Une alimentation saine consiste à consommer des aliments entiers peu transformés et aussi proches que possible de leur forme naturelle.
L’adoption d’un régime alimentaire sain peut être un moyen simple et efficace de perdre du poids et d’améliorer votre santé globale.
De plus, manger sainement signifie moins compter sur les produits transformés et achetés au magasin et préparer plus de repas à la maison, ce qui pourrait vous faire économiser de l’argent.
Voici 24 conseils pour une alimentation saine qui peuvent vous aider à être en meilleure santé et plus énergique.
Table of Contents
1. Couper le sucre ajouté
La consommation excessive de sucre ajouté a été liée à un large éventail de problèmes de santé allant de l’obésité aux maladies cardiaques 1.
Lors de la transition vers un mode de consommation plus propre, les aliments et les boissons additionnés de sucre devraient automatiquement être éliminés.
Lorsque vous nettoyez votre alimentation, des substituts sains de vos friandises préférées peuvent satisfaire vos envies et vous garder sur la bonne voie.
Par exemple, échangez votre bol de crème glacée tous les soirs pour un festin propre comme du yogourt grec garni de baies, de noix de coco non sucrée et de cannelle.
2. Sortez votre chef intérieur
De nombreuses personnes dépendent du fast-food et d’autres aliments rapides et malsains pour traverser des journées bien remplies.
Cependant, prendre l’habitude d’acheter des repas et des collations sur le pouce peut entraîner des choix et des comportements malsains.
Bien que ce ne soit pas pratique pour tout le monde de cuisiner tous les repas à la maison, préparer des aliments frais et sains pour vous-même devrait être une priorité chaque fois que possible.
Lorsque vous mangez sainement, connaître le contenu de vos aliments est important et cuisiner vous-même est le moyen le plus simple de contrôler ce qui se passe et ce qui reste en dehors de votre corps.
3. Magasinez au périmètre
L’achat du périmètre de l’épicerie est l’un des conseils nutritionnels les plus populaires.
En effet, le périmètre de l’épicerie contient généralement des produits frais et des sources de protéines saines telles que les œufs, le yaourt et la volaille.
Bien que les allées intérieures de l’épicerie contiennent des produits sains tels que des haricots en conserve et des noix, ils ont également tendance à être situés à l’endroit où se trouvent la plupart des produits malsains tels que les croustilles, les bonbons et les sodas.
Faire de votre panier une priorité, avec des aliments du périmètre, notamment des légumes, des fruits et des protéines, avant de passer à l’intérieur du magasin peut vous aider à rester sur la bonne voie et à éviter les friandises.
4. Soutenez vos agriculteurs locaux
Une alimentation saine consiste à connaître votre nourriture et son origine.
Il n’y a pas de meilleur moyen de respecter ce principe que de nouer des relations avec les agriculteurs locaux qui cultivent ou élèvent les aliments que vous mangez.
L’achat d’aliments directement auprès de petites exploitations signifie que vous pouvez être informé des méthodes utilisées pour élever des animaux et pour élever des animaux pour la viande, la volaille, les œufs et les produits laitiers.
Soutenir les fermes locales signifie établir un lien avec vos aliments tout en soutenant votre économie locale.
De plus, acheter des aliments directement auprès des fermes locales signifie que vous êtes assuré de déguster les aliments les plus frais en saison disponibles.
5. Arrêtez de manger des aliments «diététiques»
Lorsqu’ils essaient de perdre du poids, de nombreuses personnes recherchent des aliments «diététiques» tels que des vinaigrettes faibles en gras, des sodas de régime, des substituts de repas en barre et des boissons amaigrissantes.
Ces aliments peuvent être chargés avec des édulcorants artificiels, des conservateurs et du sucre ajouté.
Par exemple, les yogourts allégés peuvent contenir jusqu’à 23 grammes de sucre par portion d’une demi-tasse 2.
Lorsque vous suivez un programme d’alimentation saine, choisissez des aliments complets et non diététiques, tels que du yogourt entier non sucré et du beurre d’arachide naturel sans sucre ajouté.
6. Optez pour le vert
Les légumes verts à feuilles comme les épinards, le chou frisé et la roquette sont des ingrédients faciles et nutritifs qui peuvent être ajoutés à presque tous les repas.
Ajouter une salade verte variée à votre repas, incorporer des épinards sautés dans une omelette ou mélanger du chou frais dans votre smoothie préféré sont des moyens faciles de manger des produits plus sains.
Les verts – en particulier les feuillus sombres comme le chou vert frisé – regorgent de vitamines, de minéraux et d’antioxydants qui aident votre corps à prospérer.
Essayez d’expérimenter différents types de verts pour affiner vos favoris.
7. Glucides raffinés
Faire le plein de riz blanc, de pain et de pâtes ne vous rendra pas service en matière de santé.
En effet, ces aliments manquent des vitamines, des minéraux, des lipides, des protéines et des fibres dont votre corps a besoin pour fonctionner.
De plus, un apport élevé en glucides raffinés a été associé à un risque accru de développer des problèmes de santé comme l’obésité et le diabète 3, 4, 5.
Échangez des grains raffinés contre des grains entiers riches en fibres, comme l’avoine, l’orge, le riz brun et le farro, pour des options de glucides plus propres et plus riches en nutriments.
8. Choisissez des aliments riches en nutriments
Les aliments considérés comme «riches en nutriments» contiennent une quantité impressionnante de nutriments mais sont relativement peu caloriques. Ils sont parfaits pour ceux qui cherchent à perdre du poids.
Les aliments riches en nutriments comprennent le brocoli, les baies, les œufs, les poivrons rouges, les graines, le saumon sauvage et les patates douces.
D’un autre côté, les aliments considérés comme pauvres en nutriments, comme les bonbons et les fast-foods, regorgent de calories et contiennent peu de nutriments.
Choisir des repas et des collations riches en ingrédients riches en nutriments est une façon intelligente et délicieuse de retrouver la santé.
9. Gardez la propreté lorsque vous mangez au restaurant
Aussi longtemps que vous savez quoi chercher, manger sainement peut être un jeu d’enfant, peu importe où vous vous trouvez.
Choisissez des plats à base de produits frais, de glucides complexes, de graisses saines et de protéines maigres.
Bien qu’il soit parfaitement sain de se gâter de temps en temps avec une gâterie, veillez à limiter autant que possible les plats lourds comme les pâtes crémeuses et les aliments frits.
En outre, remplacez la corbeille à pain par une salade saine avant le repas pour augmenter votre consommation de légumes tout en vous apportant des fibres.
10. Préparer les repas pour réussir
En préparant des repas en vrac pour la semaine à venir, vous aurez tous les jours des plats frais et sains. Cela vous empêche également de faire de mauvais choix alimentaires par désespoir.
Par exemple, le fait de savoir que vous avez déjà préparé un délicieux repas et que vous attendez dans votre réfrigérateur peut vous dissuader de vous arrêter dans un fast-food pour une bouchée rapide.
Essayez d’investir dans un tableau effaçable à sec pour votre cuisine où vous pourrez noter des idées de recettes, des listes d’épicerie et planifier les repas pour la semaine à venir.
11. manger des aliments entiers
Manger principalement des aliments entiers dans leur forme la moins transformée est un excellent moyen de manger sainement.
Une façon intelligente de passer à un régime composé d’aliments complets consiste à se concentrer sur un repas à la fois.
Par exemple, si vous avez l’habitude de manger des céréales à l’avoine sucrées au petit-déjeuner tous les matins, optez pour un bol d’avoine roulée garni de baies fraîches et de beurre de noix naturel.
Commencez par remplacer les repas et les collations contenant des ingrédients transformés et remplacez-les par des aliments complets comme des légumes, des fruits, des noix, des graisses saines et des protéines.
12. Ne buvez pas vos calories
Boire quelques boissons caloriques et sucrées par jour peut entraîner une prise de poids au fil du temps et augmenter le risque de développer des maladies chroniques comme le diabète 6, 7.
Même les boissons saines, comme les smoothies, peuvent contenir du sucre, ce qui n’est pas bon pour la perte de poids ni pour la santé en général.
Pour réduire au minimum votre apport en sucres, hydratez-vous avec des aliments sains comme l’eau, de l’eau infusée de fruits frais et du thé vert non sucré.
13. suivre un régime à base de plantes
Une des meilleures façons de rendre votre régime plus sain et plus propre est de manger plus de repas à base de plantes.
Les légumes peuvent être ajoutés à presque tous les repas ou collations, augmentant ainsi le contenu nutritionnel et remplaçant les aliments moins sains de votre assiette.
Commencez par manger au moins un repas à base de plantes par jour, que ce soit le petit-déjeuner, le déjeuner ou le dîner.
14. Regardez les étiquettes
La lecture des étiquettes nutritionnelles vous permet de savoir si un produit contient des ingrédients propres et limités ou s’il contient du sucre, des graisses malsaines et des additifs artificiels.
Se concentrer sur la consommation d’aliments entiers qui n’ont pas besoin d’étiquette est toujours le meilleur choix, mais les aliments emballés peuvent être ajoutés à votre régime alimentaire tant qu’ils contiennent des ingrédients sains.
Une règle de base lors de l’achat est d’acheter des aliments qui ne contiennent que des ingrédients entiers, naturels et faibles en sucre ajouté.
15. Focus sur les ingrédients, pas les calories
Bien que la perte de poids soit essentielle pour la perte de poids, il est plus important de prêter attention à la qualité des aliments et aux ingrédients qu’aux calories.
Par exemple, bien que les avocats et les noix soient riches en calories, ils regorgent d’éléments nutritifs tels que les fibres et les graisses saines qui peuvent favoriser la perte de poids en vous rassasiant entre les repas 8, 9, 10.
De plus, choisir des aliments en fonction de ce qui nourrira votre corps plutôt que d’observer quels aliments sont «bons» ou «mauvais» peut vous aider à développer une relation saine avec tous les aliments.
16. Faites le plein de protéines
Les régimes riches en protéines suppriment la faim, stimulent le métabolisme, augmentent la masse musculaire et diminuent la graisse corporelle 11, 12, 13.
Des sources propres de protéines telles que les œufs, la volaille, le poisson, le tofu, les produits laitiers, les noix et les haricots peuvent facilement être ajoutées à tout repas.
De plus, la combinaison de sources de protéines et d’aliments riches en fibres permet de préparer des collations qui vous rassasieront entre les repas.
Par exemple, tremper des tranches de légumes dans quelques cuillères à soupe d’houmous ou garnir des biscuits au lin avec une salade aux œufs constitue une combinaison gagnante qui ne manquera pas de calmer la faim.
17. Expérience avec de nouveaux aliments
Adopter des habitudes alimentaires propres qui consistent à essayer de nouveaux aliments est un excellent moyen d’être en meilleure santé et d’élargir votre palais.
Essayer un nouveau légume ou épice chaque semaine peut aussi aider à garder les repas intéressants.
Avant de vous en rendre compte, vous aurez une grande variété d’ingrédients à utiliser dans vos recettes pour rendre la cuisson agréable et amusante.
18. manger l’arc-en-ciel
Inclure une grande variété de légumes nutritifs, de fruits et d’épices dans votre alimentation est un élément important d’une alimentation saine.
Des options colorées comme les baies, les légumes verts, les patates douces, les poivrons rouges et le curcuma regorgent de composés végétaux puissants et d’éléments nutritifs essentiels à la santé.
Une des façons les plus faciles de manger des produits aux couleurs vives est de savourer chaque jour une grande salade de légumes variés.
Pour augmenter encore le contenu nutritionnel, garnissez-le d’une vinaigrette faite maison d’huile d’olive, de curcuma, de vinaigre de cidre et de gingembre frais.
19. Gardez votre garde-manger et votre frigo stockés
Lorsque vous passez à une alimentation plus saine, il est essentiel d’être préparé. De cette façon, vous avez toujours la possibilité de préparer des repas et des collations santé.
Prévoyez du temps chaque semaine pour faire vos courses afin que votre cuisine soit approvisionnée en ingrédients nécessaires pour vous aider à atteindre vos objectifs de bien-être.
Garder un stock d’ingrédients sains en conserve, congelés et en vrac peut faire des repas de dernière minute un jeu d’enfant.
Les haricots en conserve, les légumes surgelés et les céréales comme le quinoa et l’avoine sont des ingrédients abordables et propres qui peuvent être conservés au congélateur et dans le garde-manger pour être savourés à tout moment.
20. Ne vous privez pas
Bien que les régimes à la mode qui réduisent considérablement les calories puissent être tentants, en particulier lorsque vous essayez de perdre du poids rapidement, ils ne sont pas le meilleur choix pour une perte de poids saine et durable.
Le facteur le plus important dans le choix d’une méthode saine de perte de poids est la durabilité.
La bonne nouvelle est que la saine alimentation est une méthode de perte de poids qui peut être suivie à vie, sans se priver soi-même ni utiliser une tactique malsaine pour atteindre un poids santé.
En coupant simplement les aliments ultra-transformés et en suivant un régime d’aliments entiers, votre santé s’améliorera de nombreuses façons, notamment en perdant du poids.
21. Faites des versions saines de votre
Friandises préférées
Limiter votre consommation de sucreries et de collations malsaines est important lorsque vous essayez de perdre du poids.
Heureusement, il existe une multitude de délicieuses alternatives qui peuvent faciliter une alimentation saine, en particulier pour ceux qui sont habitués à manger beaucoup de sucreries.
Voici quelques idées de gâteries sucrées saines:
- Tremper des fraises dans du chocolat noir
- Faire des boules d’énergie avec du beurre de noix, de l’avoine, de la noix de coco, du cacao et du chocolat noir
- Préparation du pouding au chocolat avec avocat, lait de coco, dattes et cacao en poudre
- Cuire des pommes farcies de noix, d’avoine et de raisins secs hachés.
22. Nettoyez votre café
Bien que le café soit une boisson saine en soi, des additifs tels que les sirops sucrés, les édulcorants artificiels et la crème fouettée peuvent avoir des effets néfastes sur votre santé et votre tour de taille.
Les boissons au café populaires comme les frappuccinos, les mochas et les lattes sucrées peuvent contenir des centaines de calories.
Afin de garder votre café en bonne santé et d’éviter d’inonder votre corps de quantités excessives de sucre, gardez votre boisson simple et optez pour des aliments non sucrés.
23. Pratiquer une alimentation intuitive
L’alimentation intuitive est une technique qui vous apprend à faire des choix sains et à promouvoir une relation positive avec les aliments.
Cela implique de prêter attention aux signaux de faim et de satiété, qui peuvent réduire les risques de trop manger et vous aider à surmonter des habitudes malsaines telles que trop manger.
L’alimentation intuitive est également un outil susceptible d’améliorer votre santé mentale.
Une étude a révélé que les femmes qui suivaient un programme alimentaire intuitif présentaient une diminution significative des comportements de consommation excessive d’aliments ainsi qu’une amélioration significative du bien-être mental 14.
24. Achat de produits locaux et biologiques
L’intégration d’aliments biologiques locaux à votre alimentation peut renforcer la valeur nutritionnelle de votre alimentation et réduire votre consommation de contaminants tels que les herbicides et les pesticides.
La liste des «Dirty Dozen» du groupe de travail sur l’environnement est une excellente ressource qui indique aux consommateurs quels aliments contiennent les plus hauts résidus de pesticides.
Faire en sorte d’acheter des versions biologiques des aliments de cette liste, tels que les fraises et les épinards, peut vous aider à réduire votre consommation de substances potentiellement nocives.
L’achat d’aliments locaux et biologiques n’est pas seulement bon pour la santé, il est également bénéfique pour la planète en promouvant la biodiversité et en réduisant les contaminants de l’environnement.
Le résultat final
Une alimentation saine n’est pas un régime, c’est une façon saine de manger qui peut être suivie à vie.
En augmentant votre consommation d’aliments entiers et propres et en mangeant moins d’éléments transformés malsains, vous pouvez avoir un impact positif sur votre santé et votre bien-être en général.
De plus, manger sainement peut vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids de manière saine et durable.
Essayez d’incorporer quelques-unes de ces astuces chaque semaine. Avant de vous en rendre compte, vous vivrez un style de vie plus sain et plus heureux.
