wolkom Nutrition 24 tips oer sûn iten om gewicht te ferliezen en te krijen ...

24 Tips foar sûn iten om gewicht te ferliezen en goed te fielen

595

In sûn dieet omfettet it iten fan folsleine fiedings dy't minimaal ferwurke binne en sa ticht mooglik by har natuerlike foarm.

It oannimmen fan in sûn dieet kin in ienfâldige en effektive manier wêze om gewicht te ferliezen en jo algemiene sûnens te ferbetterjen.

Plus, sûn iten betsjut minder fertrouwe op ferwurke en yn 'e winkel kochte produkten en mear mielen thús tariede, wat jo jild koe besparje.

Hjir binne 24 tips foar sûn iten dy't jo kinne helpe sûner en enerzjyk te wêzen.

Tips foar sûn itenDiele op Pinterest

1. Cut tafoege sûker

Oermjittige konsumpsje fan tafoege sûker is keppele oan in breed oanbod fan sûnensproblemen, fariearjend fan obesitas oant hert sykte (1).

By de oergong nei in skjinnere manier fan iten moatte iten en drinken mei tafoege sûker automatysk fuorthelle wurde.

Wylst jo jo dieet skjinmeitsje, kinne sûne ferfangers foar jo favorite lekkernijen jo begearten befredigje en jo op spoar hâlde.

Ruil bygelyks jo nachtlike kom fan iis út foar in skjinne traktaasje lykas Grykske yoghurt oergetten mei bessen, ûnsûte kokosnoot en kaniel.

2. Bring út dyn binnenste baas

In protte minsken fertrouwe op fast food en oare flugge, net sûn iten om troch drokke dagen te kommen.

Lykwols, yn 'e gewoante om iten en snacks te keapjen ûnderweis kin liede ta ûnsûne karren en gedrach.

Hoewol it net praktysk is foar elkenien om elke miel thús te koken, moat it tarieden fan frisse, sûne iten foar josels in prioriteit wêze as it mooglik is.

As jo ​​​​sûn ite, is it wichtich om te witten wat yn jo iten sit en foar josels koken is de maklikste manier om te kontrolearjen wat der yn giet en wat út jo lichem bliuwt.

3. Winkelje de perimeter

It keapjen fan 'e perimeter fan' e bakkerij is ien fan 'e populêrste fiedingstips.

Dit komt om't de perimeter fan 'e supermarkt typysk farske produkten en sûne proteïneboarnen befettet lykas aaien, yoghurt en plomfee.

Hoewol't de binnengongen fan 'e bakkerij sûne items befetsje lykas blikbeantsjes en nuten, binne se ek oanstriid om te lizzen wêr't de measte ûnsûne items lykas chips, snoep en sodas binne.

It meitsjen fan jo winkelkarre in prioriteit, mei perimeter iten ynklusyf grienten, fruit en aaiwiten, foardat jo yn 'e winkel ferpleatse kinne jo helpe op it spoar te bliuwen en lekkernijen te foarkommen.

4. Stypje jo lokale boeren

Sûn iten giet oer it kennen fan jo iten en wêr't it weikomt.

D'r is gjin bettere manier om nei dit prinsipe te libjen dan relaasjes op te bouwen mei de pleatslike boeren dy't it iten groeie of ferheegje dat jo ite.

It keapjen fan iten direkt fan lytse pleatsen betsjut dat jo leare kinne oer de metoaden dy't brûkt wurde om bisten op te foegjen en bisten te grutbringen foar fleis, plomfee, aaien en suvel.

Stypjen fan pleatslike pleatsen betsjut ferbining mei jo iten, wylst jo lokale ekonomy stypje.

Plus, it keapjen fan iten direkt fan pleatslike pleatsen betsjut dat jo garandearre binne om te genietsjen fan it farste iten yn it seizoen dat beskikber is.

5. Stopje mei it iten fan "dieet" Foods

As jo ​​​​besykje gewicht te ferliezen, berikke in protte minsken nei "dieet" fiedsels, lykas salades mei leechfette salades, dieetsoda's, bars foar mielferfanging en dranken foar gewichtsverlies.

Dizze iten kinne wurde laden mei keunstmjittige zoetstoffen, conserveringsmiddelen en tafoege sûker.

Bygelyks kinne yoghurt mei leech fet befetsje oant 23 gram sûker per heale beker tsjinje (2).

As jo ​​​​in plan foar sûn iten folgje, kieze folsleine, net-dieet iten, lykas net-swiete fol-fette yoghurt en natuerlike pindabûter sûnder tafoege sûker.

6. Gean grien

Leafy griene grienten lykas spinaazje, kale, en rucola binne maklike, fiedende yngrediïnten dy't kinne wurde tafoege oan hast elk miel.

It tafoegjen fan in farieare griene salade oan jo miel, it opnimmen fan sautéed spinaazje yn in omelet, of it mingjen fan frisse koal yn jo favorite smoothie binne maklike manieren om sûnere opsjes te iten.

Grienen - foaral donkere blêden lykas boerenkool - binne fol mei vitaminen, mineralen en anty-oksidanten dy't jo lichem helpe te bloeien.

Besykje te eksperimintearjen mei ferskate soarten greens om jo favoriten te beheinen.

7. Raffinearre koalhydraten

Folje op wite rys, brea en pasta sil jo gjin foardielen dwaan as it giet om jo sûnens.

Dit is om't dizze fiedings de vitaminen, mineralen, fetten, aaiwiten en glêstried misse dy't jo lichem nedich is om te funksjonearjen.

Derneist is in hege ynname fan ferfine koalhydraten keppele oan in ferhege risiko op it ûntwikkeljen fan sûnensomstannichheden lykas obesitas en diabetes (3, 4, 5).

Ruil raffinearre kerrels út foar glêstriedrike folsleine kerrels, lykas haver, kers, brune rys en farro, foar skjinnere, mear fiedingstichte koalhydraatopsjes.

8. Kies fiedingsdichte iten

Foods dy't beskôge wurde as "fiedingsdicht" befetsje in yndrukwekkende hoemannichte fiedingsstoffen, mar binne relatyf leech yn calorieën. Se binne perfekt foar dyjingen dy't wolle ferlieze gewicht.

Fiedings ryk oan fiedingsstoffen binne brokkoli, beien, aaien, reade piper, sied, wylde salm en swiete ierappels.

Oan 'e oare kant binne fiedings dy't as leech yn fiedingsstoffen beskôge wurde, lykas snoep en fastfood, fol mei kaloaren en leech yn fiedingsstoffen.

Kieze fan mielen en snacks ryk oan fiedingstichte yngrediïnten is in tûke en lekkere manier om sûn te wurden.

9. Hâld skjinens by it iten út

Salang't jo witte wêr't jo nei sykje, kin sûn iten in wyn wêze, wêr't jo ek binne.

Kies gerjochten mei farske produkten, komplekse koalhydraten, sûne fetten en magere aaiwiten.

Wylst it perfoarst sûn is om sa no en dan te genietsjen fan in traktaasje, wês der wis fan dat jo swiere mielen lykas romige pasta's en fried iten safolle mooglik beheine.

Ferfangje boppedat de bôlekoer mei in sûne salade foar it miel om jo grienteyntak te ferheegjen by it leverjen fan glêstried.

10. Meal prep foar súkses

Troch iten te meitsjen yn bulk foar de kommende wike, sille jo elke dei frisse, sûne mielen hawwe. It foarkomt jo ek fan it meitsjen fan earme karren foar iten út wanhoop.

As jo ​​​​bygelyks witte dat jo al in lekker miel hawwe taret en dat it yn jo kuolkast wachtet, kin jo derfan ôfhinkje om by in fastfoodrestaurant te stopjen foar in flugge hap.

Besykje te ynvestearjen yn in droech wiskje board foar jo keuken wêr't jo reseptideeën, boadskippenlisten kinne opskriuwe en mielen kinne planne foar de kommende wike.

11. Eat Whole Foods

It iten fan meast folsleine fiedings yn har minst ferwurke foarm is in geweldige manier om sûn te iten.

In tûke manier om oer te gean nei in dieet foar folslein iten is te fokusjen op ien miel tagelyk.

As jo ​​​​bygelyks wend binne oan it iten fan swiete havergranen foar it moarnsiten, kies dan foar in kom mei rôle oat oergetten mei farske bessen en natuerlike nutebûter.

Begjin by it ferfangen fan mielen en snacks mei ferwurke yngrediïnten en ferfange se mei folsleine fiedings lykas griente, fruit, nuten, sûne fetten en proteïne.

12. Net drinke dyn calorieën

It drinken fan in pear hege kalorie, sûkerige dranken per dei kin liede ta gewichtswinning oer tiid en fergrutsje jo risiko op it ûntwikkeljen fan chronike sykten lykas diabetes (6, 7).

Sels sûne dranken, lykas smoothies, kinne sûker befetsje, wat net goed is foar gewichtsverlies of algemiene sûnens.

Om jo sûkeryntak te minimalisearjen, hydratearje mei sûn iten lykas wetter, wetter infused mei farske fruit, en net-swiet griene tee.

13. Folgje in plant-basearre dieet

Ien fan 'e bêste manieren om jo dieet sûner en skjinner te meitsjen is mear plant-basearre mielen te iten.

Griente kinne wurde tafoege oan hast elke miel of snack, wêrtroch't de fiedingsynhâld ferheget en minder sûn iten op jo plaat ferfangt.

Begjin mei it iten fan op syn minst ien plant-basearre miel per dei, of it no moarnsiten, lunch of diner is.

14. Sjoch op de etiketten

It lêzen fan fiedingsetiketten lit jo witte as in produkt skjinne, beheinde yngrediïnten befettet of as it sûker, ûnsûne fetten en keunstmjittige tafoegings befettet.

Fokus op it iten fan folsleine fiedings dy't gjin etiket nedich binne is altyd de bêste kar, mar ferpakte fiedings kinne wurde tafoege oan jo dieet salang't se sûne yngrediïnten befetsje.

In basisregel by winkeljen is iten te keapjen dy't allinich folsleine, natuerlike yngrediïnten en leech tafoege sûker befetsje.

15. Fokus op yngrediïnten, net calorieën

Hoewol gewichtsverlies essensjeel is foar gewichtsverlies, is it wichtiger om omtinken te jaan oan itenkwaliteit en yngrediïnten dan kaloaren.

Bygelyks, hoewol avokado's en nuten heech binne yn kaloaren, binne se fol mei fiedingsstoffen lykas glêstried en sûne fetten dy't gewichtsverlies kinne befoarderje troch jo te foljen tusken iten (8, 9, 10).

Derneist kin iten kieze op basis fan wat jo lichem sil fiede ynstee fan observearjen hokker iten "goed" of "min" is, kin jo helpe om in sûne relaasje te ûntwikkeljen mei alle iten.

16. Stock up op protein

Diäten heech yn proteïne ûnderdrukke honger, stimulearje metabolisme, ferheegje spiermassa en ferminderje lichemsfet (11, 12, 13).

Skjin boarnen fan proteïne lykas aaien, plomfee, fisk, tofu, suvel, nuten en beantsjes kinne maklik wurde tafoege oan elk miel.

Derneist, troch it kombinearjen fan proteïneboarnen en fiedsel ryk oan glêstried, kinne jo snacks tariede dy't jo fol hâlde tusken iten.

Bygelyks, it dipjen fan plakjes griente yn in pear eetlepels hummus of it toppen fan flaakskoekjes mei aaisalade is in winnende kombinaasje dy't de honger wis sil stilmeitsje.

17. Eksperimintearje mei nije foods

It oannimmen fan skjinne itengewoanten dy't it besykjen fan nij iten befetsje is in geweldige manier om sûner te wurden en jo smaak út te wreidzjen.

It probearjen fan in nije griente of krûd elke wike kin ek helpe om iten ynteressant te hâlden.

Foardat jo it witte, sille jo in breed ferskaat oan yngrediïnten hawwe om te brûken yn jo resepten om koken noflik en leuk te meitsjen.

18. yt de reinbôge

Ynklusyf in breed ferskaat oan fiedend griente, fruit en krûden yn jo dieet is in wichtich ûnderdiel fan in sûn dieet.

Kleurrike opsjes lykas beien, greens, swiete ierappels, reade piper en koarmerke binne fol mei krêftige plantferbiningen en essensjele fiedingsstoffen foar sûnens.

Ien fan 'e maklikste manieren om ljochtkleurige produkten te iten is elke dei te genietsjen fan in grutte salade fan farieare griente.

Om de fiedingsynhâld fierder te ferheegjen, boppe it mei in selsmakke dressing fan olive-oalje, koarmerke, appelcider-jittik en farske gember.

19. Hâld dyn pantry en koelkast stock

By de oergong nei in sûner dieet, is it essensjeel om taret te wêzen. Op dizze manier hawwe jo altyd de kâns om sûne mielen en snacks te meitsjen.

Plan elke wike tiid om jo boadskippen te dwaan, sadat jo keuken gevuld is mei de yngrediïnten dy't jo nedich binne om jo te helpen jo wellnessdoelen te berikken.

It hâlden fan in foarried fan sûne blik, beferzen en bulk yngrediïnten kin meitsje lêste minút meals in wyn.

Konservearre bannen, beferzen griente en kerrels lykas quinoa en oat binne betelbere, skjinne yngrediïnten dy't kinne wurde opslein yn 'e friezer en pantry om elk momint te genietsjen.

20. Net deprive dysels

Hoewol fad-diëten dy't calorieën dramatysk ferminderje kinne ferliedlik wêze, foaral as jo besykje fluch gewicht te ferliezen, binne se net de bêste kar foar sûn, bliuwend gewichtsverlies.

De wichtichste faktor by it kiezen fan in sûne metoade foar gewichtsverlies is duorsumens.

It goede nijs is dat sûn iten in metoade foar gewichtsverlies is dy't foar it libben folge wurde kin, sûnder josels te ûntnimmen of ûngewoane taktyk te brûken om in sûn gewicht te berikken.

Troch gewoan ultra-ferwurke fiedings út te snijen en in folslein fiedingsdieet te folgjen, sil jo sûnens op in protte manieren ferbetterje, ynklusyf gewichtsverlies.

It beheinen fan jo ynname fan snoep en net sûne snacks is wichtich as jo besykje gewicht te ferliezen.

Gelokkich binne d'r in protte lekkere alternativen dy't sûn iten makliker meitsje kinne, benammen foar dyjingen dy't wend binne om in protte snoep te iten.

Hjir binne wat ideeën foar sûne swiete lekkernijen:

  • Dip aardbeien yn donkere sûkelade
  • Meitsje enerzjyballen mei nutebûter, oat, kokos, kakao en donkere sûkelade
  • Tarieding fan sûkeladepudding mei avokado, kokosmolke, dates en kakaopoeder
  • Bake apels fol mei nuten, oat en chopped rozijnen.

22. Skjinmeitsje dyn kofje

Hoewol kofje op himsels in sûne drank is, kinne tafoegings lykas sûkerige siroop, keunstmjittige zoetstoffen en slagroom skealike effekten hawwe op jo sûnens en jo taille.

Populêre kofjedranken lykas frappuccinos, mochas en swiete lattes kinne hûnderten kaloaren befetsje.

Om jo kofje sûn te hâlden en foar te kommen dat jo lichem oerstreamt mei tefolle hoemannichten sûker, hâld jo drank ienfâldich en kies foar net-swiet iten.

23. Oefenje yntuïtyf iten

Yntuïtyf iten is in technyk dy't jo leart hoe't jo sûne karren kinne meitsje en in positive relaasje mei iten befoarderje.

Dit giet om omtinken te jaan oan honger en folheid oanwizings, dat kin ferminderjen de kânsen fan overeating en helpe jo oerwinnen ûnsûne gewoanten lykas overeating.

Yntuïtyf iten is ek in ark dat jo mentale sûnens ferbetterje kin.

Ien stúdzje fûn dat froulju dy't in yntuïtyf itenplan folgen in signifikante fermindering fan binge-itengedrach hienen en ek in signifikante ferbettering fan mentale wolwêzen (14).

24. Keapje lokale en biologyske produkten

It opnimmen fan pleatslik biologysk iten yn jo dieet kin de fiedingswearde fan jo dieet ferheegje en jo konsumpsje fan kontaminanten lykas herbiziden en pestiziden ferminderje.

De list "Dirty Dozen" fan 'e Miljeuwurkgroep is in poerbêste boarne dy't konsuminten fertelt hokker iten de heechste pestisideresiduen befetsje.

Soargje derfoar dat jo biologyske ferzjes keapje fan it iten op dizze list, lykas aardbeien en spinaazje, kin jo helpe om jo ynname fan potensjeel skealike stoffen te ferminderjen.

It keapjen fan pleatslik en biologysk iten is net allinich goed foar jo sûnens, it profitearret ek de planeet troch it befoarderjen fan biodiversiteit en it ferminderjen fan miljeu-fersmoarging.

It einresultaat

In sûn dieet is gjin dieet, it is in sûne manier fan iten dy't foar it libben folge wurde kin.

Troch jo ynname fan folslein, skjin iten te ferheegjen en minder ûnsûne ferwurke items te iten, kinne jo in positive ynfloed hawwe op jo algemiene sûnens en wolwêzen.

Derneist kin sûn iten jo helpe om jo doelen foar gewichtsverlies op in sûne en duorsume manier te berikken.

Besykje elke wike in pear fan dizze tips op te nimmen. Foardat jo it witte, sille jo in sûnere, lokkiger libbensstyl libje.

LIT IN REAKSJE EFTER

Fier jo kommentaar yn!
Fier hjir jo namme yn