Malgré son contenu nutritionnel impressionnant, le chou est souvent négligé.
Bien que cela ressemble beaucoup à de la laitue, elle appartient en réalité au Brassica genre de légumes, qui comprend le brocoli, le chou-fleur et le chou frisé (1).
Il vient dans une variété de formes et de couleurs, y compris le rouge, le violet, le blanc et le vert, et ses feuilles peuvent être froissées ou lisses.
Ce légume a été cultivé dans le monde entier pendant des milliers d'années et peut être trouvé dans une variété de plats, y compris la choucroute, le kimchi et la salade de chou.
De plus, le chou est chargé de vitamines et de minéraux.
Cet article présente 9 avantages surprenants du chou pour la santé, tous étayés par la science.
Table of Contents
Même si le chou est très pauvre en calories, son profil nutritionnel est impressionnant.
En fait, seulement 1 tasse (89 grammes) de chou vert cru contient (2):
- Calories: 22
- Protéine: 1 gramme
- Fibre: 2 grammes
- Vitamine K: 85% du RDI
- Vitamine C: 54% du RDI
- Folate: 10% du RDI
- Manganèse: 7% du RDI
- Vitamine B6: 6% du RDI
- Calcium: 4% du RDI
- Potassium: 4% du RDI
- Magnésium: 3% du RDI
Le chou contient également de petites quantités d'autres micronutriments, notamment de la vitamine A, du fer et de la riboflavine.
Comme vous pouvez le constater dans la liste ci-dessus, il est riche en vitamine B6 et en folate, qui sont tous deux essentiels à de nombreux processus importants dans l'organisme, notamment le métabolisme de l'énergie et le fonctionnement normal du système nerveux.
En outre, le chou est riche en fibres et contient de puissants antioxydants, notamment des polyphénols et des composés soufrés (2).
Les antioxydants protègent l'organisme des dommages causés par les radicaux libres. Les radicaux libres sont des molécules qui ont un nombre impair d'électrons, ce qui les rend instables. Lorsque leurs niveaux deviennent trop élevés, ils peuvent endommager vos cellules.
Le chou est particulièrement riche en vitamine C, un antioxydant puissant qui peut protéger contre les maladies cardiaques, certains cancers et la perte de vision (3, 4, 5).
Résumé: Le chou est un légume hypocalorique riche en vitamines, minéraux et antioxydants.
L’inflammation n’est pas toujours une mauvaise chose.
En fait, votre corps s'appuie sur la réponse inflammatoire pour se protéger contre l'infection ou accélérer la guérison. Ce type d'inflammation aiguë est une réponse normale à une blessure ou à une infection.
D'autre part, l'inflammation chronique qui survient sur une longue période est associée à de nombreuses maladies, notamment les maladies cardiaques, la polyarthrite rhumatoïde et les maladies inflammatoires de l'intestin (6).
Les légumes crucifères comme le chou contiennent de nombreux antioxydants dont il a été démontré qu'ils réduisaient l'inflammation chronique (7).
En fait, des recherches ont montré que manger plus de légumes crucifères réduit certains marqueurs sanguins de l'inflammation (8).
Une étude portant sur plus de 1 000 femmes chinoises a montré que les personnes qui mangeaient le plus de légumes crucifères avaient des niveaux d'inflammation considérablement inférieurs à ceux qui mangeaient les quantités les plus faibles (9).
Le sulforaphane, le kaempférol et d'autres antioxydants trouvés dans ce groupe remarquable de plantes sont probablement responsables de leur effet anti-inflammatoire (10, 11).
Résumé: Le chou contient des antioxydants puissants qui peuvent aider à réduire l'inflammation.
La vitamine C, également appelée acide ascorbique, est une vitamine hydrosoluble qui remplit de nombreux rôles importants dans l'organisme.
Par exemple, il est nécessaire de fabriquer du collagène, la protéine la plus abondante dans le corps. Le collagène confère structure et souplesse à la peau. Il est essentiel au bon fonctionnement des os, des muscles et des vaisseaux sanguins (12).
De plus, la vitamine C aide le corps à absorber le fer non hémique, le type de fer présent dans les aliments d'origine végétale.
De plus, c’est un puissant antioxydant. En fait, il a fait l'objet de nombreuses recherches pour son potentiel de lutte contre le cancer (13).
La vitamine C protège le corps contre les dommages causés par les radicaux libres, associés à de nombreuses maladies chroniques, notamment le cancer (14).
Les preuves suggèrent qu'un régime riche en aliments riches en vitamine C est associé à un risque moins élevé de certains cancers (13, 15, 16).
En fait, une analyse récente de 21 études a montré que le risque de cancer du poumon diminuait de 7% pour chaque augmentation quotidienne de 100 mg de vitamine C (17).
Cependant, cette étude était limitée car elle ne pouvait pas déterminer si la diminution du risque de cancer du poumon était due à la vitamine C ou à d'autres composés présents dans les fruits et les légumes.
Bien que de nombreuses études observationnelles aient établi un lien entre un apport plus élevé en vitamine C et un risque réduit de certains cancers, les résultats des études contrôlées restent incohérents (18, 19, 20).
Même si des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer le rôle de cette vitamine dans la prévention du cancer, il est certain que la vitamine C joue un rôle clé dans de nombreuses fonctions importantes du corps.
Bien que le chou vert et le chou rouge soient d'excellentes sources de ce puissant antioxydant, le chou rouge en contient environ 30% de plus.
Une tasse (89 grammes) de morceaux de chou rouge hachés dans 85% de l'apport recommandé en vitamine C, soit la même quantité que dans une petite orange (21).
Résumé: Votre corps a besoin de vitamine C pour de nombreuses fonctions importantes. Il s'agit d'un puissant antioxydant. Le chou rouge est particulièrement riche en cet élément nutritif, fournissant environ 85% du RDI par tasse (89 grammes).
Si vous souhaitez améliorer votre santé digestive, le chou riche en fibres est la voie à suivre.
Ce légume croustillant regorge de fibres insolubles respectueuses de l’intestin, un type de glucide qui ne peut pas être décomposé dans les intestins. Les fibres insolubles contribuent à la santé du système digestif en ajoutant du volume aux selles et en favorisant des selles régulières (22).
De plus, il est riche en fibres solubles, dont il a été prouvé qu’elles augmentaient le nombre de bactéries bénéfiques dans l’intestin. C’est parce que la fibre est la principale source de carburant pour des espèces amicales comme Bifidobactéries et Lactobacilles (23).
Ces bactéries remplissent des fonctions importantes telles que la protection du système immunitaire et la production de nutriments essentiels tels que les vitamines K2 et B12 (24, 25).
Manger plus de chou est un excellent moyen de garder votre système digestif en bonne santé et heureux.
Résumé: Le chou contient des fibres insolubles, qui maintiennent le système digestif en santé en fournissant du carburant aux bactéries amicales et en favorisant les selles régulières.
Le chou rouge contient des composés puissants appelés anthocyanes. Ils donnent à ce délicieux légume sa couleur pourpre vibrante.
Les anthocyanes sont des pigments de plantes appartenant à la famille des flavonoïdes.
De nombreuses études ont établi un lien entre la consommation d'aliments riches en ce pigment et un risque réduit de maladie cardiaque (26).
Dans le cadre d'une étude portant sur 93 600 femmes, les chercheurs ont constaté que les femmes consommant plus d'aliments riches en anthocyanes avaient un risque beaucoup plus faible de crise cardiaque (27).
Une autre analyse de 13 études d'observation comprenant 344 488 personnes a abouti à des résultats similaires. Il a été établi qu'une augmentation de 10 mg de flavonoïdes par jour était associée à un risque de maladie cardiaque moins élevé de 5% (28).
Il a également été démontré que l'augmentation de votre consommation d'anthocyanes alimentaires réduisait la pression artérielle et le risque de maladie coronarienne (29, 30).
L'inflammation est connue pour jouer un rôle majeur dans le développement des maladies cardiaques, et l'effet protecteur des anthocyanes contre celle-ci est probablement dû à leurs qualités anti-inflammatoires.
Le chou contient plus de 36 types différents d'anthocyanines, ce qui en fait un excellent choix pour la santé cardiaque (31).
Résumé: Le chou contient des pigments puissants appelés anthocyanes, dont il a été prouvé qu'ils réduisaient le risque de maladie cardiaque.
L'hypertension artérielle affecte plus d'un milliard de personnes dans le monde et constitue un facteur de risque majeur de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral (32).
Les médecins conseillent souvent aux patients hypertendus de réduire leur consommation de sel. Cependant, des preuves récentes suggèrent que l'augmentation de votre taux de potassium alimentaire est tout aussi importante pour abaisser votre tension artérielle (33).
Le potassium est un minéral et un électrolyte important dont le corps a besoin pour fonctionner correctement. L’une de ses tâches principales est d’aider à réguler la pression artérielle en neutralisant les effets du sodium sur le corps (34).
Le potassium aide à excréter l'excès de sodium dans l'urine. Il détend également les parois des vaisseaux sanguins, ce qui abaisse la pression artérielle.
Bien que le sodium et le potassium soient tous deux importants pour la santé, les régimes modernes ont tendance à être trop riches en sodium et trop faibles en potassium (35).
Le chou rouge est une excellente source de potassium, fournissant 12% du RDI dans une portion de 2 tasses (178 grammes) (21).
Manger plus de chou riche en potassium est un moyen délicieux de réduire l'hypertension artérielle et peut aider à la maintenir dans une fourchette saine (33).
Résumé: Le potassium aide à maintenir la pression artérielle dans une fourchette saine. Augmenter votre consommation d'aliments riches en potassium, comme le chou, peut aider à réduire les niveaux d'hypertension.
Le cholestérol est une substance cireuse ressemblant à une graisse que l'on retrouve dans toutes les cellules de votre corps.
Certaines personnes pensent que tout le cholestérol est mauvais, mais il est essentiel au bon fonctionnement du corps.
Les processus critiques dépendent du cholestérol, tels que la digestion appropriée et la synthèse des hormones et de la vitamine D (36).
Cependant, les personnes qui ont un taux de cholestérol élevé ont également tendance à avoir un risque accru de maladie cardiaque, en particulier lorsqu'elles ont des taux élevés de «mauvais» cholestérol LDL (37).
Le chou contient deux substances qui ont démontré leur capacité à réduire les niveaux insalubres de cholestérol LDL.
Fibre Soluble
Il a été démontré que les fibres solubles aident à réduire les «mauvais» taux de mauvais cholestérol LDL en se liant au cholestérol dans l'intestin et en empêchant son absorption par le sang.
Une vaste analyse de 67 études a montré que, lorsque les gens mangeaient entre 2 et 10 grammes de fibres solubles par jour, ils subissaient une diminution faible, mais significative, du taux de cholestérol LDL d’environ 2,2 mg par décilitre (38).
Le chou est une bonne source de fibres solubles. En fait, environ 40% des fibres présentes dans le chou sont solubles (39).
Stérols végétaux
Le chou contient des substances appelées phytostérols. Ce sont des composés végétaux dont la structure est similaire à celle du cholestérol et qui réduisent le cholestérol LDL en bloquant l’absorption du cholestérol dans le tube digestif.
En augmentant l'apport en phytostérol de 1 gramme par jour, il a été démontré que les concentrations de cholestérol LDL diminuaient jusqu'à 5% (40).
Résumé: Le chou est une bonne source de stérols végétaux et de fibres solubles. Il a été démontré que ces substances réduisent le cholestérol LDL.
La vitamine K est une collection de vitamines liposolubles qui jouent plusieurs rôles importants dans le corps.
Ces vitamines sont divisées en deux groupes principaux (41).
- Vitamine K1 (phylloquinone): Trouvé principalement dans les sources végétales.
- Vitamine K2 (ménaquinone): Trouvé dans les sources animales et certains aliments fermentés. Il est également produit par des bactéries du gros intestin.
Le chou est une excellente source de vitamine K1, fournissant 85% de la quantité quotidienne recommandée dans une tasse (89 grammes) (2).
La vitamine K1 est un nutriment essentiel qui joue plusieurs rôles importants dans le corps.
L'une de ses principales fonctions est d'agir comme cofacteur des enzymes responsables de la coagulation du sang (41).
Sans vitamine K, le sang perdrait sa capacité à se coaguler correctement, augmentant le risque de saignement excessif.
Résumé: La vitamine K est essentielle à la coagulation du sang. Le chou est une excellente source de vitamine K1, avec 85% du RDI dans 1 tasse (89 grammes).
En plus d'être super sain, le chou est délicieux.
Il peut être consommé cru ou cuit et ajouté à une grande variété de plats comme les salades, les soupes, les ragoûts et les salades de chou.
Ce légume polyvalent peut même être fermenté et transformé en choucroute.
En plus de pouvoir s'adapter à de nombreuses recettes, le chou est extrêmement abordable.
Peu importe la façon dont vous préparez le chou, ajouter ce légume crucifère à votre assiette est une façon savoureuse de favoriser votre santé.
Résumé: Le chou est un légume polyvalent facile à intégrer à votre alimentation. Vous pouvez l'utiliser pour préparer de nombreux plats, notamment des salades, des ragoûts, des soupes, des salades de chou et de la choucroute.
Le résultat final
Le chou est un aliment exceptionnellement sain.
Il a un profil nutritionnel exceptionnel et est particulièrement riche en vitamines C et K.
De plus, manger du chou peut même aider à réduire le risque de certaines maladies, améliorer la digestion et combattre l'inflammation.
De plus, le chou constitue une addition savoureuse et peu coûteuse à de nombreuses recettes.
Avec autant d'avantages potentiels pour la santé, il est facile de comprendre pourquoi le chou mérite un peu de temps sous les projecteurs et un peu de place dans votre assiette.
