bonvenon nutrado Supraj 9 Plej Sanaj Manĝaĵoj Manĝi por Perdi Pezon...

Supraj 9 Plej Sanaj Manĝaĵoj Por Perdi Pezon kaj Senti Bone

646

Danke al moderna medicino, la vivdaŭro neniam estis pli alta.

Sed negativa aspekto de modernigo kaj teknologio estas la pliigita havebleco de tre prilaborita rubmanĝaĵo.

Forĵetaĵo ofte estas alta en kalorioj kaj plena de nesanaj ingrediencoj asociitaj kun pliigita risko de kronika malsano. Bonaj ekzemploj estas aldonitaj sukero kaj trans-grasoj.

Eĉ se vi malpermesas nesanajn modernajn manĝaĵojn de via dieto, vi ankoraŭ povas manĝi senfinan varion da sanaj kaj bongustaj manĝaĵoj.

1. viando

Supraj 9 Plej Sanaj ManĝaĵojKunhavigu ĉe Pinterest

Ĉi tio inkluzivas bovaĵon, porkaĵon, ŝafidon, kokidon kaj diversajn aliajn bestojn.

Homoj estas ĉiomanĝuloj kaj manĝas plantojn kaj viandon dum centoj da miloj (se ne milionoj) da jaroj.

La problemo estas, ke la viando hodiaŭ ne plu estas kiel antaŭe. Ĝi ofte estas rikoltita de bestoj, kiuj manĝis grajnojn kaj estis plenigitaj de hormonoj kaj antibiotikoj por plirapidigi ilin (1).

Antaŭ la industria revolucio, viando venis de bestoj kiuj rajtis vagi kaj paŝti sur diversaj plantoj kaj ili ne estis injektitaj per kreskfaktoroj. Jen kiel aspektas la viando.

Ekzemple, la natura dieto de bovinoj konsistas el herbo, ne el grenoj. Bovaĵo de herbmanĝitaj bovinoj havas multe pli bonan nutroprofilon. Ĝi enhavas (2, 3, 4):

  • Pli da omega-3 kaj malpli da omega-6.
  • Multe pli konjugaciita linoleika acido (CLA), kiu povas redukti korpan grason kaj pliigi sveltan korpan mason.
  • Pli da vitamino A, vitamino E kaj la ĉela antioksidanto glutationo.

Simple dirite, estas bonega ideo konsumi freŝan viandon de sanaj, nature breditaj bestoj.

Male, vi devus limigi vian konsumon de procesita viando, kiu estas ligita al diversaj sanproblemoj.

resumo Manĝu freŝan viandon de bestoj breditaj kaj nutritaj nature. Ĝi estas pli sana kaj pli nutra.

2. fiŝoj

La plej popularaj fiŝoj estas salmoj, trutoj, eglefino, moruoj, sardinoj kaj multaj aliaj.

En nutrado, homoj emas malkonsenti multe. Tamen, unu el la malmultaj aferoj, pri kiuj ĉiuj ŝajnas konsenti, estas ke fiŝo estas bona por via sano.

Fiŝo estas riĉa je altkvalita proteino, diversaj esencaj nutraĵoj kaj omega-3 grasacidoj, kiuj subtenas koran kaj cerban sanon.

Omega-3-grasaj acidoj ŝajnas esti precipe gravaj por mensa sano kaj prevento de kormalsanoj (5).

Ili ankaŭ estas tre utilaj por depresio, tio signifas, ke manĝi fiŝojn unu aŭ du fojojn semajne povas helpi vin senti pli bonan ĉiutage (6).

Tamen, pro oceana poluo, iuj grandaj kaj pli malnovaj fiŝoj povas enhavi altajn kvantojn de poluaĵoj, kiel hidrargo.

Sed ĝenerale, la sanaj avantaĝoj de fiŝoj multe superas la eblajn riskojn (7).

resumo Fiŝo estas tre sana kaj ĝia dieto estas asociita kun multe pli malalta risko de depresio, aliaj mensaj malordoj kaj pluraj kronikaj malsanoj.

3-ovoj

Ovoj estas unu el la plej sanaj manĝaĵoj sur la planedo kaj la ovoflavo estas senkompare la plej nutra parto.

Imagu, la nutraĵoj en unu ovo sufiĉas por kreskigi tutan beban kokidon.

Malgraŭ tio, kion asertis kelkaj sanfakuloj en la lastaj jardekoj, manĝi ovojn ne donas al vi koratakon.

Manĝi ovojn ŝanĝas vian LDL-kolesterolon de malgranda, densa (malbona) al granda (bona), dum pliigas vian "bonan" HDL-kolesterolon (8).

Ĝi ankaŭ provizas la unikajn antioksidantojn luteino kaj zeaksantino, kiuj ambaŭ estas tre gravaj por okulsano (9).

Ovoj havas altan satecan indicon, kio signifas, ke ili helpas vin senti vin plena kaj povas antaŭenigi pli malaltan kalorian ingestaĵon (10).

Studo de 30 tropezaj kaj obezaj virinoj trovis, ke matenmanĝo de ovoj permesis al ili konsumi malpli da kalorioj dum 36 horoj, kompare kun matenmanĝo de bageloj (11).

Nur memoru, ke kiel vi kuiras ovojn povas influi iliajn ĝeneralajn avantaĝojn. Ŝtelĉado kaj bolado estas verŝajne la plej sanaj kuirmetodoj.

resumo Ovoj estas tre nutraj kaj tiom plenigaj ke ili igas vin manĝi malpli da kalorioj entute. Ili estas kelkaj el la plej sanaj manĝaĵoj sur la planedo.

4. Legomoj

Legomoj inkluzivas spinacon, brokolo, florbrasiko, karotojn kaj multajn aliajn.

Ili estas riĉaj en fibroj, antioksidantoj kaj nutraĵoj, kiuj estas gravaj por via korpo.

En observaj studoj, legoma konsumo estas rilata al pli malalta risko de kancero, diabeto kaj kormalsano (12, 13, 14, 15).

Oni rekomendas manĝi legomojn ĉiutage. Ili estas sanaj, plenigantaj, malaltaj en kalorioj kaj permesas vin aldoni varion al via dieto.

resumo Legomoj estas altaj en fibro, antioksidantoj kaj nutraĵoj, sed tre malaltaj en kalorioj. Manĝu diversajn legomojn ĉiutage.

5. frukto

Kiel legomoj, fruktoj kaj beroj estas asociitaj kun diversaj sanaj avantaĝoj kaj reduktita risko de kronika malsano.

Ili estas altaj en fibro, antioksidantoj kaj vitamino C, havas malaltan energian densecon kaj estas preskaŭ neeble tromanĝi.

Kvankam fruktoj kaj beroj estas iuj el la plej sanaj manĝaĵoj, kiujn vi povas trovi, vi devus moderigi vian konsumon se vi sekvas malaltan karbonhidratan dieton. Ili ankoraŭ estas sufiĉe altaj en karbonhidratoj.

Tamen, iuj fruktoj enhavas malpli da karbonhidratoj ol aliaj.

resumo Fruktoj estas inter la plej sanaj manĝaĵoj. Ili ankaŭ estas bongustaj, pliigas manĝan varion kaj ne postulas preparadon.

6. Nuksoj kaj semoj

Oftaj nuksoj kaj semoj inkluzivas migdalojn, juglandojn, avelojn, makadamiajn nuksojn, sunflorajn semojn, kukurbajn semojn kaj multajn aliajn.

Nuksoj kaj semoj enhavas multajn esencajn nutraĵojn kaj estas precipe riĉaj je vitamino E kaj magnezio.

Malgraŭ alta energia denseco kaj grasa enhavo, nuksa konsumo rilatas al plibonigita insulino-sentemo, reduktita korpa pezo kaj plibonigita sano (16, 17, 18).

Tamen, nuksoj estas altaj en kalorioj kaj povas malhelpi pezan perdon en iuj homoj. Sekve, konsumu nuksojn modere, se vi konstante manĝas ilin.

resumo Nuksoj kaj semoj estas nutraj, sanaj kaj ĝenerale rilataj al plibonigita sano. Manĝu ilin, sed ne tro multe.

7. Tuberoj

Radikaj legomoj kiel terpomoj kaj batatoj estas sanaj, nutraj kaj tre satigaj.

Multaj populacioj tra la mondo dependis de tuberoj kiel bazmanĝaĵo kaj restis en bonega sano (19).

Tamen, ili estas ankoraŭ tre altaj en karbonhidratoj, ĉefe amelo, kaj malhelpas la metabolan adaptadon necesan por plene profiti de malaltaj karbonhidratoj dietoj.

Amelaj tuberoj kiel terpomoj enhavas specon de sana fibro nomata rezistema amelo.

Kuiri terpomojn kaj lasi ilin malvarmigi dum la nokto estas bonega maniero por pliigi ilian rezisteman amelon.

resumo Tuberoj kaj radikaj legomoj estas bonaj ekzemploj de sanaj, altaj karbonhidrataj manĝaĵoj, kiuj provizas diversajn utilajn nutraĵojn.

8. Grasoj kaj oleoj

Suplementu vian dieton per sanaj grasoj kaj oleoj, kiel olivoleo kaj fiŝa oleo.

Fiŝaj oleaj suplementoj estas iuj el la plej bonaj fontoj de omega-3 kaj vitamino D. Se vi ne ŝatas la guston, vi povas aĉeti ilin en kapsula formo.

Por alta varmega kuirado, estas plej bone elekti saturitajn grasojn kiel kokosa oleo kaj butero. Ilia manko de duoblaj ligoj igas ilin pli rezistemaj al alta varmo (20).

Oliva oleo ankaŭ estas bonega kuiroleo, dum ekstra virga olivoleo funkcias bonege kiel salato. Ambaŭ estis asociitaj kun reduktita risko de kronika malsano (21, 22).

resumo Suplementu vian dieton per sanaj saturitaj kaj mononesaturitaj grasoj. Se necese, prenu fiŝhepatan oleon ĉiutage.

9. Altaj grasaj laktaĵoj

Altaj grasaj laktaĵoj inkluzivas fromaĝon, kremon, buteron kaj plengrasan jogurton.

Plengrasaj laktaĵoj estas riĉaj je saturita graso, kalcio kaj aliaj nutraĵoj.

Laktaĵoj faritaj el la lakto de herbe nutritaj bovinoj estas riĉaj je vitamino K2, grava por osta kaj kardiovaskula sano (23, 24).

En granda revizio, konsumo de grasaj laktaĵoj estis asociita kun pli malalta risko de plipeziĝo laŭlonge de la tempo (25).

Observaj studoj el Nederlando kaj Aŭstralio trovis, ke tiuj, kiuj manĝis la plej altajn grasajn laktaĵojn, havis multe pli malaltan riskon de kardiovaskula malsano kaj morto ol tiuj, kiuj manĝis la malpli da (26, 27).

Kompreneble, ĉi tiuj observaj studoj ne pruvas, ke grasaj laktaĵoj kaŭzis la plibonigon, kaj ne ĉiuj studoj konsentas pri ĉi tiu punkto.

Tamen, ĉi tio klare sugestas, ke altgrasaj laktaĵoj ne estas la fiulo, por kiu ĝi estis desegnita.

LASU KOMENTON

Bonvolu eniri vian komenton!
Bonvolu enmeti vian nomon ĉi tie