bonvenon nutrado Sakarozo kontraŭ Glukozo kontraŭ Fruktozo: Kio estas la Diferenco

Sakarozo kontraŭ Glukozo kontraŭ Fruktozo: Kio estas la Diferenco

1577

Se vi provas malpliigi sukeron, vi eble demandos, ĉu la tipo de sukero gravas.

Sakarozo, glukozo kaj fruktozo estas tri specoj de sukero, kiuj enhavas la saman nombron da kalorioj gramo por gramo.

Ili ĉiuj troviĝas nature en fruktoj, legomoj, laktaĵoj kaj grenoj, sed ankaŭ estas aldonitaj al multaj prilaboritaj manĝaĵoj.

Tamen ili diferencas en siaj kemiaj strukturoj, kiel via korpo digestas kaj metaboligas ilin, kaj kiel ili influas la sanon.

Ĉi tiu artikolo rigardas la ĉefajn diferencojn inter sakarozo, glukozo kaj fruktozo kaj ilian gravecon.

Sakarozo konsistas el glukozo kaj fruktozo

Sakarozo, glukozo kaj fruktozoKunhavigu ĉe Pinterest

Sakarozo estas la scienca nomo por tablosukero.

Sukeroj estas klasifikitaj kiel monosakaridoj aŭ disakaridoj.

Disakaridoj konsistas el du monosakaridoj kunligitaj kaj disrompitaj en ili dum digestado (1).

Sakarozo estas disakarido kunmetita de unu glukozomolekulo kaj unu fruktozomolekulo, t.e. 50% glukozo kaj 50% fruktozo.

Ĝi estas natura karbonhidrato trovita en multaj fruktoj, legomoj kaj grajnoj, sed ankaŭ estas aldonita al multaj prilaboritaj manĝaĵoj, kiel ekzemple sukeraĵoj, glaciaĵo, matenmanĝaj cerealoj, enlatigitaj manĝaĵoj, sodoj kaj aliaj sukeraj trinkaĵoj.

Tablosukero kaj sakarozo trovitaj en prilaboritaj manĝaĵoj estas kutime ĉerpitaj de sukerkano aŭ sukerbetoj.

Sakarozo gustumas malpli dolĉa ol fruktozo sed pli dolĉa ol glukozo (2).

Glukozo

Glukozo estas simpla sukero aŭ monosakarido. Ĝi estas la preferata energifonto de karbonhidrato de via korpo (1).

Monosakaridoj konsistas el ununura sukerunuo kaj tial ne povas esti malkonstruitaj en pli simplajn kunmetaĵojn.

Ĉi tiuj estas la konstrubriketoj de karbonhidratoj.

En manĝaĵoj, glukozo kutime estas ligita al alia simpla sukero por formi polisakaridaj ameloj aŭ disakaridoj, kiel sakarozo kaj laktozo (1).

Ĝi ofte estas aldonita al prilaboritaj manĝaĵoj kiel dekstrozo, ĉerpita el maiza amelo.

Glukozo estas malpli dolĉa ol fruktozo kaj sakarozo (2).

Fruktozo

Fruktozo, aŭ "frukta sukero", estas monosakarido kiel glukozo (1).

Ĝi troviĝas nature en fruktoj, mielo, agavo kaj plej multaj radikaj legomoj. Aldone, ĝi estas ofte aldonita al prilaboritaj manĝaĵoj en formo de alta fruktoza maiza siropo.

Fruktozo venas de sukerkano, sukerbetoj kaj maizo. Alt-fruktoza maiza siropo estas farita el maiza amelo kaj enhavas pli da fruktozo ol glukozo, kompare kun regula maiza siropo (3).

El la tri sukeroj, fruktozo gustumas la plej dolĉa sed havas la malplej efikon al via sanga sukero (2).

resumo Sakarozo konsistas el la simplaj sukeroj glukozo kaj fruktozo. Sakarozo, glukozo kaj fruktozo troviĝas nature en multaj manĝaĵoj, sed ankaŭ estas aldonitaj al prilaboritaj produktoj.

Ili estas digestitaj kaj sorbitaj malsame

Via korpo digestas kaj sorbas monosakaridojn kaj disakaridojn malsame.

Ĉar monosakaridoj jam estas en sia plej simpla formo, ili ne bezonas esti disrompitaj antaŭ ol via korpo povas uzi ilin. Ili estas rekte absorbitaj en vian sangan fluon, ĉefe en via maldika intesto (4).

Aliflanke, disakaridoj kiel sakarozo devas esti malkonstruitaj en simplajn sukerojn antaŭ ol ili povas esti absorbitaj.

Post kiam sukeroj estas en sia plej simpla formo, ili estas metaboligitaj alimaniere.

Glukozo-sorbado kaj utiligo

Glukozo estas sorbita rekte en la sangocirkuladon tra la tegaĵo de la maldika intesto, kiu transdonas ĝin al ĉeloj (4, 5).

Ĝi pliigas sangan sukeron pli rapide ol aliaj sukeroj, kio stimulas liberigon de insulino (6).

Insulino estas necesa por ke glukozo eniru viajn ĉelojn (7).

Unufoje ene de viaj ĉeloj, glukozo estas aŭ tuj uzata por krei energion aŭ konvertita en glikogeno por esti stokita en la muskoloj aŭ hepato por posta uzo (8, 9).

Via korpo proksime kontrolas viajn sangajn sukernivelojn. Kiam ili tro malaltiĝas, glikogeno estas disigita en glukozon kaj liberigita en vian sangon por esti uzata por energio (9).

Se glukozo ne haveblas, via hepato povas fari ĉi tiun tipon de sukero el aliaj brulfontoj (9).

Sorbado kaj utiligo de fruktozo

Kiel glukozo, fruktozo estas rekte sorbita en la sangocirkuladon tra la maldika intesto (4, 5).

Ĝi pliigas sangan sukeron pli iom post iom ol glukozo kaj ne ŝajnas havi tujan efikon sur insulinniveloj (6, 10).

Tamen, kvankam fruktozo ne tuj levas vian sangan sukeron, ĝi povas havi negativajn efikojn longtempe.

Via hepato devas konverti fruktozon en glukozon antaŭ ol via korpo povas uzi ĝin por energio.

Se vi manĝas pli da fruktozo ol via hepato povas sorbi, la troo estas konvertita en kolesterolon kaj trigliceridojn (11).

Ĉi tio povas konduki al negativaj sanefektoj kiel ekzemple obezeco, grasa hepato kaj alta kolesterolo.

Sorbado kaj utiligo de sakarozo

Ĉar sakarozo estas disakarido, ĝi devas esti malkonstruita antaŭ ol via korpo povas uzi ĝin.

Enzimoj en via buŝo parte disigas sakarozon en glukozon kaj fruktozon, kaj acido en via stomako disigas ĝin plu. Tamen, la plej granda parto de sukera digestado okazas en la maldika intesto (4).

La enzimo sukazo, kiu estas farita de la tegaĵo de via maldika intesto, dividas sakarozon en glukozon kaj fruktozon. Ili tiam estas sorbitaj en vian sangan fluon kiel priskribite supre (4).

La ĉeesto de glukozo pliigas la kvanton de fruktozo sorbita kaj ankaŭ stimulas la liberigon de insulino. Ĉi tio signifas, ke pli da fruktozo estas uzata por krei grason, kompare kun konsumado de ĉi tiu tipo de sukero sole (11).

Tial, konsumi fruktozon kaj glukozon kune povas damaĝi vian sanon pli ol manĝi ilin aparte. Ĉi tio povas klarigi kial aldonitaj sukeroj kiel alta fruktoza maizsiropo estas ligitaj al diversaj sanproblemoj.

resumo Glukozo kaj fruktozo estas sorbitaj rekte en via sangocirkulado, dum sakarozo devas esti rompita unue. Glukozo estas uzata por energio aŭ stokita kiel glikogeno. Fruktozo estas konvertita al glukozo aŭ stokita kiel graso.

Fruktozo povas esti la plej malbona por via sano

Via korpo transformas fruktozon en glukozon en la hepato por uzi kiel energifonton. Troa fruktozo metas ŝarĝon sur vian hepaton, kio povas konduki al serio de metabolaj problemoj (11).

Pluraj studoj pruvis la malutilajn efikojn de alta fruktozo-konsumo. Ĉi tiuj inkluzivas insulinreziston, tipo 2 diabeton, obezecon, grashepaton kaj metabolan sindromon (12, 13, 14).

En 10-semajna studo, homoj kiuj trinkis trinkaĵojn dolĉigitajn per fruktozo havis 8,6% pliigon de ventra graso, kompare kun 4,8% de tiuj, kiuj trinkis trinkaĵojn dolĉigitajn per glukozo (14).

Alia studo montris, ke dum ĉiuj aldonitaj sukeroj povas pliigi la riskon de tipo 2 diabeto kaj obezeco, fruktozo povas esti la plej malutila (15).

Krome, fruktozo pliigas la malsathormonon grelino kaj povas igi vin senti malpli plena post manĝado (16, 17).

Ĉar fruktozo estas metaboligita en la hepato kiel alkoholo, iuj evidentecoj sugestas, ke ĝi povas kaŭzi similan dependecon. Unu studo montris, ke ĉi tio aktivigas la rekompencan vojon en via cerbo, kiu povas pliigi sukeravidojn (18, 19).

resumo Fruktozo estis ligita al pluraj malfavoraj sanefikoj, inkluzive de obezeco, tipo 2 diabeto, insulinrezisto kaj grashepato-malsano. Konsumado de fruktozo ankaŭ povas pliigi sentojn de malsato kaj sukeravido.

Vi devus limigi vian aldonitan konsumon de sukero

Ne necesas eviti sukerojn nature trovitajn en tutaj manĝaĵoj, kiel fruktoj, legomoj kaj laktaĵoj. Ĉi tiuj manĝaĵoj ankaŭ enhavas nutraĵojn, fibron kaj akvon, kiuj kontraŭas iliajn negativajn efikojn.

La malutilaj sanefektoj asociitaj kun sukerkonsumo ŝuldiĝas al la alta kvanto de aldonita sukero en la tipa okcidenta dieto.

Enketo de pli ol 15 usonanoj trovis, ke averaĝa persono konsumis 000 gramojn da aldonitaj sukeroj tage, aŭ ĉirkaŭ 82% de siaj totalaj kalorioj - multe pli ol la ĉiutaga rekomendo (16).

La Monda Organizo pri Sano rekomendas limigi aldonitajn sukerojn al 5-10% de via ĉiutaga kaloria konsumo. Alivorte, se vi konsumas 2 kaloriojn tage, limigu vian konsumon de sukero al malpli ol 000 ĝis 25 gramoj (50).

Por meti tion en perspektivon, 12-uncoj (355 ml) ladskatolo da sodo enhavas ĉirkaŭ 30 gramojn da aldonita sukero, kio sufiĉas por puŝi vin preter via ĉiutaga limo (22).

Aldone, sukeroj ne nur aldoniĝas al videble dolĉaj manĝaĵoj kiel sodo, glaciaĵo kaj dolĉaĵo, sed ankaŭ al neatenditaj manĝaĵoj, kiel spicaĵoj, saŭcoj kaj frostaj manĝaĵoj.

Kiam vi aĉetas prilaboritajn manĝaĵojn, ĉiam legu la liston de ingrediencoj zorge por serĉi kaŝitajn sukerojn. Memoru, ke sukero povas esti listigita sub pli ol 50 malsamaj nomoj.

La plej efika maniero por redukti vian konsumon de sukero estas manĝi plejparte tutajn, neprilaboritajn manĝaĵojn.

resumo Aldonitaj sukeroj devas esti limigitaj, sed ne necesas zorgi pri tiuj, kiuj troviĝas nature en manĝaĵoj. Manĝi nutraĵojn riĉajn en tutaj manĝaĵoj kaj malaltajn en procesitaj manĝaĵoj estas la plej bona maniero eviti aldonitajn sukerojn.

La fina rezulto

Glukozo kaj fruktozo estas simplaj sukeroj aŭ monosakaridoj.

Via korpo povas sorbi ilin pli facile ol sakarozo, disakarido, kiu unue devas esti rompita.

Fruktozo povas havi la plej negativajn sanefikojn, sed spertuloj konsentas, ke vi devus limigi vian konsumon de aldonita sukero, sendepende de ĝia tipo.

Tamen, ne necesas limigi sukerojn nature trovitajn en fruktoj kaj legomoj.

Por certigi sanan dieton, manĝu tutajn manĝaĵojn kiam ajn eblas kaj ŝparu aldonitajn sukerojn por la foja speciala regalo.

LASU KOMENTON

Bonvolu eniri vian komenton!
Bonvolu enmeti vian nomon ĉi tie