Si vous essayez de réduire le sucre, vous pouvez vous demander si le type de sucre est important.

Le saccharose, le glucose et le fructose sont trois types de sucre qui contiennent le même nombre de calories gramme par gramme.

Ils se trouvent tous naturellement dans les fruits, les légumes, les produits laitiers et les céréales, mais sont également ajoutés à de nombreux aliments transformés.

Cependant, ils diffèrent par leurs structures chimiques, par la façon dont votre corps les digère et les métabolisent et par leur incidence sur la santé.

Cet article examine les principales différences entre le saccharose, le glucose et le fructose et leur importance.

Le saccharose est composé de glucose et de fructose

Saccharose, glucose et fructosePartager sur Pinterest

Le saccharose est le nom scientifique du sucre de table.

Les sucres sont classés en monosaccharides ou en disaccharides.

Les disaccharides sont constitués de deux monosaccharides liés et décomposés en ces derniers lors de la digestion (1).

Le saccharose est un disaccharide composé d’une molécule de glucose et d’une molécule de fructose, soit 50% de glucose et 50% de fructose.

C’est un glucide naturel que l’on trouve dans de nombreux fruits, légumes et céréales, mais qui s’ajoute également à de nombreux aliments transformés, tels que les bonbons, les glaces, les céréales pour le petit-déjeuner, les conserves, les sodas et autres boissons sucrées.

Le sucre de table et le saccharose présents dans les aliments transformés sont généralement extraits de la canne à sucre ou de la betterave à sucre.

Le saccharose a un goût moins sucré que le fructose mais plus sucré que le glucose (2).

Glucose

Le glucose est un sucre simple ou monosaccharide. C’est la source d’énergie préférée de votre corps, à base de glucides (1).

Les monosaccharides sont constitués d'une seule unité de sucre et ne peuvent donc pas être décomposés en composés plus simples.

Ce sont les blocs de construction des glucides.

Dans les aliments, le glucose est généralement lié à un autre sucre simple pour former des amidons polysaccharidiques ou des disaccharides, tels que le saccharose et le lactose (1).

Il est souvent ajouté aux aliments transformés sous forme de dextrose, extrait de la fécule de maïs.

Le glucose est moins sucré que le fructose et le saccharose (2).

Fructose

Le fructose, ou «sucre de fruit», est un monosaccharide comme le glucose (1).

On le trouve naturellement dans les fruits, le miel, l’agave et la plupart des légumes-racines. De plus, il est couramment ajouté aux aliments transformés sous forme de sirop de maïs à haute teneur en fructose.

Le fructose provient de la canne à sucre, de la betterave à sucre et du maïs. Le sirop de maïs à haute teneur en fructose est fabriqué à partir de fécule de maïs et contient plus de fructose que de glucose, par rapport au sirop de maïs ordinaire (3).

Parmi les trois sucres, le fructose a le goût le plus sucré mais a le moins d’impact sur votre glycémie (2).

Résumé Le saccharose est composé des sucres simples glucose et fructose. Le saccharose, le glucose et le fructose se trouvent naturellement dans de nombreux aliments, mais sont également ajoutés aux produits transformés.

Ils sont digérés et absorbés différemment

Votre corps digère et absorbe les monosaccharides et les disaccharides différemment.

Étant donné que les monosaccharides sont déjà sous leur forme la plus simple, ils n'ont pas besoin d'être décomposés avant que votre corps puisse les utiliser. Ils sont directement absorbés dans votre circulation sanguine, principalement dans votre intestin grêle (4).

D'autre part, les disaccharides comme le saccharose doivent être décomposés en sucres simples avant de pouvoir être absorbés.

Une fois que les sucres sont sous leur forme la plus simple, ils sont métabolisés différemment.

Absorption et utilisation du glucose

Le glucose est absorbé directement dans la circulation sanguine par la muqueuse de l'intestin grêle, qui le transmet aux cellules (4, 5).

Il fait augmenter la glycémie plus rapidement que les autres sucres, ce qui stimule la libération d'insuline (6).

L'insuline est nécessaire pour que le glucose pénètre dans vos cellules (7).

Une fois à l'intérieur de vos cellules, le glucose est soit utilisé immédiatement pour créer de l'énergie, soit transformé en glycogène pour être stocké dans les muscles ou le foie en vue d'une utilisation ultérieure (8, 9).

Votre corps contrôle étroitement votre glycémie. Quand ils deviennent trop bas, le glycogène est décomposé en glucose et libéré dans votre sang pour être utilisé en énergie (9).

Si le glucose n'est pas disponible, votre foie peut fabriquer ce type de sucre à partir d'autres sources de carburant (9).

Absorption et utilisation du fructose

Comme le glucose, le fructose est directement absorbé dans le sang par l'intestin grêle (4, 5).

Il augmente le taux de sucre dans le sang plus progressivement que le glucose et ne semble pas avoir d'effet immédiat sur le taux d'insuline (6, 10).

Cependant, même si le fructose ne fait pas augmenter votre glycémie immédiatement, il peut avoir des effets négatifs à plus long terme.

Votre foie doit convertir le fructose en glucose avant que votre corps puisse l'utiliser pour produire de l'énergie.

Si vous mangez plus de fructose que votre foie ne peut en absorber, l'excès est transformé en cholestérol et en triglycérides (11).

Cela peut avoir des effets négatifs sur la santé tels que l'obésité, la stéatose hépatique et l'hypercholestérolémie.

Absorption et utilisation du saccharose

Puisque le saccharose est un disaccharide, il doit être décomposé avant que votre corps puisse l’utiliser.

Les enzymes dans votre bouche décomposent partiellement le saccharose en glucose et fructose, et l'acide dans votre estomac le décompose davantage. Cependant, la majeure partie de la digestion du sucre a lieu dans l'intestin grêle (4).

L'enzyme sucrase, qui est fabriquée par la muqueuse de votre intestin grêle, divise le saccharose en glucose et fructose. Ils sont ensuite absorbés dans votre circulation sanguine comme décrit ci-dessus (4).

La présence de glucose augmente la quantité de fructose absorbée et stimule également la libération d'insuline. Cela signifie que plus de fructose est utilisé pour créer de la graisse, par rapport à la consommation de ce type de sucre seul (11).

Par conséquent, consommer du fructose et du glucose ensemble peut nuire davantage à votre santé que de les manger séparément. Cela peut expliquer pourquoi les sucres ajoutés tels que le sirop de maïs à haute teneur en fructose sont liés à divers problèmes de santé.

Résumé Le glucose et le fructose sont directement absorbés dans votre circulation sanguine, tandis que le saccharose doit être décomposé en premier. Le glucose est utilisé pour l'énergie ou stocké sous forme de glycogène. Le fructose est converti en glucose ou stocké sous forme de graisse.

Le fructose peut être le pire pour la santé

Votre corps convertit le fructose en glucose dans le foie pour l'utiliser comme source d'énergie. L'excès de fructose fait peser une charge sur votre foie, ce qui peut entraîner une série de problèmes métaboliques (11).

Plusieurs études ont démontré les effets néfastes d'une consommation élevée de fructose. Ceux-ci comprennent la résistance à l'insuline, le diabète de type 2, l'obésité, la stéatose hépatique et le syndrome métabolique (12, 13, 14).

Dans une étude de 10 semaines, les personnes qui buvaient des boissons sucrées au fructose présentaient une augmentation de 8,6% de la graisse du ventre, contre 4,8% de celles qui buvaient des boissons sucrées au glucose (14).

Une autre étude a montré que, même si tous les sucres ajoutés peuvent augmenter le risque de diabète de type 2 et d'obésité, le fructose peut être le plus nocif (15).

De plus, le fructose augmente la ghréline, une hormone de la faim, et peut vous faire sentir moins rassasié après avoir mangé (16, 17).

Étant donné que le fructose est métabolisé dans le foie comme l'alcool, certaines preuves suggèrent qu'il peut entraîner une dépendance similaire. Une étude a montré que cela active la voie de la récompense dans votre cerveau, ce qui peut augmenter les fringales de sucre (18, 19).

Résumé Le fructose a été associé à plusieurs effets néfastes sur la santé, notamment l'obésité, le diabète de type 2, la résistance à l'insuline et la stéatose hépatique. Consommer du fructose peut également augmenter les sentiments de faim et les envies de sucre.

Vous devriez limiter votre apport en sucre ajouté

Il n'est pas nécessaire d'éviter les sucres naturellement présents dans les aliments entiers, tels que les fruits, les légumes et les produits laitiers. Ces aliments contiennent également des nutriments, des fibres et de l'eau, qui contrecarrent leurs effets négatifs.

Les effets nocifs sur la santé associés à la consommation de sucre sont dus à la forte quantité de sucre ajouté dans le régime alimentaire occidental typique.

Une enquête menée auprès de plus de 15 000 Américains a révélé qu'une personne moyenne consommait 82 grammes de sucres ajoutés par jour, soit environ 16% de son apport calorique total – bien plus que la recommandation quotidienne (20).

L'Organisation mondiale de la santé recommande de limiter les sucres ajoutés à 5-10% de votre consommation quotidienne de calories. En d’autres termes, si vous consommez 2 000 calories par jour, limitez votre consommation de sucres à moins de 25 à 50 grammes (21).

Pour mettre cela en perspective, une canette de soda de 12 onces (355 ml) contient environ 30 grammes de sucre ajouté, ce qui est suffisant pour vous pousser au-delà de votre limite quotidienne (22).

De plus, les sucres ne sont pas seulement ajoutés aux aliments visiblement sucrés comme les sodas, les crèmes glacées et les bonbons, mais également à des aliments inattendus, tels que les condiments, les sauces et les produits surgelés.

Lorsque vous achetez des aliments transformés, lisez toujours attentivement la liste des ingrédients pour rechercher les sucres cachés. N'oubliez pas que le sucre peut être répertorié sous plus de 50 noms différents.

Le moyen le plus efficace de réduire votre consommation de sucre est de manger principalement des aliments entiers et non transformés.

Résumé Les sucres ajoutés devraient être limités, mais il n'y a pas besoin de s'inquiéter de ceux que l'on trouve naturellement dans les aliments. Manger des aliments riches en aliments entiers et faibles en aliments transformés est le meilleur moyen d'éviter les sucres ajoutés.

Le résultat final

Le glucose et le fructose sont des sucres simples ou des monosaccharides.

Votre corps peut les absorber plus facilement que le saccharose, un disaccharide, qui doit être décomposé en premier.

Le fructose peut avoir les effets les plus négatifs sur la santé, mais les experts s'accordent à dire que vous devez limiter votre consommation de sucre ajouté, quel qu'en soit le type.

Cependant, il n'est pas nécessaire de limiter les sucres naturellement présents dans les fruits et légumes.

Pour assurer un régime alimentaire sain, mangez des aliments entiers autant que possible et conservez les sucres ajoutés pour une gâterie spéciale occasionnelle.