Le cholestérol est une substance cireuse produite par votre foie et obtenue en mangeant des produits d'origine animale tels que la viande, les produits laitiers et les œufs.

Votre foie produira moins de cholestérol si vous en consommez beaucoup. Par conséquent, le cholestérol alimentaire a rarement un impact important sur le taux de cholestérol total.

Cependant, la consommation de grandes quantités de graisses saturées, de graisses trans et de sucres peut augmenter le taux de cholestérol.

Gardez à l'esprit qu'il existe différents types de cholestérol.

Un «bon» cholestérol HDL peut être bénéfique pour votre santé, mais des taux élevés de «mauvais» cholestérol LDL, en particulier lorsqu'ils sont oxydés, ont été associés à un risque accru de maladie cardiaque, de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral (1, 2, 3, 4). .

C’est parce que le cholestérol LDL oxydé est plus susceptible de coller aux parois de vos artères et de former des plaques qui obstruent les vaisseaux sanguins.

Voici 10 conseils pour réduire votre taux de cholestérol et réduire votre risque de maladie cardiaque.

Régime faible en cholestérolPartager sur Pinterest

1. Mangez des aliments riches en fibres solubles

Les fibres solubles se trouvent en grande quantité dans les haricots, les légumineuses, les grains entiers, le lin, les pommes et les agrumes (5).

Les humains ne possèdent pas les enzymes appropriées pour décomposer les fibres solubles. Elles se déplacent donc dans votre tube digestif, absorbant l'eau et formant une pâte épaisse.

En se déplaçant, les fibres solubles absorbent la bile, une substance produite par votre foie pour aider à digérer les graisses. Finalement, la fibre et la bile attachée sont excrétées dans les selles.

La bile est fabriquée à partir de cholestérol. Ainsi, lorsque votre foie a besoin de produire plus de bile, il extrait le cholestérol de votre circulation sanguine, ce qui abaisse naturellement le taux de cholestérol.

Une consommation régulière de fibres solubles est associée à une réduction de 5 à 10% du cholestérol total et du «mauvais» cholestérol LDL en aussi peu que quatre semaines (5).

Il est recommandé de consommer au moins 5 à 10 grammes de fibres solubles chaque jour pour maximiser les effets hypocholestérolémiants, mais des avantages ont été constatés avec des apports encore plus faibles de 3 grammes par jour (6, 7).

Résumé Les fibres solubles réduisent le cholestérol en empêchant la réabsorption de la bile dans l'intestin, ce qui entraîne l'excrétion de la bile dans les selles. Votre corps tire le cholestérol de la circulation sanguine pour produire plus de bile, réduisant ainsi les niveaux.

2. Profitez de beaucoup de fruits et légumes

Manger des fruits et des légumes est un moyen facile de réduire les niveaux de cholestérol LDL.

Des études montrent que les adultes qui consomment au moins quatre portions de fruits et de légumes par jour ont un taux de cholestérol LDL inférieur d'environ 6% à celui des personnes qui consomment moins de deux portions par jour (8).

Les fruits et les légumes contiennent également un grand nombre d'antioxydants, qui empêchent le cholestérol LDL de s'oxyder et de former des plaques dans les artères (9, 10).

Ensemble, ces effets hypocholestérolémiants et antioxydants peuvent réduire votre risque de maladie cardiaque.

Les recherches ont montré que les personnes qui mangent le plus de fruits et de légumes courent un risque de développer une maladie cardiaque plus de 17% moins de 10 ans par rapport à celles qui en consomment le moins (11).

Résumé Consommer au moins quatre portions de fruits et de légumes par jour peut faire baisser le taux de cholestérol LDL et réduire son oxydation, ce qui peut réduire le risque de maladie cardiaque.

3. Cuire avec des herbes et des épices

Les herbes et les épices sont des sources nutritionnelles riches en vitamines, minéraux et antioxydants.

Des études chez l'homme ont montré que l'ail, le curcuma et le gingembre sont particulièrement efficaces pour réduire le cholestérol lorsqu'ils sont consommés régulièrement (12, 13, 14).

En fait, manger une seule gousse d'ail par jour pendant trois mois suffit à faire baisser le cholestérol total de 9% (15).

En plus de réduire le cholestérol, les herbes et les épices contiennent des antioxydants qui empêchent le cholestérol LDL de s'oxyder, réduisant ainsi la formation de plaques dans les artères (15).

Bien que les herbes et les épices ne soient généralement pas consommés en grande quantité, ils peuvent contribuer de manière significative à la quantité totale d'antioxydants consommés chaque jour (16).

L'origan séché, la sauge, la menthe, le thym, le girofle, le piment de la Jamaïque et la cannelle contiennent le plus grand nombre d'antioxydants, ainsi que des herbes fraîches telles que l'origan, la marjolaine, l'aneth et la coriandre (16, 17).

Résumé Les herbes et les épices fraîches et séchées peuvent aider à réduire le taux de cholestérol. Ils contiennent des antioxydants qui empêchent l'oxydation du cholestérol LDL.

4. manger une variété de graisses insaturées

On trouve deux principaux types de graisses dans les aliments: saturés et insaturés.

Sur le plan chimique, les graisses saturées ne contiennent pas de doubles liaisons et sont très droites, ce qui leur permet de se lier étroitement et de rester solides à la température ambiante.

Les graisses insaturées contiennent au moins une double liaison et ont une forme courbée, ce qui les empêche de s'assembler aussi étroitement. Ces attributs les rendent liquides à la température ambiante.

Les recherches montrent que le remplacement de la plupart de vos graisses saturées par des graisses insaturées peut réduire le cholestérol total de 9% et le «mauvais» cholestérol LDL de 11% en seulement huit semaines (18).

Des études à plus long terme ont également révélé que les personnes qui consomment plus de graisses non saturées et moins de graisses saturées ont tendance à avoir un taux de cholestérol plus bas au fil du temps (19).

Les aliments comme les avocats, les olives, le poisson gras et les noix contiennent une grande quantité de graisses non saturées bénéfiques pour le cœur. Il est donc bénéfique de les manger régulièrement (20, 21, 22, 23).

Résumé La consommation de plus de graisses insaturées et de moins de graisses saturées a été associée à une diminution du cholestérol total et à de «mauvais» taux de LDL au fil du temps. Les avocats, les olives, le poisson gras et les noix sont particulièrement riches en acides gras insaturés.

5. Évitez les gras trans artificiels

Bien que les gras trans soient naturellement présents dans la viande rouge et les produits laitiers, la source principale de la plupart des gens est le gras trans artificiel utilisé dans de nombreux restaurants et aliments transformés (24).

Les gras trans artificiels sont produits par hydrogénation – ou addition d’hydrogène – de graisses insaturées telles que les huiles végétales pour en modifier la structure et les solidifier à la température ambiante.

Les gras trans constituent une alternative peu coûteuse aux graisses saturées naturelles et ont été largement utilisés par les restaurants et les fabricants de produits alimentaires.

Cependant, des recherches approfondies montrent que la consommation de graisses trans artificielles augmente le «mauvais» cholestérol LDL, diminue le «bon» cholestérol HDL et est associée à un risque de maladie cardiaque 23% plus élevé (25, 26, 27, 28).

Attention aux mots «partiellement hydrogénés» dans les listes d'ingrédients. Ce terme indique que l'aliment contient des graisses trans et doit être évité (27).

À compter de juin 2018, les gras trans artificiels sont interdits dans les restaurants et les aliments transformés vendus aux États-Unis. Ils deviennent donc beaucoup plus faciles à éviter (29).

Les gras trans naturels présents dans la viande et les produits laitiers peuvent également augmenter le cholestérol LDL. Cependant, ils sont présents en quantités suffisantes pour ne pas être considérés comme un risque important pour la santé (30, 31).

Résumé Les gras trans artificiels sont associés à des taux de cholestérol LDL plus élevés et à un risque accru de maladie cardiaque. Les États-Unis ont récemment interdit leur utilisation dans les restaurants et les aliments transformés, ce qui les rend plus faciles à éviter.

6. Manger moins de sucres ajoutés

Il n’ya pas que les acides gras saturés et trans qui peuvent faire augmenter le taux de cholestérol. Manger trop de sucres ajoutés peut faire la même chose (cible = "_ vierge" 32).

Une étude a révélé que les adultes ayant consommé 25% de leurs calories provenant de boissons à base de sirop de maïs à haute teneur en fructose avaient connu une augmentation de 17% du cholestérol LDL en seulement deux semaines (33).

Encore plus troublant, le fructose augmente le nombre de petites particules de cholestérol LDL oxydées denses qui contribuent aux maladies cardiaques (34).

Entre 2005 et 2010, environ 10% des Américains ont consommé plus de 25% de leurs calories quotidiennes provenant de sucres ajoutés (35).

Selon une étude menée sur 14 ans, le risque de décès par maladie cardiaque était trois fois plus élevé chez ces personnes que chez celles dont les sucres ajoutés représentaient moins de 10% de leurs calories (35).

L'American Heart Association recommande de ne pas consommer plus de 100 calories (25 grammes) de sucre ajouté par jour pour les femmes et les enfants, et pas plus de 150 calories (37,5 grammes) par jour pour les hommes (36, 37).

Vous pouvez atteindre ces objectifs en lisant attentivement les étiquettes et en choisissant des produits sans sucres ajoutés, dans la mesure du possible.

Résumé L'apport de sucres ajoutés à plus de 25% de vos calories quotidiennes peut augmenter le taux de cholestérol et doubler le risque de décéder d'une maladie cardiaque. Réduisez-vous en choisissant des aliments sans sucres ajoutés autant que possible.

7. Profitez d'un régime de style méditerranéen

L'un des moyens les plus simples d'intégrer les changements de mode de vie ci-dessus consiste à suivre un régime alimentaire de style méditerranéen.

Les régimes méditerranéens sont riches en huile d'olive, en fruits, en légumes, en noix, en grains entiers et en poisson, et pauvres en viande rouge et en la plupart des produits laitiers. L'alcool, généralement sous forme de vin rouge, est consommé avec modération pendant les repas (38).

Étant donné que ce style de consommation inclut de nombreux aliments hypocholestérolémiants et évite beaucoup d’aliments augmentant le taux de cholestérol, il est considéré comme très sain pour le cœur.

En fait, des recherches ont montré que suivre un régime de type méditerranéen pendant au moins trois mois réduisait le cholestérol LDL de 8,9 mg en moyenne par décilitre (dL) (39).

Il réduit également le risque de maladie cardiaque de jusqu'à 52% et le risque de décès de 47% s'il est suivi pendant au moins quatre ans (38, 40, 41).

Résumé Les repas méditerranéens sont riches en fruits, légumes, herbes, épices, fibres et acides gras insaturés. Suivre ce type de régime peut réduire le taux de cholestérol et réduire le risque de maladie cardiaque.

8. manger plus de soja

Le soja est riche en protéines et contient des isoflavones, composés à base de plantes dont la structure est similaire à celle de l'œstrogène.

Des recherches ont montré que les protéines de soja et les isoflavones ont de puissants effets hypocholestérolémiants et peuvent réduire les risques de maladie cardiaque (42, 43, 44).

En fait, manger du soja chaque jour pendant au moins un mois peut augmenter le «bon» cholestérol HDL de 1,4 mg / dL et réduire le «mauvais» cholestérol LDL d'environ 4 mg / dL (45, 46).

Les formes de soja moins transformées, telles que le soja ou le lait de soja, sont probablement plus efficaces pour réduire le cholestérol que les extraits ou les suppléments de protéines de soja transformés (45).

Résumé Le soja contient des protéines à base de plantes et des isoflavones qui peuvent réduire les niveaux de cholestérol LDL, réduisant ainsi le risque de maladies cardiaques lorsqu'elles sont consommées régulièrement.

9. boire du thé vert

Le thé vert est préparé en chauffant et en séchant les feuilles du Camellia Sinensis plante.

Les feuilles de thé peuvent être trempées dans l’eau pour faire du thé préparé ou moulues en poudre et mélangées avec un liquide pour le thé vert matcha.

Un examen de 14 études a montré que la consommation quotidienne de thé vert pendant au moins deux semaines abaissait le cholestérol total d'environ 7 mg / dL et le «mauvais» cholestérol LDL d'environ 2 mg / dL (47, 48).

Des études chez l’animal ont montré que le thé vert pouvait abaisser le cholestérol en réduisant à la fois la production de LDL par le foie et en augmentant son élimination de la circulation sanguine (49).

Le thé vert est également riche en antioxydants, qui peuvent empêcher le cholestérol LDL de s'oxyder et de former des plaques dans les artères (50, 51).

Boire au moins quatre tasses par jour constitue la meilleure protection contre les maladies du cœur, mais en consommer une tasse par jour peut réduire votre risque de crise cardiaque de près de 20% (52).

Résumé Boire au moins une tasse de thé vert par jour peut réduire le taux de cholestérol LDL et réduire le risque de crise cardiaque de près de 20%.

10. Essayez les suppléments hypocholestérolémiants

En plus du régime alimentaire, certains suppléments peuvent aider à réduire le taux de cholestérol naturellement.

  1. Niacine: Des suppléments quotidiens de 1 à 6 grammes de niacine peuvent réduire les taux de cholestérol LDL jusqu'à 19% sur un an. Cependant, il peut provoquer des effets indésirables et ne doit être pris que sous surveillance médicale (53, 54, 55).
  2. Cosse de psyllium: L'enveloppe de psyllium, riche en fibres solubles, peut être mélangée à de l'eau et consommée quotidiennement pour réduire le cholestérol. Des recherches ont montré que l'enveloppe de psyllium complète les médicaments hypocholestérolémiants (56).
  3. L-carnitine: La L-carnitine réduit les niveaux de LDL et réduit l'oxydation chez les personnes atteintes de diabète. Prendre 2 grammes par jour pendant trois mois peut réduire le taux de cholestérol oxydé cinq fois plus qu'un placebo (57, 58).

Consultez toujours votre médecin avant de commencer un nouveau régime ou un régime de supplémentation.

Résumé Des suppléments tels que la niacine, l'enveloppe de psyllium et la L-carnitine peuvent aider à réduire le taux de cholestérol, mais consultez votre médecin avant de les consommer.

Le résultat final

Des taux élevés de «mauvais» cholestérol LDL – en particulier les LDL oxydés compacts et denses – ont été associés à un risque accru de maladie cardiaque.

Des changements de régime alimentaire, tels que manger plus de fruits et de légumes, cuisiner avec des herbes et des épices, consommer des fibres solubles et se nourrir de graisses insaturées, peuvent contribuer à réduire le taux de cholestérol et ces risques.

Évitez les ingrédients qui augmentent le cholestérol LDL, tels que les gras trans et les sucres ajoutés, afin de maintenir le taux de cholestérol dans des limites saines.

Certains aliments et suppléments comme le thé vert, le soja, la niacine, les enveloppes de psyllium et la L-carnitine peuvent également faire baisser le taux de cholestérol.

Dans l’ensemble, de nombreux petits changements dans l’alimentation peuvent considérablement améliorer votre taux de cholestérol.