La personne moyenne gagne un à deux livres (0,5 à 1 kg) chaque année (1).

Bien que ce nombre semble faible, cela pourrait représenter 10 à 20 livres supplémentaires (4,5 à 9 kg) par décennie.

Manger sainement et faire de l'exercice régulièrement peuvent aider à prévenir cette prise de poids sournoise. Cependant, ce sont souvent les petites choses qui rapportent sur les livres.

Heureusement, vous pouvez prendre le contrôle en changeant vos habitudes aujourd'hui.

Voici 20 petites choses qui vous font grossir.

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1. Manger rapidement

Dans le monde d’aujourd’hui, les gens sont plus occupés que jamais et ont tendance à manger leurs repas rapidement.

Malheureusement, manger vite peut vous faire grossir. Des études montrent que les personnes qui prennent leurs repas rapidement risquent davantage d’avoir un excès de poids ou d’être obèses (2, 3, 4).

C'est parce que votre corps a besoin de temps pour dire à votre cerveau qu'il est plein. Ainsi, les personnes qui mangent rapidement peuvent facilement manger plus de nourriture que ce dont leur corps a besoin avant de se sentir rassasié (5).

Si vous mangez vite, essayez de ralentir consciemment en mâchant plus et en prenant de plus petites bouchées. Vous pouvez apprendre plus de stratégies pour ralentir votre alimentation ici.

2. Ne pas boire assez d'eau

Des études estiment que 16 à 28% des adultes sont déshydratés et que les personnes âgées sont exposées à un risque accru (6).

Ne pas boire assez d'eau peut vous donner soif. Fait intéressant, la soif peut être confondue avec un signe de faim ou de fringales du corps (7).

Dans une étude, des scientifiques ont découvert que les personnes qui buvaient deux tasses d'eau juste avant le petit-déjeuner consommaient 22% moins de calories à ce repas que celles qui n'en buvaient pas (8).

Mieux encore, l'eau ordinaire ne contient aucune calorie. Certaines études ont montré que le remplacement des boissons sucrées par de l'eau pouvait réduire l'apport calorique de 200 calories par jour (9).

Si vous trouvez que l’eau ordinaire est ennuyeuse, essayez d’ajouter des tranches de concombre, de citron ou de votre fruit préféré pour ajouter une touche de saveur.

3. être trop social

Avoir une vie sociale est important pour maintenir un bon équilibre travail-vie personnelle.

Cependant, être trop social pourrait vous faire grossir. Les situations sociales impliquent souvent de la nourriture ou de l'alcool, ce qui peut facilement ajouter des calories non désirées à votre alimentation.

En outre, les recherches montrent que les gens ont tendance à manger comme ceux avec qui ils sont. Donc, si vos amis mangent de grandes portions ou préfèrent des aliments malsains, vous aurez plus de chances de faire de même (10, 11).

Heureusement, il y a des choses que vous pouvez faire pour rester en bonne santé sans renoncer à votre vie sociale. Vous pouvez trouver des conseils astucieux pour manger sainement en mangeant ici.

4. assis trop longtemps

Dans les pays occidentaux, l'adulte moyen siège entre 9 et 11 heures par jour (12).

Bien que cela semble inoffensif, des études montrent que les personnes assises plus longtemps sont plus susceptibles de faire de l'embonpoint. En outre, ils présentent un risque plus élevé de maladies chroniques et de décès prématuré (13).

Par exemple, une analyse de six études portant sur près de 600 000 personnes a révélé que les adultes assis plus de 10 heures par jour, comme l’employé de bureau moyen, couraient 34% plus de risques de mourir prématurément (12).

Il est intéressant de noter que des études ont également montré que les personnes qui restaient assises le plus longtemps semblaient ne pas rattraper le temps qu’elles avaient consacré à faire de l’exercice (14, 15).

Si votre travail implique de rester assis pendant de longs intervalles, assurez-vous de faire de l'exercice avant le travail, pendant le déjeuner ou après le travail quelques fois par semaine. Vous pouvez également essayer d'utiliser un bureau debout.

5. Ne pas dormir suffisamment

Plus du tiers des Américains ne dorment pas assez (16).

Malheureusement, le manque de sommeil est fortement lié à la prise de poids. Cela est dû à de nombreux facteurs, notamment les changements hormonaux et le manque de motivation pour faire de l'exercice (17).

Dans une étude, des scientifiques ont analysé les habitudes de sommeil de plus de 68 000 femmes de plus de 16 ans. Ils ont découvert que les femmes qui dormaient moins de 5 heures par nuit risquaient beaucoup plus de prendre du poids que celles qui dormaient 7 heures ou plus (18).

Pire encore, les personnes qui ne dorment pas suffisamment ont plus de chances de gagner de la graisse du ventre ou de la graisse viscérale. Le fait de transporter davantage de graisse viscérale est associé à un risque plus élevé de maladies nocives telles que les maladies cardiaques et le diabète de type 2 (19, 20).

Si vous avez du mal à vous endormir, vous trouverez ici des conseils utiles pour vous aider à vous endormir plus rapidement.

6. Ne pas avoir le temps de se détendre

Beaucoup de gens mènent des vies occupées et n'ont jamais le temps pour eux-mêmes.

Malheureusement, ne pas avoir le temps de vous détendre peut vous faire sentir constamment stressé et grossir.

Des études montrent que le stress constant est lié à la graisse du ventre. Il semble que ce stress incite inconsciemment les gens à craindre des «aliments réconfortants» malsains pour les aider à se sentir mieux (21).

La méditation est une excellente alternative pour faire face au stress. Un examen de 47 études portant sur plus de 3 500 personnes a montré que la méditation permettait de réduire le stress et l'anxiété (22).

Outre la méditation, vous pouvez également essayer le yoga, réduire la caféine et pratiquer la pleine conscience pour aider à soulager le stress.

7. manger de grandes assiettes et bols

La taille de vos assiettes et de vos bols pourrait avoir un impact significatif sur votre tour de taille.

Dans une analyse de 72 études, les scientifiques ont découvert que les gens mangeaient plus de nourriture quand elle était servie dans des assiettes et des bols plus grands que des assiettes et des bols plus petits sans même s'en rendre compte. En moyenne, les personnes qui consomment de la vaisselle plus grande consomment 16% de calories en plus par repas (23).

En outre, une autre étude a révélé que même les experts en nutrition mangeaient inconsciemment 31% de crème glacée en plus lorsqu'ils recevaient de plus gros bols (24).

Cela se produit parce que de grandes assiettes peuvent donner l'impression qu'une portion de nourriture est plus petite qu'elle ne l'est réellement. Cela incite votre cerveau à penser que vous n’avez pas mangé suffisamment de nourriture.

Le simple fait de changer de vaisselle peut vous aider à manger moins de nourriture sans avoir faim.

8. manger devant la télé

Les gens mangent souvent en regardant la télévision, en naviguant sur Internet ou en lisant le journal. Cependant, manger distrait peut vous faire manger plus de nourriture.

Un examen de 24 études a révélé que les gens mangeaient plus de nourriture au cours d'un repas lorsqu'ils étaient distraits (25).

Fait intéressant, ceux qui mangeaient distraits mangeaient également beaucoup plus de nourriture plus tard dans la journée. C’est peut-être parce qu’ils ne se sont pas rendu compte de la quantité de nourriture qu’ils avaient mangée pendant le repas.

Pendant que vous mangez, essayez d’éliminer toutes les distractions et concentrez-vous sur votre repas. Ceci est connu comme une alimentation consciente et contribue à rendre l'expérience de manger plus agréable et plus consciente (26).

9. Boire vos calories

Boire des jus de fruits, des boissons gazeuses et d’autres boissons peut vous faire grossir.

Votre cerveau n'enregistre pas les calories provenant des boissons de la même façon qu'il enregistre les calories provenant des aliments, ce qui signifie que vous êtes susceptible de compenser en consommant plus de nourriture plus tard (27).

Dans une étude, 40 personnes ont consommé 300 calories provenant de pommes entières, de compote de pommes ou d'une pomme avec leur repas à six moments différents. Les scientifiques ont trouvé que les pommes entières étaient les plus copieuses, tandis que le jus de pomme était les moins copieux (28).

Obtenez vos calories d'aliments entiers plutôt que de boissons. Les aliments entiers prennent plus de temps à mâcher et à avaler, ce qui signifie que votre cerveau a plus de temps pour traiter les signaux de la faim.

10. ne pas manger suffisamment de protéines

Un manque de protéines dans votre alimentation pourrait vous faire grossir.

Cet élément nutritif important peut vous aider à rester rassasié plus longtemps tout en mangeant moins de nourriture (29).

La protéine dit à l'organisme de produire plus d'hormones de plénitude comme le peptide YY, le GIP et le GLP-1. Il indique également à l'organisme de produire moins d'hormones de la faim, comme la ghréline (30, 31).

Des études ont également montré qu'un régime riche en protéines pouvait aider à stimuler votre métabolisme et à préserver votre masse musculaire, deux facteurs importants pour maintenir un poids santé (29, 32).

Pour augmenter votre apport en protéines, essayez de manger des aliments plus riches en protéines, comme des œufs, de la viande, du poisson, du tofu et des lentilles. Vous pouvez trouver plus de délicieux aliments protéinés ici.

11. ne pas manger assez de fibres

Un manque de fibres dans votre alimentation pourrait vous faire grossir. En effet, les fibres aident à contrôler votre appétit et à vous garder rassasié plus longtemps (33, 34, 35).

Une étude a montré qu'une consommation supplémentaire de 14 grammes de fibres par jour pouvait réduire votre apport calorique de 10%. Cela pourrait entraîner une perte pouvant atteindre 4,1 kg (1,9 kg) sur quatre mois (36).

Outre l’appétit, les effets de la fibre sur la perte de poids sont controversés. Néanmoins, le fait que les fibres se remplissent peut aider à protéger votre tour de taille.

Vous pouvez augmenter votre consommation de fibres en mangeant plus de légumes, en particulier de haricots et de légumineuses. Alternativement, vous pouvez essayer de prendre un supplément de fibres solubles comme le glucomannane.

12. Prendre l'ascenseur au lieu des escaliers

Si vous prenez l'ascenseur au lieu des escaliers au travail, vous perdez une séance d'entraînement facile.

La recherche montre que vous brûlez 8 calories par tranche de 20 étapes. Bien que 8 calories puissent paraître insignifiantes, elles peuvent facilement représenter jusqu'à cent calories supplémentaires par jour si vous voyagez souvent entre plusieurs étages (37).

En outre, des études montrent que les personnes empruntant les escaliers ont amélioré leur condition physique globale et leur santé cardiaque et cérébrale (38, 39, 40).

De plus, les recherches démontrent que monter les escaliers peut être plus rapide que prendre l’ascenseur si on prend en compte le temps d’attente (40).

13. Ne pas avoir des collations saines à portée de main

La faim est l'une des principales raisons pour lesquelles les gens prennent du poids.

Quand les gens ont faim, ils sont plus susceptibles de manger de plus grandes portions de nourriture. De plus, la faim peut augmenter vos envies de manger des aliments malsains (41, 42, 43).

Avoir des collations saines à portée de main peut aider à combattre la faim et à réduire vos envies de manger des aliments malsains.

Rappelez-vous simplement de garder vos portions au contrôle des repas. Sinon, manger trop de collations santé parallèlement aux gros repas peut quand même affecter votre tour de taille.

Vous pouvez trouver ici de nombreuses idées de collations santé.

14. manger trop de graisses saines

Des matières grasses saines telles que l'avocat, l'huile de noix de coco et l'huile d'olive jouent un rôle important dans une alimentation saine.

Malheureusement, «avoir trop de bonnes choses» s'applique également aux graisses saines. C’est parce que les graisses saines sont également riches en calories.

Par exemple, une seule cuillère à soupe d'huile d'olive contient 119 calories. Si vous ajoutez plusieurs cuillères d'huile à vos repas, les calories peuvent s'additionner rapidement (44).

Bien que les graisses saines soient riches en calories, elles sont nutritives et ne doivent pas être évitées. Au lieu de cela, essayez d’obtenir la majeure partie des matières grasses de votre alimentation à partir d’aliments entiers comme le saumon et l’avocat. Ces aliments sont plus nourrissants que les huiles seules.

En outre, essayez de manger un bon équilibre de graisses saines, protéines maigres, fruits et légumes. Cela devrait naturellement équilibrer votre alimentation et réduire votre apport calorique quotidien.

15. Shopping sans liste d'épicerie

Faire des emplettes sans liste d'épicerie pourrait vous faire grossir.

Une liste de courses peut non seulement vous aider à économiser de l'argent, mais elle peut également vous empêcher de faire des achats impulsifs, qui sont souvent malsains.

En fait, plusieurs études ont montré que les personnes qui font leurs courses avec une liste d'épicerie sont plus susceptibles de manger plus sainement, d'avoir moins de poids et d'économiser plus d'argent (45, 46).

Voici quelques conseils pour faire une liste d'épicerie:

  • Organisez les aliments par catégorie afin qu’ils soient plus faciles à localiser.
  • Si vous connaissez bien le magasin, listez vos aliments dans l’ordre le plus proche de l’entrée et du plus éloigné de l’entrée. Cela vous aidera à gagner du temps et à éviter les tentations.
  • Assurez-vous que votre liste d'épicerie correspond à votre plan de repas hebdomadaire afin que vous n'ayez pas à retourner au magasin.

16. Boire trop de cafés laiteux

Plus de 60% des Américains boivent du café tous les jours (47).

Cette boisson populaire est non seulement énergisante, mais également riche en antioxydants et en nutriments bénéfiques.

Cependant, des recherches ont montré que plus des deux tiers des Américains ajoutaient de la crème, du sucre, du lait et d'autres additifs à leur café, ce qui peut le rendre malsain. Cela signifie que votre habitude du café pourrait contribuer à un gain de graisse (48).

Par exemple, un café au lait de Starbucks contient 204 calories. Passer au café noir peut vous fournir la même consommation de caféine sans les calories supplémentaires (49, 50).

17. ne pas manger assez de fruits et légumes

Moins de 1 américain sur 10 respecte les recommandations en matière de consommation de fruits et de légumes (51).

C'est probablement l'une des principales raisons pour lesquelles 70% des Américains sont en surpoids ou obèses (52).

Les fruits et les légumes sont non seulement riches en nutriments bénéfiques, mais ils sont également peu caloriques, ce qui est excellent pour votre tour de taille (53).

De nombreuses études ont également montré que les personnes qui consomment plus de fruits et de légumes ont plus de chances d'avoir un poids santé (54, 55).

Si vous avez du mal à manger vos fruits et vos légumes, voici quelques conseils utiles:

  • Ajoutez des fruits à votre gruau du matin.
  • Préparez des bâtonnets de légumes crus et emportez-les au travail.
  • Ajoutez beaucoup de légumes hachés à vos soupes, ragoûts et lasagnes.
  • Mangez des soupes et des ragoûts riches en légumes alors qu'il fait plus froid dehors.
  • Si vous avez du mal à préparer des légumes frais, essayez de les mélanger avec des légumes surgelés.

18. Utiliser trop de vinaigrette

Une seule portion de vinaigrette peut contenir plus de calories que toute votre salade.

Par exemple, les vinaigrettes ordinaires comme les ranchs, le fromage bleu et les vinaigrettes César contiennent entre 130 et 180 calories par portion standard (56, 57, 58).

Pour mettre cela en perspective, il vous faudrait 30 minutes de marche à un rythme modéré pour brûler uniquement la vinaigrette (59).

Au lieu de cela, essayez de réduire autant que possible les vinaigrettes, car elles peuvent facilement ajouter des calories à votre régime alimentaire. Ou mieux encore, optez pour une vinaigrette hypocalorique comme une vinaigrette.

19. Prendre des repas irréguliers

Bien que retarder un repas de temps en temps ne soit pas nocif, manger constamment à des heures irrégulières peut nuire à votre santé et à votre tour de taille.

Dans une étude de 11 personnes, les scientifiques ont constaté que les personnes qui prenaient régulièrement leurs repas se sentaient moins faim avant un repas et plus rassasiées après un repas. Cela signifie que les personnes aux repas irréguliers peuvent souvent avoir plus faim et manger plus de nourriture (60).

Le plus préoccupant est que les personnes qui prennent des repas irréguliers ont un risque plus élevé de maladies chroniques. Cela inclut le syndrome métabolique, les maladies cardiaques, la résistance à l'insuline et un contrôle insuffisant de la glycémie (60, 61).

En théorie, des repas irréguliers peuvent favoriser ces effets néfastes en affectant l’horloge interne de votre corps. Cette horloge interne aide les processus réguliers comme l'appétit, le métabolisme et la digestion. Une alimentation irrégulière peut perturber leur rythme (61, 62, 63).

20. ne pas manger sainement le week-end

Les gens trouvent souvent qu'il est plus facile de manger sainement pendant la semaine parce qu'ils ont généralement une routine quotidienne avec leurs engagements professionnels et personnels.

À l'inverse, les week-ends ont tendance à être moins structurés. En outre, les gens peuvent être plus tentés par des tentations malsaines, ce qui peut entraîner un gain de poids.

Dans une étude, les scientifiques ont observé le régime alimentaire et les habitudes d'exercice de 48 personnes. Ils ont constaté que les gens prenaient du poids les week-ends, car ils mangeaient plus et étaient moins actifs (64).

Heureusement, les week-ends, vous avez également plus de temps pour aller dehors et faire de l'exercice. De plus, vous pouvez éviter la tentation en retirant les aliments malsains du ménage.

Le résultat final

Il y a beaucoup de petites choses qui peuvent vous faire grossir.

Cependant, vous pouvez aujourd'hui modifier votre mode de vie pour en tenir compte.

En suivant quelques-uns des conseils de cet article, vous pouvez vous assurer de tirer le meilleur parti de votre régime alimentaire sain et de votre programme d’exercice et d’éviter de le saboter par accident.