Les salades de petit-déjeuner sont en train de devenir le dernier engouement pour la santé.

Bien que manger des légumes au petit-déjeuner ne soit pas typique du régime occidental, il est assez courant dans les régimes alimentaires d’autres parties du monde.

Les salades de petit-déjeuner sont une excellente façon de commencer votre journée avec des aliments riches en nutriments. Ils peuvent également améliorer votre humeur et votre productivité, améliorer votre digestion et même vous aider à perdre du poids.

Cet article passe en revue les salades du petit-déjeuner, énumère leurs bienfaits pour la santé et vous montre comment créer les vôtres.

 

Avantages pour la santé des salades de petit-déjeuner

Les salades du petit-déjeuner se composent généralement de légumes garnis de divers autres aliments, tels que des œufs, du fromage, des fruits, des noix, des graines, des céréales et des haricots.

Remplacer votre petit-déjeuner typique par une salade est un moyen facile d’ajouter plus d’aliments complets à votre alimentation. Vous pouvez également bénéficier de nombreux avantages pour la santé.

Peut améliorer votre humeur et votre productivité

Ce que vous mangez au petit-déjeuner peut influencer votre humeur et vos performances mentales.

Les petits-déjeuners riches en glucides complexes et faibles en matières grasses, comme les salades de petit-déjeuner bien équilibrées, semblent améliorer l’humeur et réduire la fatigue plus efficacement que les options faibles en glucides et riches en matières grasses comme les œufs, les pommes de terre rissolées et le bacon ().

L’effet stimulant sur l’humeur des petits-déjeuners riches en glucides et faibles en gras peut être particulièrement vrai pour les petits-déjeuners riches en glucides complexes présents dans les fruits, les légumes et les grains entiers, par opposition aux glucides simples contenus dans les céréales et les pâtisseries du petit-déjeuner ().

Les aliments du petit-déjeuner contenant des glucides complexes peuvent également aider à élever les marqueurs de la performance mentale, tels que l’attention et le traitement de l’information ().

De plus, la recherche montre que les légumes-feuilles peuvent être particulièrement efficaces pour maintenir les fonctions cérébrales avec l’âge ().

À leur tour, ces facteurs peuvent augmenter votre productivité.

Il existe également des preuves que les poivrons et les légumes crucifères comme le brocoli ou le chou peuvent offrir des avantages antidépresseurs. Par conséquent, les ajouter à vos salades peut encore améliorer votre humeur ().

Peut améliorer votre digestion

Les salades du petit-déjeuner ont tendance à être naturellement riches en eau et en fibres, ce qui peut faciliter votre digestion.

Les fibres sont soit solubles, soit insolubles.

Les fibres insolubles ajoutent du volume aux selles et aident à déplacer les aliments dans votre intestin, réduisant ainsi le risque de constipation. Les repas, comme la plupart des salades pour le petit-déjeuner, peuvent également aider à lutter contre la constipation ().

D’un autre côté, les fibres solubles nourrissent vos bactéries intestinales bénéfiques, qui à leur tour produisent des AGCC, tels que l’acétate, le butyrate et le propionate.

Ces AGCC nourrissent vos cellules intestinales, réduisent l’inflammation et peuvent combattre certains troubles intestinaux, tels que le syndrome du côlon irritable (SCI), la maladie de Crohn et la colite ulcéreuse (, , ).

Plusieurs aliments contiennent les deux types de fibres. Les bonnes sources incluent :

  • Fibre soluble : avoine, haricots, avocats, poires, pommes, figues, bananes, patates douces, noisettes, graines de lin et graines de tournesol
  • Fibres insolubles : grains entiers, pommes de terre, haricots, lentilles, pois, la plupart des fruits, légumes, noix et graines

Selon leurs ingrédients, les salades du petit-déjeuner sont probablement riches en deux types de fibres.

Peut vous aider à perdre du poids

Notamment, les salades de petit-déjeuner peuvent aider à perdre du poids.

Non seulement ils sont riches en fibres et en eau, mais ils nécessitent également une mastication intensive. Chacun de ces facteurs peut réduire la faim et augmenter la satiété, vous obligeant à manger moins (, ).

De plus, les fruits et légumes, les principaux ingrédients de la plupart des salades de petit-déjeuner, ont tendance à avoir un faible . Cela signifie qu’ils offrent peu de calories pour le volume qu’ils prennent dans votre estomac, ce qui peut encore contribuer à la perte de poids ().

La recherche établit systématiquement un lien entre une consommation élevée de fruits et de légumes et une perte de poids ou une prise de poids moindre au fil du temps. L’ajout d’une source de protéines à votre salade de petit-déjeuner peut réduire davantage la faim et augmenter le sentiment de satiété (, ).

Les salades de petit-déjeuner peuvent être particulièrement bénéfiques pour la perte de poids lorsqu’elles remplacent les aliments transformés et riches en calories comme les croissants ou les aliments riches en sucre.

Peut améliorer votre santé globale et vous protéger des maladies

Les salades de petit-déjeuner sont un moyen facile d’augmenter votre consommation de fruits et légumes, qui contiennent de nombreux nutriments et composés végétaux bénéfiques pour votre santé et vous protègent des maladies (, , , ).

Par exemple, les légumes-feuilles et les légumes crucifères courants dans les salades peuvent protéger contre le déclin mental, le diabète de type 2 et les maladies cardiaques (, , ).

Pourtant, selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), seulement 1 adulte sur 10 aux États-Unis mange régulièrement suffisamment de légumes et de légumes chaque jour ().

Gardez à l’esprit que manger fréquemment des petits déjeuners riches en graisses ou en sucre peut augmenter votre risque de maladie cardiaque ou vous faire développer plus de graisse abdominale, un facteur de risque pour de nombreuses maladies chroniques (, , ).

Ainsi, remplacer votre petit-déjeuner typique par une salade peut vous aider à vous protéger et à conjurer d’autres maladies chroniques.

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Les salades de petit-déjeuner peuvent aider à la digestion, à la perte de poids, à l’humeur et à la productivité. De plus, ils constituent un moyen facile de compléter votre alimentation avec des fruits et des légumes nutritifs.

 

Comment préparer une salade de petit-déjeuner saine

Si vous souhaitez essayer les salades du petit-déjeuner, il est important de vous assurer qu’elles sont nutritives et rassasiantes.

Voici un processus simple en quatre étapes pour préparer une bonne salade de petit-déjeuner.

Étape 1 : Choisissez vos légumes

Les légumes-feuilles et les légumes crucifères sont parmi les légumes les plus nutritifs que vous puissiez trouver, ils constituent donc une excellente base pour votre salade (, , ).

Les légumes-feuilles comprennent le chou frisé, le chou vert, les épinards, le chou, les feuilles de betterave, la laitue romaine, la bette à carde, la roquette, le bok choy et les feuilles de navet.

Les légumes crucifères comprennent le chou-fleur, le brocoli, le bok choy et le chou.

Vous pouvez garnir ces légumes verts et crucifères de légumes supplémentaires de votre choix. Essayez de choisir parmi une variété de couleurs, car cela augmentera votre apport en vitamines et minéraux. Les poivrons, les tomates et les carottes en sont de bons exemples.

Étape 2 : Ajoutez une source de protéines

Ajouter un à votre salade de petit-déjeuner contribue à réduire la faim et à maintenir la satiété, ainsi qu’à soutenir la santé des os et à préserver votre masse musculaire (, , , ).

Les sources de protéines d’origine animale comprennent les fruits de mer, les œufs, la viande et les produits laitiers comme le fromage. comprennent le tofu, le tempeh, les haricots, les pois, les noix, les graines et certains grains entiers, comme le quinoa.

Étape 3 : Choisissez des glucides complexes

Les glucides sont la source de carburant préférée de votre corps. En ajouter à votre salade de petit-déjeuner est une bonne idée, car cela peut vous aider à rester énergique jusqu’à votre prochain repas.

Les glucides peuvent être divisés en sucres, amidons et fibres. Gardez à l’esprit qu’ils sont considérés comme des glucides simples et sont souvent liés à l’obésité, aux maladies cardiaques et au diabète de type 2, en particulier lorsqu’ils sont transformés ().

En revanche, les amidons et les fibres sont complexes. Ils sont digérés plus lentement, ce qui peut favoriser une glycémie saine ().

Il est préférable de privilégier les glucides complexes comme les grains entiers, les fruits, les légumineuses ou les glucides simples comme les céréales transformées, les craquelins ou les croûtons.

Certains glucides sains comprennent les patates douces, les pommes, les haricots noirs et la courge musquée.

Étape 4 : Ajoutez une graisse saine

L’ajout de graisses à votre salade de petit-déjeuner peut aider votre corps à absorber les vitamines liposolubles ().

Ils proviennent d’aliments végétaux entiers comme les avocats, les olives, les noix et les graines. Ceux-ci sont plus riches en vitamines, minéraux et composés végétaux bénéfiques que les graisses raffinées comme les huiles végétales.

En tant que telles, les vinaigrettes maison à base d’huiles végétales, telles que les huiles d’avocat ou de graines de lin, sont une bonne alternative aux variétés achetées en magasin, qui contiennent souvent du sel ou du sucre ajouté.

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Une salade de petit-déjeuner saine doit combiner plusieurs légumes, une source de protéines, des glucides complexes et une touche de graisses saines.

 

Ingrédients à éviter

Pour préparer la salade de petit-déjeuner la plus nutritive possible, essayez d’inclure autant d’aliments entiers et peu transformés que possible tout en évitant les aliments trop transformés.

Il est préférable de minimiser ou d’éviter les ingrédients suivants :

  • Aliments frits, viandes grasses et substituts de viande riches en sodium. Ceux-ci ajouteront une quantité inutile de graisse et de sel à votre repas.
  • La plupart des vinaigrettes achetées en magasin. Ceux-ci ont tendance à être chargés de sucre et de sel tout en étant faibles en vitamines et en minéraux.
  • Noix confites ou grillées à l’huile. Ceux-ci sont souvent glacés dans du sucre ou contiennent des graisses inutiles, il est donc préférable de les choisir plutôt crus ou rôtis à sec.
  • Grains rafinés. Cela inclut les pâtes blanches, les croûtons ou les craquelins, qui ont tendance à être dépourvus de fibres, de vitamines et de minéraux.
  • Fruits secs sucrés. peut être une alternative saine aux fruits frais. Cependant, il est préférable d’éviter les variétés sucrées, car elles contiennent des quantités inutiles de sucre ajouté.

Essayez plutôt de sélectionner certains des aliments mentionnés dans le chapitre précédent.

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Évitez les viandes grasses, les aliments frits et les autres ingrédients trop transformés lorsque vous préparez votre salade de petit-déjeuner.

 

Idées de salades de petit-déjeuner saines

Les salades de petit-déjeuner sont faciles à préparer, transportables et incroyablement polyvalentes. Voici quelques idées pour vous inspirer.

  • Salade d’épinards et de baies : base d’épinards, garnie de granola maison, noix, mandarines, flocons de noix de coco et vinaigrette aux bleuets
  • Salade mexicaine: laitue romaine râpée garnie de haricots noirs, maïs, poivrons rouges, salsa et vinaigrette à base d’avocat
  • Salade de sésame fumé : roquette garnie de saumon fumé ou de tempeh, quinoa, concombres, graines de sésame et un trait de jus de citron
  • Salade aux œufs pochés : chou frisé garni d’un , canneberges, pacanes, tomates cerises et croustilles de pita de grains entiers
  • Salade de tofu brouillé : mesclun garni de courge musquée, pommes, radis, oignons et tofu brouillé

Vous pouvez réduire votre temps de préparation en utilisant des légumes verts prélavés, des légumes prédécoupés et des restes.

Les salades du petit-déjeuner sont également faciles à emporter. Assurez-vous simplement d’emballer la vinaigrette séparément pour éviter que votre salade ne devienne détrempée.

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Les salades de petit-déjeuner sont polyvalentes et faciles à préparer. Vous pouvez essayer les combinaisons de salades décrites ci-dessus ou choisir vos ingrédients préférés.

 

La ligne de fond

Les salades peuvent être une alternative saine à votre petit-déjeuner standard.

Ceux qui en sont garnis peuvent offrir plusieurs avantages, notamment une meilleure digestion, une protection contre les maladies et une perte de poids.

Remplissez votre bol de fruits et légumes frais et assurez-vous d’inclure une source de glucides complexes, de protéines et de graisses saines.

Si vous souhaitez changer votre routine de petit-déjeuner, une salade est un excellent .

 

Préparation des repas : salade non ennuyeuse

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