Est-ce que manger tard le soir cause un gain de poids?

Beaucoup de gens craignent de prendre du poids en mangeant après une heure donnée.

Une suggestion courante est de ne pas manger après 20h, mais des conseils sur les repas de nuit sont trompeurs.

En réalité, quoi vous mangez est beaucoup plus important que quand vous mangez.

Cet article sépare les faits de la fiction lorsqu’il s’agit de manger tard dans la nuit et de prendre du poids.

Manger de nuit

Manger et votre rythme circadien

L’idée selon laquelle manger de nuit fait grossir provient d’analyses effectuées sur des animaux, qui suggèrent que l’organisme peut utiliser les calories consommées différemment au-delà d’une certaine heure de la journée.

Certains chercheurs ont émis l’hypothèse que manger la nuit allait à l’encontre de votre rythme circadien, qui correspond au cycle de 24 heures qui indique à votre corps quand dormir, manger et se réveiller (1).

Selon votre rythme circadien, la nuit sert à se reposer, pas à manger.

En effet, plusieurs études animales soutiennent cette théorie. Les souris qui mangent contrairement au rythme circadien prennent beaucoup plus de poids que les souris qui ne mangent que pendant les heures de réveil, même si elles mangent la même quantité de nourriture (2, 3, 4).

Cependant, toutes les études chez l’homme ne supportent pas cette notion.

En fait, des études chez l’homme indiquent que ce n’est pas nécessairement le temps que vous mangez, mais la quantité de nourriture que vous mangez qui compte (5, 6).

Par exemple, une étude portant sur plus de 1600 enfants n’a révélé aucun lien entre le fait de dîner après 20h. et l’excès de poids. Dans cette étude, les consommateurs tardifs ne semblaient pas consommer plus de calories totales (7).

Cependant, lorsque les chercheurs ont suivi les habitudes alimentaires de 52 adultes, ils ont constaté que ceux qui mangeaient après 20 heures. consommé plus de calories que les consommateurs précédents. Les calories supplémentaires consommées par les consommateurs tardifs pourraient entraîner une prise de poids au fil du temps (5, 6).

Globalement, lorsque votre apport calorique total correspond à vos besoins quotidiens, la prise de poids ne semble pas se produire simplement du fait de manger de nuit.

Résumé Bien que plusieurs études sur des animaux aient associé la prise de nourriture de nuit à une prise de poids accrue, des études menées chez l’homme ont montré que manger au-delà de vos besoins caloriques quotidiens entraîne une prise de poids sans rapport avec l’heure à laquelle vous mangez.

Les derniers mangeurs ont tendance à manger plus

Une explication de l’association entre manger de nuit et prendre du poids est la tendance des mangeurs tardifs à manger plus de calories en général.

Quel que soit le moment choisi, manger plus de calories que nécessaire aura pour effet de prendre du poids.

Par exemple, les chercheurs ont étudié la relation entre le moment des repas et l’apport calorique total de 59 personnes. Notamment, les personnes qui ont mangé plus près de l’heure du coucher ont globalement mangé plus de calories que celles qui ont mangé leur dernier repas plus tôt (8).

Une autre étude a révélé que les personnes qui mangeaient entre 23 heures et 5 heures du matin ont consommé environ 500 calories de plus par jour que ceux qui limitent leur consommation aux heures de la journée. Au fil du temps, le mangeur nocturne moyen a gagné 10 livres de plus (4,5 kg) (9).

Ainsi, manger de nuit peut entraîner une prise de poids uniquement si vous consommez un excès de calories.

Résumé Ceux qui mangent la nuit ont tendance à manger plus et consomment donc des calories supplémentaires. Au fil du temps, un excès de calories peut entraîner un gain de poids.

Une consommation tardive peut affecter les choix alimentaires

Non seulement les consommateurs tardifs ont tendance à manger plus de nourriture, mais ils font aussi souvent des choix alimentaires plus pauvres.

La nuit, vous aurez peut-être plus tendance à choisir des aliments malsains et riches en calories. Ce sont des aliments avec peu de valeur nutritive, tels que les chips, les sodas et les glaces.

Il y a plusieurs raisons possibles à cela. D’une part, les consommateurs tardifs peuvent ne pas avoir facilement accès à des aliments sains.

Les personnes qui travaillent de nuit en sont un bon exemple. De nombreuses études suggèrent que les travailleurs de nuit ont tendance à grignoter des aliments malsains pour plus de commodité, car il peut y avoir un manque d’options saines sur le lieu de travail la nuit (5, 10, 11, 12).

Manger émotionnellement est un autre facteur conduisant à des choix alimentaires plus pauvres la nuit. Il est important de discerner entre la véritable faim et l’alimentation due au stress, à l’anxiété, à l’ennui ou à la tristesse (13).

En outre, la fatigue a été liée à une augmentation de la consommation de nourriture et à un désir d’aliments riches en calories. Cela est peut-être dû aux changements hormonaux qui influent sur l’appétit pendant la privation de sommeil (14, 15).

Encore une fois, quand il s’agit de prendre du poids, ce que vous mangez est plus important que quand vous mangez. Si vous mangez selon vos besoins quotidiens en calories, vous ne prendrez pas de poids simplement en mangeant la nuit.

Si vous avez vraiment faim après le dîner, pensez à choisir des aliments et des boissons riches en nutriments. Ce sont des aliments moins caloriques à haute valeur nutritionnelle.

Quelques bonnes options incluent:

  • Bâtonnets de carotte et de céleri avec de l’houmous
  • Tranches de pomme avec une petite portion de votre beurre de noix préféré
  • Maïs éclaté ordinaire
  • Une poignée de raisins congelés

Résumé Les choix alimentaires médiocres sont plus susceptibles de se faire tard dans la nuit lorsque moins d’options santé sont disponibles. Manger émotionnellement ou manger fatigué peut également conduire à de mauvais choix alimentaires. Choisissez des aliments riches en nutriments si vous avez vraiment faim après le dîner.

Calendrier et fréquence des repas

Bien que le nombre total de calories que vous mangez soit finalement ce qui affecte votre poids, des recherches ont montré qu’il pourrait exister des moyens de réguler votre appétit en fonction du moment et de la fréquence des repas.

Par exemple, plusieurs études indiquent que manger un petit-déjeuner plus calorique peut vous garder rassasié plus longtemps et éventuellement éviter de trop manger le soir (16, 17).

Dans une étude, les personnes prenant un petit-déjeuner de 600 calories avaient moins d’appétit et beaucoup moins de fringales pendant la journée que celles consommant 300 calories au petit-déjeuner. En particulier, les envies de friandises ont été réduites (16).

N’oubliez pas que le petit-déjeuner peut ne pas être nécessaire si vous mangez tard le soir, du moins pas à l’heure habituelle. Suivez vos signaux de faim et vous risquez de vous retrouver à manger votre premier repas plus tard que d’habitude.

Vous voudrez peut-être aussi envisager de prendre des repas plus petits plus souvent. Certaines études, mais pas toutes, suggèrent que cela peut vous aider à gérer votre appétit et à atténuer la sensation de faim tout au long de la journée (18, 19, 20).

Par conséquent, changer le moment et la fréquence de vos repas peut être une stratégie pour réduire l’apport calorique global en contrôlant la faim.

Résumé On peut gérer l’appétit et les fringales en mangeant plus de calories plus tôt dans la journée et en mangeant de petits repas fréquents. Ces stratégies peuvent empêcher de trop manger la nuit.

Le résultat final

Physiologiquement, les calories ne comptent pas plus pour la nuit.

Vous ne prendrez pas de poids simplement en mangeant plus tard si vous mangez dans les limites de vos besoins caloriques quotidiens.

Néanmoins, des études montrent que les consommateurs nocturnes font généralement des choix alimentaires plus pauvres et consomment plus de calories, ce qui peut entraîner une prise de poids.

Si vous avez faim après le dîner, choisissez des aliments riches en nutriments et des boissons peu caloriques.

Vous pouvez également envisager de prendre un petit-déjeuner plus calorique ou de petits repas fréquents tout au long de la journée pour gérer l’appétit et dissiper les envies de fin de soirée.

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