bonvenon nutrado Limigita Tempo Manĝado: Gvidilo por Komencantoj

Limigita Tempo Manĝado: Gvidilo por Komencantoj

581

Intermita fastado estas nuntempe unu el la plej popularaj nutraj programoj.

Male al dietoj kiuj diras al vi kio manĝado, intermita fastado temigas quand manĝi.

Limigi la nombron da horoj, kiujn vi manĝas ĉiutage, povas helpi vin konsumi malpli da kalorioj. Ĝi ankaŭ povas havi sanajn avantaĝojn, inkluzive de malplipeziĝo kaj plibonigita korsano kaj sanga sukero.

Estas pluraj formoj de intermita fastado, inkluzive de komuna formo nomata temp-limigita manĝado. Ĉi tiu artikolo rakontas al vi ĉion, kion vi bezonas scii pri temporestriktita manĝado.

Enhavo

Kio estas templimigita konsumo?

Telero, forko kaj kuleroKunhavigu ĉe Pinterest

Intermita fastado estas ĝenerala termino por pluraj specifaj manĝkutimoj.

Ĉiu speco de intermita fastado inkluzivas pli longajn periodojn de fastado ol normala dumnokta fastado de 8 ĝis 12 horoj (1).

"Limigita manĝado" aŭ "limigita manĝado" estas kiam manĝado estas limigita al certa nombro da horoj tage (2).

Ekzemplo de temporestriktita manĝado estas kiam vi elektas manĝi vian tutan manĝaĵon por la tago dum 8-hora periodo, ekzemple de 10 a.m. ĝis 18 p.m.

La ceteraj 16 horoj de ĉiu tago konsistigas la fastan periodon, dum kiu neniuj kalorioj estas konsumitaj.

Ĉi tiu sama horaro estus ripetita ĉiutage.

resumo: Templimigita manĝado estas speco de intermita fastado, kiu limigas vian manĝokonsumadon al certa nombro da horoj tage.

Ĝi Povas Helpi Vin Manĝi Malpli

Multaj homoj manĝas de vekiĝo ĝis enlitiĝo.

Ŝanĝi de ĉi tiu stilo de manĝado al limigita manĝado povas kaŭzi vin manĝi malpli nature.

Fakte, iuj esploroj montris, ke templimigita konsumo povas redukti la nombron da kalorioj, kiujn vi konsumas tage (2).

Unu studo trovis, ke kiam sanaj plenkreskaj viroj limigis sian konsumadon al ĉirkaŭ 10-hora fenestro, la nombro da kalorioj, kiujn ili manĝis ĉiutage, malpliiĝis je ĉirkaŭ 20% (3).

Alia studo trovis, ke junaj viroj konsumis ĉirkaŭ 650 malpli da kalorioj tage kiam ili limigis sian manĝaĵon al 4-hora periodo (4).

Tamen, aliaj studoj trovis, ke iuj homoj ne konsumis malpli da kalorioj manĝante limigitajn manĝaĵojn (2, 5).

Se vi elektas altkaloriajn manĝaĵojn dum via manĝperiodo, vi riskas manĝi manĝaĵojn de normala tago, eĉ se vi manĝas malpli da tempo.

Aldone, plej multaj studoj pri temporestriktita manĝado uzis dietajn rekordojn por mezuri kalorian ingestaĵon. Dietaj registroj dependas de partoprenantoj por registri kion kaj kiom ili manĝas.

Bedaŭrinde, dietaj registroj ne estas tre precizaj (6).

Tial, esploristoj ne scias kiom manĝi kun tempolimigoj efektive ŝanĝas kalorian konsumon. Ĉu ĝi malpliiĝas aŭ ne, la kvanto da manĝaĵo konsumita verŝajne varias de unu individuo al alia.

resumo: Por iuj homoj, templimigita konsumo reduktos la nombron da kalorioj konsumitaj tage. Tamen, se vi manĝas altkaloriajn manĝaĵojn, vi povas fini manĝi malpli manĝante malpli.

Sanefikoj de Restriktita Dieto

Templimigita konsumo povas havi plurajn sanajn avantaĝojn, inkluzive de malplipeziĝo, plibonigita korsano kaj malpliigi sangan sukeron.

Pezo perdo

Pluraj studoj pri normala pezo aŭ tropezaj homoj limigis konsumon al periodo de 7 ĝis 12 horoj, raportante malplipeziĝon de ĝis 5% dum periodo de 2 ĝis 4 semajnoj (3, 5, 7, 8).

Tamen, aliaj studoj pri normalaj pezaj homoj raportis neniun pezan perdon kun manĝaj periodoj de la sama daŭro (2, 9).

Ĉu vi aŭ ne spertas pezon per limigita dieto, probable dependas de via kapablo manĝi malpli da kalorioj dum la manĝperiodo (10).

Dum ĉi tiu manĝstilo helpas vin manĝi malpli da kalorioj tage, ĝi povas konduki al peza perdo laŭlonge de la tempo.

Se ĉi tio ne estas la kazo por vi, tempo-limigita manĝado eble ne estas via plej bona elekto por malplipeziĝo.

Kora sano

Pluraj substancoj en via sango povas influi vian riskon de kormalsano, kaj unu el ĉi tiuj gravaj substancoj estas kolesterolo.

"Malbona" ​​LDL-kolesterolo pliigas vian riskon de kormalsano, dum "bona" ​​HDL-kolesterolo malpliigas vian riskon (11).

Unu studo montris, ke kvar semajnoj da limigita trinkado dum ok-hora periodo reduktis "malbona" ​​LDL-kolesterolo je pli ol 10% ĉe viroj kaj virinoj (8).

Tamen, aliaj esploroj uzante similan longecon de la manĝa fenestro montris neniun profiton sur kolesterolo-niveloj (9).

Ambaŭ studoj uzis normal-pezajn plenkreskulojn, do la malkonsekvencaj rezultoj povas ŝuldiĝi al diferencoj en malplipeziĝo.

Kiam partoprenantoj perdis pezon per limigita dieto, iliaj kolesterolo-niveloj pliboniĝis. Kiam ili ne maldikiĝis, ĝi ne pliboniĝis (8, 9).

Pluraj studoj montris, ke iomete pli longaj manĝfenestroj, 10 ĝis 12 horoj, ankaŭ povas plibonigi kolesterolon.

En ĉi tiuj studoj, "malbona" ​​LDL-kolesterolo reduktiĝis je 10 ĝis 35% ene de kvar semajnoj en homoj de normala pezo (12, 13).

Sanga sukero

La kvanto de glukozo, aŭ "sukero", en via sango estas grava por via sano. Tro da sukero en via sango povas kaŭzi diabeton kaj damaĝi multajn partojn de via korpo.

Ĝenerale, la efikoj de temporestriktita trinkado sur sangaj sukerniveloj ne estas tute klaraj.

Pluraj studoj de normalaj pezaj homoj raportis redukton de sanga sukero ĝis 30%, dum malsama studo montris 20% pliiĝon de sanga sukero (8, 12, 14).

Plia esplorado estas necesa por determini ĉu templimigita konsumo povas plibonigi sangan sukeron.

resumo: Iuj esploroj montras, ke limigita konsumo laŭlonge de la tempo povas konduki al malplipeziĝo, plibonigi koran sanon kaj redukti sangan sukeron. Tamen ne ĉiuj studoj konsentas kaj necesas pli da informoj.

Kiel fari

Templimigita manĝado estas tre simpla - vi nur bezonas elekti certan nombron da horoj, ke vi manĝos ĉiujn viajn kaloriojn ĉiutage.

Se vi uzas temporestriktitan manĝadon por perdi pezon kaj plibonigi vian sanon, la nombro da horoj, kiujn vi permesas al vi manĝi, devus esti malpli ol la nombro, kiun vi kutime permesas.

Ekzemple, se vi kutime manĝas vian unuan manĝon je la 8-a kaj daŭre manĝas ĝis ĉirkaŭ la 21-a, vi manĝas ĉiujn viajn manĝaĵojn ĉiujn 13 horojn.

Por uzi templimigitajn manĝojn, vi reduktus ĉi tiun nombron. Ekzemple, vi eble volas elekti manĝi nur dum 8-9-hora fenestro.

Ĉi tio esence tranĉas unu aŭ du el la manĝoj aŭ manĝetoj, kiujn vi kutime manĝas.

Bedaŭrinde, ne ekzistas sufiĉe da esploro pri temporestriktita manĝado por scii kio estas la ideala tempo por manĝi.

Tamen, plej multaj homoj uzas fenestrojn de 6 ĝis 10 horoj tage.

Ĉar temporestriktita manĝado fokusiĝas al manĝado prefere ol tion, kion vi manĝas, vi ankaŭ povas kunigi ĝin kun ajna speco de dieto, kiel malalta karbohidrata dieto aŭ alta proteina dieto.

resumo: Ĝi estas facile manĝebla, ĝi estas malfacile manĝebla. Vi simple elektis tempon, en kiu vi manĝas ĉiujn viajn kaloriojn ĉiutage. Ĉi tiu periodo estas ĝenerale 6 ĝis 10 horoj.

Manĝa limigo ekzercado kun limigita ekzercado

Se vi ekzercas regule, vi eble scivolas kiel temporestriktita manĝado influos viajn trejnadojn.

Ok-semajna studo ekzamenis templimigitan manĝadon en junaj viroj kiuj sekvis forttrejnan programon.

Ĝi trovis, ke viroj, kiuj manĝis malmulte da manĝaĵo, povis pliigi sian forton tiom multe kiel la kontrolgrupo, kiu manĝis normale (15).

Simila studo en peztrejnitaj plenkreskaj viroj komparis limigitajn manĝkutimojn ene de 8-hora intervalo kun normala dieto.

Oni trovis, ke viroj konsumantaj ĉiujn siajn kaloriojn en 8-hora periodo ĉiutage perdis ĉirkaŭ 15% de sia korpa graso, dum la kontrolgrupo perdis neniun korpan grason (14).

Plie, ambaŭ grupoj havis similajn plibonigojn en forto kaj eltenivo.

Surbaze de ĉi tiuj studoj, ŝajnas, ke vi povas ekzerci kaj fari bonan progreson sekvante templimigitan manĝplanon.

Tamen, esploro necesas ĉe virinoj kaj tiuj, kiuj okupiĝas pri aerobia ekzercado kiel kurado aŭ naĝado.

resumo: Esploro montras, ke temporestriktita manĝado ne negative influas vian kapablon ekzerci kaj plifortiĝi.

La fina rezulto

Tempo-limigita manĝado estas dieta strategio koncentrita sur kiam vi manĝas, prefere ol tio, kion vi manĝas.

Limigante vian tutan ĉiutagan manĝaĵon al pli mallonga periodo, eblas manĝi malpli da manĝaĵo kaj perdi pezon.

Aldone, iuj esploroj montris, ke templimigita konsumo povas profitigi koran sanon kaj sangan sukeron, kvankam ne ĉiuj studoj konsentas.

Templimigitaj manĝoj ne estas por ĉiuj, sed ili estas populara dieta opcio, kiun vi eble volas provi mem.

LASU KOMENTON

Bonvolu eniri vian komenton!
Bonvolu enmeti vian nomon ĉi tie