wolkom Nutrition 20 lytse dingen dy't jo fet meitsje

20 lytse dingen dy't jo fet meitsje

732

De gemiddelde persoan wint elk jier ien oant twa pûn (0,5 oant 1 kg) (1).

Hoewol dit oantal lyts liket, kin it in ekstra 10 oant 20 pûn (4,5 oant 9 kg) per desennium bedrage.

Sûn ite en regelmjittich oefenje kinne dizze sneaky gewichtswinning foarkomme. Dochs binne it faaks de lytse dingen dy't leanje oan boeken.

Gelokkich kinne jo hjoed kontrôle nimme troch jo gewoanten te feroarjen.

Hjir binne 20 lytse dingen dy't jo gewicht meitsje.

Frou yt telefoanDiele op Pinterest

Ynhâld ynhâld

1. Eat fluch

Yn 'e hjoeddeistige wrâld binne minsken drokker dan ea en hawwe de neiging har mielen fluch te iten.

Spitigernôch kin it iten fluch meitsje dat jo gewicht krije. Stúdzjes litte sjen dat minsken dy't iten fluch ite, faker oergewicht of fatsoenlik binne (2, 3, 4).

Dit is om't jo lichem tiid nedich hat om jo harsens te fertellen dat it fol is. Dat, minsken dy't fluch ite kinne maklik mear iten ite dan har lichem nedich hat foardat se fol fiele (5).

As jo ​​fluch ite, besykje bewust te fertragen troch mear te kauwen en lytsere hapkes te nimmen. Jo kinne hjir mear strategyen leare om jo iten te ferminderjen.

2. Net drinke genôch wetter

Stúdzjes skatte dat 16 oant 28% fan folwoeksenen dehydratisearre binne, en âldere folwoeksenen hawwe in ferhege risiko (6).

Net genôch wetter drinke kin jo toarstich meitsje. Ynteressant kin toarst fersin wurde foar in teken fan honger of begearten fan it lichem (7).

Yn ien stúdzje fûnen wittenskippers dat minsken dy't twa kopkes wetter dronken rjocht foar it moarnsiten 22% minder calorieën konsumearre by dat miel dan dyjingen dy't net diene (8).

Bêste fan alles, gewoan wetter hat nul calorieën. Guon stúdzjes hawwe oantoand dat it ferfangen fan sûkerige dranken mei wetter de kalorie-yntak kin ferminderje mei 200 calorieën per dei (9).

As jo ​​gewoan wetter saai fine, besykje dan plakjes komkommer, citroen of jo favorite fruit ta te foegjen om in touch fan smaak ta te foegjen.

3. Te Sosjaal wêze

In sosjaal libben hawwe is wichtich foar it behâld fan in goed lykwicht tusken wurk en libben.

Te sosjaal wêze kin jo lykwols gewicht krije. Sosjale situaasjes befetsje faak iten of alkohol, dy't maklik unwanted calorieën kinne tafoegje oan jo dieet.

Dêrnjonken docht bliken út ûndersyk dat minsken de neiging hawwe om te iten lykas dejingen dy't se mei binne. Dus as jo freonen grutte dielen ite of leaver net sûn iten hawwe, binne jo wierskynliker itselde te dwaan (10, 11).

Gelokkich binne d'r dingen dy't jo dwaan kinne om sûn te bliuwen sûnder jo sosjaal libben op te jaan. Jo kinne hjir tûke tips fine foar sûn iten by it iten.

4. Te lang sitten

Yn westerske lannen sit de gemiddelde folwoeksene tusken 9 en 11 oeren deis (12).

Hoewol it harmless liket, docht bliken út ûndersiken dat minsken dy't langer sitte, faker oergewicht hawwe. Dêrnjonken hawwe se in hegere risiko fan chronike sykten en foartidige dea (13).

Bygelyks, in analyze fan seis stúdzjes wêrby't hast 600 minsken belutsen fûnen dat folwoeksenen dy't mear dan 000 oeren deis sieten, lykas de gemiddelde kantoarwurker, 10% mear kâns wiene om te betiid te stjerren (34).

Ynteressant hawwe ûndersiken ek oantoand dat minsken dy't it langst sieten de tiid dy't se oan it oefenjen wiene net goedmeitsje (14, 15).

As jo ​​​​wurk omfettet sitten foar lange yntervallen, wês dan wis dat jo in pear kear yn 'e wike oefenje foar it wurk, yn' e middei, of nei it wurk. Jo kinne ek besykje in steande buro te brûken.

5. Net genôch sliep krije

Mear as in tredde fan 'e Amerikanen krijt net genôch sliep (16).

Spitigernôch is gebrek oan sliep sterk keppele oan gewichtswinning. Dit is troch in protte faktoaren, ynklusyf hormonale feroaringen en gebrek oan motivaasje om te oefenjen (17).

Yn ien stúdzje analysearren wittenskippers de sliepgewoanten fan mear as 68 froulju oer de leeftyd fan 000. Se fûnen dat froulju dy't minder as 16 oeren per nacht sliepe, signifikant mear kâns wiene om gewicht te krijen as dejingen dy't 5 oeren of mear sliepten (7).

Slimmer noch, minsken dy't net genôch sliep krije binne mear kâns om buikfet of visceraal fet te krijen. It dragen fan mear visceraal fet is ferbûn mei in heger risiko fan skealike sykten lykas hert sykte en type 2 diabetes (19, 20).

As jo ​​​​problemen hawwe om yn sliep te fallen, fine jo hjir nuttige tips om jo te helpen rapper yn sliep te fallen.

6. Gjin tiid om te ûntspannen

In protte minsken liede in drok libben en hawwe noait tiid foar harsels.

Spitigernôch kin it net hawwen fan tiid om te ûntspannen feroarsaakje dat jo konstant stress fiele en gewicht krije.

Stúdzjes litte sjen dat konstante stress is keppele oan buikfet. It liket derop dat dizze stress ûnbewust makket dat minsken bang binne foar ûngeunstige "comfort foods" om har te helpen better te fielen (21).

Meditaasje is in geweldich alternatyf foar it omgean mei stress. In resinsje fan 47-stúdzjes mei mear as 3-minsken die bliken dat meditaasje holp stress en eangst te ferminderjen (500).

Njonken meditaasje kinne jo ek yoga besykje, kafee ferminderje, en mindfulness oefenje om stress te helpen.

7. Eat Grutte Platen en Bowls

De grutte fan jo platen en kommen kin in wichtige ynfloed hawwe op jo taille.

Yn in analyze fan 72 stúdzjes fûnen wittenskippers dat minsken mear iten ieten as it op gruttere platen en kommen waard tsjinne as lytsere platen en kommen sûnder it sels te realisearjen. Gemiddeld konsumearje minsken dy't gruttere gerjochten ite 16% mear calorieën per miel (23).

Derneist fûn in oare stúdzje dat sels fiedingseksperts ûnbewust 31% mear iis ieten as se gruttere bowls krigen (24).

Dit bart om't grutte platen in diel fan iten lytser meitsje kinne as it echt is. Dit ferrifelet jo harsens om te tinken dat jo net genôch iten hawwe iten.

It gewoan feroarjen fan jo skûtels kin jo helpe om minder iten te iten sûnder honger te fielen.

8. yt foar de TV

Minsken ite faak wylst se televyzje sjogge, op it ynternet blêdzje of de krante lêze. Lykwols, ôfliede iten kin meitsje jo yt mear iten.

In resinsje fan 24 stúdzjes fûn dat minsken mear iten ieten tidens in miel as se ôfleid waarden (25).

It is nijsgjirrich dat dejingen dy't ôfliede ieten letter op 'e dei ek signifikant mear iten ieten. Dit kin wêze om't se net realisearje hoefolle iten se ieten tidens it miel.

Wylst jo ite, besykje alle ôfliedingen te eliminearjen en fokusje op jo miel. Dit is bekend as mindful eating en helpt om de ûnderfining fan iten nofliker en mindful te meitsjen (26).

9. Drink dyn calorieën

It drinken fan fruitsappen, frisdranken en oare dranken kinne jo gewicht krije.

Jo harsens registrearje gjin kalorieën fan dranken op deselde manier as it registrearret kalorieën út iten, wat betsjuttet dat jo wierskynlik kompensearje troch letter mear iten te konsumearjen (27).

Yn ien stúdzje, 40 minsken konsumearre 300 calorieën út hiele apples, applesauce, of in appel mei harren miel op seis ferskillende tiden. Wittenskippers fûnen dat hiele apels it meast filling wiene, wylst appelsop it minste filling wie (28).

Krij jo calorieën út folslein iten ynstee fan dranken. Folsleine iten duorret langer om te kauwen en te slikken, wat betsjut dat jo harsens mear tiid hat om hongersignalen te ferwurkjen.

10. Net ite genôch protein

In tekoart oan proteïne yn jo dieet kin jo gewicht krije.

Dizze wichtige fiedingsstof kin jo helpe langer foller te bliuwen by it iten fan minder iten (29).

It aaiwyt fertelt it lichem om mear folheidshormonen te produsearjen lykas peptide YY, GIP en GLP-1. It fertelt ek it lichem om minder hongerhormonen te produsearjen, lykas ghrelin (30, 31).

Stúdzjes hawwe ek oantoand dat in dieet mei hege proteïne kin helpe om jo metabolisme te stimulearjen en spiermassa te behâlden, beide wichtige faktoaren foar it behâld fan in sûn gewicht (29, 32).

Om jo proteïne-yntak te ferheegjen, besykje iten te iten mei hegere proteïne, lykas aaien, fleis, fisk, tofu en linzen. Jo kinne hjir mear lekker proteïne iten fine.

11. Net ite genôch Fiber

In tekoart oan glêstried yn jo dieet kin jo gewicht krije. Dit is om't glêstried helpt om jo appetit te kontrolearjen en jo langer foller hâldt (33, 34, 35).

Ien stúdzje liet sjen dat it konsumearjen fan in ekstra 14 gram glêstried per dei jo kalorie-yntak mei 10% kin ferminderje. Dit kin resultearje yn in ferlies fan maksimaal 4,1 pûn (1,9 kg) oer fjouwer moannen (36).

Njonken appetit binne de effekten fan glêstried op gewichtsverlies kontroversjeel. It feit dat de fezels lykwols folje kin helpe om jo taille te beskermjen.

Jo kinne jo glêstriedopname ferheegje troch mear griente te iten, benammen beanen en peulvruchten. As alternatyf kinne jo besykje in oanfolling fan oplosbere fibers te nimmen lykas glucomannan.

12. Nim de lift ynstee fan de trep

As jo ​​​​de lift nimme ynstee fan 'e trep op it wurk, mist jo in maklike workout.

Undersyk lit sjen dat jo 8 calorieën ferbaarne per 20 stappen. Hoewol't 8 calorieën meie lykje insignificant, se kinne maklik tafoegje oant hûndert ekstra calorieën per dei as jo reizgje tusken flierren faak (37).

Dêrnjonken litte ûndersiken sjen dat minsken dy't de trep namen de algemiene fitness ferbettere en hert- en harsens sûnens ferbettere (38, 39, 40).

Dêrnjonken docht bliken út ûndersyk dat it nimmen fan de trep flugger kin as de lift nimme as jo rekken hâlde mei wachttiid (40).

13. Net hawwende sûne snacks by de hân

Honger is ien fan 'e wichtichste redenen wêrom't minsken gewicht krije.

As minsken honger hawwe, binne se mear kâns om gruttere dielen fan iten te iten. Dêrnjonken kin honger jo begearten foar ûnsûne iten ferheegje (41, 42, 43).

Sûne snacks by de hân hawwe kinne helpe om honger te bestriden en jo begearten foar ûnsûne iten te ferminderjen.

Unthâld gewoan om jo dielkontrôle te hâlden by iten. Oars, it iten fan tefolle sûne snacks neist grutte mielen kin jo taille noch beynfloedzje.

Jo kinne hjir in protte sûne snackideeën fine.

14. Eat tefolle sûne fetten

Sûne fetten lykas avocado, kokosnoot-oalje en olive-oalje spylje in wichtige rol yn in sûn dieet.

Spitigernôch jildt "tefolle fan it goede ding hawwe" ek foar sûne fetten. Dit is om't sûne fetten ek heech binne yn kaloaren.

Bygelyks, mar ien itenstleppel fan olive oalje befettet 119 calorieën. As jo ​​ferskate leppels fan oalje tafoegje oan jo meallen, kinne de kaloaren fluch tafoegje (44).

Hoewol sûne fetten heech binne yn kaloaren, binne se fiedend en moatte net foarkommen wurde. Besykje ynstee it measte fan it fet yn jo dieet te krijen fan folsleine fiedings lykas salm en avokado. Dizze fiedings binne mear fiedend dan oaljes allinich.

Dêrneist besykje in goede balâns te iten fan sûne fetten, magere aaiwiten, fruit en griente. Dit moat jo dieet natuerlik balansearje en jo deistige kalorie-yntak ferminderje.

15. Winkelje sûnder boadskiplist

Winkelje sûnder in boadskiplike list kin jo gewicht krije.

Net allinich kin in winkellist jo helpe om jild te besparjen, mar it kin jo ek foarkomme dat jo ympulsive oankeapen meitsje, dy't faaks net sûn binne.

Yn feite hawwe ferskate ûndersiken sjen litten dat minsken dy't winkelje mei in boadskippenlist mear kâns hawwe om sûner te iten, minder gewicht te hawwen en mear jild te besparjen (45, 46).

Hjir binne wat tips foar it meitsjen fan in boadskippenlist:

  • Organisearje iten per kategory, sadat se makliker te finen binne.
  • As jo ​​​​de winkel goed kenne, list jo iten yn folchoarder fan it tichtst by de yngong en fierste fan 'e yngong. Dit sil jo helpe om tiid te besparjen en ferlieding te foarkommen.
  • Soargje derfoar dat jo boadskippenlist oerienkomt mei jo wyklikse mielplan, sadat jo net hoege werom te gean nei de winkel.

16. Tefolle molke kofje drinke

Mear dan 60% fan 'e Amerikanen drinke elke dei kofje (47).

Dizze populêre drank is net allinich enerzjysunich, mar ek ryk oan anty-oksidanten en nuttige fiedingsstoffen.

Ut ûndersyk hat lykwols bliken dien dat mear as twatredde fan de Amerikanen crème, sûker, molke en oare tafoegings tafoegje oan har kofje, wat it ûnsûn meitsje kin. Dit betsjut dat jo kofje gewoante kin bydrage oan fet winst (48).

Bygelyks, in latte fan Starbucks befettet 204 calorieën. Oerskeakelje nei swarte kofje kin jo deselde kafee-boost leverje sûnder de tafoege kaloaren (49, 50).

17. Net ite genôch fruit en grienten

Minder dan 1 op 10 Amerikanen foldogge oan oanbefellings foar konsumpsje fan fruit en griente (51).

Dit is wierskynlik ien fan 'e wichtichste redenen wêrom't 70% fan 'e Amerikanen oergewicht of fatsoenlik binne (52).

Net allinich binne fruchten en grienten ryk oan nuttige fiedingsstoffen, se binne ek leech yn kalorieën, wat geweldich is foar jo taille (53).

In protte ûndersiken hawwe ek oantoand dat minsken dy't mear fruit en griente ite, wierskynliker in sûn gewicht hawwe (54, 55).

As jo ​​​​problemen hawwe mei it iten fan jo fruchten en grienten, binne hjir wat nuttige tips:

  • Foegje frucht ta oan jo moarns oatmeal.
  • Tariede rauwe griente stokken en nimme se oan it wurk.
  • Foegje in soad gehakte griente ta oan jo sûpen, stews en lasagna.
  • Eat grienterike sûpen en stews as it bûten kâlder wurdt.
  • As jo ​​​​problemen hawwe mei it tarieden fan farske griente, besykje se te mingjen mei beferzen griente.

18. Tefolle dressing brûke

In inkele servet fan dressing kin mear calorieën hawwe as jo hiele salade.

Bygelyks, reguliere salade dressings lykas ranch, blauwe tsiis, en Caesar dressings befetsje tusken 130 en 180 calorieën per standert tsjinje (56, 57, 58).

Om dat yn perspektyf te setten, soe it jo 30 minuten duorje fan kuierjen yn in matig tempo om allinich de dressing ôf te ferbaarnen (59).

Besykje ynstee sa folle mooglik te besunigjen op saladedressings, om't se maklik kaloryen kinne tafoegje oan jo dieet. Of better noch, kieze foar in lege-calorie dressing lykas vinaigrette.

19. Eat unregelmjittige meals

Wylst it sa no en dan in miel fertrage net skealik is, kin konstant ite op frjemde tiden skealik wêze foar jo sûnens en jo taille.

Yn in stúdzje fan 11 minsken fûnen wittenskippers dat minsken dy't har miel regelmjittich ieten minder honger fiele foar in miel en mear fol nei in miel. Dit betsjut dat minsken mei unregelmjittige mielen faaks honger fiele kinne en mear iten ite (60).

It meast oanbelangjende is dat minsken dy't unregelmjittige mielen ite in hegere risiko hawwe op chronike sykten. Dit omfettet metabolysk syndroom, hert sykte, ynsulinresistinsje, en minne bloedzuckerkontrôle (60, 61).

Yn teory kinne unregelmjittige mielen dizze skealike effekten befoarderje troch de ynterne klok fan jo lichem te beynfloedzjen. Dizze ynterne klok helpt reguliere prosessen lykas appetit, metabolisme en spiisfertarring. Unregelmjittich iten kin har ritme fersteure (61, 62, 63).

20. Net sûn ite yn 'e wykeinen

Minsken fine it yn 'e wike faak makliker om sûn te iten, om't se oer it algemien in deistige routine hawwe mei har wurk- en libbensferplichtingen.

Oarsom binne wykeinen minder strukturearre. Dêrnjonken kinne minsken mear ferliede wurde troch ûnsûne besikingen, dy't liede kinne ta gewichtswinning.

Yn ien stúdzje observearren wittenskippers it dieet en oefengewoanten fan 48 minsken. Se fûnen dat minsken yn it wykein gewicht krigen om't se mear ieten en minder aktyf wiene (64).

Gelokkich ha jo yn it wykein ek mear tiid om nei bûten te kommen en te sporten. Derneist kinne jo ferlieding foarkomme troch ûnsûn iten út 'e húshâlding te ferwiderjen.

It einresultaat

D'r binne in protte lytse dingen dy't jo gewicht kinne meitsje.

Jo kinne hjoed lykwols jo libbensstyl feroarje om dit yn rekken te hâlden.

Troch guon fan 'e tips yn dit artikel te folgjen, kinne jo derfoar soargje dat jo it measte út jo sûne dieet- en oefenprogramma krije en foarkomme dat jo it per ongeluk sabotearje.

LIT IN REAKSJE EFTER

Fier jo kommentaar yn!
Fier hjir jo namme yn