Il est souvent conseillé à ceux qui essaient de perdre du poids de manger moins et de bouger plus.

Mais ce conseil est souvent inefficace en soi et les gens ne parviennent pas à atteindre leurs objectifs.

Pour cette raison, beaucoup se tournent vers les suppléments pour les aider à perdre du poids.

L'un d'eux est l'acide linoléique conjugué (CLA), un acide gras naturel présent dans la viande et les produits laitiers.

La recherche montre que la perte de graisse chez les animaux est efficace, mais chez l'homme, les preuves sont moins prometteuses.

Cet article explique ce qu'est le CLA et s'il peut vous aider à perdre du poids.

Qu'est-ce que l'ALC (acide linoléique conjugué)?

Homme regardant le supplément de l'ACCPartager sur Pinterest

Le CLA est produit naturellement par les animaux au pâturage (1).

Les vaches et autres ruminants au pâturage, tels que les chèvres et les cerfs, possèdent dans leur système digestif une enzyme unique qui convertit les acides gras oméga-6 contenus dans les plantes vertes en CLA (2).

Il est ensuite stocké dans les tissus musculaires et le lait des animaux.

Il en existe de nombreuses formes différentes, mais les deux plus importantes sont appelées c9, t11 (cis-9, trans-11) et t10, c12 (trans-10, cis-12) (3).

C9, t11 est le plus abondant dans les aliments, alors que t10, c12 est la forme la plus souvent trouvée dans les suppléments d'ALC et associée à une perte de poids. Le T10, c12 est également présent dans les aliments, mais en quantité beaucoup plus faible (4).

Comme le terme "trans" l'indique, cet acide gras est techniquement un gras trans. Mais les gras trans que l'on trouve naturellement dans la viande et les produits laitiers sont très différents des gras trans artificiels produits industriellement dans les produits de boulangerie et la restauration rapide.

Les gras trans d'origine industrielle sont fortement liés aux maladies cardiaques, alors que les gras trans d'origine naturelle peuvent être bons pour vous (5, 6, 7, 8).

Le CLA n’est pas un acide gras essentiel, vous n’avez donc pas besoin de l’alimenter pour une santé optimale. Néanmoins, de nombreuses personnes prennent des suppléments d'ALC pour leurs prétendus effets de combustion des graisses.

Résumé Le CLA est un acide gras naturel. Bien qu’il ne s’agisse pas d’un nutriment essentiel, il est communément pris comme complément alimentaire pour ses bienfaits supposés brûler les graisses.

Le CLA n'est pas très efficace pour perdre du poids

De nombreuses études de haute qualité ont analysé les effets de l'ALC sur la perte de graisse chez les animaux et les humains.

Cependant, son potentiel de combustion des graisses est beaucoup plus fort chez les animaux que chez les humains.

Il réduit la graisse corporelle chez les animaux

Des recherches ont montré que l'ALC réduit la graisse corporelle chez les animaux en augmentant la quantité d'enzymes et de protéines spécifiques impliquées dans la dégradation de la graisse (9, 10, 11, 12).

Une étude chez des souris a montré qu'une supplémentation en CLA pendant six semaines réduisait la graisse corporelle de 70% par rapport à un placebo (13).

Le CLA a également empêché la prise de graisse chez les animaux et réalisé des essais en éprouvette (14, 15, 16, 17).

Une étude chez le porc a montré que la croissance des graisses diminuait de manière dose-dépendante. Cela signifie que l'augmentation des doses a entraîné une diminution des gains de graisse corporelle (18).

Ces découvertes significatives chez les animaux ont incité les chercheurs à tester ses effets de combustion des graisses chez l'homme.

Des études humaines montrent peu d'avantages de perte de poids

Des recherches chez l'homme ont montré que le CLA n'apporte qu'un bénéfice modeste en termes de perte de poids.

Une revue de 18 études humaines de grande qualité sur l'homme a examiné les effets de la supplémentation en CLA sur la perte de poids (19).

Ceux qui ont pris 3,2 grammes par jour ont perdu en moyenne 0,11 livre (0,05 kg) par semaine, comparativement à un placebo.

Bien que ces résultats aient été jugés significatifs, cela se traduit par moins d'une demi-livre par mois.

Plusieurs autres études ont également examiné les effets de l'ALC sur la perte de poids chez l'homme.

Une revue de ces études a évalué son efficacité à long terme sur la perte de graisse chez les participants en surpoids et obèses.

Il a conclu que la prise de 2,4 à 6 grammes par jour pendant 6 à 12 mois réduisait la graisse corporelle de 1,33 kg (2,93 lb) par rapport au placebo (20).

Semblable aux résultats précédents, cette perte est relativement faible comparée à un placebo.

D'autres études ont montré que l'ALC avait des effets mitigés, mais aucun avantage réel, sur la perte de graisse, même en combinaison avec l'exercice (21, 22, 23).

Les recherches actuelles suggèrent que le CLA a des effets minimes sur la perte de poids à court et à long terme, en plus des effets secondaires potentiels (24).

Résumé Chez les animaux, il a été démontré que le CLA brûlait les graisses et en diminuait la formation, entraînant une perte de poids significative. Cependant, chez l’homme, son effet sur la perte de poids est faible et ne présente aucun avantage réel.

Les suppléments d'ALC peuvent être nocifs

La sécurité des suppléments de CLA a été débattue pendant un certain temps.

Bien que certaines études aient montré qu'ils n'avaient aucun effet indésirable, la majorité des recherches suggèrent le contraire (25, 26).

Dans deux méta-analyses, la supplémentation en CLA était associée à une augmentation des taux de protéine C-réactive, indiquant une inflammation dans le corps (27, 28).

D'une part, l'inflammation est importante pour lutter contre les agents pathogènes potentiellement nocifs ou pour amorcer la réparation des tissus après une éraflure ou une coupure. D'autre part, l'inflammation chronique est liée à plusieurs maladies, notamment l'obésité, le cancer et les maladies cardiaques (29, 30, 31).

De plus, une autre méta-analyse révélant une supplémentation en CLA était associée à une augmentation significative des enzymes hépatiques, suggérant une inflammation ou des lésions hépatiques possibles (32).

Fait important, l'ALC provenant de sources alimentaires naturelles n'est pas associé à ces effets (7, 8).

Cela est probablement dû au fait que l'ALC trouvée dans les suppléments est différente de l'ALC naturelle présente dans les aliments.

De la CLA trouvée dans la viande et les produits laitiers, 75-90% sont constitués de la forme c9, t11, tandis que 50% ou plus de la CLA trouvée dans les suppléments comprend la forme t10, c12 (33, 34).

Pour cette raison, le CLA pris sous forme de supplément a des effets sur la santé différents de ceux obtenus à partir du régime.

Par conséquent, jusqu'à ce que d'autres recherches sur son innocuité soient disponibles, il ne devrait pas être pris à fortes doses ni pour de longues périodes.

Une approche plus sûre pourrait consister à incorporer plus d’aliments riches en ALC dans votre alimentation.

Bien que vous ne puissiez pas bénéficier du même bénéfice en termes de perte de graisse, cela vous permet d’augmenter votre consommation d’ALC provenant de sources naturelles, ce qui peut conférer d’autres avantages pour la santé.

Résumé La forme de CLA trouvée dans les suppléments est très différente de celle qui se produit naturellement dans les aliments. C'est peut-être pour cette raison que les suppléments d'ALC ont été associés à plusieurs effets secondaires négatifs, contrairement à l'ALC d'origine alimentaire.

Obtenez votre CLA de la nourriture

Plusieurs études ont montré que les personnes qui consomment du CLA provenant d’aliments ont un risque moins élevé de maladies comme les maladies cardiaques et le cancer (35, 36, 37, 38).

Les produits laitiers sont la principale source de nourriture, mais on en trouve aussi dans la viande de ruminants (39).

Les concentrations de CLA sont généralement exprimées en milligrammes par gramme de graisse.

Les aliments avec les quantités les plus élevées comprennent (40, 41, 42):

  • Beurre: 6,0 mg / g de graisse
  • Agneau: 5,6 mg / g de graisse
  • Fromage mozzarella: 4,9 mg / g de graisse
  • Yaourt nature: 4,8 mg / g de graisse
  • Crème fraîche: 4,6 mg / g de graisse
  • Cottage cheese: 4,5 mg / g de graisse
  • Boeuf haché frais: 4,3 mg / g de graisse
  • Fromage cheddar: 3,6 mg / g de graisse
  • Tour de boeuf: 2,9 mg / g de graisse

Cependant, la teneur en CLA de ces aliments et produits alimentaires varie avec la saison et le régime alimentaire de l'animal.

Par exemple, les échantillons de lait collectés dans 13 exploitations commerciales présentaient les plus faibles quantités de CLA en mars et les plus élevées en août (43).

De même, les vaches nourries à l'herbe produisent plus d'ALC que leurs homologues nourries au grain (44, 45, 46).

Résumé Le CLA est produit naturellement chez les ruminants tels que les vaches. Les quantités produites par ces animaux dépendent de la saison et de ce qu'ils mangent.

Le résultat final

De nombreux suppléments inefficaces pour brûler les graisses sont sur le marché, et les recherches suggèrent que la CLA en fait partie.

Ses effets sur la combustion des graisses chez les animaux sont impressionnants mais ne se traduisent pas pour l’homme.

En outre, la faible quantité de graisse qui pourrait survenir avec le CLA ne l'emporte pas sur ses effets potentiellement nocifs.

Comme alternative plus sûre, il vaut probablement la peine d’intégrer davantage d’aliments riches en ALC, tels que le bœuf laitier ou le bœuf nourri à l’herbe, avant de recourir aux suppléments d’ALC.