wolkom Nutrition 10 tips foar it ferleegjen fan cholesterol mei jo dieet

10 tips foar it ferleegjen fan cholesterol mei jo dieet

594

Cholesterol is in waxy stof produsearre troch jo lever en krigen troch it iten fan bist produkten lykas fleis, suvel, en aaien.

Jo lever sil minder cholesterol produsearje as jo in protte ite. Dêrom hat dieet cholesterol selden in grutte ynfloed op totale cholesterolnivo's.

It konsumearjen fan grutte hoemannichten verzadigde fetten, transfetten en sûkers kinne lykwols cholesterolnivo's ferheegje.

Hâld der rekken mei dat d'r ferskate soarten cholesterol binne.

"Goeie" HDL-cholesterol kin jo sûnens profitearje, mar hege nivo's fan "minne" LDL-cholesterol, benammen as oksidearre, binne keppele oan in ferhege risiko fan hert sykte, hertoanfallen en ûngemakken. cerebrovaskulêr (1, 2, 3, 4) . .

Dit is om't oksidearre LDL-cholesterol mear kâns is om oan 'e muorren fan jo arterijen te plakjen en plakken te foarmjen dy't bloedfetten blokkearje.

Hjir binne 10 tips om jo cholesterolnivo's te ferleegjen en jo risiko op hert sykte te ferminderjen.

Low cholesterol dieetDiele op Pinterest

Table of Contents

1. Eat iten ryk oan oplosbere glêstried

Oplosbere glêstried is fûn yn grutte hoemannichten yn beanen, leguminten, folsleine kears, flaaks, applen en citrusfruchten (5).

Minsken hawwe net de goede enzymen om oplosbere glêstried ôf te brekken. Sa bewege se troch jo spijsvertering traktaat, absorbearje wetter en foarmje in dikke pasta.

As it beweecht, absorbearret oplosbere glêstried gal, in stof produsearre troch jo lever om te helpen fertarren fan fetten. Uteinlik wurde de glêstried en taheakke galle yn 'e stoel útsletten.

Bile wurdt makke fan cholesterol. Dus as jo lever mear gal moat produsearje, ekstrakt it cholesterol út jo bloedstream, wat natuerlik cholesterolnivo's ferleget.

Regelmjittich konsumpsje fan oplosbere glêstried is ferbûn mei in 5 oant 10 prosint reduksje yn totaal cholesterol en "minne" LDL cholesterol yn mar fjouwer wiken (5).

It wurdt oanrikkemandearre om elke dei op syn minst 5 oant 10 gram oplosbere glêstried te konsumearjen om cholesterol-ferleegjende effekten te maksimalisearjen, mar foardielen binne sjoen mei noch legere yntaken fan 3 gram per dei (6, 7).

gearfetting Oplosbere glêstried ferleget cholesterol troch it foarkommen fan 'e reabsorption fan gal yn' e darm, wat liedt ta útskieding fan gal yn 'e stoel. Jo lichem lûkt cholesterol út 'e bloedstream om mear gal te produsearjen, wêrtroch't nivo's ferminderje.

2. Genietsje fan genôch fruit en griente

Fruit en griente ite is in maklike manier om LDL-cholesterolnivo's te ferleegjen.

Stúdzjes litte sjen dat folwoeksenen dy't op syn minst fjouwer servings fan fruchten en grienten per dei ite hawwe sawat 6% legere LDL-cholesterolnivo's as minsken dy't minder dan twa servings per dei ite (8).

Fruchten en grienten befetsje ek in heech oantal antyoksidanten, dy't foarkomme dat LDL-cholesterol oksidearret en plakken yn 'e arterijen foarmje (9, 10).

Tegearre kinne dizze cholesterol-ferleegjende en anty-oksidant-effekten jo risiko op hert sykte ferminderje.

Undersyk hat oantoand dat minsken dy't it measte fruit en griente ite, in 17% heger risiko hawwe om hertsykte ûnder 10 jier te ûntwikkeljen yn ferliking mei dyjingen dy't it minste ite (11).

gearfetting It iten fan op syn minst fjouwer servings fan fruit en grienten per dei kin LDL-cholesterolnivo's ferleegje en syn oksidaasje ferminderje, wat it risiko fan hert sykte kin ferminderje.

3. Koekje mei krûden en krûden

Krûden en krûden binne fiedingsboarnen ryk oan vitaminen, mineralen en anty-oksidanten.

Minsklike stúdzjes hawwe oantoand dat knoflook, koarmerke en gember benammen effektyf binne yn it ferleegjen fan cholesterol as se regelmjittich konsumeare (12, 13, 14).

Yn feite is it iten fan mar ien kruidnagel knoflook deistich foar trije moannen genôch om it totale cholesterol mei 9% te ferleegjen (15).

Neist it ferleegjen fan cholesterol, krûden en krûden befetsje anty-oksidanten dy't foarkomme dat LDL-cholesterol oksidearret, wêrtroch plaquefoarming yn 'e arterijen ferminderje (15).

Hoewol krûden en krûden net typysk yn grutte hoemannichten konsumearre wurde, kinne se signifikant bydrage oan it totale bedrach fan antyoksidanten dy't elke dei konsumeare (16).

Droege oregano, salie, munt, tijm, kruidnagel, piment en kaniel befetsje it heechste oantal antyoksidanten, tegearre mei farske krûden lykas oregano, marjolein, dille en koriander (16, 17).

gearfetting Frisse en droege krûden en krûden kinne helpe om cholesterolnivo's te ferleegjen. Se befetsje antioxidanten dy't de oksidaasje fan LDL-cholesterol foarkomme.

4. Eat in ferskaat oan Unsaturated Fats

D'r binne twa haadsoarten fan fetten fûn yn iten: verzadigde en ûnfersêde.

Gemysk befetsje verzadigde fetten gjin dûbele obligaasjes en binne heul rjocht, wêrtroch't se strak ferbine kinne en fêst bliuwe by keamertemperatuer.

Unsaturated fetten befetsje op syn minst ien dûbele bân en hawwe in bûgde foarm, dy't foarkomt dat se oan elkoar stekke as strak. Dizze attributen meitsje se floeiber by keamertemperatuer.

Undersyk lit sjen dat it ferfangen fan it grutste part fan jo verzadigd fet mei ûnfersêde fet it totale cholesterol kin ferminderje mei 9% en "minne" LDL-cholesterol mei 11% yn mar acht wiken (18).

Stúdzjes op langere termyn hawwe ek fûn dat minsken dy't mear unsaturated fet en minder verzadigd fet ite, neigeraden om legere cholesterolnivo's oer de tiid te hawwen (19).

Foods lykas avocados, oliven, fette fisk, en nuten befetsje hege hoemannichten hert-sûne unsaturated fetten. It is dêrom foardielich om se geregeld te iten (20, 21, 22, 23).

gearfetting It iten fan mear unsaturated fetten en minder verzadigd fet is keppele oan legere totale cholesterol en "minne" LDL-nivo's oer de tiid. Avocados, oliven, fetfisken en nuten binne benammen ryk oan ûnfersêde fatty soeren.

5. Avoid keunstmjittige transfetten

Hoewol transfetten natuerlik foarkomme yn read fleis en suvelprodukten, is de primêre boarne fan 'e measte minsken it keunstmjittige transfet dat brûkt wurdt yn in protte restaurants en ferwurke fiedings (24).

Keunstmjittige transfetten wurde produsearre troch it hydrogenearjen - of it tafoegjen fan wetterstof - unsaturated fetten lykas plantaardige oaljes om har struktuer te feroarjen en har by keamertemperatuer te solidisearjen.

Transfetten jouwe in goedkeap alternatyf foar natuerlike verzadigde fetten en binne in protte brûkt troch restaurants en fiedingsfabrikanten.

Wiidweidich ûndersyk lit lykwols sjen dat it konsumearjen fan keunstmjittige transfetten "minne" LDL-cholesterol fergruttet, "goede" HDL-cholesterol ferleget, en is assosjeare mei in 23% heger risiko fan hert sykte (25, 26, 27, 28).

Sjoch út foar de wurden "foar in part hydrogenearre" yn yngrediïntenlisten. Dizze term jout oan dat it iten transfetten befettet en moat foarkommen wurde (27).

Mei yngong fan juny 2018 binne keunstmjittige transfetten ferbean yn restaurants en ferwurke iten ferkocht yn 'e Feriene Steaten. Se wurde dêrom folle makliker te foarkommen (29).

Natuerlike transfetten fûn yn fleis en suvelprodukten kinne ek LDL-cholesterol ferheegje. Se binne lykwols oanwêzich yn genôch hoemannichten om net as in signifikant sûnensrisiko te wurde beskôge (30, 31).

gearfetting Keunstmjittige transfetten binne ferbûn mei hegere LDL-cholesterolnivo's en ferhege risiko fan hert sykte. De Feriene Steaten hawwe har gebrûk koartlyn ferbean yn restaurants en ferwurke iten, wêrtroch't se makliker te foarkommen binne.

6. Eat minder tafoege sûkers

It binne net allinich verzadigde en transfetten dy't cholesterolnivo's kinne ferheegje. It iten fan tefolle tafoege sûkers kin itselde ding dwaan (target="_blank" 32).

Ien stúdzje fûn dat folwoeksenen dy't 25% fan har calorieën konsumeare fan maissiroopdranken mei hege fruktose, in 17% ferheging fan LDL-cholesterol yn mar twa wiken ûnderfine (33).

Noch mear lestich, fruktose fergruttet it oantal lytse, dichte oksidearre LDL-cholesterolpartikels dy't bydrage oan hert sykte (34).

Tusken 2005 en 2010 konsumearre sa'n 10% fan 'e Amerikanen mear as 25% fan har deistige kalorieën fan tafoege sûkers (35).

Neffens in 14-jierrich ûndersyk wie it risiko fan dea fan hert sykte trije kear heger yn dizze minsken dan yn dyjingen waans tafoege sûkers minder as 10% fan har kaloaren útmakken (35).

De American Heart Association advisearret net mear as 100 calorieën (25 gram) fan tafoege sûker per dei foar froulju en bern, en net mear as 150 calorieën (37,5 gram) per dei foar manlju (36. 37).

Jo kinne dizze doelen berikke troch etiketten soarchfâldich te lêzen en produkten te kiezen sûnder tafoege sûkers wannear mooglik.

gearfetting Intake fan tafoege sûkers mear as 25% fan jo deistige kalorieën kin cholesterolnivo's ferheegje en jo risiko ferdûbelje om te stjerren oan hert sykte. Besunigje troch iten te kiezen sûnder tafoege sûkers as it mooglik is.

7. Genietsje fan in Mediterraan-styl dieet

Ien fan 'e maklikste manieren om de libbenswizigingen hjirboppe op te nimmen is in dieet yn Mediterraan-styl te folgjen.

Mediterraan dieet is heech yn olive-oalje, fruit, grienten, nuten, hiele kears en fisk, en leech yn read fleis en de measte suvelprodukten. Alkohol, meastentiids yn 'e foarm fan reade wyn, wurdt yn moderaasje konsumearre tidens iten (38).

Om't dizze itenstyl in protte cholesterol-ferleegjende fiedings omfettet en in protte cholesterol-ferheging iten foarkomt, wurdt it beskôge as heul hertsûn.

Yn feite hat ûndersiik sjen litten dat it folgjen fan in Mediterraan-styl dieet foar op syn minst trije moannen LDL-cholesterol fermindere mei in gemiddelde fan 8,9 mg per deciliter (dL) (39).

It ferleget ek it risiko fan hert sykte mei maksimaal 52% en it risiko fan dea mei 47% as it op syn minst fjouwer jier folge wurdt (38, 40, 41).

gearfetting Mediterrane mielen binne ryk oan fruchten, grienten, krûden, krûden, glêstried en unsaturated fatty soeren. It folgjen fan dit soarte dieet kin cholesterolnivo's ferleegje en it risiko fan hertsykte ferminderje.

8. Eat Mear Soy

Soy is ryk oan proteïne en befettet isoflavones, plant-basearre ferbiningen fergelykber yn struktuer oan estrogen.

Undersyk hat oantoand dat sojaprotein en isoflavonen krêftige cholesterol-ferleegjende effekten hawwe en it risiko fan hertsykte kinne ferminderje (42, 43, 44).

Yn feite, it iten fan soja elke dei foar op syn minst in moanne kin "goede" HDL-cholesterol ferheegje mei 1,4 mg / dL en ferminderje "minne" LDL-cholesterol troch sawat 4 mg / dL (45, 46).

Minder ferwurke foarmen fan soja, lykas soja of sojamolke, binne wierskynlik effektiver by it ferleegjen fan cholesterol dan ferwurke sojaproteinekstrakten of oanfollingen (45).

gearfetting Soy befettet plant-basearre aaiwiten en isoflavonen dy't LDL cholesterolnivo's kinne ferleegje, wêrtroch't it risiko fan hertsykte ferminderje as se regelmjittich konsumeare.

9. Drink Griene tee

Griene tee wurdt taret troch ferwaarming en drogen de blêden fan de camellia sinensis fabryk.

Teeblêden kinne wurde steeped yn wetter om taret tee te meitsjen of gemalen yn in poeder en mingd mei floeistof foar matcha griene tee.

In resinsje fan 14 stúdzjes fûn dat deistich konsumpsje fan griene tee foar op syn minst twa wiken it totale cholesterol ferlege mei sawat 7 mg / dL en "minne" LDL cholesterol mei sawat 2 mg / dL (47, 48).

Dierstúdzjes hawwe oantoand dat griene tee cholesterol kin ferleegje troch sawol de produksje fan 'e lever fan LDL te ferminderjen en har eliminaasje út' e bloedstream te fergrutsjen (49).

Griene tee is ek ryk oan anty-oksidanten, dy't LDL-cholesterol foarkomme kinne fan oksidearjen en plaques foarmje yn 'e arterijen (50, 51).

It drinken fan op syn minst fjouwer kopkes deis is de bêste beskerming tsjin hert sykte, mar it konsumearjen fan ien kopke deis kin jo risiko op hertoanfal mei hast 20% ferminderje (52).

gearfetting It drinken fan op syn minst ien kopke griene tee per dei kin LDL-cholesterolnivo's ferleegje en it risiko fan hertoanfal mei hast 20% ferminderje.

10. Besykje cholesterol-ferleegjen fan supplementen

Neist it dieet kinne bepaalde oanfollingen helpe om cholesterolnivo's natuerlik te ferleegjen.

  1. Niacin: Deistige oanfollingen fan 1 oant 6 gram niacin kinne LDL-cholesterolnivo's mei maksimaal 19% oer in jier ferminderje. It kin lykwols side-effekten feroarsaakje en moat allinich ûnder medysk tafersjoch nommen wurde (53, 54, 55).
  2. Psyllium husk: Psyllium husk, ryk oan oplosbere glêstried, kin wurde mingd mei wetter en konsumearre deistich te ferminderjen cholesterol. Undersyk hat oantoand dat psyllium husk oanfollingen cholesterol-ferleegjen fan medisinen (56).
  3. L-carnitine: L-carnitine ferleget LDL-nivo's en ferminderet oksidaasje yn minsken mei diabetes. It nimmen fan 2 gram per dei foar trije moannen kin oksideare cholesterolnivo's fiif kear mear ferminderje as in placebo (57, 58).

Altyd rieplachtsje jo dokter foardat jo begjinne mei in nij dieet of oanfolling regimen.

gearfetting Oanfollingen lykas niacin, psyllium husk, en L-carnitine kinne helpe om cholesterolnivo's te ferleegjen, mar rieplachtsje jo dokter foardat se se konsumearje.

It einresultaat

Hege nivo's fan "minne" LDL-cholesterol - benammen kompakt, dichte oksidearre LDL - binne keppele oan ferhege risiko fan hert sykte.

Dieetwizigingen, lykas it iten fan mear fruchten en grienten, iten mei krûden en krûden, it konsumearjen fan oplosbere glêstried, en it iten fan unsaturated fetten, kinne helpe om cholesterolnivo's en dizze risiko's te ferminderjen.

Meitsje yngrediïnten dy't LDL-cholesterol ferheegje, lykas transfetten en tafoege sûkers, om cholesterolnivo's binnen sûne grinzen te hâlden.

Bepaalde fiedings en oanfollingen lykas griene tee, soja, niacin, psyllium husks, en L-carnitine kinne ek cholesterolnivo's ferleegje.

Oer it algemien kinne in protte lytse feroaringen yn it dieet jo cholesterolnivo's signifikant ferbetterje.

LIT IN REAKSJE EFTER

Fier jo kommentaar yn!
Fier hjir jo namme yn