FODMAP 101: Guide détaillé du débutant

Puisque ce que vous mangez peut avoir un effet majeur sur votre corps, les problèmes de digestion sont incroyablement courants.

Les FODMAP sont des types de glucides que l'on trouve dans certains aliments, notamment le blé et les haricots.

Des études ont montré des liens étroits entre les FODMAP et les symptômes digestifs tels que gaz, ballonnements, douleurs à l'estomac, diarrhée et constipation.

Les régimes pauvres en FODMAP peuvent offrir des avantages remarquables à de nombreuses personnes atteintes de troubles digestifs courants.

Cet article fournit un guide détaillé pour débutants sur les régimes FODMAP et les régimes à faible régime FODMAP.

Fodmaps 101

Que sont les FODMAP?

FODMAP signifie "oligo-di, mono-saccharides et polyols fermentables" (1).

Ce sont des glucides à chaîne courte qui résistent à la digestion. Au lieu d'être absorbés dans votre circulation sanguine, ils atteignent l'extrémité de l'intestin où se trouvent la plupart des bactéries intestinales.

Vos bactéries intestinales utilisent ensuite ces glucides comme carburant, produisant de l'hydrogène gazeux et provoquant des symptômes de digestion chez les personnes sensibles.

Les FODMAP aspirent également du liquide dans l’intestin, ce qui peut provoquer une diarrhée.

Bien que tout le monde ne soit pas sensible aux FODMAP, cela est très fréquent chez les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable (SCI) (2).

Les FODMAP courants incluent:

  • Fructose: Un sucre simple, présent dans de nombreux fruits et légumes, qui constitue également la structure du sucre de table et de la plupart des sucres ajoutés.
  • Lactose: Un glucide présent dans les produits laitiers comme le lait.
  • Fructans: Trouvé dans de nombreux aliments, y compris les grains comme le blé, l'épeautre, le seigle et l'orge.
  • Galactans: Trouvé en grande quantité dans les légumineuses.
  • Polyols: Les alcools de sucre comme le xylitol, le sorbitol, le maltitol et le mannitol. Ils se trouvent dans certains fruits et légumes et sont souvent utilisés comme édulcorants.

Résumé FODMAP signifie "oligo-, di-, mono-saccharides et polyols fermentables". Ce sont de petits glucides que beaucoup de gens ne peuvent pas digérer, en particulier ceux atteints du syndrome du côlon irritable (SCI).


Que se passe-t-il quand vous les mangez?

La majorité des FODMAP traversent la plupart de vos intestins sans aucune modification. Ils sont complètement résistants à la digestion et sont classés comme fibres alimentaires.

Mais certains glucides ne fonctionnent comme des FODMAP que chez certains individus. Ceux-ci incluent le lactose et le fructose.

La sensibilité générale à ces glucides diffère également d'une personne à l'autre. En fait, les scientifiques pensent qu’ils contribuent aux problèmes digestifs tels que le SCI.

Lorsque les FODMAP atteignent votre côlon, ils sont fermentés et utilisés comme carburant par les bactéries intestinales.

La même chose se produit lorsque des fibres alimentaires nourrissent vos bonnes bactéries intestinales, ce qui a des effets bénéfiques sur la santé.

Cependant, les bactéries bénéfiques ont tendance à produire du méthane, alors que les bactéries qui se nourrissent de FODMAP produisent de l’hydrogène, un autre type de gaz, pouvant entraîner des gaz, des ballonnements, des crampes d’estomac, des douleurs et de la constipation. (3).

Beaucoup de ces symptômes sont causés par une distension de l'intestin, ce qui peut également donner l'impression que votre estomac est plus gros (4).

Les FODMAP sont également actifs sur le plan osmotique, ce qui signifie qu’ils peuvent aspirer de l’eau dans l’intestin et contribuer à la diarrhée.

Résumé Chez certains individus, les FODMAP sont mal digérés, ils finissent donc par atteindre le côlon. Ils aspirent de l'eau dans l'intestin et sont fermentés par des bactéries intestinales productrices d'hydrogène.


Avantages d'un régime faible en FODMAP

Le régime alimentaire faible en FODMAP a principalement été étudié chez des patients atteints du syndrome du côlon irritable (SCI).

Ceci est un trouble digestif commun qui inclut des symptômes tels que gaz, ballonnements, crampes d'estomac, diarrhée et constipation.

Aux États-Unis, environ 14% des personnes sont atteintes du SCI, la plupart d'entre elles n'ayant pas été diagnostiquées (5).

Le SCI n'a pas de cause bien définie, mais il est bien connu que le régime alimentaire peut avoir un effet significatif. Le stress peut aussi être un contributeur majeur (6, 7, 8).

Selon certaines recherches, environ 75% des personnes atteintes du SCI pourraient bénéficier d'un régime alimentaire faible en FODMAP (9, 10).

Dans de nombreux cas, ils présentent une réduction importante des symptômes et une amélioration impressionnante de la qualité de vie (11).

Un régime pauvre en FODMAP peut également être bénéfique pour d'autres troubles gastro-intestinaux fonctionnels (FGID), terme qui englobe divers problèmes digestifs (1).

En outre, certaines preuves suggèrent qu'il peut être utile pour les personnes atteintes de maladies inflammatoires de l'intestin (MICI) telles que la maladie de Crohn et la colite ulcéreuse (12).

Si vous êtes intolérant, les avantages d'un régime faible en FODMAP peuvent inclure (9, 10):

  • Moins de gaz
  • Moins de ballonnements
  • Moins de diarrhée
  • Moins de constipation
  • Moins de douleur à l'estomac

Cela peut également avoir des effets bénéfiques sur le plan psychologique, car ces troubles de la digestion sont connus pour causer du stress et sont fortement liés à des troubles mentaux tels que l'anxiété et la dépression (13).

Résumé Le régime alimentaire faible en FODMAP peut améliorer les symptômes et la qualité de vie de nombreuses personnes atteintes du syndrome du côlon irritable (SCI). Il réduit également les symptômes de divers autres troubles digestifs.

Aliments riches en FODMAP

Voici une liste de certains aliments et ingrédients courants riches en FODMAP (1, 14):

  • Fruits: Pommes, compote de pommes, abricots, mûres, mûres, cerises, fruits en conserve, dattes, figues, poires, pêches, melon d'eau
  • Édulcorants: Fructose, miel, sirop de maïs à haute teneur en fructose, xylitol, mannitol, maltitol, sorbitol
  • Les produits laitiers: Lait (de vaches, de chèvres et de moutons), crème glacée, la plupart des yaourts, crème sure, fromages à pâte molle et fraîche (cottage, ricotta, etc.) et suppléments de protéines de lactosérum
  • Des légumes: Artichauts, asperges, brocolis, betteraves rouges, choux de Bruxelles, chou, chou-fleur, ail, fenouil, poireaux, champignons, gombo, oignons, pois, échalotes
  • Légumineuses Haricots, pois chiches, lentilles, haricots rouges, fèves au lard, soja
  • Blé: Pain, pâtes, la plupart des céréales pour le petit déjeuner, tortillas, gaufres, crêpes, craquelins, biscuits secs
  • Autres grains: Orge et seigle
  • Boissons: Bière, vins enrichis, boissons sans alcool avec sirop de maïs à haute teneur en fructose, lait, lait de soja, jus de fruits


Aliments que vous pouvez manger avec un régime alimentaire faible en FODMAP

N'oubliez pas qu'un tel régime n'a pas pour objectif d'éliminer complètement les FODMAP – ce qui est extrêmement difficile.

La simple réduction de ces types de glucides est considérée comme suffisante pour réduire les symptômes digestifs.

Il existe une grande variété d'aliments sains et nutritifs que vous pouvez manger avec un régime alimentaire faible en FODMAP, notamment (1, 14):

  • Viandes, poissons et œufs: Ils sont bien tolérés sauf s’ils ont ajouté des ingrédients riches en FODMAP tels que le blé ou le sirop de maïs riche en fructose.
  • Toutes les graisses et huiles
  • La plupart des herbes et des épices
  • Noix et graines: Amandes, noix de cajou, arachides, noix de macadamia, pignons de pin, graines de sésame (mais pas les pistaches, riches en FODMAP)
  • Fruits: Bananes, myrtilles, cantaloup, pamplemousse, raisin, kiwi, citron, citron vert, mandarine, melon (sauf la pastèque), oranges, fruit de la passion, framboises, fraises
  • Édulcorants: Sirop d'érable, mélasse, stevia et la plupart des alcools de sucre
  • Les produits laitiers: Produits laitiers sans lactose, fromages à pâte dure et variétés vieillies à pâte molle comme le brie et le camembert
  • Des légumes: Luzerne, poivrons, bok choy, carottes, céleri, concombres, aubergines, gingembre, haricots verts, chou frisé, laitue, ciboulette, olives, panais, pommes de terre, radis, épinards, oignons verts (seulement vert), courges, patates douces, tomates , navets, ignames, châtaignes d'eau, courgettes
  • Céréales: Maïs, avoine, riz, quinoa, sorgho, tapioca
  • Boissons: Eau, café, thé, etc.

Cependant, gardez à l’esprit que ces listes ne sont ni définitives ni exhaustives. Naturellement, il existe des aliments non listés ici qui sont riches ou faibles en FODMAP.

En plus, tout le monde est différent. Vous pouvez tolérer certains aliments de la liste des aliments à éviter tout en notant les symptômes digestifs des aliments à faible teneur en FODMAP pour d'autres raisons.

Comment faire un régime faible en FODMAP

De nombreux aliments couramment consommés sont riches en FODMAP.

Il est généralement recommandé d’éliminer complètement tous les aliments riches en FODMAP pendant quelques semaines.

Il est peu probable que ce régime fonctionne si vous n’éliminez que certains aliments riches en FODMAP, mais pas d’autres.

Si les FODMAP sont la cause de vos problèmes, vous pourrez alors bénéficier d’un soulagement en quelques jours seulement.

Après quelques semaines, vous pouvez réintroduire certains de ces aliments – un à la fois. Cela vous permet de déterminer quel aliment cause vos symptômes.

Si vous constatez qu'un certain type de nourriture perturbe fortement votre digestion, évitez-le définitivement.

Il peut être difficile de commencer et de suivre un régime pauvre en FODMAP par vous-même. Par conséquent, il est recommandé de demander conseil à un médecin ou à un diététicien formé dans ce domaine.

Cela peut également aider à éviter des restrictions alimentaires inutiles, car certains tests peuvent aider à déterminer si vous devez éviter le fructose et / ou le lactose dans le FODMAP.

Résumé Il est recommandé d’éliminer tous les aliments riches en FODMAP pendant quelques semaines, puis de réintroduire certains d’entre eux un par un. Il est préférable de le faire avec l’aide d’un professionnel de la santé qualifié.

Le résultat final

Les FODMAP sont des glucides à chaîne courte qui se déplacent dans vos intestins sans être digérés.

De nombreux aliments contenant des FODMAP sont considérés comme très sains, et certains fonctionnent comme des fibres prébiotiques saines, soutenant vos bonnes bactéries intestinales.

Par conséquent, les personnes qui peuvent tolérer ces types de glucides ne devraient pas les éviter.

Toutefois, chez les personnes intolérantes au FODMAP, les aliments riches en ces glucides peuvent causer des problèmes digestifs désagréables et doivent être éliminés ou limités.

Si vous rencontrez fréquemment des troubles digestifs qui nuisent à votre qualité de vie, les FODMAP devraient figurer sur votre liste des principaux suspects.

Bien qu'un régime pauvre en FODMAP ne puisse pas éliminer tous les problèmes digestifs, il y a de fortes chances pour que cela conduise à des améliorations significatives.

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