Le jeûne intermittent est actuellement l'un des programmes de nutrition les plus populaires.

Contrairement aux régimes qui vous disent quoi manger, le jeûne intermittent se concentre sur quand manger.

Limiter le nombre d'heures que vous mangez chaque jour peut vous aider à consommer moins de calories. Il peut également avoir des effets bénéfiques sur la santé, notamment une perte de poids et une amélioration de la santé cardiaque et de la glycémie.

Il existe plusieurs formes de jeûne intermittent, y compris une forme courante appelée manger à durée limitée. Cet article vous explique tout ce que vous devez savoir sur les repas restreints dans le temps.

Qu'est-ce que la consommation limitée dans le temps?

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Le jeûne intermittent est un terme général qui désigne plusieurs habitudes alimentaires spécifiques.

Chaque type de jeûne intermittent comprend des périodes de jeûne plus longues que le jeûne nocturne normal de 8 à 12 heures (1).

On entend par «alimentation restreinte» ou «alimentation restreinte», lorsque manger est limité à un certain nombre d'heures par jour (2).

Un exemple de consommation restreinte dans le temps est le cas où vous choisissez de manger tous vos aliments pour la journée sur une période de 8 heures, par exemple de 10 heures à 18 heures.

Les 16 heures restantes de chaque jour constituent la période de jeûne, durant laquelle aucune calorie n'est consommée.

Ce même horaire serait répété tous les jours.

Résumé: La consommation limitée dans le temps est un type de jeûne intermittent qui limite votre consommation de nourriture à un certain nombre d'heures par jour.

Cela peut vous aider à manger moins

De nombreuses personnes mangent du réveil au coucher.

Passer de ce style de manger à manger restreint peut vous amener à manger moins naturellement.

En fait, certaines recherches ont montré qu'une consommation limitée dans le temps peut réduire le nombre de calories que vous consommez par jour (2).

Une étude a révélé que lorsque les hommes adultes en bonne santé limitaient leur consommation à une fenêtre de 10 heures environ, le nombre de calories qu'ils mangeaient chaque jour était réduit d'environ 20% (3).

Une autre étude a révélé que les jeunes hommes consommaient environ 650 calories de moins par jour lorsqu'ils limitaient leur consommation alimentaire à une période de 4 heures (4).

Cependant, d'autres études ont montré que certaines personnes ne consommaient pas moins de calories lors d'une alimentation restreinte (2, 5).

Si vous choisissez des aliments riches en calories pendant votre période de repas, vous risquez de manger des aliments d’une journée normale, même si vous mangez moins longtemps.

De plus, la plupart des études sur l’alimentation restreinte dans le temps ont utilisé des enregistrements de régime pour mesurer l’apport en calories. Les registres de régime dépendent des participants pour noter ce qu’ils mangent et combien ils en mangent.

Malheureusement, les enregistrements de régime ne sont pas très précis (6).

Pour cette raison, les chercheurs ne savent pas à quel point le fait de manger avec des restrictions temporelles modifie réellement l'apport en calories. Que cela diminue ou non, la quantité de nourriture consommée varie probablement d'un individu à l'autre.

Résumé: Pour certaines personnes, une consommation limitée dans le temps réduira le nombre de calories consommées par jour. Toutefois, si vous consommez des aliments riches en calories, vous risquez de ne pas manger moins en mangeant peu de temps.

Effets sur la santé d'une alimentation restreinte

Une consommation limitée dans le temps peut avoir plusieurs effets bénéfiques sur la santé, notamment une perte de poids, une meilleure santé cardiaque et une baisse de la glycémie.

Perte de poids

Plusieurs études portant sur des personnes de poids normal ou faisant de l'embonpoint ont limité la consommation à une période de 7 à 12 heures, rapportant une perte de poids allant jusqu'à 5% sur une période de 2 à 4 semaines (3, 5, 7, 8).

Cependant, d’autres études portant sur des personnes de poids normal n’ont signalé aucune perte de poids avec des périodes d’alimentation de même durée (2, 9).

Que vous ayez ou non une perte de poids avec une alimentation restreinte dépend probablement de votre capacité à manger moins de calories pendant la période de repas (10).

Si ce style de consommation vous aide à manger moins de calories par jour, il peut entraîner une perte de poids au fil du temps.

Si ce n'est pas le cas pour vous, une alimentation restreinte en temps peut ne pas être votre meilleur choix pour perdre du poids.

Santé cardiaque

Plusieurs substances dans votre sang peuvent affecter votre risque de maladie cardiaque, et l'une de ces substances importantes est le cholestérol.

Le «mauvais» cholestérol LDL augmente votre risque de maladie cardiaque, tandis que le «bon» cholestérol HDL diminue votre risque (11).

Une étude a montré que quatre semaines de consommation limitée pendant une période de huit heures réduisaient le «mauvais» cholestérol LDL de plus de 10% chez les hommes et les femmes (8).

Cependant, d'autres recherches utilisant une longueur similaire de la fenêtre alimentaire n'ont montré aucun bénéfice sur les niveaux de cholestérol (9).

Les deux études ont utilisé des adultes de poids normal, de sorte que les résultats incohérents peuvent être dus à des différences de perte de poids.

Lorsque les participants perdaient du poids avec une alimentation restreinte, leur taux de cholestérol s'améliorait. Quand ils ne perdaient pas de poids, cela ne s’améliorait pas (8, 9).

Plusieurs études ont montré que des fenêtres d'alimentation légèrement plus longues, de 10 à 12 heures, pouvaient également améliorer le cholestérol.

Dans ces études, le «mauvais» cholestérol LDL a été réduit de 10 à 35% en quatre semaines chez les personnes de poids normal (12, 13).

Sucre dans le sang

La quantité de glucose dans votre sang, ou «sucre», est importante pour votre santé. Avoir trop de sucre dans le sang peut entraîner le diabète et endommager plusieurs parties de votre corps.

Dans l'ensemble, les effets de la consommation limitée de temps sur la glycémie ne sont pas tout à fait clairs.

Plusieurs études portant sur des personnes de poids normal ont fait état d'une réduction de la glycémie allant jusqu'à 30%, tandis qu'une étude différente a montré une augmentation de 20% de la glycémie (8, 12, 14).

Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer si une consommation limitée dans le temps peut améliorer la glycémie.

Résumé: Certaines recherches montrent qu'une consommation limitée dans le temps peut entraîner une perte de poids, améliorer la santé cardiaque et réduire le taux de sucre dans le sang. Cependant, toutes les études ne concordent pas et des informations supplémentaires sont nécessaires.

Comment faire

La consommation limitée dans le temps est très simple – il vous suffit de choisir un certain nombre d'heures pendant lesquelles vous mangerez toutes vos calories chaque jour.

Si vous utilisez une alimentation limitée dans le temps pour perdre du poids et améliorer votre santé, le nombre d'heures que vous vous autorisez à manger devrait être inférieur au nombre que vous autorisez généralement.

Par exemple, si vous mangez normalement votre premier repas à 8 heures du matin et que vous continuez à manger jusqu'à environ 21 heures, vous mangez tous vos aliments tous les 13 heures.

Pour utiliser des repas limités dans le temps, vous réduiriez ce nombre. Par exemple, vous voudrez peut-être choisir de ne manger que pendant une fenêtre de 8 à 9 heures.

Cela supprime essentiellement un ou deux des repas ou des collations que vous mangez habituellement.

Malheureusement, il n’ya pas assez de recherche sur les repas à durée limitée pour savoir quelle est la durée idéale pour manger.

Cependant, la plupart des gens utilisent des fenêtres de 6 à 10 heures par jour.

Étant donné que la consommation restreinte dans le temps est axée sur le manger plutôt que sur ce que vous mangez, vous pouvez également l'associer à tout type de régime, comme un régime faible en glucides ou un régime riche en protéines.

Résumé: Il est facile de manger, il est difficile de manger. Vous avez simplement choisi une période de temps pendant laquelle vous mangez toutes vos calories chaque jour. Cette période est généralement de 6 à 10 heures.

Exercice de restriction alimentaire avec exercice limité

Si vous faites de l'exercice régulièrement, vous vous demanderez peut-être quelle influence une alimentation limitée sur le temps aura sur vos séances d'entraînement.

Une étude de huit semaines a examiné l’alimentation restreinte dans le temps chez les jeunes hommes ayant suivi un programme de musculation.

Elle a révélé que les hommes consommant peu de nourriture étaient en mesure d'accroître leur force autant que le groupe témoin qui mangeait normalement (15).

Une étude similaire réalisée chez des hommes adultes entraînés par le poids a comparé les habitudes alimentaires restreintes dans un intervalle de temps de 8 heures à un régime alimentaire normal.

Il a été constaté que les hommes consommant toutes leurs calories en une période de 8 heures chaque jour perdaient environ 15% de leur graisse corporelle, alors que le groupe témoin ne perdait aucune graisse corporelle (14).

De plus, les deux groupes ont eu des améliorations similaires en termes de force et d’endurance.

Sur la base de ces études, il apparaît que vous pouvez faire de l’exercice et faire de bons progrès tout en suivant un programme alimentaire limité dans le temps.

Cependant, des recherches sont nécessaires chez les femmes et celles pratiquant des exercices d'aérobie comme la course ou la natation.

Résumé: Les recherches montrent que les repas limités dans le temps n'ont pas d'impact négatif sur votre capacité à faire de l'exercice et à devenir plus fort.

Le résultat final

Une alimentation limitée dans le temps est une stratégie diététique centrée sur le moment où vous mangez, plutôt que sur ce que vous mangez.

En limitant toute votre consommation quotidienne d'aliments à une période plus courte, il est possible de manger moins de nourriture et de perdre du poids.

De plus, certaines recherches ont montré qu’une consommation limitée dans le temps pouvait être bénéfique pour la santé du cœur et la glycémie, bien que toutes les études ne soient pas d’accord.

Les repas à durée limitée ne conviennent pas à tout le monde, mais c’est une option diététique populaire que vous voudrez peut-être essayer par vous-même.