteiten.

Koal befettet mear as 36 ferskillende soarten anthocyaninen, wêrtroch it in geweldige kar is foar hertsûnens (31).

Gearfetting: Koal befettet krêftige pigminten neamd anthocyanins, dy't oantoand is it risiko fan hert sykte te ferminderjen.

Hege bloeddruk hat ynfloed op mear as in miljard minsken wrâldwiid en is in wichtige risikofaktor foar hert sykte en beroerte (32).

Dokters advisearje faak hypertensive pasjinten om har sâltyntak te ferminderjen. Resinte bewiis suggerearret lykwols dat it fergrutsjen fan jo dieetkaliumnivo's krekt sa wichtich is foar it ferleegjen fan jo bloeddruk (33).

Potassium is in wichtich mineraal en elektrolyt dat it lichem nedich hat om goed te funksjonearjen. Ien fan har wichtichste banen is om help te regeljen fan bloeddruk troch it tsjinjen fan 'e effekten fan natrium op it lichem (34).

Potassium helpt excrete oerstallige natrium yn urine. It ûntspant ek de muorren fan bloedfetten, wat de bloeddruk ferleget.

Hoewol sawol natrium as potassium wichtich binne foar sûnens, binne moderne fiedings tenei te heech yn natrium en te leech yn kalium (35).

Reade koal is in poerbêste boarne fan kalium, en leveret 12% fan 'e RDI yn in 2-beker (178-gram) tsjinje (21).

It iten fan mear potassium-rike koal is in lekkere manier om hege bloeddruk te ferleegjen en kin helpe om it binnen in sûn berik te hâlden (33).

Gearfetting: Potassium helpt bloeddruk binnen in sûn berik te hâlden. It fergrutsjen fan jo ynname fan potassium-rike fiedings, lykas koal, kin helpe om hege bloeddruknivo's te ferleegjen.

Cholesterol is in waxy, fet-like stof fûn yn elke sel yn jo lichem.

Guon minsken tinke dat alle cholesterol min is, mar it is essensjeel foar it lichem om goed te funksjonearjen.

Krityske prosessen binne ôfhinklik fan cholesterol, lykas goede digestion en synteze fan hormonen en vitamine D (36).

Minsken dy't heech cholesterol hawwe hawwe lykwols ek in ferhege risiko op hert sykte, benammen as se hege nivo's fan 'minne' LDL cholesterol hawwe (37).

Koal befettet twa stoffen dy't oantoand is dat se ûnsûne nivo's fan LDL-cholesterol ferminderje.

Oplosbere Fiber

Oplosbere glêstried is oantoand om te helpen "minne" nivo's fan minne LDL-cholesterol te ferminderjen troch te binen oan cholesterol yn 'e darm en it foarkommen fan syn opname yn' e bloedstream.

In grutte analyze fan 67-stúdzjes liet sjen dat wannear't minsken tusken 2 en 10 gram fan oplosbere glêstried per dei ieten, se in lytse, mar signifikante fermindering fan LDL-cholesterolnivo's fan sawat 2,2 mg per deciliter (38) ûnderfine.

Koal is in goede boarne fan oplosbere glêstried. Yn feite is sa'n 40% fan 'e glêstried fûn yn koal oplosber (39).

Plante sterols

Koal befettet stoffen neamd phytosterols. Dit binne plantferbiningen dy't yn struktuer fergelykber binne mei cholesterol en ferminderje LDL-cholesterol troch it blokkearjen fan de opname fan cholesterol yn it spijsverteringskanaal.

Troch it fergrutsjen fan phytosterol-yntak mei 1 gram per dei, binne LDL-cholesterolkonsintraasjes sjen litten te ferminderjen mei maksimaal 5% (40).

Gearfetting: Koal is in goede boarne fan plantsterolen en oplosbere glêstried. It is oantoand dat dizze stoffen LDL-cholesterol ferminderje.

Vitamine K is in samling fet-oplosbere vitaminen dy't ferskate wichtige rollen spylje yn it lichem.

Dizze vitaminen binne ferdield yn twa haadgroepen (41).

  • Vitamine K1 (phylloquinone): Foaral fûn yn plant boarnen.
  • Vitamine K2 (menaquinon): Fûn yn dierlike boarnen en guon fermentearre fiedings. It wurdt ek produsearre troch baktearjes yn 'e grutte darm.

Koal is in poerbêste boarne fan fitamine K1, en leveret 85% fan it oanrikkemandearre deistige bedrach yn ien beker (89 gram) (2).

Vitamine K1 is in essensjele fiedingsstof dy't ferskate wichtige rollen yn it lichem spilet.

Ien fan har haadfunksjes is om te hanneljen as kofaktor foar de enzymen dy't ferantwurdlik binne foar bloedklotting (41).

Sûnder fitamine K soe it bloed syn fermogen ferlieze om goed te klotsjen, wêrtroch't it risiko fan oerstallige bloeden ferheget.

Gearfetting: Vitamine K is essensjeel foar bloedstolling. Koal is in poerbêste boarne fan fitamine K1, mei 85% fan 'e RDI yn 1 beker (89 gram).

Njonken supersûn is koal lekker.

It kin rau of kocht wurde iten en tafoege oan in breed ferskaat oan gerjochten lykas salades, sûpen, stews en slaws.

Dizze alsidige griente kin sels fermentearre wurde en makke wurde yn sauerkraut.

Neist it passend foar in protte resepten, is koal ekstreem betelber.

Nettsjinsteande hoe't jo koal tariede, it tafoegjen fan dizze cruciferous griente oan jo plaat is in lekkere manier om jo sûnens te stypjen.

Gearfetting: Koal is in alsidich griente dat maklik yn jo dieet op te nimmen is. Jo kinne it brûke om in protte gerjochten te meitsjen, ynklusyf salades, stews, sûpen, slaws en sauerkraut.

It einresultaat

Koal is in útsûnderlik sûn iten.

It hat in útsûnderlik fiedingsprofyl en is benammen ryk oan fitamine C en K.

Derneist kin it iten fan koal sels helpe om it risiko fan bepaalde sykten te ferminderjen, spiisfertarring te ferbetterjen en ûntstekking te bestriden.

Plus, koal makket in lekker en goedkeap tafoeging oan in protte resepten.

Mei safolle potinsjele sûnensfoardielen is it maklik om te sjen wêrom't koal in bytsje tiid yn it fuotljocht fertsjinnet en in bytsje romte op jo plaat.

LIT IN REAKSJE EFTER

Fier jo kommentaar yn!
Fier hjir jo namme yn