FODMAP 101: Guide détaillé du débutant

Puisque ce que vous mangez peut avoir un effet majeur sur votre corps, les problèmes de digestion sont incroyablement courants.

Les FODMAP sont des types de glucides que l'on trouve dans certains aliments, notamment le blé et les haricots.

Des études ont montré des liens étroits entre les FODMAP et les symptômes digestifs tels que gaz, ballonnements, douleurs à l'estomac, diarrhée et constipation.

Les régimes pauvres en FODMAP peuvent offrir des avantages remarquables à de nombreuses personnes atteintes de troubles digestifs courants.

Cet article fournit un guide détaillé pour débutants sur les régimes FODMAP et les régimes à faible régime FODMAP.

Fodmaps 101

Que sont les FODMAP?

FODMAP signifie "oligo-di, mono-saccharides et polyols fermentables" (1).

Ce sont des glucides à chaîne courte qui résistent à la digestion. Au lieu d'être absorbés dans votre circulation sanguine, ils atteignent l'extrémité de l'intestin où se trouvent la plupart des bactéries intestinales.

Vos bactéries intestinales utilisent ensuite ces glucides comme carburant, produisant de l'hydrogène gazeux et provoquant des symptômes de digestion chez les personnes sensibles.

Les FODMAP aspirent également du liquide dans l’intestin, ce qui peut provoquer une diarrhée.

Bien que tout le monde ne soit pas sensible aux FODMAP, cela est très fréquent chez les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable (SCI) (2).

Les FODMAP courants incluent:

  • Fructose: Un sucre simple, présent dans de nombreux fruits et légumes, qui constitue également la structure du sucre de table et de la plupart des sucres ajoutés.
  • Lactose: Un glucide présent dans les produits laitiers comme le lait.
  • Fructans: Trouvé dans de nombreux aliments, y compris les grains comme le blé, l'épeautre, le seigle et l'orge.
  • Galactans: Trouvé en grande quantité dans les légumineuses.
  • Polyols: Les alcools de sucre comme le xylitol, le sorbitol, le maltitol et le mannitol. Ils se trouvent dans certains fruits et légumes et sont souvent utilisés comme édulcorants.

Résumé FODMAP signifie "oligo-, di-, mono-saccharides et polyols fermentables". Ce sont de petits glucides que beaucoup de gens ne peuvent pas digérer, en particulier ceux atteints du syndrome du côlon irritable (SCI).


Que se passe-t-il quand vous les mangez?

La majorité des FODMAP traversent la plupart de vos intestins sans aucune modification. Ils sont complètement résistants à la digestion et sont classés comme fibres alimentaires.

Mais certains glucides ne fonctionnent comme des FODMAP que chez certains individus. Ceux-ci incluent le lactose et le fructose.

La sensibilité générale à ces glucides diffère également d'une personne à l'autre. En fait, les scientifiques pensent qu’ils contribuent aux problèmes digestifs tels que le SCI.

Lorsque les FODMAP atteignent votre côlon, ils sont fermentés et utilisés comme carburant par les bactéries intestinales.

La même chose se produit lorsque des fibres alimentaires nourrissent vos bonnes bactéries intestinales, ce qui a des effets bénéfiques sur la santé.

Cependant, les bactéries bénéfiques ont tendance à produire du méthane, alors que les bactéries qui se nourrissent de FODMAP produisent de l’hydrogène, un autre type de gaz, pouvant entraîner des gaz, des ballonnements, des crampes d’estomac, des douleurs et de la constipation. (3).

Beaucoup de ces symptômes sont causés par une distension de l'intestin, ce qui peut également donner l'impression que votre estomac est plus gros (4).

Les FODMAP sont également actifs sur le plan osmotique, ce qui signifie qu’ils peuvent aspirer de l’eau dans l’intestin et contribuer à la diarrhée.

Résumé Chez certains individus, les FODMAP sont mal digérés, ils finissent donc par atteindre le côlon. Ils aspirent de l'eau dans l'intestin et sont fermentés par des bactéries intestinales productrices d'hydrogène.

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