La posture d’une personne peut affecter sa santé et son bien-être. Des exercices et d’autres conseils peuvent aider une personne à développer une posture qui réduit le risque de maux de dos et d’autres problèmes.
Une bonne posture peut renforcer bien plus que la confiance en soi d’une personne. Il offre également des avantages pour la santé à long terme, tels que :
- réduction des maux de dos
- diminution du risque de blessure
- réduction du stress sur les muscles et les articulations
- amélioration de la circulation, de la digestion, de la respiration et de la flexibilité
À mesure que les gens commencent à améliorer leur posture, ils peuvent acquérir une plus grande conscience de leur corps. Une personne peut commencer à remarquer lorsque ses muscles sont tendus et devenir plus sensible aux désalignements dans divers domaines.
Au fil du temps, le corps apprendra à corriger naturellement une mauvaise posture.
Dans cet article, nous discutons d’exercices efficaces et d’autres conseils pour une meilleure posture.
Table des matières
Guides de bonne posture
Les directives suivantes décrivent une bonne posture en position debout, assise et couchée :
Debout
- Tenez-vous debout, les pieds à plat sur le sol, écartés à la largeur des épaules.
- Tenez-vous droit, comme si une ficelle tirait vers le haut de votre tête, et laissez vos bras se détendre à vos côtés.
- Tirez doucement votre nombril vers votre colonne vertébrale.
- Gardez votre menton parallèle au sol.
Assis à un bureau ou une table
- Asseyez-vous avec le dos droit et les épaules en arrière.
- Gardez vos pieds à plat sur le sol. Ne croisez pas les jambes ni les chevilles.
- Posez vos avant-bras sur la table tout en gardant vos épaules en arrière.
- Votre menton doit être parallèle au sol et vos oreilles doivent être alignées avec votre clavicule.
Allongé
Les gens peuvent avoir une bonne posture en étant allongés sur le dos ou sur le côté. Assurez-vous de garder la colonne vertébrale alignée et évitez de vous tordre au niveau de la taille. Placer un oreiller sous ou entre les jambes peut aider à soulager les maux de dos.
Les gens devraient éviter de dormir sur le ventre, car cette position force le cou à se tordre, ce qui exerce une pression excessive sur le cou, les épaules et le dos.
Des exercices efficaces pour améliorer la posture
Selon l’American Chiropractic Association, maintenir une bonne posture nécessite une force musculaire, des mouvements articulaires et un équilibre adéquats.
Les exercices suivants visent à augmenter la force musculaire et la flexibilité pour une meilleure posture.
Des ponts
Les ponts aident à renforcer les muscles fessiers et abdominaux, ce qui aide à soulager l’excès de stress dans le bas du dos.
Pour faire un pont :
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Soulevez vos hanches en engageant vos muscles centraux et vos fesses. Les fesses et le bas du dos doivent décoller du sol.
- Redescendez doucement jusqu’à la position de départ.
Planche
Plank Pose aide à améliorer la posture en renforçant les muscles des épaules et du dos ainsi que du tronc, des fessiers et des ischio-jambiers. Cela favorise également un bon alignement de la colonne vertébrale.
Plancher :
- Mettez-vous à quatre pattes. Assurez-vous que vos mains sont alignées avec vos épaules et que vos genoux sont alignés avec vos hanches.
- Venez sur la pointe des pieds en soulevant vos talons et en redressant vos jambes. Le corps doit former une ligne droite.
- Gardez votre poitrine ouverte et vos épaules en arrière.
- Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes.
Étirement des fléchisseurs de la hanche
Cet étirement ouvre doucement les hanches et améliore l’équilibre et la coordination, ce qui peut contribuer à améliorer la posture.
Pour faire un étirement des muscles fléchisseurs de la hanche :
- Agenouillez-vous avec votre genou droit au sol.
- Placez votre pied gauche devant et pliez votre genou à un angle de 90 degrés.
- Gardez le dos droit, la poitrine en avant et la tête droite.
- Placez les deux mains sur votre cuisse gauche.
- Appuyez doucement vos hanches vers l’avant et maintenez la position pendant 20 à 30 secondes.
- Répétez cet étirement sur le côté droit.
Pose de montagne
Tadasana, ou Mountain Pose, est une position de yoga simple qui peut aider à améliorer la posture. Mountain Pose se concentre sur l’alignement droit du corps et intègre plusieurs aspects d’une bonne posture.
Pour faire la pose de la montagne :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
- Assurez-vous de répartir votre poids uniformément sur les deux pieds. Essayez de vous balancer doucement vers l’avant et vers l’arrière pour ressentir comment les variations de répartition du poids affectent la posture.
- Gardez vos genoux légèrement pliés, serrez vos cuisses et inclinez votre coccyx vers le bas.
- Laissez tomber vos épaules vers le bas et vers l’arrière pour que votre poitrine avance
- Gardez vos épaules détendues et laissez vos bras tomber sur les côtés du corps avec vos paumes tournées vers l’avant.
- Inspirez et expirez lentement pendant quelques respirations.
Pose de l’enfant
Cette pose de yoga allonge le bas du dos et ouvre les hanches. Les gens peuvent utiliser Child’s Pose comme position de repos pendant le yoga ou d’autres formes d’exercice ou dans le cadre de leur routine d’étirement régulière.
Pour faire la pose de l’enfant :
- Mettez-vous à quatre pattes.
- Penchez doucement votre corps vers l’arrière, en gardant vos mains dans la même position.
- Continuez à vous pencher en arrière jusqu’à ce que votre front touche le sol.
- Vos bras doivent former une ligne droite et vos fesses doivent reposer sur vos talons.
- Gardez vos bras tendus et vos épaules détendues.
Placer un tapis ou une serviette sur le sol peut rendre cette pose plus confortable.
Autres conseils
Aux États-Unis, environ 1 adulte sur 4 reste assis plus de 8 heures par jour, selon une étude. Etude 2018. Les personnes qui restent assises pendant de longues périodes ont tendance à s’affaler sur leur chaise.
L’affaissement se produit lorsque les épaules tombent devant la poitrine et que la tête s’incline vers l’avant. Cette posture entraîne une courbure extrême de la colonne vertébrale, exerçant une pression sur le cou et resserrant les poumons. Les gens peuvent également paraître plus petits s’ils s’affaissent en position debout.
Une personne peut corriger sa posture en tirant ses épaules vers l’arrière et en gardant la tête droite, alignée avec sa colonne vertébrale.
Rester assis pendant de nombreuses heures peut être inévitable, mais une personne peut maintenir une bonne posture. Voici quelques façons d’améliorer votre posture en position assise :
- Changez souvent de position assise.
- Évitez de croiser les jambes ou les chevilles.
- Gardez vos épaules détendues en posant vos avant-bras et vos coudes sur un bureau ou une table.
- Évitez de vous tordre au niveau de la taille, tournez plutôt tout le corps.
- Levez-vous fréquemment.
- Faites de courtes promenades.
En outre, les National Institutes of Health (NIH) recommandent les conseils généraux suivants pour améliorer la posture :
- Soyez conscient de la posture lors des activités quotidiennes, comme marcher, regarder la télévision et faire des tâches ménagères.
- Rester actif en participant à des exercices réguliers, impliquant du cardio, de la musculation ou des étirements.
- Maintenir un poids santécar un poids supplémentaire peut affaiblir les muscles abdominaux et exercer une pression sur les articulations et les ligaments.
- Portez des chaussures confortables à talons bas qui ont un support de voûte plantaire. Les chaussures à talons hauts modifient le centre de gravité d’une personne, ce qui peut exercer davantage de pression sur les muscles et les articulations, en particulier au niveau des genoux.
- Positionner les bureaux et les tables à la bonne hauteur si vous les utilisez pour travailler ou manger.
Résumé
Le terme « posture » décrit la position du corps en position debout, assise et couchée. S’affaisser et se pencher en avant peut entraîner une mauvaise posture, susceptible de provoquer des douleurs articulaires et musculaires.
Les conseils généraux pour une bonne posture comprennent :
- garder les épaules en arrière et la poitrine en avant
- tenir la tête droite, alignée avec la colonne vertébrale
- éviter de se tordre à la taille
- garder le poids du corps réparti uniformément entre les pieds et les hanches
Avoir une bonne posture peut améliorer la confiance en soi et apporter plusieurs avantages pour la santé, tels que :
- réduction des maux de dos
- diminution du risque de blessure
- moins de stress sur les muscles et les articulations
- amélioration de la circulation, de la digestion, de la respiration et de la flexibilité
Les gens peuvent utiliser les étirements et les exercices présentés dans cet article pour améliorer leur posture.
