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Est-ce que la synchronisation des nutriments est importante? Un regard critique

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Le choix des éléments nutritifs implique de manger des aliments à des moments stratégiques afin d’obtenir certains résultats.

C'est censé être très important pour la croissance musculaire, les performances sportives et la perte de graisse.

Si vous vous êtes déjà précipité pour un repas ou une boisson protéinée après une séance d’entraînement, c’est le moment de choisir les éléments nutritifs.

Cependant, malgré sa popularité, les recherches sur le choix des éléments nutritifs sont loin d'être convaincantes (1).

Voici tout ce que vous devez savoir sur le choix des éléments nutritifs.

Une brève histoire de la synchronisation des éléments nutritifs

Les bodybuilders et les athlètes professionnels utilisent depuis plus de 50 ans le choix des éléments nutritifs et de nombreux aspects ont été étudiés (2, 3, 4).

Le Dr John Ivy, l'un des chercheurs les plus en vue au monde dans le domaine de la régulation des glucides, a publié de nombreuses études montrant ses avantages potentiels. En 2004, il a publié un livre intitulé Calendrier nutritionnel: L'avenir de la nutrition sportive.

Depuis lors, de nombreux programmes et ouvrages sur la nutrition ont mis en avant le choix des nutriments comme moyen essentiel pour perdre de la graisse, gagner du muscle et améliorer les performances.

Cependant, un examen plus approfondi des recherches montre que ces résultats sont loin d’être concluants et comportent deux limitations importantes (1, 5):

  1. Marqueurs de sang à court terme: Un grand nombre d'études ne mesurent que les marqueurs sanguins à court terme, souvent sans corrélation avec les bénéfices à long terme (6).
  2. Athlètes ultra-endurance: De nombreuses études suivent des athlètes d'endurance extrême, qui ne représentent pas nécessairement la personne moyenne.

Pour ces raisons, les conclusions de la plupart des recherches soutenant le choix des éléments nutritifs peuvent ne pas s'appliquer à tout le monde.

Résultat final: Le calendrier des éléments nutritifs existe depuis plusieurs décennies. Beaucoup de gens croient que c'est d'une importance vitale, mais la recherche a ses limites.

La fenêtre anabolique: réalité ou fiction?

La fenêtre anabolique est la partie la plus souvent référencée de la synchronisation des nutriments (7).

Aussi connu comme la fenêtre d'opportunité, il est basé sur l'idée que le corps est en parfait état pour absorber les nutriments au sein de 15–60 minutes après l'exercice.

Cependant, même si les recherches sur la fenêtre anabolique sont loin d’être concluantes, elles sont considérées comme un fait important par de nombreux professionnels et amateurs de fitness.

La théorie repose sur deux principes clés:

  1. Reconstitution des glucides: Après un entraînement, un apport immédiat en glucides aide à maximiser les réserves de glycogène, ce qui peut améliorer les performances et la récupération.
  2. Apport en protéines: Les séances d'entraînement entraînent la dégradation des protéines. Ainsi, les protéines post-entraînement aident à réparer et à initier la croissance en stimulant la synthèse des protéines musculaires (MPS).

Ces deux principes sont corrects dans une certaine mesure, mais le métabolisme et la nutrition humains ne sont pas aussi noirs que blancs, contrairement à ce que beaucoup de gens aiment penser.

Reconstitution de Carb

L'un des aspects principaux de la fenêtre anabolique est la reconstitution des glucides, car les glucides sont stockés dans les muscles et le foie sous forme de glycogène.

Des recherches ont montré que le glycogène est reconstitué plus rapidement dans les 30 à 60 minutes qui suivent l’entraînement, ce qui conforte la théorie de la fenêtre anabolique (8, 9).

Cependant, le timing ne peut être pertinent que si vous vous entraînez plusieurs fois par jour ou si vous avez plusieurs épreuves sportives au cours d'une même journée. Pour la personne moyenne qui travaille une fois par jour, il lui reste suffisamment de temps pour reconstituer son glycogène à chaque repas (10).

De plus, certaines recherches ont montré que l’entraînement avec du glycogène musculaire inférieur était bénéfique, en particulier si votre objectif est la forme et la perte de graisse (11).

Une nouvelle recherche a même montré que le réapprovisionnement immédiat pouvait réduire les avantages pour la condition physique que vous tiriez de cette session (12).

Ainsi, bien que la synthèse immédiate du glycogène soit logique en théorie, elle ne s’applique pas à la plupart des gens dans la plupart des situations.

Apport en protéines

Le deuxième aspect de la fenêtre anabolique est l'utilisation de protéines pour stimuler la synthèse des protéines musculaires (MPS), qui joue un rôle clé dans la récupération et la croissance.

Cependant, bien que la reconstitution des quantités de nutriments et de MPS soient des éléments importants du processus de récupération, des recherches ont montré qu'il n'était pas nécessaire de le faire immédiatement après une séance d'entraînement.

Au lieu de cela, concentrez-vous sur votre apport quotidien total en protéines et assurez-vous de consommer des protéines de haute qualité à chaque repas (13).

Une récente méta-analyse du Dr Brad Schoenfeld, chercheur de premier plan, est également parvenue à cette conclusion, résumant que l'apport quotidien en protéines et en nutriments est la priorité (13).

En bref, si vous répondez à vos besoins quotidiens totaux en protéines, calories et autres nutriments, la fenêtre anabolique est moins importante que la plupart des gens ne le croient.

Les athlètes d’élite ou les personnes qui s’entraînent plusieurs fois par jour peuvent être amenés à maximiser leur réapprovisionnement en carburant entre les séances.

Résultat final: La fenêtre anabolique est une période de temps après l'entraînement que l'on dit cruciale pour l'apport en nutriments. Cependant, des études montrent que la plupart des gens n'ont pas besoin de reconstituer immédiatement leurs réserves de glucides ou de protéines.

Éléments nutritifs avant de vous entraîner

La fenêtre de pré-entraînement peut en réalité être plus importante que la fenêtre anabolique.

En fonction de vos objectifs, le bon moment pour prendre certains suppléments peut réellement améliorer les performances (14).

Par exemple, les suppléments améliorant les performances, comme la caféine, doivent être pris au bon moment pour avoir le bon effet (15).

Ceci s'applique également à la nourriture. Un repas bien équilibré et facile à digérer, pris entre 60 et 150 minutes avant l'entraînement peut améliorer les performances, surtout si vous n'avez pas mangé depuis plusieurs heures (16).

En revanche, si votre objectif est la perte de graisse, un entraînement avec moins de nourriture peut vous aider à brûler de la graisse, à améliorer la sensibilité à l'insuline et à vous procurer d'autres avantages importants à long terme (17, 18).

L'hydratation est également étroitement liée à la santé et à la performance. Beaucoup de gens ont tendance à se déshydrater avant de s’entraîner. Il est donc important de boire environ 300 à 450 ml (12 à 16 oz) d’eau et d’électrolytes avant la séance d’entraînement (19, 20, 21).

De plus, les vitamines peuvent affecter les performances d'entraînement et même réduire les avantages de l'entraînement. Ainsi, bien que les vitamines soient des nutriments importants, il peut être préférable de ne pas les prendre près de votre entraînement (22).

Résultat final: La synchronisation des nutriments peut jouer un rôle important dans la nutrition avant l'entraînement, en particulier si vous souhaitez optimiser les performances, améliorer la composition corporelle ou avoir des objectifs de santé spécifiques.

Éléments nutritifs au petit déjeuner

Des recherches récentes ont montré que le fait de déjeuner ou non n'a pas vraiment d'importance. Au lieu, quoi vous mangez au petit déjeuner est devenu le sujet brûlant.

De nombreux professionnels recommandent désormais un petit-déjeuner faible en glucides et riche en graisses, censé améliorer les niveaux d'énergie, la fonction mentale, la combustion des graisses et vous garder rassasié.

Cependant, bien que cela semble formidable en théorie, la plupart de ces observations sont anecdotiques et non étayées par la recherche (23).

Et, bien que certaines études démontrent une plus grande combustion des graisses, cela est dû à l'augmentation de l'apport en graisses provenant du repas, et non pas à la combustion de graisses.

De plus, certaines études montrent que les déjeuners à base de protéines ont des effets bénéfiques sur la santé. Cependant, cela est probablement dû aux nombreux avantages des protéines et le choix du moment ne joue probablement pas (24).

Comme avec la fenêtre anabolisante, le mythe du petit-déjeuner n'est pas étayé par la recherche.

Néanmoins, si vous préférez un petit-déjeuner faible en glucides et riche en matières grasses, cela ne présente aucun inconvénient. Votre choix de petit-déjeuner devrait simplement refléter vos préférences et objectifs diététiques quotidiens.

Résultat final: Il n'y a aucune preuve pour soutenir une meilleure approche pour le petit déjeuner. Votre petit-déjeuner devrait refléter vos préférences et objectifs alimentaires.

Calendrier des nutriments la nuit

"Couper les glucides la nuit pour perdre du poids".

Ceci est un autre mythe de régime, promu par des célébrités et des magazines du monde entier.

Cette réduction des glucides vous aide simplement à réduire votre apport calorique quotidien total, créant ainsi un déficit calorique, facteur clé de la perte de poids. Le timing n'est pas important.

Contrairement à l'élimination des glucides la nuit, certaines recherches montrent que les glucides peuvent aider au sommeil et à la relaxation, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires à ce sujet (25).

Cela peut être vrai, car les glucides libèrent le neurotransmetteur sérotonine, qui aide à réguler votre cycle de sommeil.

Selon les bienfaits pour la santé d'une bonne nuit de sommeil, la consommation de glucides le soir peut être bénéfique, surtout si vous avez des difficultés à dormir.

Résultat final: Couper les glucides la nuit n'est pas un bon truc pour perdre du poids, d'autant plus que les glucides peuvent aider à favoriser le sommeil. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires à ce sujet.

Est-ce que la synchronisation des nutriments est importante?

Pour les athlètes d'élite, le choix des éléments nutritifs peut constituer un avantage concurrentiel important.

Cependant, les recherches actuelles ne confirment pas l’importance du choix des nutriments pour la plupart des personnes qui essaient simplement de perdre du poids, de gagner du muscle ou d’améliorer leur santé.

Au lieu de cela, concentrez vos efforts sur la cohérence, l'apport quotidien en calories, la qualité des aliments et la durabilité.

Une fois que vous avez maîtrisé tous les éléments de base, vous souhaiterez peut-être déplacer votre attention vers des méthodes plus avancées, telles que la synchronisation des éléments nutritifs.

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