Danke al moderna medicino, la vivdaŭro neniam estis pli alta.
Sed negativa aspekto de modernigo kaj teknologio estas la pliigita havebleco de tre prilaborita rubmanĝaĵo.
La malbouffe est souvent riche en calories et regorge d’ingrédients malsains associés à un risque accru de maladie chronique. Les bons exemples sont le sucre ajouté et les gras trans.
Même si vous bannissez les aliments modernes malsains de votre alimentation, vous pouvez toujours manger une variété infinie d’aliments sains et délicieux.
Enhavo
1. viando
Cela comprend le bœuf, le porc, l’agneau, le poulet et divers autres animaux.
Homoj estas ĉiomanĝuloj kaj manĝas plantojn kaj viandon dum centoj da miloj (se ne milionoj) da jaroj.
La problemo estas, ke la viando hodiaŭ ne plu estas kiel antaŭe. Ĝi ofte estas rikoltita de bestoj, kiuj manĝis grajnojn kaj estis plenigitaj de hormonoj kaj antibiotikoj por plirapidigi ilin (1).
Avant la révolution industrielle, la viande provenait d’animaux qui étaient autorisés à errer et à paître sur diverses plantes et ils n’étaient pas injectés avec des facteurs de croissance. Voici à quoi ressemble la viande.
Par exemple, l’alimentation naturelle des vaches se compose d’herbe, pas de céréales. La viande de bœuf provenant de vaches nourries à l’herbe présente un bien meilleur profil nutritionnel. Il contient (2, 3, 4):
- Plus d’oméga-3 et moins d’oméga-6.
- Beaucoup plus d’acide linoléique conjugué (CLA), qui peut réduire la graisse corporelle et augmenter la masse maigre.
- Pli da vitamino A, vitamino E kaj la ĉela antioksidanto glutationo.
Simple dirite, estas bonega ideo konsumi freŝan viandon de sanaj, nature breditaj bestoj.
Male, vi devus limigi vian konsumon de procesita viando, kiu estas ligita al diversaj sanproblemoj.
resumo Mangez de la viande fraîche provenant d’animaux élevés et nourris de façon naturelle. C’est plus sain et plus nutritif.
2. fiŝoj
La plej popularaj fiŝoj estas salmoj, trutoj, eglefino, moruoj, sardinoj kaj multaj aliaj.
En nutrado, homoj emas malkonsenti multe. Tamen, unu el la malmultaj aferoj, pri kiuj ĉiuj ŝajnas konsenti, estas ke fiŝo estas bona por via sano.
Fiŝo estas riĉa je altkvalita proteino, diversaj esencaj nutraĵoj kaj omega-3 grasacidoj, kiuj subtenas koran kaj cerban sanon.
Omega-3-grasaj acidoj ŝajnas esti precipe gravaj por mensa sano kaj prevento de kormalsanoj (5).
Ili ankaŭ estas tre utilaj por depresio, tio signifas, ke manĝi fiŝojn unu aŭ du fojojn semajne povas helpi vin senti pli bonan ĉiutage (6).
Tamen, pro oceana poluo, iuj grandaj kaj pli malnovaj fiŝoj povas enhavi altajn kvantojn de poluaĵoj, kiel hidrargo.
Mais en général, les avantages du poisson pour la santé l’emportent largement sur les risques potentiels (7).
resumo Fiŝo estas tre sana kaj ĝia dieto estas asociita kun multe pli malalta risko de depresio, aliaj mensaj malordoj kaj pluraj kronikaj malsanoj.
3-ovoj
Ovoj estas unu el la plej sanaj manĝaĵoj sur la planedo kaj la ovoflavo estas senkompare la plej nutra parto.
Imagu, la nutraĵoj en unu ovo sufiĉas por kreskigi tutan beban kokidon.
Malgraŭ tio, kion asertis kelkaj sanfakuloj en la lastaj jardekoj, manĝi ovojn ne donas al vi koratakon.
Manĝi ovojn ŝanĝas vian LDL-kolesterolon de malgranda, densa (malbona) al granda (bona), dum pliigas vian "bonan" HDL-kolesterolon (8).
Ĝi ankaŭ provizas la unikajn antioksidantojn luteino kaj zeaksantino, kiuj ambaŭ estas tre gravaj por okulsano (9).
Les œufs ont un indice de satiété élevé, ce qui signifie qu’ils vous aident à vous sentir rassasié et peuvent favoriser un apport calorique moins élevé (10).
Une étude réalisée auprès de 30 femmes en surpoids et obèses a révélé qu’un petit-déjeuner composé d’œufs leur avait permis de consommer moins de calories pendant 36 heures, par rapport à un petit-déjeuner avec bagel (11).
Gardez simplement à l’esprit que la façon dont vous cuisinez les œufs peut affecter leurs avantages généraux. Le braconnage et l’ébullition sont probablement les méthodes de cuisson les plus saines.
resumo Les œufs sont très nutritifs et si copieux qu’ils vous font manger moins de calories en général. Ils font partie des aliments les plus sains de la planète.
4. Legomoj
Legomoj inkluzivas spinacon, brokolo, florbrasiko, karotojn kaj multajn aliajn.
Ili estas riĉaj en fibroj, antioksidantoj kaj nutraĵoj, kiuj estas gravaj por via korpo.
En observaj studoj, legoma konsumo estas rilata al pli malalta risko de kancero, diabeto kaj kormalsano (12, 13, 14, 15).
Oni rekomendas manĝi legomojn ĉiutage. Ili estas sanaj, plenigantaj, malaltaj en kalorioj kaj permesas vin aldoni varion al via dieto.
resumo Legomoj estas altaj en fibro, antioksidantoj kaj nutraĵoj, sed tre malaltaj en kalorioj. Manĝu diversajn legomojn ĉiutage.
5. frukto
Kiel legomoj, fruktoj kaj beroj estas asociitaj kun diversaj sanaj avantaĝoj kaj reduktita risko de kronika malsano.
Ili estas altaj en fibro, antioksidantoj kaj vitamino C, havas malaltan energian densecon kaj estas preskaŭ neeble tromanĝi.
Kvankam fruktoj kaj beroj estas iuj el la plej sanaj manĝaĵoj, kiujn vi povas trovi, vi devus moderigi vian konsumon se vi sekvas malaltan karbonhidratan dieton. Ili ankoraŭ estas sufiĉe altaj en karbonhidratoj.
Cependant, certains fruits contiennent moins de glucides que d’autres.
resumo Fruktoj estas inter la plej sanaj manĝaĵoj. Ili ankaŭ estas bongustaj, pliigas manĝan varion kaj ne postulas preparadon.
6. Nuksoj kaj semoj
Oftaj nuksoj kaj semoj inkluzivas migdalojn, juglandojn, avelojn, makadamiajn nuksojn, sunflorajn semojn, kukurbajn semojn kaj multajn aliajn.
Les noix et les graines contiennent beaucoup d’éléments nutritifs essentiels et sont particulièrement riches en vitamine E et en magnésium.
Malgré une densité énergétique et une teneur en graisse élevées, la consommation de noix est associée à une amélioration de la sensibilité à l’insuline, à un poids corporel réduit et à une amélioration de la santé (16, 17, 18).
Tamen, nuksoj estas altaj en kalorioj kaj povas malhelpi pezan perdon en iuj homoj. Sekve, konsumu nuksojn modere, se vi konstante manĝas ilin.
resumo Nuksoj kaj semoj estas nutraj, sanaj kaj ĝenerale rilataj al plibonigita sano. Manĝu ilin, sed ne tro multe.
7. Tuberoj
Radikaj legomoj kiel terpomoj kaj batatoj estas sanaj, nutraj kaj tre satigaj.
Multaj populacioj tra la mondo dependis de tuberoj kiel bazmanĝaĵo kaj restis en bonega sano (19).
Tamen, ili estas ankoraŭ tre altaj en karbonhidratoj, ĉefe amelo, kaj malhelpas la metabolan adaptadon necesan por plene profiti de malaltaj karbonhidratoj dietoj.
Amelaj tuberoj kiel terpomoj enhavas specon de sana fibro nomata rezistema amelo.
Kuiri terpomojn kaj lasi ilin malvarmigi dum la nokto estas bonega maniero por pliigi ilian rezisteman amelon.
resumo Les tubercules et les légumes-racines sont de bons exemples d’aliments sains à haute teneur en glucides qui fournissent une variété de nutriments bénéfiques.
8. Grasoj kaj oleoj
Complétez votre alimentation avec des graisses et des huiles saines, telles que l’huile d’olive et l’huile de poisson.
Fiŝaj oleaj suplementoj estas iuj el la plej bonaj fontoj de omega-3 kaj vitamino D. Se vi ne ŝatas la guston, vi povas aĉeti ilin en kapsula formo.
Pour une cuisson à haute température, il est préférable de choisir des graisses saturées comme l’huile de noix de coco et le beurre. Leur absence de doubles liaisons les rend plus résistants à la chaleur élevée (20).
Oliva oleo ankaŭ estas bonega kuiroleo, dum ekstra virga olivoleo funkcias bonege kiel salato. Ambaŭ estis asociitaj kun reduktita risko de kronika malsano (21, 22).
resumo Suplementu vian dieton per sanaj saturitaj kaj mononesaturitaj grasoj. Se necese, prenu fiŝhepatan oleon ĉiutage.
9. Altaj grasaj laktaĵoj
Altaj grasaj laktaĵoj inkluzivas fromaĝon, kremon, buteron kaj plengrasan jogurton.
Les produits laitiers riches en matières grasses sont riches en graisses saturées, en calcium et en d’autres nutriments.
Les produits laitiers fabriqués à partir du lait de vaches nourries à l’herbe sont riches en vitamine K2, importante pour la santé des os et du système cardiovasculaire (23, 24).
En granda revizio, konsumo de grasaj laktaĵoj estis asociita kun pli malalta risko de plipeziĝo laŭlonge de la tempo (25).
Observaj studoj el Nederlando kaj Aŭstralio trovis, ke tiuj, kiuj manĝis la plej altajn grasajn laktaĵojn, havis multe pli malaltan riskon de kardiovaskula malsano kaj morto ol tiuj, kiuj manĝis la malpli da (26, 27).
Bien entendu, ces études observationnelles ne prouvent pas que les produits laitiers riches en matières grasses ont entraîné l’amélioration, et toutes les études ne sont pas d’accord sur ce point.
Tamen, ĉi tio klare sugestas, ke altgrasaj laktaĵoj ne estas la fiulo, por kiu ĝi estis desegnita.
