Graines de chia, qui sont dérivés de la Salvia hispanica plante, sont super nutritifs et amusant à manger.
Ils sont utilisés dans une variété de recettes, notamment des puddings, des pancakes et des parfaits.
Les graines de chia ont la capacité unique d’absorber les liquides et de prendre une consistance gélatineuse. Pour cette raison, ils sont souvent utilisés comme agent épaississant et peuvent même être utilisés comme substitut végétalien des œufs dans certains produits de boulangerie 1.
En plus de leurs propriétés gélifiantes et épaississantes, les graines de chia sont réputées pour leur nombre impressionnant d’éléments nutritifs et leurs bienfaits potentiels pour la santé.
Cependant, bien que les graines de chia puissent constituer un complément alimentaire nutritif pour la plupart des personnes, le fait de manger peut également entraîner des effets secondaires.
Cet article examine les effets secondaires de la consommation excessive de graines de chia.
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Les graines de chia ont de nombreux avantages
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Une des principales raisons pour lesquelles les gens mangent des graines de chia est qu’elles sont très nutritives. Ils fournissent une bonne quantité de fibres, de protéines, de graisses saines et de micronutriments.
En fait, seulement 1 once 28 grammes de graines de chia fournit jusqu’à 42% de votre apport quotidien recommandé en fibres, en plus de fortes doses de phosphore, de magnésium, de calcium et d’acides gras oméga-3 2.
Les graines de chia sont également riches en antioxydants, composés qui protègent du stress oxydatif et réduisent le risque de maladie chronique 3.
Grâce à leur excellent profil nutritionnel, les graines de chia ont été associées à de nombreux bienfaits pour la santé.
Dans une étude, un régime comprenant du cactus nopal, des protéines de soja, de l’avoine et des graines de chia diminuait le poids, les triglycérides dans le sang et l’inflammation 4.
De plus, les graines de chia sont l’une des meilleures sources d’acides gras oméga-3 à base de plantes. Il a été prouvé que cela contribuait à augmenter le «bon» cholestérol HDL, à diminuer le «mauvais» cholestérol LDL, à réduire les triglycérides dans le sang et à réduire l’inflammation 5, 6. .
Consommées avec modération, les graines de chia peuvent être bénéfiques pour la santé.
Résumé: Les graines de chia sont riches en fibres, protéines, acides gras oméga-3, antioxydants et micronutriments. Ils peuvent aider à la perte de poids et aider à réduire l’inflammation, le cholestérol sanguin et les triglycérides.
Manger trop de graines de chia peut causer des problèmes digestifs
Les graines de chia constituent une bonne source de fibres, fournissant 11 grammes de fibres par portion de 28 grammes 1 once 2.
Les fibres sont essentielles pour votre santé, favorisant la régularité et soutenant les bactéries bénéfiques dans votre intestin, entre autres rôles importants. Cependant, une trop grande quantité de fibres peut causer des problèmes à certaines personnes 7, 8.
Une consommation excessive de fibres peut causer des problèmes tels que douleurs abdominales, constipation, diarrhée, ballonnements et gaz 9.
Cela peut également se produire lorsqu’un apport élevé en fibres s’accompagne d’une hydratation insuffisante, car l’eau est essentielle pour aider les fibres à traverser le système digestif.
En outre, les personnes souffrant de maladies intestinales inflammatoires telles que la colite ulcéreuse ou la maladie de Crohn peuvent avoir besoin de surveiller leur apport en fibres et de limiter les graines de chia lors de poussées.
Ces maladies chroniques provoquent une inflammation et un rétrécissement du tractus gastro-intestinal, ce qui peut entraîner des symptômes tels que douleurs abdominales, saignements, diarrhée et perte de poids 10, 11.
Des études indiquent qu’un apport élevé en fibres peut aider à protéger contre les maladies inflammatoires de l’intestin à long terme. Cela étant dit, les personnes en crise devraient limiter leur consommation de fibres alimentaires pendant de courtes périodes afin de réduire les symptômes 12.
Cependant, pour la plupart des gens, il est possible de prévenir les symptômes négatifs liés à une consommation élevée de fibres en augmentant lentement la consommation de fibres et en buvant beaucoup d’eau pour faciliter sa transmission dans le corps.
Résumé: Un apport élevé en fibres peut être associé à des symptômes digestifs négatifs comme des douleurs abdominales, des gaz et des ballonnements. Les personnes atteintes de maladies intestinales inflammatoires peuvent avoir besoin de limiter leur apport en fibres lors de poussées.
Manger des graines de chia peut être un risque d’étouffement
Bien qu’elles soient sans danger pour la plupart des gens, les graines de chia peuvent accroître le risque d’étouffement. Veillez donc à les consommer avec prudence, surtout si vous avez des difficultés à avaler.
Ce risque accru est dû au fait que les graines sèches de chia gonflent et absorbent environ 10 à 12 fois leur poids en liquide lorsqu’elles sont exposées à l’eau 13.
Ces propriétés gélifiantes peuvent être utiles pour la cuisson, mais elles peuvent être dangereuses, car les graines de chia peuvent facilement gonfler et se loger dans la gorge.
Une étude de cas a porté sur un homme de 39 ans qui a eu un incident dangereux avec des graines de chia lorsqu’il a mangé une cuillère à soupe de graines sèches et a ensuite bu un verre d’eau.
Les graines se sont étendues dans son œsophage et ont provoqué un blocage. Il a donc dû se rendre à la salle d’urgence pour le faire enlever 14.
Assurez-vous toujours de faire tremper les graines de chia pendant au moins 5 à 10 minutes avant de les manger. Ceux qui ont de la difficulté à avaler peuvent être amenés à faire preuve de plus de prudence lorsqu’ils les mangent.
Résumé: Les graines de chia sont capables d’absorber 10 à 12 fois leur poids en liquide. S’ils ne sont pas trempés avant de les manger, ils peuvent se dilater et causer un blocage, augmentant ainsi le risque d’étouffement.
Certaines études ont montré que l’apport d’ALA pouvait être associé à la prostate
Cancer
Les graines de chia contiennent une bonne quantité d’acide alpha-linolénique ALA, un type d’acide gras oméga-3 que l’on trouve principalement dans les aliments d’origine végétale 2.
Les acides gras oméga-3 constituent une partie essentielle du régime alimentaire et il a été démontré qu’ils soutiennent de nombreux aspects de la santé, y compris la fonction cognitive et la santé cardiaque 15.
Les acides gras ALA sont particulièrement importants pour ceux qui ne mangent pas de poisson, car ils peuvent être convertis en acide docosahexaénoïque DHA et acide eicosapentaénoïque EPA en petites quantités 16.
Ce sont les deux formes actives des acides gras oméga-3, et on peut les trouver dans les fruits de mer.
Bien que les acides gras oméga-3 soient généralement reconnus comme bénéfiques pour la santé, certaines études ont mis en évidence une association entre l’apport d’ALA et le cancer de la prostate.
En fait, une vaste étude observationnelle portant sur 288 268 hommes a montré que la consommation d’ALA était associée à un risque accru de cancer de la prostate avancé 17.
Une autre étude observationnelle a montré que le risque de cancer de la prostate était plus élevé chez les patients dont les concentrations sanguines d’acides gras oméga-3 étaient les plus élevées, par rapport à ceux qui présentaient des concentrations sanguines plus faibles 18.
Cependant, les études à ce sujet sont contradictoires. D’autres recherches ont également révélé que les acides gras ALA peuvent protéger contre le cancer de la prostate.
Une revue de cinq études a révélé que les personnes qui mangeaient au moins 1,5 gramme d’ALA par jour avaient un risque réduit de cancer de la prostate par rapport à celles qui mangeaient moins de 1,5 gramme par jour 19.
De même, une autre grande étude portant sur 840 242 personnes a montré qu’une consommation plus élevée d’ALA était associée à un risque moins élevé de cancer de la prostate 20.
Il est important de se rappeler que ces études n’étudient que l’association entre l’apport d’ALA et le cancer de la prostate. Ils n’ont pas pris en compte d’autres facteurs qui auraient pu jouer un rôle.
Des études complémentaires sont nécessaires pour examiner le lien possible entre l’apport d’ALA et le cancer de la prostate.
Résumé: Certaines études ont montré qu’une augmentation de l’apport en ALA pouvait être associée à un risque accru de cancer de la prostate, tandis que d’autres ont montré que l’ALA pouvait être protecteur. Des recherches supplémentaires sont nécessaires.
Certaines personnes peuvent être allergiques aux graines de chia
Certaines personnes peuvent avoir une réaction allergique après avoir mangé des graines de chia, bien que cela soit rare.
Les symptômes d’allergie alimentaire peuvent inclure des vomissements, une diarrhée et des démangeaisons aux lèvres ou à la langue.
Dans les cas graves, les allergies alimentaires peuvent même entraîner une anaphylaxie, une maladie potentiellement mortelle qui cause des difficultés respiratoires et une sensation d’oppression à la gorge et à la poitrine 21.
Les allergies aux graines de chia sont rares mais ont été documentées.
Dans un cas, un homme de 54 ans a commencé à manger des graines de chia pour réduire son cholestérol. Cependant, quelques jours plus tard, il a commencé à ressentir des vertiges, un essoufflement, de l’urticaire et une enflure 22.
Si vous essayez les graines de chia pour la première fois et présentez des symptômes d’allergie alimentaire, arrêtez immédiatement de les utiliser et consultez votre médecin.
Résumé: Certaines personnes sont allergiques aux graines de chia et peuvent présenter des symptômes tels que détresse gastro-intestinale, démangeaisons, urticaire et gonflement après les avoir mangées.
Manger trop de graines de chia peut causer des interactions avec certains médicaments
Bien que les graines de chia soient sans danger pour la plupart des gens, vous voudrez peut-être modérer votre consommation si vous prenez des médicaments pour la glycémie ou la pression artérielle.
C’est parce que manger trop de graines de chia pourrait potentiellement interagir avec les effets de certains de ces médicaments.
Médicaments contre le diabète
Certaines études ont montré que les graines de chia peuvent réduire considérablement la glycémie 23.
Cela est probablement dû à la quantité élevée de fibres dans les graines de chia, ce qui ralentit l’absorption du sucre dans le sang et peut faire baisser le taux de sucre dans le sang 24.
Dans la plupart des cas, la consommation de quantités modérées de graines de chia peut aider les diabétiques à contrôler leur glycémie.
Cependant, les doses d’insuline sont personnalisées et soigneusement ajustées pour éviter les creux et les pointes de la glycémie 25.
Consommer une quantité excessive de graines de chia peut entraîner une diminution de la glycémie et nécessiter une adaptation de la posologie de votre médicament contre le diabète.
Médicaments contre l’hypertension
En plus de réduire le taux de sucre dans le sang, les graines de chia réduisent efficacement la pression artérielle.
Dans une étude, la consommation de graines de chia pendant 12 semaines a entraîné une baisse de la tension artérielle, ainsi que des indicateurs de glycémie et d’inflammation 26.
Cela est dû au fait que les graines de chia sont riches en acides gras oméga-3, qui agissent comme des anticoagulants et peuvent faire baisser la tension artérielle.
Une étude menée chez 90 personnes souffrant d’hypertension artérielle a montré que la prise de suppléments d’acides gras oméga-3 pendant huit semaines diminuait la pression artérielle systolique de 22,2 mm Hg et la pression artérielle diastolique de 11,95 mm Hg en moyenne.
Cependant, les personnes participant à cette étude étaient également sous dialyse, de sorte que ces résultats pourraient ne pas être applicables à la population en général 27.
Les personnes souffrant d’hypertension artérielle pourraient juger souhaitable la possibilité pour les graines de chia de réduire leur pression artérielle. Cependant, les graines de chia peuvent augmenter l’activité des médicaments contre l’hypertension, ce qui pourrait conduire à une hypotension ou à une hypotension artérielle.
Résumé: Les graines de chia peuvent réduire la glycémie et la pression artérielle. Les personnes prenant des médicaments pour l’hypertension ou le diabète doivent modérer la taille de leurs portions pour éviter les interactions.
Le résultat final
Les graines de chia sont très nutritives, possèdent une longue liste de bienfaits pour la santé et peuvent constituer un complément alimentaire sain pour la plupart.
Cependant, la modération est la clé, car manger trop peut causer des effets secondaires.
Pour éviter cela, commencez avec 1 once 28 grammes par jour et évaluez votre tolérance avant d’augmenter lentement votre consommation.
Restez également hydraté au fur et à mesure que vous augmentez votre consommation de fibres et faites tremper les graines de chia pendant 5 à 10 minutes avant de les consommer.
Si vous les mangez avec modération, les graines de chia peuvent constituer un excellent complément à une alimentation saine et équilibrée.
Toutefois, si vous ressentez des symptômes négatifs après avoir mangé des graines de chia, arrêtez de les manger et consultez un professionnel de la santé.
