Framboises rouges: valeur nutritive, avantages et plus

Les framboises sont le fruit comestible d’une espèce de plante de la famille des roses.

Il existe de nombreux types de framboises – y compris les framboises noires, violettes et dorées – mais la framboise rouge, ou Rubus idaeus, est le plus commun.

Les framboises rouges sont originaires d’Europe et du nord de l’Asie et sont cultivées dans les régions tempérées du monde entier. La plupart des framboises des États-Unis sont cultivées en Californie, dans l’État de Washington et en Oregon.

Ces baies sucrées et acidulées ont une courte durée de vie et ne sont récoltées que pendant les mois d’été et d’automne. Pour ces raisons, il est préférable de manger les framboises peu de temps après leur achat.

Cet article explore la valeur nutritionnelle et les avantages pour la santé des framboises.

Faible en calories et riche en nutriments

Framboise Nutrition

Les framboises contiennent de nombreux nutriments malgré leur faible apport calorique.

Une tasse (123 grammes) de framboises rouges contient (1):

  • Calories: 64
  • Glucides: 14,7 grammes
  • Fibre: 8 grammes
  • Protéine: 1,5 grammes
  • Graisse: 0,8 grammes
  • Vitamine C: 54% de la dose journalière de référence (RDI)
  • Manganèse: 41% du RDI
  • Vitamine K: 12% du RDI
  • Vitamine E: 5% du RDI
  • Vitamines B: 4–6% de la RDI
  • Le fer: 5% du RDI
  • Magnésium: 7% du RDI
  • Phosphore: 4% du RDI
  • Potassium: 5% du RDI
  • Cuivre: 6% du RDI

Les framboises sont une excellente source de fibres, contenant 8 grammes par portion (123 grammes), soit 32% et 21% de l’apport journalier recommandé pour les femmes et les hommes (1).

Ils fournissent plus de la moitié du RDI pour la vitamine C, un nutriment hydrosoluble essentiel à la fonction immunitaire et à l’absorption du fer (2).

Les framboises contiennent également de petites quantités de vitamine A, de thiamine, de riboflavine, de vitamine B6, de calcium et de zinc (1).

Résumé Les framboises sont une bonne source de fibres et de vitamine C. Elles contiennent également de nombreuses autres vitamines et minéraux importants.

Des antioxydants puissants peuvent réduire les risques de maladie

Les antioxydants sont des composés végétaux qui aident vos cellules à combattre et à récupérer du stress oxydatif.

Le stress oxydatif est associé à un risque plus élevé de cancer, de diabète, de maladie cardiaque et d’autres maladies (3).

Les framboises sont riches en plusieurs composés antioxydants puissants, notamment la vitamine C, la quercétine et l’acide ellagique (4, 5).

Comparées aux autres baies, les framboises ont une teneur en antioxydants similaire à celle des fraises, mais ne représentent que la moitié de celles des mûres et un quart de celles des bleuets (5).

Un examen des études animales suggère que les extraits de framboises et de framboises ont des effets anti-inflammatoires et antioxydants susceptibles de réduire le risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, le diabète, l’obésité et le cancer (6).

Une étude de huit semaines chez des souris diabétiques obèses a montré que celles nourries à la framboise rouge lyophilisée présentaient moins de signes d’inflammation et de stress oxydatif que le groupe témoin (7).

Une autre étude chez la souris a révélé que l’acide ellagique, l’un des antioxydants des framboises, pourrait non seulement prévenir les dommages oxydatifs, mais aussi réparer l’ADN endommagé (8).

Résumé Les framboises sont riches en antioxydants, des composés végétaux qui protègent des dommages cellulaires. Les antioxydants peuvent réduire le risque de certaines maladies chroniques.

Une teneur élevée en fibres et en tanins peut être bénéfique pour le contrôle de la glycémie

Les framboises sont faibles en glucides et riches en fibres, ce qui en fait un choix judicieux pour ceux qui surveillent leurs glucides.

Une tasse (123 grammes) de framboises contient 14,7 grammes de glucides et 8 grammes de fibres, ce qui signifie qu’elles ne contiennent que 6,7 grammes de glucides digestibles nets par portion (1).

Il est également peu probable que les framboises augmentent le taux de sucre dans le sang.

L’indice glycémique (IG) est une mesure de la rapidité avec laquelle un aliment donné augmente votre glycémie. Bien que l’indice glycémique pour les framboises n’ait pas été déterminé, la plupart des baies entrent dans la catégorie à faible indice glycémique.

En outre, des études montrent que les framboises peuvent abaisser le taux de sucre dans le sang et améliorer la résistance à l’insuline.

Lors d’études chez l’animal, chez des souris nourries de framboises rouges lyophilisées et d’un régime riche en graisses, leur glycémie était inférieure et leur résistance à l’insuline inférieure à celle du groupe témoin (9, 10).

Les souris nourries à la framboise ont également présenté moins de signes de stéatose hépatique (9).

De plus, les framboises sont riches en tanins, qui bloquent l’alpha-amylase, une enzyme digestive nécessaire à la décomposition de l’amidon (11).

En bloquant l’alpha-amylase, les framboises peuvent réduire le nombre de glucides absorbés après un repas, ce qui réduit l’impact sur votre glycémie.

Résumé Les framboises peuvent avoir un impact positif sur votre glycémie en raison de leur teneur élevée en fibres et en tanins.

Peut avoir des propriétés de lutte contre le cancer

Les niveaux élevés d’antioxydants contenus dans les framboises peuvent protéger du cancer (4, 5).

Les extraits de baies – y compris ceux de framboises rouges – bloquent la croissance et détruisent les cellules cancéreuses dans le cadre d’études sur éprouvettes portant sur des cellules cancéreuses du côlon, de la prostate, du sein et de la bouche (bouche) (12).

Dans une étude en éprouvette, l’extrait de framboise rouge a tué jusqu’à 90% des cellules cancéreuses de l’estomac, du côlon et du sein (13).

Une autre étude sur une éprouvette a démontré que le sanguiin H-6 – un antioxydant présent dans les framboises rouges – entraînait la mort cellulaire dans plus de 40% des cellules cancéreuses de l’ovaire (14).

Des études chez l’animal avec des framboises ont également mis en évidence des effets protecteurs contre le cancer.

Dans une étude de 10 semaines sur des souris atteintes de colite, les personnes recevant un régime alimentaire contenant 5% de framboises rouges présentaient moins d’inflammation et un risque de cancer moins élevé que le groupe témoin (15).

Dans une autre étude, l’extrait de framboise rouge a empêché la croissance des cancers du foie chez la souris. Le risque de développement de tumeurs a diminué avec des doses plus importantes d’extrait de framboise (16).

Des études sur l’homme sont nécessaires avant que les framboises puissent être définitivement associées à la prévention ou au traitement du cancer.

Résumé Les framboises contiennent des composés bénéfiques qui peuvent combattre divers cancers, notamment ceux du côlon, du sein et du foie. Cependant, des études chez l’homme sont nécessaires.

Autres avantages potentiels pour la santé

Étant donné que les framboises contiennent de nombreux nutriments et antioxydants, elles peuvent également avoir d’autres bienfaits pour la santé.

Peut améliorer l’arthrite

Les framboises ont des propriétés anti-inflammatoires qui peuvent réduire les symptômes de l’arthrite (6).

Dans une étude, les rats traités avec de l’extrait de framboise rouge présentaient un risque moins élevé d’arthrite que les rats du groupe témoin. De plus, ceux qui développaient une arthrite présentaient des symptômes moins graves que les rats témoins (17).

Dans une autre étude chez le rat, ceux qui avaient reçu de l’extrait de framboise avaient moins de gonflement et de lésions articulaires que le groupe témoin (18).

On pense que les framboises protègent contre l’arthrite en bloquant la COX-2, une enzyme responsable de l’inflammation et de la douleur (19, 20).

Peut aider à perdre du poids

Une tasse (123 grammes) de framboises ne contient que 64 calories et 8 grammes de fibres. De plus, il contient plus de 85% d’eau. Cela fait des framboises un aliment copieux et hypocalorique (1).

De plus, leur douceur naturelle peut aider à satisfaire votre dent sucrée.

Les substances chimiques naturellement présentes dans les framboises peuvent également contribuer à la perte de poids.

Dans une étude, les souris ont été nourries avec un régime faible en gras, un régime riche en graisse ou un régime riche en graisse complété par l’une des huit baies, y compris les framboises. Les souris du groupe des framboises prenaient moins de poids que les souris qui suivaient un régime riche en graisses (21).

Les suppléments de cétone de framboise sont largement promus pour la perte de poids. Cependant, peu de recherches ont été menées à leur sujet.

Dans une étude sur des animaux, les souris recevant un régime alimentaire riche en graisses et recevant de fortes doses de cétones de framboise prenaient moins de poids que les souris du groupe témoin (22).

La seule étude réalisée chez l’homme sur les cétones de framboise et la perte de poids a utilisé un supplément contenant plusieurs autres substances, dont la caféine, rendant impossible de déterminer si les cétones de framboises étaient responsables d’effets positifs (23).

Bien que peu de preuves suggèrent que les suppléments de cétone de framboise facilitent la perte de poids, le fait de manger des framboises entières et fraîches peut vous aider à perdre du poids.

Peut combattre le vieillissement

Les framboises sont riches en antioxydants, ce qui peut aider à réduire les signes du vieillissement en luttant contre les radicaux libres dans votre corps.

Les antioxydants ont été associés à des durées de vie plus longues chez divers modèles animaux et ont des effets anti-vieillissement chez l’homme (24).

Les framboises sont également riches en vitamine C, ce qui est nécessaire pour une peau saine. Cela pourrait améliorer la production de collagène et inverser les dommages à la peau causés par les rayons UV (25).

Dans une étude de huit semaines, des rats âgés nourris avec un régime comprenant 1% ou 2% de framboises ont montré une amélioration de leurs fonctions motrices, y compris leur équilibre et leur force (24).

Résumé Les framboises peuvent réduire le risque d’arthrite, favoriser la perte de poids et réduire les signes du vieillissement.

Comment ajouter des framboises à votre régime

Les framboises fraîches ont une courte durée de vie. Vous devez donc acheter des baies locales et les consommer dans un délai de un à deux jours.

Comme les framboises sont récoltées en été et en automne, les framboises fraîches seront meilleures à ces moments-là.

Lorsque vous choisissez des framboises, évitez celles qui paraissent écrasées ou moisies.

Les framboises doivent être réfrigérées dans un emballage les protégeant des dommages.

N’oubliez pas que vous pouvez manger des framboises toute l’année en les achetant congelées. Ces baies sont congelées immédiatement après la récolte. Lisez attentivement les étiquettes pour vous assurer de ne pas recevoir de sucre ajouté.

Les framboises sont également un ingrédient populaire dans les confitures et les gelées. Recherchez les pâtes à tartiner sans addition d’édulcorants.

Voici quelques façons d’intégrer les framboises dans votre alimentation:

  • Mangez des framboises fraîches comme collation.
  • Recouvrez le yogourt de framboises fraîches et de granola.
  • Ajoutez des framboises aux céréales ou à la farine d’avoine.
  • Recouvrez de crêpes ou de gaufres à grains entiers de framboises.
  • Ajoutez des framboises congelées à un smoothie.
  • Préparez une salade de fruits frais avec des framboises, des bleuets, des fraises et des mûres.
  • Ajoutez des framboises à une salade avec du poulet et du fromage de chèvre.
  • Mélangez les framboises avec de l’eau et utilisez-les comme sauce pour la viande ou le poisson.
  • Préparez un crumble aux framboises cuit au four avec des flocons d’avoine, des noix, de la cannelle et un filet de sirop d’érable.
  • Farcissez les framboises de pépites de chocolat noir pour une gâterie sucrée.

Résumé Les framboises sont un fruit polyvalent qui peut être intégré au petit-déjeuner, au déjeuner, au dîner ou au dessert. Achetez des framboises fraîches en saison ou achetez-les congelées pour les utiliser à tout moment.

Le résultat final

Les framboises sont faibles en calories mais riches en fibres, en vitamines, en minéraux et en antioxydants.

Ils peuvent protéger contre le diabète, le cancer, l’obésité, l’arthrite et d’autres conditions et peuvent même avoir des effets anti-vieillissement.

Les framboises sont faciles à ajouter à votre alimentation et constituent un ajout délicieux au petit-déjeuner, au déjeuner, au dîner ou au dessert.

Pour un goût plus frais, achetez ces baies fragiles quand elles sont en saison et mangez-les rapidement après l’achat. Les framboises surgelées constituent également une option saine à tout moment de l’année.

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